Vinkit avovesiuintiin

Vesi on minulle mieluinen elementti, vaikka pelkään sitä sen verran, että muistan kunnioittaa sen voimaa. Kokeilin avovesiuintia ensimmäisen kerran neljä vuotta sitten. Olin tuolloin kylmiltäni ilmoittautunut avovesiuintikilpailuun. Ajattelin, että sinne vain, osaanhan mä uida. Ei tullut mieleenikään ajatella, että avovedessä uiminen olisi jotenkin erilaista kuin hallin kirkkaassa vedessä pohjaan maalatun viivan mukaan uiminen.

Olen harrastanut uintia epäsäännöllisen säännöllisesti lapsesta asti. Uin pelkästään rintauintia aina vuoteen 2015 asti, jolloin triathlonhaaveet sai minut opettelemaan vapaauinnin tekniikkaa. Aluksi räpistelin itsekseni, mutta onnekseni olen saanut uimaopetusta Noora Valkoselta, Matti Rajakylältä, Anne Hiltuselta ja FitPit-uimakurssilla. Uimaopetuksen ansiosta tekniikkani on parantunut merkittävästi, jonka avulla olen saanut liu’un paremmaksi, uinnin rennommaksi ja tämän myötä myös lisää vauhtia.

Vaikka olen kehittynyt uimarina, avovesiuinti on silti lajina aivan toinen kuin halliuinti. Ensimmäiset kolme avovesiuintikertaa uin saman viikon aikana. Ensimmäinen kerta oli lyhyt pulahdus kylmässä merivedessä. Toisella kerralla uin selvästi lämpimämmässä järvivedessä Kuusijärvellä. Ja saman viikon kolmas kerta olikin jo tuo uintikilpailu.

Nuo kolme ensimmäistä uintikertaa opettivat jo paljon. Ensimmäinen kerta oli vain tunnustelua. Toisella kerralla sain pienen paniikkikohtauksen vedessä, mutta Annan rauhoittelujen avulla sain sen menemään ohi. Kolmas kerta oli yllättäen onnistunein, vaikka kisatilanne oli stressaava. Kisat ovat aina jännittäviä, puhumattakaan kun kyseessä on haastavat olosuhteet. Merivesi oli tuolloin todella kylmää, samoin ilma ja vettä satoi kaatamalla. Kisan alussa meinasi iskeä taas sama paniikki kuin edellisellä uintikerralla enkä meinannut löytää hengitysrytmiä. Uin hetken rintaa ja sain itseni rauhoiteltua. Hengitysrytmikin löytyi ja selvisin kisasta lopulta oikein hyvin ja siitä jäi hyvä mieli.

Minun pitää joka kerta ennen avovesiuintia tehdä jonkinlaiset mielikuvaharjoitukset. En voi koskaan mennä veteen suinpäin ja kylmiltään. Mieli täytyy rauhoittaa ja keho valmistaa uintiin. Mielestäni avovesiuinnissa täytyy olla nöyrä. Jokainen päivä on erilainen. Jos tänään ei uinti kulje tai mieli poukkoilee, niin sitten se on niin. Uidessa on pakko olla rauhallinen, hyvä ja varma olo, muuten uimisesta ei tule mitään, ainakaan minulla. Menen aina veteen tunnustellen. Laitan varovaisesti kasvot veteen ja puhaltelen sinne hetken. Lähden liikkeelle todella rauhallisesti ja totuttelen veden lämpötilaan. Usein Suomessa vesi on melko kylmää ja kylmä vesi salpaa helposti hengityksen. Minulla menee aina jonkin aikaa ennen kun hengitysrytmi löytyy ja uinti lähtee sujumaan.

Nykyään en saa paniikkikohtauksia vedessä, mutta välillä mieltä täytyy rauhoitella ja tuolloin puhun itselleni rauhoittelevaan sävyyn. Sinä osaat uida. Ei ole mitään hätää. Ui rauhallisesti. Ei ole mihinkään kiire. Nauti.

Silloin kun tuttu ja turvallinen uintirytmi löytyy ja mieli on rauhallinen, niin uinti on todella nautinnollista. Vedessä olen niin yhtä luonnon kanssa kuin vain voi. Se on kuin meditointia. Uimisesta tulee kokonaisvaltaisesti todella hyvä olo.

AVOVESIUINTIVARUSTEET

Märkäpuku
En mielelläni ui matkaa avovedessä ilman märkäpukua. Märkäpuku kelluttaa sen verran, että se tuo turvallisen olon. Märkäpuku myös lämmittää, mikä mahdollistaa viileämmissä vesissä uimisen. Triathlon-kilpailussa on säännöt märkäpuvun käyttöön:

  • Märkäpuku on pakollinen alle 17-asteisessa vedessä.
  • Uintiosuutta ei järjestetä, jos veden lämpötila on 13 astetta tai sen alle.
  • Märkäpuku on kielletty, jos veden lämpötila on reitin etäisimmässä kohdassa 60 cm:n syvyydessä vähintään 22 astetta, kun uintimatka on 1 500 metriä tai alle; vähintään 23 astetta, kun uintimatka on 1 501–3 000 metriä ja vähintään 24 astetta, kun uintimatka on yli 3 000 metriä.

    Lähde: Juoksija-lehti

Uimapuku
Treeneissä puen märkäpuvun alle tavallisen uimapuvun, mutta triathlon-kilpailuissa uin triathlon-asussa, jolla suoritetaan myös kilpailun muut lajit ajan säästämisen vuoksi.

Uimalasit
Avovesiuimalaseja myydään erikseen, mutta itse olen uinut hallissa ja avovedessä samoilla laseille. Tärkeintä on, että lasit eivät falskaa ja tuntuvat miellyttäviltä päässä. Kirkkaissa vesissä, esimerkiksi ulkomailla, tummemmat lasit voisivat olla ihan järkevät, mutta suomen sameissa ja tummissa vesissä en ole kokenut tarpeelliseksi.

Uimalakki
Olen käyttänyt avovedessä mahdollisimman kirkkaan väristä uimalakkia, että erottuisin vedestä paremmin. Lisäksi avovesiuinnissa käyttämäni lakki on hiukan hallilakkia paksumpi, jolloin se lämmittää aavistuksen enemmän. Kylmiin vesiin myydään erikseen ihan sellaisia kypärälakkiversioita, jotka lämmittävät vielä paremmin. Myös uintikäsineitä ja -sukkia on olemassa, mutta itse en ole sellaisia käyttänyt.

