Miten plantaarifaskiitista pääsee eroon?

Kerron tässä postauksessa, miten minulle tuli plantaarifaskiitti ja jaan fysioterapeutti ja juoksija Simo Syrjäläisen vinkit plantaarifaskiitin hoitoon.

Mikä plantaarifaskiitti on ja mistä se johtuu?

Plantaarifaskiitti on yleinen vaiva juoksijoilla. Vaiva johtuu usein siitä, että rasitustasoa on nostettu turhan nopeasti eivätkä jänteet ole ehtineet sopeutua muutokseen. Plantaarifaskiitti on toiselta nimeltään kantakalvon tulehdus, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan kyseessä ei välttämättä ole niinkään tulehdus, vaan jänteen rappeuma. Plantaarifaskiittia kutsutaan myös luupiikiksi, koska vaivan pitkittyessä se saattaa näyttää röntgenkuvissa sellaiselta kantaluuhun kiertyneen kalkin takia ja siitä aiheutuva kipu voi tuntua puukoniskulta kantapäässä.

Plantaarifaskia (kantakalvo) on taas jalkapohjan peitinkalvo, joka kulkee koko jalkapohjan pituudelta. Tämä kalvo on osa jalkapohjan kaaren rakenteita ja sen tehtävänä on joustaa ja vakauttaa askellusta.

Miten vaiva alkoi?

Minulla kantapää alkoi oireilla keväällä, kun kuntosalitreenit jäivät pois koronan takia ja tilalle tuli 3–5 juoksutreeniä viikossa. En yhtään ymmärtänyt, mistä tuntemukset johtuivat enkä osannut ottaa niitä vakavasti, koska jalka aina rauhoittui ennen seuraavaa harjoitusta eikä kipu tuntuntut juostessa lainkaan.

Vaellusreissulla vaiva äityi oikein kunnolla, koska siellä rasitustaso oli melkoista (vähintään neljä tuntia kävelyä päivässä). Toinen asiaan vaikuttava tekijä oli mahdollisesti se, kun valitsin reissulle tyhmänä sellaiset kengät, jotka on tarkoitettu päiväretkille kevyen repun kanssa kävelyyn. Aiemmilla reissuilla minulla on ollut luottokenkäni Lowa Mauriat, mutta yhtäkkiä päätin, että nyt otankin mukaan Renegadet, koska ne ovat olleet niin miellyttävät lähiretkillä.

“Kuulostaa ihan oppikirjaesimerkiltä”, kommentoi tähän fysioterapeutti Simo Syrjäläinen. Kävin hänen luonaan kyselemässä vinkkejä vaivaan. Hän myös kommentoi heti minut nähdessäni ennen kun olin ehtinyt sanoa mitään: “vasen jalka taitaa olla kipeä”. Totta, niin on, vastasin hämmentyneenä. Mistä hän sen näki?

Vaikka vaivani alku kuulosti oppikirjaesimerkiltä, niin itselläni vaivan juurisyy oli muualla. Olen käynyt Simon luona aiemminkin erään toisen vaivan vuoksi ja ihminen kun on kokonaisuus, niin kaikki vaivat linkittyvät tavalla tai toisella toisiinsa. Hyvä kehontuntemukseni ja Simon ammattitaito oli tehokas yhdistelmä, joten pääsimme vaivan jäljille aika nopeasti.

Olen pyrkinyt korjaamaan omia ongelmakohtiani aina jokaisen vamman kohdalla ja niitä on tässä riittänyt. Yksi eniten työstöä vaatineista asioista on ollut keskivartalon hallinta. Kaikki urheilu lähtee keskivartalosta. Kiitos kaikista vinkeistä ja ohjeista rakas Sara Kivimäki! Ilman sinua en olisi päässyt näinkään pitkälle. Toinen haastava ja paljon toistotunteja vaatinut asia on ollut juoksutekniikka, jota on merkittävästi helpottanut parantunut keskivartalon hallinta. Aiemmin kärsin jatkuvasti penikkavaivasta, josta olen ihmeen kaupalla päässyt eroon, mutta siitä jääneet tottumukset heijastuvat tähänkin vaivaan – nilkan aktivointi ja hallinta on heikkoa. Kolmas ongelma on ollut takareiden ja pakaroiden aktivoiminen. Ja nyt tullaan ratkaisuun: Tämän kaiken voi korjata jalkaterän ja nilkan treenaamisella! Jokaisen juoksijan kannattaisi kiinnittää erityistä huomiota jalkaterien ja nilkan treenaamiseen.

Tuntui kerrassaan hämmentävältä, kun Simo pyysi minua tekemään naurettavan helpolta kuulostavia ja näyttäviä harjoituksia, mutta joita tein aivan tuskassa ja lähestulkoon kykenemättä.

  • Yritin kipristää kantakalvoa kaarelle painamalla jalkaterän kolmea pistettä (kantapää ja varvasrivistön tyvinivelen kummatkin päät) lattiaan ja nostin varpaat ylös
  • Seisoin yhdellä jalalla varpaat ylhäällä
  • Tein varpaille nousuja
  • Ojentelin nilkkaa sivulle kuminauha jalkaterien ympärillä

Näitä liikkeitä tehdessäni Simo bongasi, mistä ongelmat heijastelevat ja minä ääneen ihmettelin, että onko normaalia, kun pakarat väsyvät. Silloin kuulemma liikkeen tekee oikein. Jalkaterät ja pakarat ovat yhteydessä toisiinsa! Enpä tiennyt!

Miten plantaarifaskiittia pitäisi hoitaa? Pääseekö tästä vaivasta koskaan eroon?

Toisin kuin olin ajatellut, vaivaa ei hoideta levolla, vaan sitä pitäisi rasittaa sopivalla tavalla ja oikeita liikkeitä tehden. Sopivalla rasituksella jänteen saa kuulemma parantamaan itsensä tehokkaammin, koska uusiutunut kudos on aiempaa vahvempaa. Harjoitukset eivät kuitenkaan saa olla sellaisia, että jalka jää kovasti kipuilemaan. Provosoivat liikkeet, kuten hypyt ja juoksut on kuitenkin hyvä jättää väliin joksikin aikaa. Juoksun pariin voi palata asteittain sitten, kun kipu ei enää pahene lyhyiden testilenkkien jälkeen.

Paranemisennuste riippuu paljon siitä, kuinka kauan vaiva on sinulla ollut. Jos plantaarifaskiitin ei ole antanut mennä liian pitkälle, sen voi saada melko nopeastikin paranemaan, mutta se vaatii oikeanlaista kuntoutusta. Itsehoitoa voi toki tehdä: venytyksiä, yölasta, kylmää ja hierontaa, mutta suosittelen kyllä satsaamaan edes yhteen fysioterapeuttikäyntiin, koska jalkaterävaivoihin erikoistunut fyssari antaa juuri sinulle sopivat täsmäohjeet, joiden avulla paraneminen on paljon todennäköisempää kuin asian kanssa yksin tuskailu.

Minä sain melko toiveikkaan arvion paranemisesta. Jos teen harjoituksia päivittäin, vaiva saattaa parantua 4–6 viikossa.

