Juoksun tasotestin tulokset

Postauksen lopusta löytyy Vauhtisammakko-arvonnan voittajat. Arvottavana oli kolme ilmaista osallistumista Vauhtisammakon juoksukouluun.

Kävin Heidin kanssa pari viikkoa sitten Runner’s High:n laktaattitestissä. Olen kerran ennenkin suorittanut laktaattitestin, mutta sen projektin osalta tulokset jäivät saamatta. Tiesin suurinpiirtein minkälaisesta testistä on kyse tai miten se suoritetaan. Moni luulee, että testissä täytyy juosta aivan piippuun ja tavallaan näin onkin, mutta vain lyhyen aikaa.

Aloitin vuodenvaihteessa juoksutreenit taas pitkän tauon jälkeen. Olen treenannut Vauhtisammakon Mikon minulle laatimien ohjeiden mukaan. Muutaman treenin olen joutunut jättämään väliin, enkä ole ihan kaikkia treenejä tehnyt aivan kirjaimellisesti. Suurimman osan treeneistä olen kuitenkin tehnyt ihan niin kuin ohjelmassa on lukenut.

Laktaattitesti suoritettiin siten, että ihan alkuun otettiin lepolaktaatit, eli pieni verinäyte sormenpäästä samaan tapaan kuin hemoglobiini. Verinäytteen ottamisen jälkeen lähdettiin melko verkkaiseen tahtiin juoksemaan. Aloitusvauhti oli 7:05 min/km. Kutakin vauhtia juostiin aina neljä minuuttia kerrallaan ja sen jälkeen palauteltiin kaksi minuuttia kävellen. Testi kesti osaltani kaiken kaikkiaan noin 36 minuuttia. Viimeisimmän neljän minuutin vedon juoksin 3:51 min/km-vauhtia, viimeisimmän neljän minuutin jälkeen vauhtia nostettiin vielä vauhdista hiukan ja sitä oli tarkoitus juosta ilman lepotaukoja niin pitkään kuin pystyy. Testiä meille teki Aki Nummela ja hän sanoi, että 15 sekuntiakin on hyvä. Mä pinnistelin ensin 30 sekuntia ja sen jälkeen vielä toiset puoli minuuttia ja lopetin. Tuo vauhti oli minulle kova ja olin testin suorittamisen jälkeen kaikkeni antanut, mutta jo puolen tunnin päästä jäin miettimään, että olisinkohan sittenkin pystynyt juoksemaan vielä kovempaa.

Tasotesti tulosten saatekirjeessä lukee, että tulokset ovat suuntaa antavia ja niihin vaikuttaa päivän kunto ja palautuminen. En ollut ihan parhaalla mahdollisella palautunut. Olin ollut edellisenä päivänä Martinan kanssa 30 kilometrin maastopyörälenkillä ja aamulla olin suorittanut hiukan puolitehoilla #evokemorningworkoutin. Jalat kuitenkin tuntuivat ihan vetreiltä ja olo oli jännityksestä huolimatta ihan hyvä.

Tämän testin mukaan minun puolimaratonin loppuaikani olisi jotakin 1.38–1.42 välillä! Uumoilin kyllä omien tuntemusteni pohjalta jotakin tällaista, mutta olin silti yllättynyt! Puolimaratonin ennätykseni on 1.45. Harmillista on se, että mulla on nyt pakarassa rasitusvamma (istuinkyhmy tulehtunut), jonka vuoksi joudun nyt olemaan jonkin aikaa juoksematta ja tehdä kaikenlaista korvaavaa treeniä. Olen silti luottavaisella mielellä, että saan itseni vielä ennen vuoden päätavoitetta Espoon Rantamaratonia iskuun! Pakko vielä mainita, että siskoni, joka aloitti Vauhtisammakon juoksukoulussa samaan aikaan, puolimaratonin aikaennuste on vieläkin kovempi jopa 1.35! Mutta olihan hänen lähtötasokin jo kovempi!

Testikäyristä voidaan päätellä harjoituksissa eniten käytettyjä vauhteja. Testikäyrien perusteella näyttää, että juoksu on taloudellisuuden osalta varsin hyvin tasapainossa, eikä tämän osalta olekaan suuremmin huomautettavaa. Jatkoharjoittelussa on kuitenkin hyvä huomioida laajan sykeskaalan käyttäminen PK-alueella, joten harjoittelua voi kevyiden harjoitustenkin osalta jakaa noin 115-140 sykealueelle. Näin saadaan lisää sykeskaalaa matalatehoiseen harjoitteluun ja samalla vahvistettua kestävyyspohjaa!

Vaatteet: Craft | Kengät: New Balance Zante v3

Aerobinen kynnys
Syke: 145 bpm
Vauhti: 6:05 min/km

Anaerobinen kynnys
Syke: 164 bpm
Vauhti: 4:36 min/km

Maksimaalinen suorituskyky
Syke: 180 bpm
Vauhti: 3:50 min/km

Yhteenveto

Peruskestävyyskuntoni on ihan hyvällä tasolla, mutta parannettavaa olisi vielä. Kotiläksyksi sain lisätä vielä peruskestävyystreeniä. Pitkät ja hitaat lenkit pitäisi tehdä vielä paremmin noudattaen sykealueita 125-140. Tiesinkin tämän sillä monet peruskestävyystreeniksi tarkoitetut treenit ovat livahtaneet aerobisen kynnyksen yläpuolelle eikä näin saisi tapahtua. Palauttavat treenit pitäisi myös pitää maltillisesti alle 130 sykealueella.