Turvallisuusvarusteet: uimarinpoiju
Uimarin poiju on kahdestakin eri syystä tärkeä varuste avovesiuimarille. Pelkkä kirkkaan värinen uimalakki ei ihan hirveän pitkälle erotu vedestä, kun veden pinnan yläpuolella liikkuu vain kaksi mustaa kättä. Pienessäkin aallokossa voi olla vaikea erottaa uimaria. Toinen uimarinpoijun tärkeä tehtävä on olla turvana, jos vedessä tulee paniikkikohtaus, suonenveto tai kramppi, niin poijun päällä voi levätä ja kerätä voimia.

VINKIT AVOVESIUINTIIN

Älä ui yksin avovedessä
Yksin ei kannata mennä uimaan avoveteen, ainakaan kovin kauaksi rannasta. Jos kuitenkin menet yksin, niin pysyttele rannan tuntumassa ja ui rantaviivan myötäisesti. Jos olen mennyt yksin uimaan, niin yleensä olen värvännyt jonkun rannalle katsomaan mun perään. Vaikka luotan omiin uimataitoihini, niin ei sitä koskaan tiedä, jos tulee ongelmia.

Lämmittele ennen avovesiuintia
Aina on hyvä valmistaa keho tulevaa harjoitusta varten lämmittelemällä urheilulajista riippumatta. Avovesiuinnissa tämän merkitys korostuu. Jos et ole lämmitellyt, niin keho voi reagoida voimakkaammin kylmään veteen.

Totuttele veteen
Mene veteen rauhalllisesti ja anna itsellesi aikaa sopeutua veden lämpötilaan. Laita pää pinnan alle ja puhaltele muutamia kertoja veteen. Ennen varsinaista uintitreeniä ota muutamia vetoja. Minulle rennoin uintivauhti on sellainen, että hengitän joka neljännellä tai viidennellä vedolla. Tällöin uinti on rentoa ja leppoisaa. Täytyy vain muistaa suunnistaa välissä, ettei löydä itseään rantakaislikosta.

Ole rauhallinen ja nöyrä
Avovedessä ei kannata lähteä yrittämään ennätyksiä. Itse pyrin uimaan avovedessä aina vähän rauhallisemmin kuin altaassa. Tärkeää on, että hengitysrytmi on tasainen ja saa puhallettua keuhkot tyhjäksi veteen, jolloin myös saa otettua keuhkot täyteen happea. Kylmä vesi tekee monesti sen, ettei keuhkoja saa puhallettua ihan tyhjäksi. Tähän jos vielä yhdistää liian kovan vauhdin, niin tilanne saattaa laukaista avovesipaniikin, jolloin hengittäminen muuttuu vaivalloiseksi ja tuntuu kuin märkäpuku painaisi keuhkoja kasaan. En ole itse koskaan saanut ihan kunnollista paniikkia, mutta ensimmäisinä avovesiuintikertoina pieni paniikki oli enemmän sääntö kuin poikkeus ennen, kun opin ottamaan alun riittävän rauhassa. Heti, jos hengittäminen tuntuu vaikealta, kannattaa hidastaa vauhtia, nostaa pää pintaan ja potkia vaikka hetken selällään tai uida rintaa ja tasoittaa hengitys. Tämän jälkeen uusi yritys aivan kaikessa rauhassa. Pitää muistaa, että avovedessä ei koskaan kannata alkaa leikkimään mitään sankaria. Ei ole pätkääkään noloa sanoa kaverille, että mulla ei nyt suju, odota hetki. Kaveri voisi muuten olla aika pulassa, jos toiselle iskee ihan kunnon paniikki vaikkapa 500 metrin päästä rannasta.

Suunnistaminen
Avovedessä uiminen ei onnistu samalla tavalla suoraan kuin altaassa, vaan eteneminen vaatii suunnistamista. Monessa paikassa veteen on laitettu poijuja, jotka helpottavat vedessä suunnistamista, mutta jos poijuja ei ole, niin kannattaa ottaa rannasta jokin kiintopiste, jota kohti ui. Avovedessä on usein myös pientä aallokkoa, joka tekee hengittämisestä ja suunnistamisesta haastavampaa, tämä kannattaa ottaa huomioon. Uintipaikaksi kannattaa valita sellainen, missä ei ole veneliikennettä, ettei tarvitse pelätä jäävänsä alle. Tämänkin vuoksi rantaviivan tuntumassa uiminen on turvallisinta. Kannattaa kysellä muilta lajin harrastajilta hyviä uimapaikkoja. Pääkaupunkiseudulla sellaisia ovat esimerkiksi Oittaa, Kaitalampi ja Kuusijärvi. Itse olen uinut myös meressä tässä meidän kodin lähellä Westendin rannassa.

Uimakoulussa – uuden oppiminen on palkitsevaa

*MAINOS: FitPit Oy – uimakoulun osallistumiset saatu

Aloitin siskoni kanssa Fitpitin aikuisten uimakoulussa vuodenvaihteen jälkeen. Meidän ryhmän taso on easy, jonka kuvauksessa lukee näin: “Treeni-ryhmässä kasvatat uinti-kuntoa, harjoittelet taloudellista vapaauintia sekä lisätään vauhtia uintiisi. Treeni-ryhmä soveltuu hyvin triathlonisteille, swim-run kilpailijoille sekä kuntouimareille.” Menin uimakouluun minulle tyypilliseen tapaan avoimen uteliaana ja oli kiva saada sisko seuraksi treeneihin.

Olen kärsimätön luonne ja haluan aina haastaa itseäni. Tämä usein kostautuu siten, etten malta harjoitella perusasioita riittävän pitkään, vaan siirryn liian nopeasti seuraavaan vaiheeseen. Yksin uimahallissa harjoitellessa en ole malttanut tehdä riittävästi tekniikkaharjoituksia ja skippaan usein sellaiset jutut, joita en osaa, koska minua alkaa nolottaa räpiköinti. Siksi olen jättänyt opettelematta toiselta puolelta hengittämisen, vaikka tiedän, että sen avulla uintitekniikkani paranisi ja esimerkiksi avovesiuinnissa navigoiminen helpottuisi.