Urheiluvammoista ei kuitenkaan kannata lannistua. Simokin sanoi, että tekevälle sattuu. Jos ei voi juosta, niin aina voi tehdä jotakin muuta. Juoksuhimot pitää kuntoutusmotivaation korkealla. Minä ainakin jumppaan kuuliaisesti Simon ohjeiden mukaan.

Simolle voi varata ajan Terapiatalo Tonukseen (Espoossa). Suosittelen lämpimästi.

Sunnuntailenkkinä kokonainen maraton

Teini-ikäisillä oli tänä kesänä villitys kävellä maratonin mittainen matka. Villityksen alullepanijana oli tubettaja Pinkku Pinsku. Kuopukseni ystävineen käveli tuon matkan kesän alussa. Suunnittelin heille reitin ja ohjeistin eväistä ja riittävästä juomisesta. Tytöistä inspiroituneena ehdotin kesän alussa #endorfiinikoukussaRUN-juoksuporukan Whatsapp-ryhmässä seuraavaa: “Jos teinit kävelevät tuon matkan, niin kai me tehdään tuo sama juosten?” Eiköhän nuo mun ihanat ja pöljät juoksukaverini innostuneet heti. Sovimme, että juoksemme maratonin vähän myöhemmin, että olisi aikaa vähän treenata alle. Päiväksi valikoitui lopulta 2.8.

Valmistautuminen maratonille

Kukaan meistä ei varsinaisesti valmistautunut maratonille, vaan jokainen juoksi kesän aikana miten mieli teki ja aikatauluihin sopi. Päivä lähestyi uhkaavasti, mutta onneksi jengi oli sitoutunut tähän tempaukseen eikä lähtenyt viime hetkellä perumaan – kaikki olimme samassa liemessä.

Suunnittelin maratonin reitin Garmin Connectissa ja latasin sen kelloon. Päätimme, että juoksemme syvältä Espoosta rantoja pitkin Helsinkiin niin pitkään, että matka tulee täyteen. Lähtöpisteeksi valikoitui Kivenlahden venesatama ja juoksimme sieltä rantoja pitkin Helsingin tuomiokirkolle.

Minulla oli koko kesän ajan tarkoitus käydä ostamassa Salomonin juoksuliivi, johon saa juomarakon ja lötköpulloja, mutta en saanut tuota asiaa hoidettua. Olin myös kovasti suunnitellut hankkivani Noshtin energiamarmeladeja, mutta juoksupäivä olikin yhtäkkiä liian lähellä, että kaikki valmistautuminen oikeastaan jäi. En ymmärtänyt ostaa edes geelejä, koska vatsani ei niitä oikein siedä. Edeltävänä päivänä tankkasin syömällä pitsaa, johon mieheni totesi sarkastiseen sävyyn “ootko kuullut, et monet tankkaa hiilarilla eikä rasvalla”. Haha. Mä tankkasin rasvalla.

Edellisenä iltana iski pieni paniikki siitä, mitä pakkaan juoksureppuun ja miten tulen selviämään juoksusta? Olin ostanut samoja eväitä, joilla olen selviytynyt Vaarojen maratonista eli 5 karjalanpiirakkaa, 3 banaania, pikku pussi sipsiä, pullollinen urheilujuomaa ja 1,5 litraa vettä. Yhtäkkiä tuntui siltä, että mitä ihmettä olen ajatellut. Enkö tosiaan ole ostanut geelejä ja meinaanko oikeasti syödä karjalanpiirakoita ja banaania maratonilla. Enää ei auttanut katua, vaan tyytyä siihen mitä on.

Jengimme Kivenlahden venesatamassa valmiina lähtöön

Maratonpäivä

Olimme sopineet, että lähdemme juoksemaan klo 10 ja treffaisimme sitä ennen Tapiolassa, josta menisimme yhteiskyydityksellä Kivenlahteen. Aamulla puhelin alkoi piippailla kiihtyvällä tahdilla. VIestejä tuli milloin mistäkin aiheesta: mitkä vaatteet kannattaa pukea päälle, mitkä kengät, mikä reppu, vai kenties juomavyö, onko kellään ylimääräisiä geelejä…

Vakuutuin siitä, etten selviä ilman geelejä ja päätin mennä kaupan kautta treffipaikalle. Kauppa ei kuitenkaan ollut auki, joten nyt viimeistään oli tyydyttävä aiemmin tehtyihin valintoihin. Juoksukavereita nauratti, kun raotin repun sisältöä – sieltä tursusi banaanit, sipsit ja karjalanpiirakat. Erityisesti sipsit ja banaanit herättivät hilpeyttä.

Jännitystä oli ilmassa, samoin hellettä ja kirkasta auringonpaistetta koko sinisen taivaan täydeltä. Kivenlahdessa vielä puskapissat ja kellosta reitti esille. Juuri ennen lähtöämme satamaan ilmestyi Instagram-seuraajani Piia, jolle olin kertonut lähtöpaikan ja -ajan. Hän tuli kannustamaan meitä ensimmäisille kilometreille.

Lähdimme leppoisasti liikkeelle. Vauhti oli yhdessä sovittu etukäteen: noin 7 minuuttia/kilometri. Olimme kaikki hyväntuulisia ja jännitys purkaantui puheen pulputuksena. Matka eteni mukavasti Espoon rantaraitin kauniita maisemia edeten. Piia pyöräili mukanamme ensimmäiset viisi kilometriä ja toivotti onnea loppumatkaan.

Kymmenen kilometrin paikkeilla, Soukan ja Kaitaan välimaastossa reitti kulki ihanaa metsäpolkua noin parin kilometrin verran. Nuottaniemen jälkeen (16 km) alkoi jo tuntua siltä, että tauko voisi olla paikallaan ja kaipaisi jotakin muutakin kuin vettä. Repun sivutaskuun sujauttamani lötköpullollinen urheilujuomaa oli pudonnut todennäköisesti lähtöpaikalle. Jatkoimme kuitenkin matkaa, kunnes Haukilahden venesatamassa näimme Mirjan kotijoukkojen pystyttämän huoltopisteen! Niin ihana yllätys. Mirjan mies oli ostanut meille urheilujuomaa, tarjoili Siripirejä, patukoita, vettä – juuri kaikkea sitä mitä ei edes osannut toivoa. Pienen breikin jälkeen juoksu kulki taas hiukan paremmin.

Mirjan miehen yllätyksenä järjestämä huoltopiste Haukilahden kohdalla. Takana 16 kilometriä.
Puolimatkan huolto Westendissä.

Seuraavan tauon pidimme puolimatkassa, Westendin uimarannalla, koska siellä oli myös vessa. Söin tällä tauolla karjalanpiirakan ja kourallisen sipsejä. Tässä vaiheessa mun eväät eivät enää naurattaneetkaan muita, vaan sipsit kelpasivat myös muille. Sain aina tauoista lisää virtaa, minulle tuollainen pysähdys ja jopa pieni hetki makoillen/istuen teki hyvää. Muut valittelivat, että tauon jälkeen liikkeelle lähteminen oli vaikeaa.