Vauhtikestävyyteni on hiukan paremmalla tolalla kuin peruskestävyyskuntoni, mutta tätäkin aluetta pitäisi tehdä oikeilla sykealueilla, jotta hyöty olisi suurin. Vauhtikestävyystreenini tapahtuu sykealueella 145-164 bpm.

Maksimikestävyydestä testituloksissa lukee, että maksimivauhtini kertoo irtiottokyvystä (hah, minunko muka?). Tilanne on siis varsin hyvä, kunhan hoidan ensin pohjat kunnolla ja käyn välillä poistamassa karstat kisoissa tai muissa maksimaalisissa suorituksissa. Maksimikestävyyden sykealueeni on 164-180 bpm.

Pidin muuten mielenkiinnosta testin ajan uutta Suunto Spartan Sport Wrist HR -sykemittaria, joka mittaa sykkeen ranteesta. Testin sykealueet mitattiin Runner’s High:n omilla laitteisiin kytketyillä mittareilla. Mielestäni mittari suoriutui aivan hienosti ja olen käyttänyt sitä nyt lähes kaikissa treeneissä. Olen tykännyt kyllä tästä kellosta yllättävänkin paljon, eikä vähiten ulkonäön takia. 🙂 Tästä voit käydä vilkaisemassa Suunnosta saadut sykekäyrät testistä. Olen kirjoittamassa kellosta vielä erillistä postausta.

Kello: Suunto Spartan Sport Wrist HR

Aki Nummela kommentoi testin jälkeen, että juoksutekniikkani kaipaisi vähän parantamista erityisesti kovissa vauhdeissa. Juoksuni näytti kuulemma kovissa vauhdeissa siltä kuin yrittäisin vain raivolla lisätä frekvenssiä ja sitähän se onkin. Vauhtisammakon valmennusryhmää varten juoksemani testijuoksut menivät huonosti, koska minusta tuntui, etten löydä millään rentoutta ja rytmiä juoksuun. Ei se vauhti kasva, jos lisään frekvenssiä, se saattaa pahimmassa tapauksessa hidastua. 😀 Täytyy siis kiinnittää huomiota vielä enemmän juoksutekniikkaan. Vaikka juoksutekniikkani on mennyt koko ajan eteenpäin, niin aina on työsarkaa.

Tällä hetkellä kuntoutan kipeytynyttä pakaraani fysioterapeutin avulla ja jo ensimmäisellä käynnillä huomattiin, että kuormitan oikeaa jalkaani huomattavan paljon enemmän ja vasen jalkani on selvästi heikompi. Tähän yritetään nyt löytää tasapainoa. Ihan jo kävelyvauhdissa huomattiin, että oikean jalan askeleeni on pidempi ja vasen tulee ihan siinä siivellä. Tätä tukee myös viime viikonloppuna tehty kehonkoostumusmittaus, jonka perusteella vasemman jalkani lihasmassakin on merkittävästi pienempi.

Vauhtisammakon kesäksi juoksukuntoon -juoksukouluarvonnan voittajat ovat: PikkumyyX, Tuuli W ja m4rihel3na. Voittajille on laitettu viestiä henkilökohtaisesti.

Kuvat minusta: Rami Hovinen

Juokse tyttö juokse! Juokse sinäkin?

*Yhteistyössä Vauhtisammakko

Tiedättekö sen fiiliksen, kun juoksu kulkee? Happi virtaa vapaasti keuhkoihin ja ulos. Jalat tuntuvat vahvoilta ja kimmoisilta. Askel rullaa täydellisesti suoraan vartalon alle. Vauhti on sellainen, että tekniikka pysyy kasassa. Mieli on kirkas ja arkiset huolet ovat pyyhkiytyneet pois mielestä. Linnut laulaa ja asfalttipöly näyttää kauniilta ilta-auringon siivilöimänä. Minä tiedän.

Tähän ihanaan flow-tilaan ei pääse treenaamatta eikä valitettavasti jokainen juoksulenkki tunnu tältä. Parhaimmillaan se on käsittämätöntä vapauden tunnetta ja rintalastan alla hyrisevää riemua, joka tekee mieli päästää ilmoille joko kiihtyvänä vauhtina tai laulamalla ääneen.

Aloitin tämän vuoden juoksutreenit heti vuodenvaihteessa. Olen tehnyt pitkiä ja hitaita matalasykkeisiä lenkkejä, kiihtyviä progressiivisia lenkkejä, jolloin päästään todella epämiellyttäviin tuntemuksiin, kun syke nakuttaa lähes 180. Olen juossut radalla, hallissa ja matolla kevään mittaan kovenevia kilometrin vetoja. Tämän lisäksi meillä on ollut Vauhtisammakon valmennusryhmän treenit kerran viikossa. Näissä treeneissä on hiottu juoksutekniikkaa paremmaksi ja juostu lisää vetoja ja tehty erilaisia juoksijan lihaskuntoharjoituksia. Meidän Vauhtisammakon keskiviikkoryhmä on ollut ihan huippu. Eilen oli viimeinen treenikerta, mutta yleisön pyynnöstä jatkoa taitaa seurata. Harvoin on näin hyvä ja kannustava meininki ennalta tuntemattomien ihmisten kanssa, että täytyyhän sitä vaalia.