Vaikka ryhmämme taso on easy, ei uimakoulu ole ollut yhtään liian helppo. Ryhmässä jokainen tekee omalla tasollaan. Olemme koko alkuvuoden tahkonneet vapaauinnin tekniikkaa ja pilkkoneet sitä osiin. Olemme tehneet uimakoulussa paljon kylkipotkuja ja hioneet käsivetoja sen verran hartaasti, että palkintona tästä olen vihdoinkin oppinut hengittämään molemmilta puolilta. Aluksi monet harjoitteet tuntuivat ihan älyttömän vaikeilta ja suorastaan mahdottomilta, mutta sitten kun tekee oivalluksia niiden avulla siitä, miten kehoa pitää kannatella, tai miten saa käsivetoon lisää tehoa, niin se tuntuu tosi hienolta!

Kylkipotkujen harjoittelu oli mulla avain siihen, että opin hengittämään myös toisen käden puolelta. Olen tähän asti onnistunut välttämään sen opettelun, koska kaikki, mikä tuntuu vaikealta, on yleensä myös epämiellyttävää. Aluksi hörpinkin ihan kunnolla vettä ja tuntui, että joka kerta, kun yritän hengittää vasemman käden puolelta, uppoan puoli metriä veden alle ja taas yritän räpistellä itseni pinnalle ja päästä takaisin vauhtiin.

Pakotin itseni tekemään epämiellyttäviä asioita ja keskittymään oikein erityisesti tuon vaikeamman puolen harjoittelemiseen. Halusin ottaa uimakoulusta kaiken irti ja olen kysellyt opettajalta kaikenlaista, jotta oppisin mahdollisimman paljon. Jälleen kerran uuden oppiminen ja onnistuminen on ihan mielettömän palkitsevaa ja motivoivaa. On ihan huippua, kun vähitellen vasemman käden puolelta hengittäminen alkaa tuntua jo vähän luonnollisemmalta.

Huomenna on uimakoulun viimeinen päivä. Sen kunniaksi aion käydä ostamassa uimahalliin sarjalipun ja varata viikko-ohjelmasta ainakin yhden kolon uintitreenille, ettei hyvät opit mene hukkaan. Voin lämpimästi suositella FitPitin uimakoulua. Sieltä varmasti löytyy kaiken tasoisille sopivia ryhmiä tai yksityisopetusta. Mä oon oppinut ihan hurjasti uutta, vaikka oon uinut jo ennestään jonkin verran.

Kuvat: Heidi Tainio

Extreme Triathlon lähestyy

#endorfiinikoukussaRUN-juoksuprojekti päättyi vajaa kuukausi sitten. Projektin päätyttyä olen keskittynyt triathlontreeneihin. Aika käy vähiin, sillä Levi Extreme Triathlon on jo tämän kuun viimeisenä viikonloppuna.

Moni on kysynyt minulta, olenko treenannut paljon. En ole. Olen treenannut aivan liian vähän siihen nähden, kuinka vaativa kisa on edessä.

Suhtaudun tulevaan kilpailuun kuin Lapin vaellukseen – pääsen näkemään upeita maisemia ja kokemaan ikimuistoisen elämyksen. Edessä on kova fyysinen rasitus, mutta aion edetä kisassa oman kunnon ja fiiliksen mukaan. En ota tästä mitään paineita. Tällä hetkellä nautin treenaamisesta enemmän kuin pitkään aikaan, jo se tuntuu palkinnolta. Pitkät lenkit kesäilloissa tuntuvat etuoikeutetulta.

Levi Extreme Triathlonilla on tiedossa 1,9 kilometriä uintia, 130 kilometriä maantiepyöräilyä haastavalla reitillä ja kaiken päälle reilun puolimaratonin mittainen polkujuoksu, jonka reitti kulkee kahden tunturin yli.

Maantiepyöräni on tulossa tiensä päähän, mutta lompakko ei nyt taivu uuden ostamiseen, joten ei auta muu kuin toivoa, että pyörä kestää tuon kisan.

Elämäni pisin pyörälenkki

Kävin toissaviikonloppuna kokeneen triathlonharrastajan Annan kanssa pitkällä pyörälenkillä Porvoossa. Reissulle tuli kaiken kaikkiaan mittaa 140 kilometriä. Lenkki oli kilometrimäärältään pisin pyörälenkkini tähän mennessä. Pisin treeni pyörän päällä on oli Saariselkä MTB:n toisen päivän etappi, jolloin pyöräilin Martinan kanssa 80 kilometriä. Tuohon meni reilut 8 tuntia aikaa.

Porvoon pyörälenkki oli opettavainen kokemus. Menomatka meni aika kevyesti, vaikka jännitin loppuuko mulla energiat kesken. En ehtinyt edellisenä päivänä tankata riittävästi ja lähtö oli aamulla sen verran aikaisin, etten ehtinyt syödä aamiaista kummemmin. Paluumatkalla tuntemukset ja voimavarat tuntuivat heittelevän. Välillä hyydytti oikein kunnolla ja välillä tuntui sujuvan ihan mukavasti. Pitkän harjoituksen aikana tunnelmia ja oloja ehtii tulla monenlaisia ja kokemuksen kautta niihin oppii suhtautumaan.

Helsinki Half Marathonilla epäonnistumiseni sai miettimään onko minulla huono kunto, vai mistä tässä kaikessa on kyse, mutta juoksuprojektin ja koulun loppumisen jälkeen stressilevelit tippuivat ja sen myötä sykkeetkin ovat tulleet alas. Treenaaminen on tuntunut ihanalta, vapauttavalta ja se on tuonut arkeen lisää energiaa ja iloa.

Neljäsosatriathlon maanantai-illan treeninä

Eilen siskoni houkutteli minut työpäivän jälkeen tekemään hänen kanssaan neljäsosatriathlonin, eli 900 metriä uintia, 45 kilometriä pyöräilyä ja 10,5 kilometriä juoksua.

Suostuin. Mulla on nyt lapseton viikko ja nämä viikot ovat oikeastaan mulle ainoa mahdollisuus tehdä arki-iltaisin pidempiä treenejä. Yritin työpäivän aikana syödä ja juoda vähän tavallista enemmän. Olimme vasta puoli seitsemältä Oittaalla märkäpuvut päällä valmiina veteen. Siskolla oli edessä elämänsä ensimmäinen avovesiuinti ja triathlonin yhdistelmätreeni.