Reitti eteni meille sunnuntailenkeiltä tutuissa maisemissa, kunnes Koivusaaren kohdalla lähdimme juoksemaan Lauttasaaren rantaviivaa pitkin. Vielä oli ihan hyvin voimia, mutta jälleen Mirjan miehen huoltopiste ilmestyi kuin enkeli taivaasta Lauttasaaren Kasinonrannassa, 27 kilometrin kohdalla. Tarjolla oli jälleen kylmää juomaa, energiageelejä, -patukoita ja -tabletteja – ja kannustavia sanoja. Liikuttavan huomaavaista toimintaa, josta edes Mirja ei tiennyt etukäteen. <3

Yllätyshuolto Lauttasaaren Kasinonrannassa. Matkaa taitettu 27 kilometriä.

Lauttasaari on muuten aika iso saari, etenkin, jos sen juoksee rantaviivaa pitkin ympäri. Saaren Ruoholahden päässä alkoi jo jalkoja painaa ja ensimmäisen kerran mielessä kävi, miten tämän hullutuksen jaksaa loppuun saakka. Seuraava taukopaikka oli Hietalahden torin kupeessa 34 kilometrin kohdalla. Pötköttelin nurmikolla hetken ja nostin jalat puistonpenkkiä vasten. Vitsit alkoivat olla vähissä, samoin reppuun pakatut eväät, mutta vielä oli vahva luotto siihen, että kyllä tästä selvitään. Onneksi vettä oli vielä, kiitos Mirjan miehen. Kaivarin lähestyessä tuntui jo toiveikkaalta – Kaivopuiston jälkeen enää Katajanokka ympäri ja maaliin Tuomiokirkolle.

Välipötköttelyt Hietsussa 34 kilometrin kohdalla.
MAALISSA!!!

Katajanokan kierros tuntuikin sitten yksistään maratonilta, vaikka matkana se oli enää neljä kilometriä. Nuo neljä kilometriä olivat koko matkan vaikeimmat. Viimeisen kahden kilometrin jutusteluyritykset olivat koomisia. Minä nähdessäni Urhon ja Sisun: Ovatko nuo jäänmurtajia? Noora: Joo. Marika: –.

Jouduimme pysähtymään liikennevaloihin vielä ennen Tuomiokirkolle vievää tietä. Loppumatka meni tahdonvoimalla. Kaikkien mittareissa oli hiukan eri lukemat, joillakin matka päättyi ennen kirkkoa, minulla ihan kirkon kupeessa, joidenkin täytyi juosta vielä hiukan ohi. Tuossa vaiheessa pari sataa metriä oli pitkä matka.

Aiemmin kellonsa pysäyttäneet raahustivat Tuomiokirkon portaille juhlimaan maratonin suorittamista. Vitsit, miten hieno kokemus tämä oli näiden ihanien naisten kanssa. Parille tuo maraton oli ensimmäinen laatuaan, eikä varmasti viimeinen, vaikka niin uhkailivat. Juoksimme koko matkan näköyhteyden päässä toisistamme. Välillä oli kiva juosta ihan vain omien ajatusten kanssa, välillä toisen vieressä hiljaa ja välillä yhdessä vitsaillen.

Mitä sitä sitten seuraavaksi keksisi?

Reitin suunnittelu Garmin Connectissa

*Garmin Fenix 6 S Pro Solar -kello testilainassa, sisältää mainoslinkkejä

Juoksimme pari viikkoa sitten #endorfiinikoukussaRUN-juoksuporukan kanssa omatoimimaratonin. Suunnittelin meille reitin Garmin Connectissa. Päätimme, että juoksemme syvältä Espoosta rantoja pitkin Helsinkiin niin pitkään, että matka tulee täyteen. Lähtöpisteeksi valitsimme Kivenlahden venesataman ja siitä reitti kulki rantaviivaa mukaellen Lauttasaaren rantojen kautta lopulta Kaivopuiston ja Katajanokan kiertämisen jälkeen maaliin Tuomiokirkolle, jossa mittariin tuli 42,2 kilometriä.

Garmin Fenix 6S Pro Solar

Olin testannut reittisuunnittelua Garmin Connectissa kerran aiemmin pyörälenkillä ja ilahduin, miten hyvin se toimi ja siksi uskalsin käyttää tätä toimintoa myös tällä meidän omatoimimaratonilla. Ensimmäisellä kokeilukerralla minulla meni hetki ennen kuin opin kartan mittasuhteet, mutta sen jälkeen kellon ohjeiden mukaan kulkeminen oli helppoa. Kello piippaa aina ennen risteävää kohtaa ja näyttää nuolella, mihin suuntaan ja kuinka monen metrin päästä käännytään.

Garmin Fenix 6s Pro Solar -kello on minulla testilainassa

Omatoimimaratonin reitti oli minulle suurilta osin ennestään tuntematon, varsinkin alkumatkasta. Kello konkreettisesti opasti meidät pysymään reitillä. Yhdessä kohtaa epäilin hetken näyttääkö kello reitin todella oikein, kun kello opasti siirtymään hiekkatieltä metsäpolulle. Reitti kulki noin parin kilometrin pätkän metsäpolkua. Kello opasti ihan oikein ja tuo pätkä oli yksi reitin kohokohtia – ainakin minulle.

Garmin Connectissa reittiä suunnitellessa voi valita, mihin lajiin reittiä suunnittelee, jolloin kartalla näkyy tummempana reitit, joita muut lajin harrastajat suosivat. Suunnittelin reitin tietokoneella, koska se on mielestäni helppokäyttöisempi kuin puhelimen sovelluksella suunnitteleminen. Kun olin tyytyväinen reittiin, tallensin ja nimesin sen ja latasin reitin kelloon applikaation avulla. Kellosta ladatut reitit löytyvät, kun valitsee ensin sen lajin, sitten asetukset (nuoli ylös) > reitit > suunnittelemasi reitti. Muista vielä painaa kello erikseen käyntiin liikkeelle lähdettyäsi, vaikka kello ilmoittaa, että reitti on aloitettu, jos et paina ajanottoa käyntiin, et saa suorituksesta tallennettua dataa.

Aion jatkossakin suunnitella pitkien pyörälenkkien reitit ja pidemmät juoksulenkit Garmin Connectin avulla, niin pääsen uusiin maisemiin.

Jos haluat ladata kelloosi suunnittelemani reitin, löydät sen täältä.

VIRTUAALINEN JUOKSUKISA

Kaupallinen yhteistyö: Den Lille Nøttefabrikken
Postauksen lopussa on tuotearvonta!

Keräsin viime vuoden alussa juoksuporukan erästä yhteistyöprojektia varten. Projekti päättyi, mutta porukasta muodostui tiivis ja yhteydenpito on jatkunut siitä saakka. Olemme jatkaneet myös yhdessä lenkkeilyä.

Meillä oli tarkoitus harjoitella tänä keväänä yhdessä ja kisata sekä puolimaratonilla että maratonviestillä. Mutta kuten me tiedämme, kaikki kevään ja kesän juoksutapahtumat peruuntuivat. Emme kuitenkaan lopettaneet juoksemista. Juoksimme poikkeustilan ajan aluksi itseksemme ja myöhemmin pienissä porukoissa. Kaikilla oli kova hinku juosta ja nähdä toisiamme ja lisäksi oli kova polte päästä kisaamaan, koska kevät oli ollut kaikilla enemmän ja vähemmän juoksuntäyteinen.