Ennen ajattelin, että juoksu on yksinäinen laji ja haluan juosta yksin. Enpä tuolloin tiennyt mitä on juosta porukassa. Toisen kannustavat sanat ja kovakuntoisempi treenikaveri juoksemassa vieressä, saa itsestään aivan yllättäviä ulottuvuuksia. Yhtäkkiä pystynkin juoksemaan kovempaa kuin ajattelin! Voi sitä itsensä ylittämisen riemua! Puhumattakaan miltä tuntuu huomata, että kunto on noussut ja tekniikka parantunut. Bonuksena juoksuryhmistä voi saada seuraa tylsille pitkille lenkeille ja jopa uusia ystäviä.

Toukokuussa alkaa Vauhtisammakon kesäksi juoksukuntoon –juoksukoulut. Saan arpoa teille kolme ilmaista osallistumista juoksukouluun. Ilmoita kommentissa mihin ryhmään haluaisit päästä ja mihin kaupunkiin. Arvonta päättyy sunnuntaina 16.4. Juoksukouluja löytyy Turusta, Raumalta, Tampreelta ja Helsingistä. Juoksukouluja on eri tasoisia ja eri hintaisia, jokaiselle varmasti löytyy oma ryhmä:

ALKAJAT
– lähtötaso: juoksun aloittajalle: 0,5 km yhdenjaksoinen juoksu
– yhteistreenit tiistaisin 17.45-18.45, lähtöpaikkana Eläintarhan kenttä
– 2 omatoimista ryhmäkohtaista harjoitusta joka juoksukouluviikolle
– hinta 65 e (opiskelijat 60e)

KUNTOILIJAT
– lähtötaso: 5 km yhdenjaksoinen juoksu
– yhteistreenit torstaisin 17.45-18.45, lähtöpaikkana Eläintarhan kenttä
– 2 omatoimista ryhmäkohtaista harjoitusta joka juoksukouluviikolle
– hinta 65 e (opiskelijat 60e)

VAUHTIKUNTOILIJAT
– lähtötaso: cooper 2500m ja/tai 5 km alle 30 min
– yhteistreenit tiistaisin 19-20.15, lähtöpaikkana Eläintarhan kenttä
– 2 omatoimista ryhmäkohtaista harjoitusta joka juoksukouluviikolle
– hinta 65 e (opiskelijat 60 e)

KUNTORUPARIT
– lähtötaso: cooper 2600 m ja/ tai 10 km alle 55 min
– yhteistreenit torstaisin 19-20.15, lähtöpaikkana Eläintarhan kenttä
– 2 omatoimista ryhmäkohtaista harjoitusta joka juoksukouluviikolle
– hinta 65 e (opiskelijat 60 e)

KUNTORUPARIT+
– lähtötaso: cooper 2700 m ja/tai 10 km alle 50 min
– yhteistreenit tiistaisin 19-20.15 ja torstaisin 19-20.15, lähtöpaikkana Eläintarhan kenttä
– 2 omatoimista ryhmäkohtaista harjoitusta joka juoksukouluviikolle
– hinta 105 e (opiskelijat 100 e)

Juoksukouluun pääset ilmoittautumaan täältä.

Juoksun aloittaminen tauon jälkeen

Tämä vuosi starttasi juoksun merkeissä. Heti vuoden ensimmäisenä päivänä sovimme isosiskoni kanssa, että tänä vuonna juostaan taas yhdessä täyspitkä maraton. Ensimmäisen maratonin juoksin vuonna 2012 juuri samaisen siskoni kanssa. Ensimmäisen maratonin juoksukertomuksen voi käydä lukemassa täältä. Toisen maratonin juoksin siitä vuoden päästä. Tämä kokemus oli aivan mieletön, kaikki meni aivan nappiin. Seuraavana kesänä oli taas aikomus juosta maraton, tuolloin Tallinnassa, mutta silloisen parisuhteen viimeiset metrit teki elämästä sen verran tahmeaa, ettei minusta ollut siinä tilanteessa lähtemään maratonille. Juoksut jäivät tosi vähälle pariksi vuodeksi, joskin kävin rykimässä lähes treenaamatta Vaarojen Maratonin 43 kilometrin polkujuoksukisan. Tämäkin kokemus oli aivan mieletön.

Kuten sanoin, olen koko ajan kuitenkin juossut jonkin verran. Välillä joka viikko yhden lenkin, välillä kerran kuussa tai harvemmin. Olen kuitenkin yrittänyt pysyä koko ajan suurin piirtein siinä kunnossa, että voisin lähteä koska tahansa juoksemaan puolimaratonin. Puolimaratoneja olenkin tässä välissä juossut, ihan jopa oman ennätyksenikin toissakeväänä.

Tässä parin vuoden “juoksutaukoni” aikana olen hurahtanut polkujuoksuun ja löytänyt rennomman suhtautumisen kaikenlaiseen liikkumiseen. Minulle juoksutauko on tarkoittanut sitä, etten ole juossut tavoitteellisesti. Täytyy nyt myöntää sekin, etten raskinut suhteen alussa olla niin paljon pois toisen luota, että olisin malttanut treenata vaikkapa maratonille. 😀

Miten aloitan juoksemisen tauon jälkeen?