Uimme rauhallista vauhtia vähän vajaa 900 metriä. Sanoin siskolle ennen uintia, että avovesiuinti ei ole mikään läpihuutojuttu. Vettä täytyy kunnioittaa ja avovedessä täytyy uida nöyrällä asenteella. Siellä ei kannata uhota ja yrittää liiaksi ylittää itseään. Rennot vedot, pitkät liu’ut ja rauhallinen hengitys on avain onnistuneeseen avovesiuintitreeniin.

Mua jännittää aina avovesiuinti ja ennen kun pääsen kunnolla vauhtiin. Mun täytyy aina aluksi totutella ainakin 100 metrin verran, että löydän hengitysrytmin ja uskallan puhaltaa veden alla keuhkot kunnolla tyhjiksi.

Mulla ei ole vielä uimarin poijua. Se pitäisi hommata mahdollisimman pian. Se lisää turvallisuutta huomattavasti.

Uinnin jälkeen rimpuilimme itsemme ulos märkäpuvuistamme ja vaihdoimme pyöräilykamat päälle. Kaivoimme auton peräkontista pyörät ja lähdimme polkemaan noin 45 kilometrin reittiä. Tuo matka tuntui lyhyeltä ja sellaiselta, että uskalsi vähän tykittääkin. Muistan, että maantiepyöräilyharrastuksen alussa tuo nimenomainen reitti on tuntunut pitkältä ja raskaalta. Nyt se tuntui lyhyeltä, mutta mäet tuntuivat edelleen melko tiukilta.

Pyöräilimme ihanassa kesäillassa ja mitä kauneimmissa Espoon maalaismaisemissa. Sisko fiilisteli maisemia vähintäänkin yhtä paljon kuin minä. Olemme oppineet loputtoman fiilistelyn äidiltämme.

Lyhyellä triathlonkokemuksellani jokainen pyöräilyn jälkeen juostu lenkki on tuntunut pahalta. Pelkäsin edessä olevaa 10 kilometrin juoksua. Alkoi olla nälkäkin, vaikka join pyörän päällä hiilarijuomaa niin paljon kuin sitä upposi.

Juoksu lähti sujumaan yllättävän kivasti. Nälkäkin hävisi vaivaamasta, kun vain juoksi menemään. Sisko oli suunnitellut tosi kivan reitin, joka meni metsäpolkuja ja pururataa. Kymmenen kilometriä meni nopeasti. Juoksu tuntui vaivattomalta. Tältäkö tuntuu, kun on hyvä kunto? Aika siistiä, kun voi tehdä yli kolmen tunnin treenin lähes väsymättä ja niin, ettei tunnu lainkaan pahalta.

Treeni toi tosi paljon luottoa tekemiseen. Ehkä minusta on tähän, kun tekee vaan.

Treenin jälkeen mulla oli aivan järkyttävä nälkä. Olin kotona vasta yhdentoista jälkeen illalla eikä uni tullut silmään. Pääsin sänkyyn vasta yhden jälkeen. Söin tukevan lämpimän ruuan iltapalaksi, se teki yöunistani levottomat. Aamulla tuntui, etten ole nukkunut lainkaan. Kovat treenit verottavat eri tavalla ja niistä täytyy osata palautua. Tänään löllöttelen sohvalla ja tankkaan tyhjentyneet energiavarastot täyteen. Se on aina se treenaamisen paras osuus.

Paljonko triathlonharrastus maksaa?

Olin pitkään haaveillut triathlonharrastuksesta, mutta välttelin harrastuksen pariin päätymistä, koska ajattelin, että harrastus vie kaikki ylimääräiset rahat, kun mulla ei edes ole mitään ylimääräisiä rahoja.

Lajin parissa näkee viimeisen päälle hienoja pyöriä ja harrastajat päivittävät herkästi varusteita uusiin, parempiin. Monet triathlonharrastajat ovat kovia hifistelijöitä ja ostavat aina markkinoiden parhaat varusteet. Monilla näistä on myös on paksu lompakko.

Triathlon vaikuttaa lajilta, johon vain rikkailla on varaa, mutta ei se niin ole. Minä lipsahdin lajin pariin vähän vahingossa. Olin jo pidempään harrastanut säännöllisesti kaikkia lajeja erikseen ja vasta viime kesänä päätin ensimmäistä kertaa kokeilla lajia ja kävin vetämässä Joroisten pikatriathlonin läpi.

Fiilikset ensimmäisen triathlonin jälkeen

Kaikki alkoi juoksusta, joka avasi minulle ovet kestävyysurheilun maailmaan. Juoksusta saadun (ensimmäisen) urheiluvamman myötä jouduin olemaan pitkään juoksematta, mutta en halunnut olla liikkumatta, niin päätin ruveta pyöräilemään. Ensin pyöräilin turvallisesti spinningstudiossa, kunnes päätin ostaa pyörän työmatkapyöräilyä varten.

Ostin halvimman mahdollisen pyörän Hobbyhallin postimyynnistä. Vuoden työmatkapyöräilyn jälkeen ostin pyöräilyä harrastavalta ystävältäni vähän paremman pyörän lukkopolkimineen. Tuo pyörä oli maastopyörä, mutta sen myötä hurahdin lopullisesti pyöräilyyn. Paremman pyörän myötä vauhti kasvoi ja työmatkat taittuivat huomattavasti nopeammin.

Tunnelmat maantiepyörän ostamisen jälkeen 2013 (ajan samalla edelleen)

Vuonna 2013 ostin pitkän haaveilun ja pienen säästämisen jälkeen ensimmäisen maantiepyöräni. Ostin pyörän käytettynä ja maksoin siitä muistaakseni 500 euroa. Minulla on edelleen tuo sama maantiepyörä, joka on nyt tulossa tiensä päähän. Tämän tuomion sanoi pyörävelho Mika Velo & Oxygeniltä viimeisimmän huollon jälkeen. Uusi pyörä on nyt vakavassa harkinnassa. Minulle pyörä on muutakin kuin treeniväline, se on mun kulkupeli. En omista autoa ja kuljen julkisillakin vain pakon edessä.

Uintia olen harrastanut lapsesta saakka aina silloin tällöin. Uin vuoteen 2016 asti vain rintauintia, kunnes päätin, että nyt on aika opetella myös vapaauintia. Harjoittelin aluksi vapaauintia ihan itsekseni. Jonkin aikaa harjoiteltuani pääsin Noora Valkosen uimaopetukseen. Tuosta vuoden päästä pääsin Martinan vetämään uintijengiin, jonka myötä olen saanut lisää uimaopetusta.