Huomasimme somesta, että Helsinki City Run oli kehitellyt kisasta virtuaaliversion, jossa kisan pystyi juoksemaan joko oikealla kisareitillä ääniopastettuna tai vaihtoehtoisesti missä päin maailmaa tahansa. Virtuaalikisa ei varsinaisesti ole kisa, koska sovellus ei tallenna kisasuoritusta, vaan oman suorituksensa voi itse halutessaan tallentaa omalla laitteella. Tärkeintä tässä on juoksun ilo ja mahdollisuus testata oma kisakunto. Virtuaalinen kisa on käynnissä vielä 16.6. asti.

Vaikka kyseessä ei ollut kisa, fiilis oli aamulla kuitenkin lähes yhtä jännittynyt kuin olisi ollut lappu rinnassa. Sovimme, että tapaamme Urheilukadulla kahdentoista aikaan. Veimme ensin lähellä asuvan juoksujengiläisen kotiin ylimääräiset varusteet ja juoksun jälkeiset eväät ja siitä sitten tepsuttelimme lähtöpaikalle.

Puolimatkaan asti kepeää, sen jälkeen tahmaisempaa

Lämmittelyt ja kaikenlainen venyttely jäi tällä kertaa väliin. Muistin tämän vasta, kun lähdimme matkaan. Viritimme kellot ja sovelluksen valmiiksi lähtöä varten ja laitoimme kuulokkeet korviin reittiohjeita varten. Jakaannuimme luontevasti muutamaan eri vauhtiryhmään ja lähdimme liikkeelle. Minä lyöttäydyin Mirjan seuraan. En uskaltanut ajatellakaan, että lähtisin gaselliravinaisten (eli nopeiden juoksiijoiden) matkaan. Stressi on viime aikoina myrkyttänyt treenejä ja pitänyt ne kevyinä, niin en halunnut juosta mitään äärimmäistä suoritusta, vaan nautiskella.

Juoksu sujui Mirjan kanssa mukavasti. Ihan hirveästi ei läppä lentänyt, koska vauhti oli puoliväliin asti vauhdikkaampaa kuin olin ajatellut. Sen jälkeen jalka alkoikin painaa. Juoksusta tuli tahmeaa oikeastaan siinä vaiheessa, kun mun lötköpullosta loppui vesi, tuli jonkinlainen väsähdys. Olin lähtenyt vähän soitellen matkaan siinä mielessä, etten ottanut mukaan minkäänlaista energiaa ja otin vain pienen pullon vettä. “On sitä ennenkin juostu pitkiä lenkkejä ilman mitään.” Onhan sitä, mutta mukavammin sujuisi, jos olisi juotavaa ja vähän jotain energiaa. Päätin olla valittamatta asiasta, koska oma moka, ja yritin pysyä Mirjan vauhdissa mukana.

Joku oli jättänyt mulle terveiset Ruoholahteen. 😀

Mirjan puhelin tilttasi jotenkin ja reittiopastus meni mykäksi, mutta onneksi mun korvaan tuli vielä ohjeita. Minä luettelin ohjeita ääneen ja välillä Mirja varmisteli reittiä sovelluksen kartasta tyylillä toinen osaa lukea ja toinen kirjoittaa. Reitti oli tosi kaunis, se kiersi kaikki kauneimmat merenrantamaisemat. Ilma oli aurinkoinen ja lämmin.

Keskuspuistossa, noin 18 kilometrin kohdalla, piti jo ihan tosissaan tsempata. Juoksu ei enää oikein kiinnostanut ja Mirja lausui mun ajatukset ääneen: “tekisi mieli kävellä, muttei siitä olisi mitään apua”. Auroransillan jälkeen meitä vastaan juoksi nämä jengimme gasellit ärsyttävän reippain askelin. Saimme siitä uutta virtaa ja kiihdytimme vauhtia vielä viimeisiksi kahdeksi kilometriksi.

Juoksun jälkeen kroppa huutaa energiaa

Nuo gasellit juoksivat edeltämme kattamaan sisäpihan pöydän meille valmiiksi. Kokoonnuimme yhden juoksujengiläisen kodin sisäpihalle puimaan kokemusta ja napostelemaan juoksun jälkeisiä eväitä. Mulla oli järkyttävä jano ja kroppa huusi energiaa. Den Lille Nøttefabrikkenin Salt & Søtt -suolainen pähkinä-hedelmäsekoitus oli täydellinen tuohon hetkeen. Nappasin ison kourallisen niitä ja mutustelin onnellisena, muut seurasivat esimerkkiäni. Teki tosi hyvää!

Juoksun ja muun pitkäkestoisen treenin jälkeen on tärkeää saada nopeasti täytettyä tyhjentyneet energiavarastot. Pähkinöistä saa nopeasti ja helposti energiaa ja tuosta nimenomaisesta sekoituksesta saa myös suolaa, jota mun kroppa tuntui oikein pyytävän. Mitään kovin makeaa en voisi ajatellakaan syöväni pitkän suorituksen jälkeen.

Siinä auringossa istuskellessamme loputkin juoksijat saapuivat juoksultaan pöydän ääreen. Nostimme maljan meille, juoksulle ja suoritetulle puolimaratonille. Saa olla kiitollinen, että elämässä on näin hienoja tyyppejä ja että saadaan jakaa yhdessä tällaisia kokemuksia. Napostelimme tarjottavia – pähkinöitä, skumppaa, mansikoita ja jäätelöä – ja kertoilimme toisillemme juoksun aikana koettuja tuntemuksia.

Kauaa emme voineet siinä paahteessa istua, vaan kuulumiset vaihdettuamme jokainen nappasi oman pussin NøttiFruttia mukaansa ja jatkoimme kukin omiin lauantaiaskareisiimme ja tukevampien aterioiden ääreen. Koko loppuillan saikin tankata energiaa.

Pari välipalavinkkiä

Vielä lopuksi haluan vinkata muutaman helpon välipalavinkin teille. Olen itse todella laiska laittamaan mitään kovin erityisiä välipaloja ja lisäksi olen todella huono ennakoimaan. Käytän arjessani paljon Den Lille Nøttefabrikkenin tuotteita.

Suosikkini on NøttiFrutti-sekoitus, joka on suolaamaton pähkinä-hedelmäsekoitus. Tuosta pussista nappaan monesti kiireessä kourallisen, jonka turvin pystyy vaikka suorittaa treenin tai sinnitellä työjuttujen parissa vielä hetken ennen varsinaisen lounaan syömistä. Samasta sekoituspussista lisään vähän ekstraenergiaa esimerkiksi salaattiin tai maustamattoman jogurtin tai rahkan sekaan. Aivan superhelppo, maukas ja nopea!

Salt & Søtt ja NøttiFrutti Yoghurt -sekoitukset ovat mulle ja lapsilleni suorastaan karkkia. Ne pussit hujahtavat sellaista vauhtia kitusiin, ettei ehdi kissaa sanoa.

ARVONTA

Saan arpoa yhteensä viisi 30 euron arvoista tuotepalkintoa. Arvon kaksi blogiin kommentoineiden kesken ja loput kolme Instagramissa. Kannattaa tuplata mahdollisuudet osallistumassa kumpaankin.