Aloitan yleensä siitä, että asetan tavoitteen ja sitten rupean miettimään miten se saavutetaan. Tänä vuonna tein päätöksen juosta maratonin. Sen jälkeen pyysin valmennusapua Vauhtisammakon juoksukoulusta. Pääsin mukaan Vauhtisammakon Helsingin valmennusryhmän treeneihin sekä sain oman henkilökohtaisen treeniohjelman, joka on laadittu tavoitettani silmälläpitäen.

Ennen valmennusryhmän treenien alkamista ja treeniohjelman saamista aloin juoksemaan kerran viikossa yhden pitkähkön ja hitaahkon lenkin. Treeniohjelman saatuani tajusin, että pitäisi juosta ihan oikeasti hitaasti, että saa kunnon kohoamaan. Ohjelmassani lukee, että hidas lenkki juostaan alle 130 sykkeillä, eli lähes kävelyvauhtia. Ohjelmassa luki kaksi muutakin erilaista juoksuharjoitusta, koska olin sanonut pystyväni juoksemaan noin kolme kertaa viikossa.

Ohjeen noudattaminen ei tällä kertaa ole ollut helppoa. Olen juossut lähes joka viikonloppu pitkän lenkin ja vetotreenitkin olen aika kuuliaisesti suorittanut, mutta olen juossut hitaat lenkit liian kovilla sykkeillä  ja vedotkin olen rykinyt välillä liian kovaa. Siitä huolimatta viime viikon Vauhtisammakko-yhteistreeneissä vetoja riipiessä huomasin, että hemmetti, mun kuntohan on noussut ihan sikana. Tepsuttelin sellaista vauhtia, että ihan itseänikin ihmetytti. Kuinkakohan kovaa sitä pääsisi, jos oikeasti tottelisi treeniohjelmaa? Keskiviikon yhteistreenit ovat olleet tosi kivoja. Kyllä vaan porukalla juoksemalla saa itsestään enemmän irti kuin yksin ja pahalta tuntuvat treenit eivät tunnu ihan yhtä pahalta kuin yksin suoritettuna.

Tärkeintä on ensin nostattaa juoksukunto hitailla matalan sykkeen lenkeillä, joiden kesto alkaa tunnista ja kestoa kasvatetaan vähitellen viikko viikolta. Hitaan lenkin lisäksi täytyy tehdä myös erilaisia intervalleja, progressiivisia lenkkejä ja vauhtileikittelyjä. Jos juoksee aina saman pituisen lenkin suurinpiirtein samaa vauhtia, ei kehity yhtään. Sama pätee toki kaikkeen muuhunkin treenaamiseen. Keho kaipaa erilaisia ärsykkeitä, eri tehoisia treenejä ja muuttuvia treenejä. Välillä pitää puskea kroppaa äärimmilleen huomatakseen mihin kaikkeen oikeastaan pystyykään.

Vauhtisammakon kesäksi juoksukuntoon –juoksukoulu alkaa 4.5. Ilmoittaudu mukaan täältä.

Kuvat: Heidi Tainio

*Yhteistyössä Vauhtisammakon Juoksukoulun kanssa

Tapatumarikas päivä ja juoksuoivallus

Tänään on ollut vauhdikas päivä. Aamu starttasi pitkän lenkin muodossa Heidin kanssa. Lenkin jälkeen saatettiin perheen naisvoimin pienin tyttö yleisurheilutreeneihin. Yleisurheilutreenien ajan kaksi vanhinta tytärtäni hoiti siskon 2-vuotiasta, että me äidit pääsimme kellottamaan siskon testijuoksut Esport Areenalle.

Testijuoksut suoritettiin hyvin ripeästi alta pois. Meillä oli testijuoksujen suorittamiseen aikaa alle tunti. Lämmittelyt, dynaamiset venyttelyt ja sitten asiaan. Minä toimin lähinnä tsempparina Laura-siskolle. Vauhtisammakon Mikko kehotti minua juoksemaan vedot uusiksi yhdessä siskon kanssa, mutta ne olivat mulla liian tuoreessa muistissa ja aamun pitkä lenkki oli alla, niin ei, ei kiitos. Sisko suoritti vedot oikein mallikelpoiset lukemat tauluun molemmilla matkoilla. Hän pesi mut ihan 6-0: 200 metriä aikaan 32 sekuntia ja risat ja kilometri aikaan 3’51!! Aikamoista! Mulla on vähän petrattavaa! 😉

Heti suorituksen jälkeen kiiruhdimme autoon, Laura edelleen huohottavana. Vaihdettiin ajatukset suorituksesta vasta matkalla Otaniemeen hakemaan lapsia treeneistä. Totesin, että tavoitteellinen urheilu keskellä ruuhkavuosia on aina vähän puolittaista. Lapset ovat aina ykkössijalla ja omat treenit tehdään vähän miten se milloinkin kaiken muun ohella hoituu. Onneksi tässä ei tarvitse niin tosissaan olla. Urheilu tuo hyvää oloa ja mieltä, mutta se ei onneksi ohjaa elämää.