Paljonko triathlon maksaa?

Uinti

Triathlonkisoissa uidaan märkäpuvussa, jonka alla on triathlonasu (näkyy ensimmäisessä kuvassa). Uintia kuitenkin harjoitellaan tietysti uimapuvussa. Uimalaseja saattaa joutua hankkimaan kahdet: altaaseen ja avoveteen erilaiset.

Uimapuku: 10-50 euroa
Märkäpuku: 100-700 euroa
Uimalasit: 10-80 euroa

Välineet tekniikkaharjoitteluun (eivät ole pakollisia)
Pullari: 20 euroa
Räpylät: 25-50 euroa
Lättärit: 20-35 euroa

Uimarin poiju avovesiuintiin: 30-50 euroa

Pyöräily

Pyöräily on tämän lajin kallein osuus. Moni pyöräilee kisat maantiepyörällä, mutta lajiin vihkiytyneet ajavat triathlonpyörillä. Pyörien hintahaarukka on aivan valtavan suuri. Mun pyörä oli käytettynä 500 euroa, mutta joku toinen saattaa maksaa omasta triathlonpyörästään peräti 15 000 euroa.

Pyörä: 500–15 000 euroa
Pyöräilykengät: 50-250 euroa
Kypärä: 20-300 euroa

Pyöräilytrikoot: 30-150 euroa

Juoksu

Lenkkarit: 50-200 euroa
Juoksuvaatteet: 100-500 euroa

Triathlonasu: 100-250 euroa

Kustannukset yhteensä

Triathlonvarusteet maksavat halvimmillaan alle 1 000 euroa ja kalleimmillaan noin 17 500 euroa. Huima ero, vai mitä? Kisamatkoista aiheutuvat kulut ovat sitten asia vielä erikseen.

Listaamieni varusteiden lisäksi aina voi ostaa joka lajiin lisää treenivaatteita jokaiseen sääolosuhteeseen. Useimmilla lajin harrastajalla on sykemittari, useampia lenkkareita, ajolaseja, hanskoja, uintivarusteita, pyöränkuljetuslaukku… Kaikkia varusteita ole pakko ostaa, varsinkaan uutena. Kaikkea löytää käytettynä ja pyöräilyosuuden voi vetää vaikka mummopyörällä lenkkarit jalassa, jos haluaa.

Mulle triathlon on kiva harrastus, jossa yhdistyy kolme lempilajia. Lähden kesän Levi Exreme Triathlonille hakemaan elämystä ja uusia kokemuksia. 🙂 Sitä paitsi lajin parissa on ihan mahtavia tyyppejä ja kiva tunnelma! Siellä ei kukaan arvostele toisten varusteita. Jokainen painelee tyylillään.

Pitää olla pikkasen pöhkö

Mainos: Levi Extreme Triathlon

Muistatteko kun kerroin tämän vuoden tavoitteista? Asetin tälle vuodelle yhden treenitavoitteen ja se tavoite on puolimatkan triathlon. Ensin ajattelin, että lähden Joroisiin, kunnes kuulin tapahtumasta, joka sopii tyylilleni täydellisesti.

Tämä tapahtuma on Levi Extreme Triathlon, joka on nimensä mukaisesti vähän enemmän kuin tavallinen triathlon. Tapahtumassa olisi vaihtoehtoina pikamatka tai suorittaa pikamatka joukkueena, mutta ei, minä valitsin pitkän matkan. Pitkä matka tarkoittaa 1900 metriä uintia, 130 kilometriä pyöräilyä Lapin maisemissa (nousua ja laskua tiedossa) ja kirsikkana kakun päälle juostaan 21 kilometriä kahden tunturin yli. Eikä tässä vielä kaikki, vaan lähtö on sen verran myöhään, että maaliintulo on keskellä yötöntä Lapin yötä.

Olen vähän sellainen, että mitä hullumpi ehdotus, sitä varmemmin olen mukana. Olen suoriutunut omalla leppoisalla tavallani Vaarojen maratonista, Saariselkä MTB:stä, Jukolan viestistä, niin miksi en selviäisi tästäkin. Kaikki nämä äärirajoja koputtelevat tapahtumat ovat olleet mieleenpainuvimpia urheilukokemuksia ja kaikkia näitä yhdistää se, että kilpailu suoritetaan keskellä kauneinta Suomen luontoa.

Naputtelin juuri hetki sitten ilmoittautumisen sisään. Nyt pitäisi osata pitää treenit laadukkaina, palautuminen riittävänä ja kroppa kunnossa. Suhtaudun tähän tapahtumaan elämyksenä, enkä aio ottaa treenaamista elämän tärkeimpänä asiana, vaan pikemminkin motivaattorina liikkua säännöllisesti ja järkevästi. Tapahtumat ja tavoitteet motivoivat mua parhaiten liikkumaan säännöllisesti ja pitämään kropastani parempaa huolta.

Lähtötilanne

Juoksu
Mun lähtötilanne on ihan hyvä. Olen joulukuusta asti jyystänyt peekoota ja juoksu alkaa vähitellen sujua pitkän tauon jälkeen. Olen treenannut maltillisesti ja lisännyt tehoja vähitellen. Tämä näyttää toimivan, sillä kroppa on pysynyt kunnossa. Välitavoitteina juoksen keväällä/kesän alussa ainakin yhden puolimaratonin.

Pyöräily
Pyöräilyt ovat olleet viime viikkoina tauolla liukkaiden katujen vuoksi, mutta kunhan asfaltti paljastuu, pääsen taas pyöräilemään kaikki koulu- ja työmatkat. Saan tällä tavoin pyöräilykilometrejä kerättyä viikossa helposti 150. Tämän lisäksi täytyy viikko-ohjelmaan lisätä pidempi pyöräily.

Uinti
Olen pyrkinyt joka viikko tekemään yhden uintitreenin. Toivon, että tämä tahti riittää ainakin jonkin aikaa. Kesän lähestyessä täytyy siirtyä avoveteen ja totutella taas siihen.

Lihaskunto ja lihashuolto
Joka viikko pitäisi tehdä ainakin yksi laadukas lihaskuntoharjoitus. Viime aikoina olen luistanut tästä ja sen kyllä huomaa. Erityisesti keskivartalon hallinta kaipaa panostusta.