Arvonta on käynnissä 14.6. saakka. Huomioi, että jätät kommenttiisi sellaisen sähköpostiosoitteen, josta sinut saa kiinni. Kerro kommentissa, mikä on sinun lempi tuote Den Lille Nøttefabrikkenin tuotteista tai jos et ole vielä maistanut, niin mitä haluaisit maistaa?

ARVONTA ON PÄÄTTYNYT ja voittajia on kontaktoitu henkilökohtaisesti!

Täydellinen sunnuntaiaamu – sauvarinnetreeni ja pulahdus järveen

Jollakin toisella voi olla eri käsitys täydellisestä aamusta, mutta minulle se oli tänään seuraavanlainen.

Laitoin viikko sitten Garminin juoksuohjelman pauselle, koska haluan liikkua monipuolisemmin enkä orjallisesti kalenteria noudattaen. Tuttu kaava. Minulle käy lähes kaikkien treeniohjelmien ja rutiinien kanssa jossakin vaiheessa niin, että haluan muutosta. Tulee fiilis, että nyt riittää tämä säntillisyys – jotain muuta tilalle. Säntillisen treenaamisen tilalle on tullut lenkit ystävien kanssa ja leppoiset pyörälenkit. Huomaan myös kaipaavani salille tekemään voimatreeniä. Saa nähdä milloin uskallan mennä taas salille. En ole käynyt maaliskuun alun jälkeen kuntosalilla lainkaan, enkä ole myöskään tehnyt oikeastaan ollenkaan lihaskuntoharjoittelua.

Soittelimme Heidin kanssa perjantaina ja sovimme, että menemme sunnuntaina tekemään yhdessä kevyen treenin. Heidin käsitys kevyestä treenistä oli viedä minut Nuuksioon Swinghill-laskettelurinteeseen tunkkaamaan. Haha. Olen kerran aiemmin tehnyt sauvarinnetreenin ja silloinkin Heidin kanssa. Monesti Haukkalammelle ajellessa olen vilkuillut tuota rinnettä kunnioittavasti, kun tiesin, että Heidi käy siinä treenaamassa. Tänään tuli se päivä, kun minäkin pääsin tunkkaamisen makuun.

Kello herätti 7.30. Olimme sopineet, että Heidi hakee minut kahdeksalta. Olin laittanut kaikki varusteet illalla valmiiksi ja aamulla söin nopeasti puuron, keitin kahvit, vedin vaatteet niskaan ja pesin hampaat. Nappasin kahvit termosmukiin mukaan autoon.

Sauvarinnetreeni, eli tunkkaus

Sauvarinnetreeni, eli tuttavallisemmin tunkkaus, on hyvin yksinkertainen harjoitus. Rinnettä kiivetään kävellen ylös sopivan reipasta vauhtia, ei kuitenkaan liian kovaa, ettei maitohapot heti iske jalkoihin. Ylös päästyä voi puhaltaa kävellen muutaman askeleen ja sen jälkeen hölkätä rennosti rinne alas ja taas sama alusta.

Tunkkaus
”Mäen hidasta kapuamista ja erityisesti ylöspäin menemistä. Tunkkaukseen yleensä liittyy hankala maasto ja/tai jyrkät ei-juostavat mäet. Lisäksi voi melkein 100% varmuudella kuvitella tunkkaajalle käteen sauvat , joihin on kiva nojailla. Tunkkaukseen ei yleisesti liity juokseminen, vaan se on kävelyä tai kävelyn ja kiipeämisen sekoitusta. Kiipeäminen harvoin kuitenkaan niin hankalaa, että sitä voisi mitenkään rinnastaa kalliokiipeämiseen. Tunkkaus on yleensä myös pitkäkestoista.” – Antti Niinikoski
”Termi tulee sanasta tunkki, joka on työkalu raskaiden taakkojen nostamiseen. Tunkilla saa vähitellen veivattua lihasvoimin vaikka auton ylös renkaanvaihtoa varten. Joku on siis joskus keksinyt kutsua vastaavaa nitkutusta lihasvoimalla ylämäkeen tunkkaukseksi. Alun perin maastofillaripuolelta, kun on tunkattu (talutettu) ajopeliä jyrkkää mäkeä ylös vähitellen.” – Terho Lahtinen
”Tunkkaus on polkujuoksun ankkakävely, vrt. murtsikkahiihto.” – Eetu Nordman”

Lähde: Trailrunning.fi

Tarkalleen ottaen sauvarinnetreeni on hieman eri asia kuin tunkkaaminen, mutta se mitä me tänään teimme, oli enemmän tunkkaamista.

Sauvarinnetreeni on vähän kuin vetotreeni. Ensin vedetään sykkeet ylös ja alas juostessa sykkeet pääsee tippumaan mukavasti alas. Kiipeämisvauhdista riippuen saa kyllä vedettyä itsensä aika rajoille ja verenmaun suuhun, mutta leppoisasti suorittaessa samalla ehtii puuskutuksen lomassa vähän jutella ja ihastella maisemia.

Me kiipesimme tänään Swinghill-rinteen 13 kertaa ylös. Hommaan meni vähän reilu kaksi tuntia aikaa kuvaustaukoineen. Ensimmäisen neljän nousun jälkeen mietin, etten millään jaksa tehdä tätä kahta tuntia, mutta niin vain aika meni nopeasti ja kaksi tuntia tuli täyteen.

Sauvarinnetreeni on loistavaa vaihtelua tasavauhtisiin peruskestävyystreeneihin tai tasaisella juostuihin vetotreeneihin. Sauvarinne kehittää vetotreenin tavoin kuntoa ja hapenottokykyä, mutta tässä treenissä on koko keho tehokkaammin töissä, erityisesti pohkeet, pakarat ja kädet.

Välineet

Sauvarinnetreenissä tai tunkkaamisessa sauvat saavat olla lyhyemmät kuin hiihtosauvat. Yksinkertainen laskukaava on joko noin 50 senttimetriä omasta pituudesta pois tai 0,68 x oma pituus. Sauvojen ollessa käsissä, kädet saavat jäädä noin 90 asteen kulmaan.

Polkujuoksu- tai suunnistuskengät ovat parhaat tähän tarkoitukseen. Polkujuoksukenkien pohjan kuvionti on suunniteltu siten, että kenkä pitää liukkaalla alustalla. Tavallisilla lenkkareilla kaatuu herkemmin ja loukkaa itsensä.

Treenin jälkeen pulahdus Nuuksion Pitkäjärveen

Kaksi tuntia hujahti luontoa ihastellen, jutellen elämästä ja nauraen hölmöille jutuille. Heidi on ihanaa seuraa, koska hän osaa ottaa ilon irti pienistä asioista, ihastella ympäröivää maailmaa ja nauttia elämästä. Senpä vuoksi kruunasimme ihanan aurinkoisen aamun pulahtamalla vielä Nuuksion Pitkäjärveen.

Heidi hengitteli vedessä minuuttikaupalla ilmekään värähtämättä, kun minä taas vedin korkeintaan kaksi kertaa henkeä ja ponkaisin ylös vedestä. Olo pulahduksen jälkeen oli euforinen. Tuntui ihanalta, että olimme saaneet nauttia aamusta kaikessa rauhassa muun perheen vielä nukkuessa. Tiesin, että kotiin päästyäni muu perhe vasta availee silmiään uuteen päivään.