Tällä viikolla pääsin Vauhtisammakon Mikon juoksutekniikan yksityisopetukseen ennen valmennusryhmän treenejä. Harjoittelin tekniikkaa Mikon ohjeistamana. Mikko videoi ensin mun sen hetkisen juoksutekniikan ja antoi neuvoja vaihe kerrallaan. Tunnin harjoittelun jälkeen Mikko videoi juoksuni uudestaan ja tulos oli hämmästyttävä. Olen siis tämän kevään Vauhtisammakon valmennusryhmässä, jossa jokainen juoksija saa yksilöllisen harjoitusohjelman, joka on tehty omaa tavoitetta silmälläpitäen. Keskiviikkona olin ensimmäistä kertaa mukana yhteistreeneissä, siskonikin oli mukana tuolloin. Tämän viikon treeneissä opettelimme juoksutekniikkaa. Ryhmän yhteishenki oli tosi kiva, en malta odottaa ensi viikon treenejä!

Olen useampaan kertaan tainnut kertoa, että juoksussa mun (yksi niistä monista) ongelma on se, etten ole saanut polvia nousemaan. Mikko neuvoi minulle keskiviikkona oikein kädestä pitäen, miten se jalan liikerata kuuluu mennä. Ihme tapahtui! Mä yhtäkkiä oivalsin, miten se polvi nousee! Olin ymmärtänyt, että kantapään pitäisi tulla lähelle pakaraa. Luulin jotenkin harhaisesti, että se tapahtuisi siinä vaiheessa kun polvi osoittaa maahan. Polven tulee osoittaa eteen ja siinä vaiheessa se kantapää tulee lähelle pakaraa. Lamppu syttyi! AIJAA!! Nyt mä osaan ja nyt mä tajuan. Mä olin jo luullut, että mulla on jokin fysiologinen este tälle. 😀 😀

Jos jatketaan vielä tämän päivän tapahtumista – ehdimme käydä ostamassa pienimmälle sellon ja vielä ennen Putousta kävimme pelaamassa tunnin pipolätkää. Luistelu on ihan mahtavaa!

Ja HEI, jos Vauhtisammakon juoksukoulut kiinnostaa, niin ystävänpäivänä (tiistaina 14.2.) kaverukset saavat oman juoksukoulunsa puoleen hintaan. Ei haittaa, vaikka asuisitte eri kaupungeissa (tarjous koskee Turun, Tampereen ja Helsingin juoksukouluja). Alennuksen saa kun kaverukset tekevät ilmoittautumiset  ja maksavat oman juoksukoulunsa 14.2. Alennus ei koske valmennusryhmiä. Ystävänpäivätarjous koskee Kesäksi juoksukuntoon -juoksukouluja, jotka alkavat toukokuun ensimmäisellä viikolla. Tarjous on siis vain ystävänpäivänä tehtyjä ilmoittautumisia yhdessä kaverin kanssa.

Juoksutreenien lähtötasotesti

Juoksutreenit ovat nyt virallisesti alkaneet. Sain Vauhtisammakon Mikolta kotitehtäväksi juosta testijuoksuna 200 metriä niin kovaa kuin pystyn ja kilometrin niin kovaa kuin pystyn. Nopeus ei varsinaisesti ole ollut koskaan mun juttu. 😀  Ramia monesti naurattaa katsoa vierestä, jos teen vaikkapa rinnallevetoja räjähtävästi. 😀  Räjähtävyys on nimittäin tästä ruhosta kaukana, tosin olen yrittänyt viime aikoina opetella tekemään liikkeitä mahdollisimman puhtaasti ja iskostaa ne liikeradat takaraivoon ja sitten vasta vähitellen siirtyä tekemään liikkeitä vauhdikkaammin. En halua aiheuttaa enää yhtään enempää hallaa keholleni omilla hätiköidyillä toimillani. Olen kuitenkin siinä uskossa, että räjähtävyyttä ja nopeutta pystyy treenaamaan. Mulla on kuitenkin suhteellisen isot lihakset, jotka olisivat nopeustreeneihin ihan omiaan. Saa olla eri mieltä! 😀

Viimeisen vuoden ajan olen yrittänyt saada kroppaan juurikin tuota räjähtävyyttä ja voimaa ja samalla myös tehdä juoksua tukevia harjoitteita, kuten loikkia ja erilaisia koordinaatiojuttuja, joilla saisi polvia nousemaan. Minulle on ollut suoranainen mysteeri, miksi takareiteni ovat aina melko kireät, enkä ole saanut niitä oikein mitenkään venyteltyä auki enkä ole ymmärtänyt, miksi en ole saanut polvia nousemaan juostessa. Mielestäni olen näissä kehittynyt ja tästäkin  on kiittäminen Hyvinvointistudio Lupauksen treenejä ja Saran apua. Keskivartalon tuki on niin keskeinen asia ihan kaikkeen treenaamiseen. Lonkankoukistajalihas on hyvin tärkeä juoksussa ja sekin kiinnittyy tuonne keskivartaloon. Ajatelkaa, että näin kauan on pitänyt touhuta liikunnan parissa, että oivaltaa näinkin keskeisiä asioita!

Ai miten ne testijuoksut meni? En ole koskaan ottanut aikaa vedoissa eikä mulla ollut mitään käsitystä kuinka kauan aikaa mulla näihin menee. Olen vetotreenejä toki tehnyt ennenkin. Olen juossut satasia, kuuskymppisiä, nelisatasia, kilsoja, minuutin vetoja, kahden minuutin vetoja jne.