Kehonhuoltoa, liikkuvuutta ja venyttelyä täytyy vielä tehostaa. Teen jokaisen treenin yhteydessä, mutta viikko-ohjelmaan täytyy lisätä vielä yksi kehonhuoltopäivä, jolloin tekisin koko kehon venyttelyt ja rullailut.

Tästä se sitten lähtee. Pidän teidät ajan tasalla siitä, miten treenit etenee. Olisi hauskaa, jos saisin jonkun tutun mukaan tapahtumaan täältä Etelä-Suomesta, niin voisi treenata yhdessä. 🙂 Innostuisko joku yhtä pöhkö tällaisesta?

Uintivarusteista apua tekniikkatreeniin ja uimisesta piristystä kaamokseen

Mainos: Speedo

Vesi on ollut minulle ihan lapsesta saakka mieluinen elementti. Lapsena vietimme kesät merellä purjehtien ja talvisin äiti kuljetti meitä lapsia säännöllisesti uimahallille. Äiti ui radalla oman treeninsä ja me lapset polskimme omissa uimakouluissamme.

Uintiharrastus on kulkenut mukana yhtenä liikkumismuotona lapsuudesta saakka. Uin vuosikausia pelkkää rintaa. Haaveilin vapaauinnin opettelusta, mutta aina löysin itseni radalta uimasta rintaa. Aina kun kokeilin uida yhden altaanvälin vapaauintia, tuntui kuin olisin hukkunut. Hengästyin liikaa ja kauhoin liian kovaa. Pelästyin holtitonta räpiköintiä ja vaihdoin nopeasti takaisin tuttuun rintauintiin.

Reilut kaksi vuotta sitten vihdoinkin rohkaistuin opettelemaan vapaauintia. Päätin, että nyt alan rauhassa opettelemaan ja yritän miettiä miten siellä vedessä kuuluisi olla. Harjoittelin jonkin aikaa itsekseni, kunnes pääsin Noora Valkosen uintitekniikkatunnille. Sain Nooralta hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla jatkoin vapaauinnin harjoittelua itsekseni. Uin pitkään siten, että uin joka toisen altaanvälin rintaa ja joka toisen vapaata. Vähitellen vaihdoin rytmin siten, että uin ensimmäiset 500 metriä vapaata ja toiset 500 metriä rintaa.

Vuoden 2017 alussa pääsin mukaan Martina Aitolehden kasaamaan uintijengiin. Uintijengiin liittymisen myötä olen uinut lähes viikottain. Olemme saaneet muutaman kerran uinnin tekniikkaopetusta Matti Rajakylältä ja pääsin kerran myös Laura Mannisen uimakouluun. Olen oppinut paljon ja kehittynytkin, mutta vielä on paljon työsarkaa.

Tällä hetkellä uin pääosin vapaata ja se tuntuu nyt yhtä miellyttävältä kuin rintauinti.

Vedenalainen maailma on rauhoittava ja uinti on lajina lempeä ja miellyttävä. En ole voinut kahteen vuoteen treenata alakroppaa, joten uinti on korvannut juoksun.

Välineiden merkitys tekniikkaharjoittelussa

Vapaauinnin tekniikkaa kannattaa harjoitella pala kerrallaan: käsivedot, uintiasento, potkut, hengitys, liuku, käännökset.

Aloitin vapaauinnin harjoittelun tuttuun tapaani kantapään kautta. Yritin heti uida matkaa, mutta kuten kerroin, eihän siitä mitään tullut. En osannut kannatella vartaloani vedessä, en osannut liukua ja potkin aivan liian kovaa.

Uintitiimiin päästyäni harjoittelimme ihan aluksi kylkipotkuja. Kylkipotkujen avulla opin kannattelemaan vartaloa vedessä paremmin ja ottamaan kellumiseen tukea keuhkoista.

Laudan avulla on hyvä harjoitella potkuja ja käsivetojen tahdistusta ja vartalon kannattelua.

Pullarin avulla löysin vähitellen paremman uintiasennon, kun pullari piti alavartalon asennon parempana. Uintiharrastuksen alussa jalkani viistivät pohjaa, kun vartalon kuuluisi olla mahdollisimman suorassa ja lähellä pintaa.

Räpylät helpottavat myös oikean uintiasennon löytämistä ja muistuttaa siitä, että liiallinen potkiminen ei ole tarpeellista. Toisaalta räpylöiden avulla voi myös saada alakropalle lisää vastusta.

Uusin tuttavuus on lättärit, joiden avulla oivalsin käsivedon oikeanlaisen liikeradan ja sen, miten voima kuuluu ohjata. Rikkinäiset olkapääni kipeytyvät vääränlaisesta liikeradasta ja lättäreiden avulla onnistun hahmottamaan oikean liikeradan paremmin. Lättäreiden kanssa ei oikein voi uida väärällä tekniikalla, koska siitä ei vaan tule mitään.

Kaikki kuvissa näkyvät uintivarusteet ovat Speedo-merkiltä. Tykkään erityisesti tästä naisellisemman mallisista uimapuvuista. Speedolta löytyy myös perinteisemmän mallisia uimapukuja sekä bikineitä, mutta tämä malli on mun lemppari. Kuvissa näkyvät uimalasit ovat myös luotettavat, ne eivät falskaa yhtään. Olen käyttänyt tätä mallia myös avovesiuinnissa.

Marraskuun synkkyyttä on piristänyt ihanasti aamuiset uintitreffit Veeran kanssa. Uintijengin aikatauluja ei olla vielä saatu synkronoitua. Toivottavasti nekin treenit saadaan pian rullaamaan. Uinti tuntuu tällä hetkellä mieleisimmältä treenimuodolta.

Kuvat: Heidi Tainio
Kuvauspaikka: Allas Sea Pool

Kolme yhden hinnalla

Olen pitkään kaivannut treenaamiseen jotakin tavoitetta. Tarvitsen aina tavoitteita pysyäkseni motivoituneena treenaamiseen. Kroppa ei ole vieläkään ihan täysin palautunut takareiden rasitusvammasta ja sen vuoksi kaikki aiemmat urheilulliset tavoitteet eivät tule kyseeseen. En voi tällä hetkellä treenata täysipainoisesti juoksua tai painonnostoa. En voi tehdä raskasta painoharjoittelua enkä mitään liian pitkäkestoista tai liian raskasta.