Kiitos ihanasta aamusta, Heidi! ❤️

Kuvat: Heidi Tainio

8 kysymystä juoksuvalmentajalle – Joonas Laurila vastaa

Sain teiltä taannoin Instagramissa juoksuun liittyviä kysymyksiä. Esitin kysymykset juoksuvalmentaja Joonas Laurilalle, koska oma osaamiseni ei riittänyt vastaamaan niihin.

https://www.instagram.com/p/B9tYlBtBZqc/?utm_source=ig_web_copy_link

Kenestä voi tulla juoksija?

Kuka vaan voi aloittaa juoksemisen, mutta aina ei välttämättä kannata. Joskus joku toinen laji, kuten pyöräily tai uinti voi olla järkevämpi vaihtoehto. Juoksu on hyvä laji, jos omat fyysiset edellykset antaa myöden eikä ole mitään sellaisia vaivoja, joita juoksu voisi pahentaa, kuten leikkaukset tai urheiluvammat.

Miten aloittaa juoksuharrastus?

Aloittaminen on helppoa, mutta jatkaminen voi olla toinen juttu, koska juoksu on kuluttava laji nivelille. Juoksuharrastus kannattaa aloittaa kävelystä ja pitäytyä siinä melko pitkään, etenkin jos sinulla ei ole aikaisempaa taustaa juoksusta. 80 prosenttia kaikesta harjoittelusta täytyisi olla kevyttä liikuntaa. Kovatehoisia harjoituksia voi korvata esimerkiksi pyöräilemällä, ettei jaloille tulisi liikaa rasitusta. Sydän ei tunnista onko kyseessä juoksu vai pyöräily, molemmilla saa kuntoa kohotettua. Kannattaa muistaa myös se, että monipuolinen harjoittelu on ehdottomasti hyvä juttu, homma säilyy mielenkiintoisena ja kunto kohoaa. Pääasia on se, että liikkuu.

Kuinka monta kertaa kannattaa juosta viikossa, jos haluaa optimaalisia tuloksia?

Opettele tuntemaan kehosi ja seuraa, miten kehosi reagoi treeniin ja minkälaisia treenimääriä se kestää. Kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen. Treenejä voi koventaa vähitellen kehoa kuunnellen.

Aloittelijan ei kannata harjoitella peräkkäisinä päivinä. Aloittelijalle optimaalinen harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa. Tuolla harjoitusmäärällä saa tuloksia.

Mikä on sykkeiden merkitys juoksuharjoittelussa? Jos sykkeet ovat korkealla juostessa ja juoksu tuntuu hyvältä, haittaako se?

Kunto rakennetaan peruskestävyysharjoittelulla, jota tehdään 60 prosenttia maksimisykkeestä. Jos maksimisyke on esimerkiksi 190 iskua minuutissa, peruskestävyyssyke on 114. Vauhti saa siis olla todella maltillinen, jotta syke pysyy riittävän alhaalla. Liian hitaasti ei voi juosta! Kannattaa aluksi olla kärsivällinen ja kävellä osa harjoituksista. Kärsivällisyys palkitaan. Palautuminen on tärkeää, eikä liian kovilla sykkeillä juokseminen kehitä kuntoa parhaalla mahdollisella tavalla.

Miten kehittää vauhtikestävyyttä? Miten saa vauhtia lisää?

Monipuolinen harjoittelu tuottaa tulosta ja se vaatii sen, että keho on jo tottunut juoksuun ja pystyt tekemään kovempia harjoituksia. Kovemmissa harjoituksissa sykettä nostetaan korkealle, jolloin hapenottokyky kehittyy. Tämä vaatii vauhtikestävyystreenejä, mäkitreenejä, lihaskuntoharjoittelua ja näitä tehdään erilaisilla vauhdeilla ja tehoilla. Vauhtikestävyystreenit voi aloittaa vaikkapa 20 minuutista ja pidentää vähitellen.

Jos treenaa esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin joka toinen viikko voi tehdä vauhtikestävyyttä ja joka toinen mäkitreeniä. Yhtä tärkeää on tehdä myös keyvempiä harjoituksia ja tehdä jokainen treeni aina päivän kunnon mukaan. Omaa kehoa täytyy kunnioittaa.

https://www.instagram.com/p/BzSEUJqlj-2/?utm_source=ig_web_copy_link

Voiko voimatreeniä ja juoksua tehdä rinnakkain?

Oikein tehtynä näistä ei ole toisilleen kuin pelkästään hyötyä. Jos on kokenut juoksija maksimivoimaa ja maksimikestävyyttä kannattaa tehdä talviaikaan marras–joulukuussa 6–8 viikon jakso, sen jälkeen kannattaa tehdä perus ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua.

Tässäkin asiassa kehon kuuntelu on valttia. Täytyy löytää sopiva balanssi ja rytmi erilaisten treenien välillä. Lihaskuntoa kannattaa tehdä vähintään kerran viikossa ja keskivartalon harjoittelu on tärkeintä. Jos teet esimerkiksi kevyen juoksutreenin tai kävelylenkin, sen päälle voi olla järkevää tehdä lihaskuntoharjoitus. Rakenna itsellesi järkevät ja toimivat rutiinit, jotka eivät kuormita arkeasi liikaa.

Miten kannattaisi lämmitellä ennen lenkkiä?

Ennen lenkkiä on hyvä kävellä esimerkiksi 5–10 minuuttia, että jalat saa lämpimiksi. Ennen kovempia vetotreenejä on tärkeää lämmitellä keho kunnolla, ettei tulisi revähdyksiä tai loukkaantumisia. Lämmittelyn lopulla on hyvä käyttää vauhdit ja sykkeet lähellä varsinaisen suorituksen tehoja.

Joonaksen muut vinkit ja terveiset

Kannattaa kokeilla lyhyitä kisoja, joissa voi testata omaa maksimaalista suorituskykyä. Kisatilanteissa ihminen saa itsestään enemmän irti ja ne ovat hyvä tapa mitata omaa kuntoa.

Kannattaa olla kriittinen erilaisia netistä löytyviä juoksutreenejä ja ohjelmia kohtaan. Kannattaa ottaa selvää, kuka ohjelman on laatinut ja minkälainen juoksutausta hänellä on.

Jos haluat polttaa rasvaa, niin kävely on välttämätöntä pitää mukana osana harjoituksia. Hyvä kävelylenkin pituus on 40–45 minuuttia kerrallaan. Ennen kun et voi pidentää tuon mittaista treenikertaa, ei kannata ottaa mukaan kovempia harjoituksia.

Erilaiset juoksutreenit pitää tekemisen mielekkään. Jos treenaat kolme kertaa viikossa, kaksi treenikertaa täytyy olla kevyitä ja yksi kovempi joka voisi olla esimerkiksi vauhtileikittelyä tai vetoja. Lenkkimäärät ei ole ratkaisevinta, vaan se, että ne ovat järkeviä.

Seuraa Joonasta Instagramissa @joonas_laurila

Garmin Coach -juoksuohjelman 9. treeniviikko

Nyt taas muistan, miksi aikoinaan rakastuin juoksemiseen! Tämä vapauden tunne ja keveys on huumaavaa.