Ennen varsinaisia vetoja otin hyvät alkulämmöt, jonka jälkeen tein lyhyet venytykset ja liikkuvuusharjoitukset. Näistä en nykyään enää luista. Lämmittelen nykyään aina, jonka jälkeen teen aina venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia! Siinä venytellessä näpyttelin viestejä yhden kiireellisen asian hoitamiseksi. Keskittyminen oli, kuten aina, vähän mitä oli. Mun elämä ja mun tapa suorittaa arkea, on sellaista, että aina on sen viisitoista asiaa yhtä aikaa hoidettavana tai mielessä. Harvoin menen treenipaikalle ihan vain treeniin orientoituneena tai niin, että muistaisin tulevan treenin ulkoa. Vasta alkuverryttelyn aikana alan vähitellen siirtymään treenimoodiin ja keskittymään tulevaan treeniin.

Alkulämmittelyn ja venyttelyn jälkeen otin lämmöt uudestaan ja tein muutaman lyhykäisen vedon. Sitten juoksin sen 200 metriä niin kovaa kuin koneesta lähti. En osannut käyttää Spartanin kierrosaikamittausta oikein ja lukema oli aivan mitä sattuu. Veto täytyi ottaa uusiksi, jonka Rami sitten kellotti. Töpöttelin Myllypuron radan kerran ympäri 35 sekuntiin. Ei minusta ole pikakiituriksi. 😀 Sen jälkeen palauttelin hetken ja asennoiduin kilsan vetoon. Kilsan veto meni aivan reisille. Lähdin juoksemaan samalla askelfrekvenssillä (askeltiheys) kuin sitä kahtasataa metriä. 😀  Vasta toisen kierroksen jälkeen tajusin muuttaa frekvenssiä, jonka jälkeen juokseminen helpottui ja muuttui hiukan rennommaksi. Jaloissa olisi ollut potkua vaikka kuinka, mutta keuhkot piiputti enkä saanut itsestäni puristettua kaikkea irti. Peruskestävyyskunto on tällä hetkellä se mun heikko lenkki. Kilometrin vetoon meni 04.15 ja rapiat. Olin pettynyt suoritukseeni, mutta en kuitenkaan jaksanut ajatellakaan tekeväni sitä heti uudestaan. Tämä on nyt lähtötaso ja tästä lähdetään kehittämään kuntoa taas eteenpäin.

Olen nyt aivan intoa täynnä tätä juoksuprojektia kohtaan. Kiva saada nyt siskokin vihdoinkin remmiin työmatkojen ja arjen kiireiden keskeltä. Tänään on nimittäin ensimmäinen valmennusryhmän tapaaminen meidän osalta! Saadaan henkilökohtaiset treeniohjelmat!

Juoksujuttuja on siis tiedossa jatkossakin, mutta aion myös kirjoittaa Speedon uintitiimistä, johon pääsin mukaan sekä voimaharjoittelusta ja yhdestä ihan mahtavasta jutusta, joka alkaa ensi viikolla! 🙂

Hapottava mäkitreeni

Lähdin kuin lähdinkin eilen Vauhtisammakoiden vetämiin mäkitreeneihin, jotka pidettiin Tough Viking -hengessä. Paikalle oli tullut runsain määrin reipashenkistä jengiä. Itseäni rupesi vähän jännittämään jo heti alussa mitä mä pystyn treeneissä tekemään, koska en voi juosta.

Treenit olivat Vauhtisammakko-meininkiä parhaimmillaan. He osaavat tosi hyvin pistää jengin koputtelemaan niitä omia rajoja ja sitä kautta saamaan itsestä ihan eri tavalla mehut irti. Itsensä ylittämisestä tulee ihan mahtava fiilis! Mikko oli kertonut mulle etukäteen, että luvassa on juoksun lisäksi lihaskuntoa ja sen vuoksi uskaltauduin paikalle. Sain tehtyä tosi hyvän treenin. Tuli tosi hyvä fiilis!

Vauhtisammakon Mikko ja Elina pistivät meidät vetämään toisia kuminauhan avulla mäen päälle, kiskomaan Malminkartanon jätemäen huipulle kahvakuulaa, tarpomaan painoliivien kanssa, heittelemään parin kanssa kuntopalloa, tamppaamaan portaita ylös, jyrkkää mutaista ja liukasta rinnettä ylös, tekemään borsovilaisia, burpeita, tekemään hyppypunnerruksia, turkkilaisia ylösnousuja, kahvakuulilla liikepatteristoa, viivajuoksua ja mitäköhän muuta vielä. Lopuksi vielä kovimmat jäivät vetämään juoksutreenit. Vaikken pystynyt juosta askeltakaan, sain treenistä tosi paljon irti. Pystyin kuitenkin kävellen menemään jyrkkää rinnettä ylös ja sain sykkeen silti lähemmäs 180 iskua minuutissa. Lihaskuntoliikkeitäkin toki tein ja tamppasin portaita ylös.

Menin treeneihin pyörällä ja pyöräilin treeninn jälkeen kotiin. Sain siis oikein hyvän treenin aikaiseksi.

Inhokkipäivästä suosikkipäivä?