Jo pidempään olen treenannut kevyesti vähän kaikkea. Ja jo pidempään olen haaveillut lajista, jonka pariin sukeltamista olen vältellyt. Laji sisältää kolme lajia, joita harjoittelen säännöllisesti. Joko arvaat? Kyllä. Triathlon.

Vaatteet: Röhnisch *saatu

Jokin aika sitten pohdin Instagramin videoissa, että haluaisin löytää jonkin tavoitteen. Sain erilaisia ehdotuksia, mutta tartuin Martinan ehdotukseen lähteä Joroisiin triathlonharrastajien THE tapahtumaan. En ole menossa puolimatkalle enkä edes perusmatkalle vaan pikatriathlonille.

Eräänä tylsänä päivänä laittelin muutaman viestin, soitin puheluita, säädin ja muutama hetki myöhemmin olin naputellut ilmoittautumisen sisään Finntriathlon Joroisten pikamatkalle ja järjestänyt itselleni kyydit ja majoitukset Joroisiin. Pikatriathlon tarkoittaa 400 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja 5 kilometriä juoksua. Juuri täydellinen kombo minulle. Tuon setin vetää kepeästi koska tahansa, mutta jos haluaa suoriutua lajista siten, että voisi olla itseensä tyytyväinen, olisi hyvä olla iskussa.

Triathlon on ollut mulla pitkään haaveissa, mutta olen jotenkin arastellut lajin pariin hyppäämistä. Olen pelännyt, että lajiin hurahtaa kaikki mun vähäiset rahat ja innostun lajista sen verran pahasti, että siihen menee rahojen lisäksi kohta myös kaikki aika.

Pikatriathlon on hyvä tapa tutustua lajiin. Tapahtuman myötä opin vaihdot ja totuttelen lajien siirtymiin. Jännittävää, mutta kivaa. Juuri tätä olen kaivannut.

Tänään hain postissa uudet triathlonvarusteet ja ensi viikolla pääsen testaamaan uusia varusteita ja treenaamaan! Johan tässä meni viikko lähestulkoon kokonaan treenaamatta purjehdusreissun ja hautajaisreissun vuoksi.

Kuvat: Heidi Tainio

Osaatko uida?

Tämä viikko on uimataitoviikko ja siksi haluan taas kirjoittaa uimisesta ja samalla muistuttaa uimataidon tärkeydestä.

Haastan sinut ja lapsesi testaamaan tällä viikolla uimataitosi. Testin voi suorittaa näin: hyppää veteen altaan päästä/turvallisesta paikasta laiturilta ja ui vapaalla tyylillä 200 metriä, joista 50 metriä tulisi uida selkäuintia. Onnistuuko?

Meidän tytöt kävivät viimeksi eilen keskenään meressä uimassa. Uskallan päästää heidät, koska tiedän, että he osaavat uida. Muistan toki ne ajat, kun rannalla ei voinut kääntää hetkeksikään katsetta pois, koska pelkäsin, että juuri sillä hetkellä jonkun pää painuu veden alle. Meidän äiti helpotti tätä asiaa aikoinaan ostamalla meille mahdollisimman räikeät uima-asut, jotka oli helppo erottaa massasta. Ihan hyvä strategia.

Minä opin uimaan jo ennen kouluikää. Olen pitänyt huolen, että myös omat lapseni oppivat uimaan. Opin uimaan ilman uimakoulua ja samoin oppivat myös lapseni. Meille uimataito on tärkeä taito myös siksi, koska vietämme kesäisin aikaa merellä purjehtien. Purjehtiessa meillä on aina pelastusliivit päällä, mutta siitä huolimatta on tärkeää osata uida ja olla vedessä. Purjehdusreissulla tulee vietettyä aikaa satamissa, eikä koskaan voi tietää, jos liukastuu laiturilla. Muistan omasta lapsuudesta tapauksen, kun kovassa myrskyssä satamassa ollessamme viereisen veneen mies putosi kallistuneelta laiturilta mereen. Meidän isä huomasi tilanteen ja pelasti hänet vedestä. Muistan myös sen, että samainen mies toi seuraavana päivänä meille kiitokseksi täytekeksejä.

Uinnin opettelu kannattaa aloittaa siitä, että tutustuu ensin veteen elementtinä. Ei kannata lähteä suin päin opettelemaan tekniikkaa, tai sitä varsinaista uimista, vaan kannattaa ensin räpistellä, tunnustella ja kokeilla laittaa pää veden alle. Vaikka opettelisit uimaan vasta aikuisena, kannattaa ensin totuttautua vedessä olemiseen ja vasta sitten vähitellen lähteä opettelemaan, miten siellä vedessä liikutaan. Moni pelkää pään laittamista veteen. Ymmärrän tämän tosi hyvin ja varsinkin kun siihen lisätään hengästyminen, niin jo on jännää. Muistan hyvin kun päätin muutama vuosi sitten opetella uimaan vapaata. Minusta aluksi tuntui siltä, että hukun.

Viime viikon lomalla uin avovedessä ilman märkäpukua. Se oli ihanaa, mutta myös jännittävää. Olen aina aiemmin uinut avovedessä matkaa märkäpuvun kanssa. Märkäpuku tuo turvallisuuden tunteen, koska se kelluttaa mukavasti. Tällä kertaa en pakannut reissuun mukaan märkäpukua enkä myöskään maantiepyörää, vaikka näin Ramille uhosin ennen lähtöä. 😀

Avovesiuinti on ihan oma lajinsa. Luonnonvesissä on tietysti kasveja ja mereneläviä, ja siellä on myös virtauksia ja aallokkoa. Altaassa uidessa voi ajatella samalla kaikenlaista, tai olla ajattelematta yhtään mitään. Avovedessä puolestaan joutuu olemaan eri tavalla skarppina ja rauhallisena. Olen hätäinen luonne ja avovedessä uidessa hoen itselleni kaikenlaista: “pysy rauhallisena”, “ui veto kerrallaan”, “se oli vain kala”, “jos jotain käy, käänny selälleen”, “älä mene liian kauas rannasta”, “hengitä rauhallisesti”…

Luonnonvoimia täytyy aina kunnioittaa ja siksikin avovesiuinti pakottaa nöyräksi. En ole vielä kovin kokenut uimari ja siksi jännitän avovedessä uimista. Avovesiuinti on samaan aikaan ihan älyttömän siistiä, ehkä juuri osittain tuon jännityksen vuoksi. Erityisesti viime viikolla Kreikassa oli aivan käsittämättömän hienoa uida, kun näki koko ajan pohjaan. Veden alla näki kaikki kalaparvet, pohjan hiekan muodot, roskat, kivet – kaikki. Suomessa avovesiuinnissa lisäjännityksen tuo se, kun veden alla ei näe mitään, ei lähestulkoon edes omia käsiään.