Etenkin näin korona-aikaan, tuntuu vapauttavalta pukea lenkkarit jalkaan ja juosta. Maisema vaihtuu, mieli tuulettuu työpäivän jäljiltä ja tuntuu edes sen hetken siltä, kuin maailma olisi jälleen samanlainen paikka kuin ennen. On ihanaa olla luonnossa, ihmetellä kevään tuloa ja antaa kaiken muun unohtua hetkeksi.

Erityisen helppoa juoksemisesta tekee se, kun ei tarvitse itse miettiä lainkaan, minkälaisen lenkin tekisi. Garmin Coach -juoksuohjelma antaa harjoituksen tiedot minulle kelloon. Ohjelmassa on neljä lenkkiä viikossa, mutta olen nyt viimeisen kahden viikon ajan karsinut suosiolla ainakin yhden lenkin pois viikko-ohjelmasta säästääkseni jalkojani. Penikat alkoivat kipeytyä ja tuntui, etten ehdi palautua kunnolla, jos juoksen neljä lenkkiä viikossa. Ohjelman edetessä nimittäin myös lenkit kovenevat ja pitenevät.

Garmin Coahcin noudattaminen on tavallaan helppoa. Minun tehtäväkseni jää vain juosta ohjeiden mukaan. Treenit kovenevat viikko viikolta ja kuten Instagramissa kerroin, niin kovenee kuntokin. Maksimaalinen hapenottokykyni ei ole vielä kovin montaa pykälää noussut, mutta jalat jaksavat paremmin, uskon itseeni enemmän ja enää ei ihan aina maistu veri suussa vk- tai vetotreenien jälkeen.

Noudatan Coach Amyn laatimaa ohjelmaa, jossa on tosiaan neljä treeniä viikossa. Treenipäivät voi valita itse silloin kun aloittaa ohjelman. Minä valitsin treenipäiviksi tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain. Kun opin ohjelman idean, olen alkanut hiukan soveltaa sitä. Tiistaisin on vauhtikestävyystreeni (6–10 kilometriä), torstaisin vetotreeni, lauantaisin kevyt lyhyt (alle 10 km) peruskestävyystreeni ja sunnuntaisin pitkä peruskestävyystreeni (12–18 km).

Mutta kuten kerroin, olen nyt ohjelman edetessä hiukan muokannut treenisuunnitelmaa tilanteen mukaan. Korona-aikana olen juossut pitkät lenkit usein perjantaisin ja viikonlopulle on jäänyt kevyt lyhyt juoksu, jonka olen välillä korvannut kävelyllä tai pyöräilyllä. Myös arkipäivien kovien treenien paikkaa olen välillä vaihdellut sen mukaan, miten olen viikon muut treenit suunnitellut. Aluksi noudatin orjallisesti ohjelmaa ja ajattelin, että ohjelma on fiksusti laadittu ja sitä se onkin, mutta minä olen silti oman kroppani paras asiantuntija. Siksi olen keventänyt hiukan treenejä muun elämän ja treenien kuormituksen mukaan.

Ohjelma antaa kivat raamit treenaamiselle, mutten halua noudattaa ohjelmaa liian kirjaimellisesti. Eri asia olisi, jos ohjelma olisi minulle henkilökohtaisesti laadittu. Silloin tuskin minun tarvitsisi edes miettiä palautumista ja muun elämän kuormitusta samalla tavalla.

Ohjelma jatkuu kesäkuun lopulle saakka. Mielenkiinnolla odotan, miten kunto kehittyy ohjelman myötä.

Garmin Coach – Sykemittari juoksuvalmentajana ja motivaattorina

*Garmin Fenix 6X Pro -kello saatu

Juoksutreenit alkoivatkin sitten nopeammin kuin arvelinkaan. Latasin viime keskiviikkona kellooni Garmin Connectista itselleni Garmin Coachin -juoksuohjelman Nooran innoittamana. Noora kuuluu juoksuporukkaani ja hän on aloittanut vastaavan juoksuohjelman tammikuussa. Hän on kehunut ohjelmaa, niin ajattelin sitten itsekin kokeilla. Nooran kokemuksista voi lukea hänen blogistaan.

Juoksuohjelmaa valitessa täytyy arvioida omien juoksulenkkien keskiarvovauhti. Sen lisäksi täytyisi pystyä jotenkin realistisesti arvioimaan asettamansa tavoitteen loppuaika, johon harjoittelulla pyritään. Minä valitsin tavoitteekseni puolimaratonin ja tavoittelemaksi loppuajaksi 1:52. Juoksukuntoni on voimaharjoittelun ja venähtäneen juoksutauon vuoksi aika heikko. Tavoiteaikani on uskoakseni todella realistinen ja helpohkosti saavutettavissa.

Valitsin Garmin Coachiksi saman kuin Noora eli Amy Parkerson-Mitchellin, jonka laatimassa ohjelmassa voi valita treenimääräksi joko 4 tai 5 lenkkiä viikossa. Tuollainen määrä juoksua kuulostaa minulle aika hurjalta, mutta uskalsin kuitenkin valita tuon valmennuksen, koska Noora kertoi, että kaikki lenkit eivät ole pitkiä eikä raskaita. Valitsin neljä juoksukertaa viikossa ja harjoituspäiviksi tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain.

Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta. Samat jutut voi tehdä myös puhelimen sovelluksella.
Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta.

Kun keskiviikkona latasin Garmin Coahcin kellooni, niin torstaina oli edessä jo ensimmäinen lenkki. En ollut ehtinyt henkisesti valmistautua, mutta olen kyllä hyvä noudattamaan ohjeita, joten lenkkarit jalkaan ja ulos. Ensimmäinen lenkki oli vertailulenkki, jossa varsinainen treeni oli vain viiden minuutin spurtti + alku- ja loppulämmittelyt. Pitkän juoksutauon jälkeen spurtti tuntui hirveältä, mutta seuraava lauantain rento noin 6,5 kilometrin juoksu tuntui jo nautinnolliselta. Sunnuntain pitkä lenkki tuntui taas näin äkkiseltään aika raskaalta, kun alla oli kolme punttitreeniä, uintitreenit ja pyöräilyä sekä edellisen päivän juoksulenkki. Ohjelmassa lukenut vauhti tuntui myös vaativalta. Juoksin lenkin ohjelmaan merkattua hitaampaa. Lenkki sujui yllättävän mukavasti, tosin viimeisillä kolmella kilometrillä jaloissa alkoi painamaan.

Sunnuntain juoksulenkiltä. Ihanaa kun oli lenkkiseurana juoksujengin Onerva ja Maru. Yksin räntäsateessa juokseminen ei olisi ihan hirveästi kiinnostellut.
Tuosta mun juoksutakista tuli somessa monta kysymystä. Se on Kari Traa Tove -takki. Aivan superhyvä! On riittävän pitkä, huppu ja kaulus ovat juuri oikeanlaiset, pitkät hihat ja riittävästi heijastimia. *takki saatu

Tästä se nyt lähtee! Olen erityisen innoissani siitä, että treeniä ei tarvitse itse suunnitella eikä sitä tarvitse syöttää kelloon. Ei tarvitse muuta kuin laittaa kello päälle ja noudattaa Garmin Coachin ohjeita. Kello kertoo, milloin lämmittely päättyy ja näyttää mitä vauhtia pitää juosta ja ilmoittaa, jos vauhti on liian hidas tai kova. Olen tottunut juoksemaan sykeohjatusti ja olen tuijotellut aina sykelukemaa pitkin lenkkiä. Tässä valmennusohjelman näkymässä syketietoa ei näe kellon näytöllä. On tuntunut vapauttavalta kun ei tarvitse miettiä sitäkään. Tosin minua hiukan arveluttaa, miten tällainen treenityyli toimii, kun olen tottunut ajattelemaan, että pitkät lenkit täytyy tehdä tosi matalilla sykkeillä. Mulla ei näillä vauhdeilla syke pysy niin alhaalla kuin olen tottunut pitkät lenkit juoksemaan. Jää nähtäväksi, miten kunto kehittyy tällä menetelmällä. Onneksi pk-sykkeistä treeniä tulee myös kävellessä ja pyöräillessä, niin se ei ole pelkästään juoksun varassa.