Eilen oli taas Vauhtisammakkopäivä. On ihmisiä, jotka vihaavat maanantaita, mut mun inhokkipäivä on aina ollut tiistai. Tiistaina jysähtää päälle viikonlopun väsymys ja arkiviikko on vasta aluillaan.

EIlen, kuten aina tiistaisin, olo oli ihan mööh. Koko päivän olin ollut jotenkin ihan tunteileva urpo ja vuodattelin työpisteelläni hiljaisesti kyyneleitä siinä työnteon lomassa. Maksimoin kurjuutta kuuntelemalla vielä surullista musiikkia. Tänään tälle urpoilulle löytyi hormonaalinen syy. Miehet, pyöritelkää siellä vaan niitä silmiänne. On tämäkin. Tiedetään. Vaiheilin viimeiseen asti lähdenkö treeneihin vaiko en. Ja tein peliliikkeen ja päivitin Instagramiin tämän kuvan ja alle teksti “Möh mikä päivä, mut ehkä juoksutreenit piristää”. Eihän siinä enää voinut olla lähtemättä.

Sain kun sainkin itseni treenipaikalle ajoissa, pyörällä, vaikka vaiheilin sitäkin, että ottaisinko alkulämmöt hölkäten. En ottanut.

Ja kuinka ollakaan, juoksu sai heti mun mielialan kohoamaan sitä mukaa kun syke naputti pykäliä ylemmäksi. Tällä kertaa juostiin vetoja maastossa. Ensimmäinen veto alkulämmittelyn jälkeen oli napakka 10 minuuttia. Kysyinkin vitsillä, et ei kuitenkaan cooper. Pitääkin muuten tarkkaan miettiä mitä sitä suustaan päästää, koska Mikko ja Annit saattavat saada näistä möläytyksistä “loistavia” ideoita. Seuraavaa vetoa kiskottiin 8 minuuttia, siitä seuraavaa 5 minuuttia, 2,5 minuuttia ja 1 minuutti. Kuulostaa kirjoitettuna helpolta, mutta sitä se ei ollut. Teki tiukkaa ihan tosissaan, mutta ai että mä tykkään. Porukassa sitä saa itsestään niin paljon enemmän irti ja ei edes huomaa sitä kärsimystä, koska muutkin puuskuttaa ihan samalla tavalla. Ihan mahtavaa!

Pyöräilin treeneistä vielä kotiin ja olin vielä kotiin päästyä naama  näkkärillä. Jes! Kyllä urheilu on parasta mielialalääkettä. Kotoa soitin äidille, että nyt sunkin pitää ilmoittautua kevään juoksukouluun, nimittäin ilmoittautumiset ovat alkaneet ja ryhmät täyttyvät kovaa vauhtia. TÄSTÄ ilmoittautumaan. Äiti sitten siinä vielä iltayhdeksältä kutsui minut hänen luokseen saunomaan ja mähän menin.

Mä sain taas itselleni tuosta tiistaipäivästä muistuksen siitä, että erityisesti silloin kannattaa treenata kun vähiten huvittaisi. Mieliala kohenee treenatessa ihan varmasti. Ehkäpä tiistaista on sittenkin tulossa mun lempparipäivä juoksukoulun ansiosta.

Kiitos mielialan kohotuksesta kuuluu myös ihanille Vauhtisammakkolaisille, Ellulle ja Ullalle! <3

Spurtteja ja työmatkaliikuntaa

Olin eilen Vauhtisammakon juoksukoulun treeneissä. Menin sinne ihan vetelänä. Olin jotenkin ihan väsynyt ja nuupahtanut. Hyytävän kylmä ilmakin jotenkin hirvitti, miten sitä on muka voinut pyöräillä vuoden ympäri? Sinne vaan lauman jatkoksi alkulämpöhölkälle. Vähän rupes jännittämään, kun kaarroimme Eläintarhan urheilukentän läheisyyteen. Luvassa oli intervallitreeni. Mutta minkälainen? Vedettiin 400 m vetoja niin kovaa kuin koneesta irtosi, sitten 30 sekunnin palautus ja päälle 100 m täysiä. Näitä muutama. Tässä vaiheessa olo ei ollut enää vetelä, eikä väsyttänyt. Sen jälkeen satasen viestejä. En tiedä miten olen voinut välttää viestijuoksut kouluaikoina, mutta tämä oli ensimmäinen viestijuoksuni ikinä! Oli muuten tosi kivaa. Mä yllätyksekseni tykkään näistä lyhyistä pyrähdyksistä. Ehkä mun kropan rakenne on enemmän omiaan tällaiseen treeniin? Sitten vielä loppuverkka ja ylläribonuksena vikat muutama sata metriä piti juosta niin kovaa kuin irtosi. Eipä siinä enää kauheasti irronnut, mutta kun treenin jälkeen piti juosta bussipysäkille, että pääsen mahdollisimman nopeasti kotiin päästämään hoitajan kotiin, niin kyllä irtosi. 😀

Tänään aamulla töpsöttelin sängystä keittiöön ja totesin, että kiva jumi tuolla jalan takaosastolla, mutta ei auta, lenkkarit jalkaan ja hölkötellen töihin. Olin jättänyt pyörän töihin ja minähän en bussilla mene, ellei ole ihan pakko tai joku superlaiskuus iske. Juoksin ihan hissukseen. Mikäs siinä juostessa. Ilmakin oli tosi kaunis ja kolmas lyhennetyn työajan päivä. En valita.

Kotiin tulin sitten tutusti pyörällä. Kerrankin olin ottanut mukaan tuon uuden leluni GoPron ja näpsin ajaessa kuvia. Tulipahan ikuistettua mun päivärutiineja. Mä skabailen aina pyöräillessä. Kyselin jo instagramissa harrastaako muut samaa ja ilmeisesti suurinosa työmatkapyöräilijöistä on aika kilpailuhenkisiä. 😀

Pyörän ohjaksissa tällainen eukko. Älä tuu mulle!

Vauhtisammakon juoksukoulun kevään ilmoittautumiset alkaa ensi viikolla. Pistäkää ainakin facebook-sivu seurantaan, sitä kautta varmasti tulee lisää infoa. Mun äiti pitää ilmoittaa ainakin. 🙂 Tiedoksi, äiti. <3

Synkkä ilma, ei huvittaisi lähteä lenkille

Silloin juuri kannattaisi lähteä! Voin luvata, että se on mukavaa. Sadekelillä ja synkällä syyssäällä juostessa tulee olo, että on ylittänyt itsensä, joten lenkin jälkeen fiilis on ihan super. Kaiken lisäksi se ilma yleensä näyttää pahemmalta kuin miltä se tuntuu.

Koko aamun jahkailin ja siirsin lenkille lähtöä. Mä pyykkään tämän koneellisen ensin. Mä siivoan ensin. Mä laitan iltaruoan alulle ensin. Mä syön ensin ja juon kahvitkin vielä päälle…  Sitten päätin, että nyt saa tekosyyt riittää ja soitin äidille lähtisikö hän mun kanssa lenkille. “Ai tuonne myrskyyn? Kuinka kylmä siellä edes on?” Äiti pyysi miettimisaikaa ja kohta soitti perään “tule vain, lähdetään vaikka puolen tunnin päästä, ei kuitenkaan mitään pitkää”.

Sitten mä sain vihdoinkin vaihdettua trikoot jalkaan ja valikoin jalkaan Haglöfsin maastojuoksulenkkarit. Levillä tuli todettua, että ne pitää jalat kuivina ja lämpiminä. Tiesin, että meidän juoksureitti tulee menemään rantareittejä, eli enimmäkseen muuta kuin asfalttia, jonne nuo kengät on omiaan. Hölkättiin aivan hissukseen ja fiilisteltiin syksyä. Ilma ei ollut ollenkaan kylmä, ei liian tuulinen, ei liian sateinen, vaan juuri passeli juoksukeli. Ihan turhaan sitä taas hannaili vastaan.

Lenkille kertyi pituutta kahdeksan kilometrin verran ja aikaa siihen töpsöttelyyn kului vajaa tunti.

Työmatkajuoksua

Nukahdin eilen kesken blogin päivittämisen. 😀 Se kertonee väsymyksen tilasta ja siitä kuinka oivalliseen saumaan taas viikonloppu tuli.

Nauroin tälle kuvaparille eilen ääneen. Aamulla niin turvonnut naama, että hyvä kun itsekään tunnistan itseäni. 😀 Mutta se on totuus, turha yrittää väittää muuta. Tuolta mä aamulla näytän. 😀 Ylempi kuva on siis otettu aamulla ja alempi illalla.

Tsemppasin eilen viikon viimeisen työpäivän kunniaksi ja heräsin vähän normaalia aiemmin. Evästin tytöt koulutielle ja kiskaisin itselleni lenkkarit jalkaan ja lähdin juoksemaan kohti työpaikkaa. Pitäisi juosta useammin töihin. Se oli ihanaa eikä niin raskasta kuin muistelin, tai ehkä mulla oli vain hyvä juoksupäivä. Ilmassa oli kostea ja tiivis verho, muttei kuitenkaan satanut. Juoksin hissukseen ja nautin siitä kun hiki oikein virtasi selkää pitkin. Syksyllä on miellyttävämpää juosta kuin pyöräillä. Juostessa kastuu vain hiestä, pyöräillessä kastuu enemmän, koska renkaat roiskuttaa sitä märkää rapaa ympäriinsä. Syksy on muutenkin parasta aikaa juosta. Ei ole liian kuuma eikä kylmä.


*Kengät saatu blogin kautta – Karhu Flow 3 Trainer

Illalla juoksin töistä takaisin kotiin. Työmatkajuoksu on kyllä tosi tehokas tapa päästä siirtymään työmoodista vapaa-aikaan. Kotiin päästyä ei ollut enää ainuttakaan työasiaa mielessä.


*Juoksuvaatteet saatu blogin kautta: trikoot 2XU ja takki Peak Performance

Illalla piti vain ponnistella tyttöjen kanssa karkkiostoksille ja loppuilta menikin ihanasti sohvalla katsellessa Vain elämää. Ihan paras tv-ohjelma! Yritin vielä kirjoitella blogia illalla, mutta olin nukahtanut läppäri sylissä, joten päivittäminen siirtyi tähän päivään… Onneksi tälle viikonlopulle ei ole mitään sovittua ohjelmaa. Me vain ollaan kotona ja rentoillaan. Ihan parasta minuuttiaikataulutetun viikon jälkeen.

Tapiola kuittaa. Pus.