Minun kaikki uimavarusteet: Speedo *saatu

 

Ps. Tulevat kaksi viikkoa tulevat olemaan erittäin kiireisiä. Suoritan seuraavan kahden viikon aikana kesäopintoja intensiivisesti  (klo 9.30-20.30), joten en uskalla luvata julkaisevani tuona aikana blogipostauksia, ellen ehdi kirjoittamaan postauksia varastoon.

Uinnin ihanuus ja vaikeus (postauksessa uinnin opetusvideo)

Meinaa olla aikamoinen kiire koko ajan, mutta omista treeneistä en luovu, enkä yöunista. Meillä oli Team Speedon eilisissä treeneissä vierailevana valmentajana Matti Rajakylä. Onneksi kalenteri antoi myöden ja ehdin olympiauimarin vetämiin harjoituksiin mukaan. Olen hehkutellut somessa ja täällä blogissakin uinnin ihanuutta ja sitä kun tuntuu, että olen kehittynyt lajissa.

Tiistaina harjoittelimme vapaauinnin tekniikkaa vaihe vaiheelta ja tuntui kyllä samalta kuin sukeltaessani ensimmäistä kertaa juoksutekniikan saloihin. Tuntui, että en hallitse vartaloani ollenkaan enkä osaa sitäkään vähää, mitä luulin oppineeni. Rupesimme rakentamaan vapaauinnin tekniikkaa pala palalta. Ensin harjoittelimme kylkipotkuja ja sitä, miten oikeanlainen asento vedessä löytyy. Vähitellen lisäsimme elementtejä vaihe vaiheelta. Vaikka treenejä sävytti kevyt epätoivon ilmapiiri (minun osalta), niin treenien lopussa tuli oivalluksia ja treenien jälkeen oli sellainen fiilis, että opin ihan valtavasti uutta.

Pitää mennä pian altaaseen uudestaan, että pääsee iskostamaan oppeja takaraivoon. Videolta voit katsoa lisää, miten treenit sujuivat. Kiitos Annelle kuvaamisesta! ❤️

Olen taas jatkanut vanhan #endorfiinikylässä-videosarjan kuvaamista. Ehdottakaa ihmeessä kenen kanssa haluaisitte, että kävisin treenaamassa ja mitä lajia.

Treenikuulumisia

Kävin tänään lähes joka sunnuntaiseen tapaan uimassa. Tyttärilläni on sunnuntaisin toisella puolella Espoota treenit, jonka vuoksi joudun viettämään aika monta tuntia tuon jalkapallohallin läheisyydessä. Tuon ajan olen käyttänyt tekemällä koulutehtäviä hallilla tai uimassa, tai jopa molempia. Uimisesta on tullut minulle tärkeä harrastus, mistä tykkään koko ajan vain enemmän. Uimaan lähteminen ei tunnu enää niin vaivalloiselta, vaan suorastaan helpolta verrattuna moneen muuhun harrastukseen. Uimakamat mahtuu pieneen tilaan ja pitää muistaa ottaa vain uimapuku, uimalasit, uimalakki ja pesuaineet.

Pari viikkoa sitten menin Team Speedon treeneihin muita myöhemmin. Meillä on tiistaisin aina treenit tiettyyn aikaan, mutta juuri tuohon aikaan minä istun vielä luennolla. Luennon loputtua useimmiten kiiruhdan uimaan hyppytuntien ajaksi. Tuolloin pari viikkoa sitten Martina osui mun kanssa samaan aikaan altaalle ja yllytti minua tekemään hänen treeniohjelman mukaisen vetotreenin: 4 x 500 metriä. Treeni kuulosti sen verran raskaalta ja haastavalta, että päätin liittyä seuraan. Tuona päivänä uinti sujui jotenkin aivan älyttömän hyvin. Tuntui vähän samalta kuin juoksuflow parhaimmillaan. Eli ihan mahtavalta! Suoritettiin molemmat omaa treeniä keskittyneesti. Martina toki minua nopeammin, mutta tulin yllättävän hyvin perässä. Katsoin Martinan käännöksiä ja päätin, että nyt vihdoinkin opettelen myös tekemään vedenalaisen käännöksen. Siinä parin kilometrin aikana ehti muutaman kerran harjoitella ja opinkin käännöksen edes jotenkin. Loppuun kiskoimme vielä neljä 25 metrin vetoa täysillä. Aivan mahtava treeni!

Uimisesta on tullut mun aerobisen treenin yksi kulmakivistä pyöräilyn rinnalla. Nykyään oikein odotan, että pääsen uimaan ja opettelemaan tekniikkajuttuja vähän lisää. Tänään taas harjoittelin käännöksiä ja uinti tuntui tosi hyvältä! Olen vihdoinkin oppinut malttamaan treenieni suhteen ja jättämään punttitreenejä vähemmälle. Jalka kestää yhden voimatreenin viikossa, ei enempää.

Tällä hetkellä viikon treenini koostuvat suurinpiirtein seuraavasti:

  • Pyöräilyä 50-100 kilometriä viikossa
  • Lihaskuntotreeniä 1-3 tuntia viikossa
  • Uintitreenejä 1-3 tuntia viikossa

Treenimäärät riippuu siitä miltä kropassa tuntuu. Pyrin nyt parhaani mukaan pitämään kroppani kunnossa. Tuntuu aivan mahtavalta, että pystyn tällä hetkellä treenaamaan näinkin paljon ja monipuolisesti. Ensi viikolla kuvioon tulee pitkästä aikaa mukaan myös juoksu. Hyvin hyvin rauhallisesti ja varovaisesti, mutta kuitenkin. Niin siistiä!

Viime viikonloppuna kävimme Ramin kanssa pitkästä aikaa kimpassa treenaamassa. Teimme hetken mielijohteesta treenistä videon, kun kamera sattui löytymään repusta. Tsekkaa video tästä.

 

Tällaista kuuluu tällä hetkellä mun treenirintamalle. Miten sinä treenaat? Onko sulla ollut jotain urheiluvammoja, joiden takia olet joutunut muuttamaan treenirutiinejasi.