Raportoin myöhemmin, miten treenit lähtee sujumaan ja minkälaisia tuloksia tulee. Valitsemani treeniohjelma kestää kesäkuun 20. päivään asti.

Mulla tämä Garmin Coach toi ihan hurjasti lisää motivaatiota ja odotan oikein innolla aina seuraavaa treeniä. Motivaatiobuusti teki myös sen, että olen ollut innokkaampi tekemään kehonhuoltoa. Haluan pysyä ehjänä ja toimintakuntoisena, joten kehonhuollon merkitys korostuu kun treenimäärät kasvaa.

Voit tarkistaa täältä, toimiiko Garmin Coach kellossasi.

Treenitavoitteet puuttuvat

Eletään jo maaliskuun alkua enkä ole ilmoittautunut vielä yhteenkään urheilutapahtumaan. Eriskummallinen tilanne. Minulla ei ole tällä hetkellä kummempia treenitavoitteita. Olen koko talven tehnyt voimaharjoittelua ja siinä on tullut selvää kehitystä. Sen lisäksi olen uinut viikottain, myös siinä olen kehittynyt.

Säännöllisistä ja jokseenkin tavoitteellisista treeneistä huolimatta minulla on ollut sellainen olo, että ajelehdin. Olen aina aiemmin treenannut selkeästi jotakin tavoitetta kohti ja usein tavoite on ollut jokin juoksutapahtuma. Selkeän tavoitteen puuttuminen aiheuttaa ajelehtimisen tunteen. Juoksu on ollut minulle aina treenien perusta ja kaikki muu on täytynyt sovittaa sen mukaan. Olen käynyt salilla, jotta vahvistaisin juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Pyöräilystä olen saanut vahvistusta peruskestävyyskuntoon ja uinti on toiminut palauttavana liikuntana ja mukavana vaihteluna.

Viime kesän Levi Extreme Triathlonin jälkeen himmailin koko loppukesän treenien suhteen. Aloitin säännölliset treenit lokakuun lopulla sillä ajatuksella, että olisi kiva saada taas treenirytmistä kiinni. Nyt kun rytmi on löytynyt, alan kaipaamaan tavoitteita ja vaihtelua.

Keväinen sää houkuttelee juoksemaan ja ajattelinkin nyt aloittaa juoksutreenit. Jälleen treenit täytyy aloittaa alkutekijöistä, koska tässä on taas vierähtänyt viikko jos toinenkin täysin juoksematta. Ajattelin kokeilla Garmin-kellosta löytyviä juoksuvalmennuksia. Aloitin viime viikolla puolimaratonille tähtäävän valmennuksen kellon avulla. Tämä tuntuu hyvältä ratkaisulta. On niin paljon helpompaa vain noudattaa ohjetta kuin ruveta suunnittelemaan treenikokonaisuutta.

Mutta mitä tavoitteita asettaisin? Jokin triathlontapahtuma kiinnostaisi ja tietysti juoksutapahtumat. Puolimaraton, mutta ehkä vasta kesän lopulla, että olisi aikaa treenata. Mietin myös Saariselkä MTB:tä muutaman vuoden tauon jälkeen. Tuo kisa on kolmen päivän maastopyöräilyn etappikisa Urho Kekkosen kansallispuiston upeissa maisemissa. Lähtisin koska tahansa myös Levi Extreme Triathlonille uudestaan. Mitä extremempää, sitä enemmän mua kiinnostaa. Näitä kahta viimeisintä tapahtumaa yhdistää äärimmäinen urheilusuoritus ja upea luonto. En tiedä parempaa yhdistelmää.

Sen ainakin tiedän, että aion pian laittaa lenkkarit jalkaan ja raivata treenikalenteriin aikaa juoksulle. Siitä se lähtee. Ja säiden lämmettyä salitreenit jäävät väistämättä vähemmälle. Sen tilalle tulee pyöräily. En malta odottaa pitkiä pyörälenkkejä ja avovesiuintia. Mun puolesta voitais hypätä suoraan toukokuuhun.

Minkälaisia treenitavoitteita sulla on? Asetatko sä tavoitteita vai liikutko fiiliksen mukaan?

Kuvat: Atte Sakari

4. haasteviikko

Jälleen on yksi treeniviikko on takana. Olen alkanut taas pidemmän tauon jälkeen käymään myös salilla. On todella motivoivaa huomata kehitystä niin salilla kuin juoksutreeneissäkin.

Tämän viikon vetotreeni sujui ihan kivasti, mutta mulla on edelleen paha taipumus juosta vedot liian kovaa. Ne pitäisi malttaa juosta kuntoon nähden sopivalla tasolla ja kasvattaa vauhtia kunnon kehittyessä eikä heti pistää kaasua pohjaan. Ajattelin jatkossa hyödyntää Garminin sykeohjausta juoksuharjoituksissa, ettei tulisi turhaan rasitettua hermostoa liian kovilla vauhdeilla.

Huomasin myös vetotreenissä, että pääsin vedoissa omaan zoneen. En miettinyt juostessa kehon tuntemuksia, vauhtia, arkisia huolia – en mitään. Juoksu tuntui meditoinnilta. Jalat vaan liikkuivat, mutta pää oli täysin tyhjä. Aika ihana kokemus. Kello piipitti aina, kun piti lähteä juoksemaan ja uudestaan kun piti vaihtaa palauttelukävelyksi. Silloin on helppo laittaa aivot narikkaan ja nauttia liikkumisesta.

#JUOSTENJOULUUN
4. TREENIVIIKKO

MAANANTAI

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä . Vauhdin tulisi olla vähän pk-lenkkiä ripeämpi.

Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen treeni kestää siis 30 minuuttia. Lopussa on tarkoitus juosta kovaa (ainakin samaa vauhtia kuin vetotreeneissä) ja ikävä paljastaa, että se myös tuntuu pahalta, koska tässä treenissä ei ole palautuksia.
Melkein nylkky: Sama treeni kuin hölkkääjillä, mutta voit halutessasi nostaa vielä neljännen kerran vauhtia, eli kiihdytä vauhtia neljä kertaa 10 minuutin välein.

Harjoitus on haastava, koska vauhtia on vaikea kiihdyttää sopivasti ja pitää tasaisena. Jos sinulla on sykemittari, niin treenin lopussa sykkeet saa olla ihan reippaasti koholla.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

KESKIVIIKKO

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

LAUANTAI

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 45 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 60 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 75 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma