to top

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta. [caption id="" align="alignnone" width="1024"] Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu[/caption] Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. :) https://youtu.be/DG8ooW7pGF0 15. viikon juoksuohjelma Tiistai Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet Pyramidiharjoitus: 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan...

Continue reading

7. viikon juoksuohjelma

Flunssa jyllää joka puolella. Liikkeellä on rajua influenssaa. Meidän perheessä on sairasteltu viimeiset kolme viikkoa. Vuorotellen joku perheenjäsenistä on kaatunut petiin ja kun rundi on käyty läpi, alkaa seuraava. Nyt näyttäisi siltä, että pahin on takanapäin. Mä olin tällä viikolla sairasteluvuorossa. Mulle ei koskaan nouse kuume, vaan mulla on korkeintaan pientä lämpöä, mutta olo on siitä huolimatta ihan jyrän alle jäänyt. Suoriuduin viikosta puolivaloilla. Tein kaikki pakolliset koulu- ja työjutut, mutta jätin treenit välistä ja rauhoittelin tahtia muutenkin. Kipeänä ei kannata treenata. Siitä ei ole mitään hyötyä. Jos olo on sellainen, että edes mietit voitko treenata, se on merkki siitä, että on syytä unohtaa treenit ja levätä. Tervehtymisen huomaa siitä, että tulee olo, että on pakko päästä liikkeelle. Minusta tulee pitkän liikkumattomuuden...

Continue reading

6. viikon juoksuohjelma

Näin ne viikot vierivät eteenpäin. Ollaan jo helmikuussa ja tuntuu jo aavistuksen keväältä. Viime aikoina on ollut hiukan haastavia juoksusäitä, mutta sinnikkäästi teistä moni noudattaa treeniohjelmaa. Tänään pyrytti pieniä jääpuikkoja kasvoihin, mutta pk-lenkkiä ei jätetty väliin. Meitä oli tänään yhteislenkillä minun lisäksi neljä reipasta juoksijaa. Oli kivaa, kun oli riittävästi vaatetta päällä ja iloinen mieli. Juoksijoiden ikähaarukka oli mukavan laaja: 22–62-vuotta. :) En usko, että olisin millään saanut lähdettyä lenkille, jos olisi pitänyt lähteä yksin. Ensi viikon yhteislenkki juostaan lauantaina 9.2. tutusti klo 11. Lähtö on jälleen Tapiolan metroasemalta. Kaikki ovat lämpimästi tervetulleita! Vauhti on varsin maltillinen 8 min/km ja lenkki kestää 1,5 tuntia. Miten sinun treeniviikkosi sujui? Minulla tuli tehtyä vain aerobista liikuntaa tällä viikolla. En tehnyt tämän viikon vetoharjoitusta, koska takareidessä...

Continue reading

5. viikon juoksuohjelma

Huomenna starttaa viides viikko #endorfiinikoukussaRUN-juoksuohjelmaa. Muutamat teistä ovat juosseet jo joulukuun alusta asti.  Nämä juoksijat ovat treenanneet säännöllisesti jo yhdeksän viikkoa. Tässä ajassa ehtii saada jo tuloksia aikaiseksi. Itse huomaan, että juoksu alkaa tuntua kevyeltä ja samalta kuin ennen urheiluvammaa. Nautin juoksemisesta koko ajan vain enemmän. Olen kaivannut tätä oloa, minkä juoksusta saa. Juoksu on minulle enemmän kuin urheilua. Se on itsetutkiskelun muoto ja terapiaa. Juostessa tunnen olevani elossa ja vapaa. Tämä juoksuohjelma tähtää kesäksi puolimaratonkuntoon. Olemme siinä jo hyvässä vauhdissa. Treenitehot pysyvät tällä tasolla vielä jonkin aikaa. Nyt on erityisen tärkeää tehdä huolellisesti ja ohjeiden mukaan peruskestävyystreenit, koska niillä luodaan pohja juoksukunnolle. Kestävyyslajien harjoittelussa 60 % kaikesta harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua. En tule jatkossakaan tekemään enempää kuin kaksi juoksutreeniä viikkoa kohden....

Continue reading

4. viikon juoksuohjelma

Jälleen on yksi juoksuviikko taputeltu. Alkuviikon vetotreeni (10 x 2 minuutin vedot) oli tällä viikolla melkoisen tiukka. Mä tykkään ihan hirveästi tuollaisista treeneistä, koska niissä ylittää itsensä. Tykkään haastaa itseäni treeneissä, koska siitä saa monesti kaivattua boostausta itseluottamukselle. Jos onnistuu ylittämään itsensä treeneissä, sitä samaa päättäväisyyttä voi hyödyntää myös elämän muilla osa-alueilla. Tällä viikolla sain vetotreeneihin seurakseni Suvin, johon olen tutustunut blogin kautta. En ole vielä kertaakaan joutunut juoksemaan vetotreenejä yksin. :) Ja viikon pitkälle lenkille sain seurakseni viisi naista. Oon niin iloinen, että olen saanut seuraa pitkille peruskestävyyslenkeille, koska niitä on niin tylsä juosta yksin. Tulkaa kaikki halukkaat rohkeasti mukaan! Laitan tiedon yhteislenkeistä aina blogin Facebook-sivulle. Peruskestävyyslenkit pitenevät kevään mittaan, mutta itse asiassa ajattelin, että pitkien lenkkien vauhtia voisi vielä hiukan hidastaa,...

Continue reading

3. viikon juoksuohjelma

Huomenna lähtee kahdeksas viikko säännöllistä juoksutreeniä. Huomaan olevani taas juoksukoukussa ja päässyt näiden juoksuohjelmien myötä kiinni treenirytmiin. Tämä tuntuu hyvältä kropassa. Olen liikkunut keskimäärin 3-4 tuntia viikossa, jonka päälle tulee vielä normaali arkiaktiivisuus, eli ei mitään himourheilua kuitenkaan. Tällä liikuntamäärällä olen saanut kuntoni selvästi paremmaksi. Miten teillä treenit sujuvat? Tuntuuko treenit mielekkäiltä? Jakakaa ihmeessä tuntemuksianne treeneistä kommentoimalla tätä postausta tai juoksuohjelmaan osallistuneiden FB-ryhmässä. Olisi kiva kuulla, miltä treenit ovat tuntuneet. Onko haasteita? Onko liian helppoa? Mikä tuntuu kivalta ja mikä ei? [caption id="" align="alignnone" width="1024"] Lauantain peruskestävyyslenkin seurue. 💙[/caption] Itselleni 2. viikon treeniohjelman vetotreeni tuntui aika helpolta. Siihen varmasti vaikutti myös se, että tein treenin äitini kanssa enkä juossut vetoja omaa kovaa vauhtia, vaan noin minuutin hitaampaa kilometrivauhtia kuin olisin yksinäni juossut. Viikonlopun pitkälle...

Continue reading

Peruskestävyystreenin merkitys ja 2. viikon juoksuohjelma

Vuoden ensimmäinen viikko on nyt takanapäin. Miten juoksutreenit sujuivat? Itselläni edellisen viikon peruskestävyystreeniksi tarkoitettu hiihtolenkki sekoitti treenirytmin, koska sain siitä nivuset yllättävän kipeäksi. Tein vetotreenin vasta torstaina ja peruskestävyyslenkin vasta tänään. Minun tämän viikon treenit Maanantai: Lepo Tiistai: Lepo Keskiviikko: 1 h kuntosali + 1 km uintia (iski päänsärky kesken treenin) Torstai: Juoksu, vetotreeni Perjantai: 1 h hiihto Lauantai: Lepo Sunnuntai: Juoksu 1 h 20 min, keskisyke 128 Peruskestävyystreenin merkitys Peruskestävyystreenien merkitystä ei voi turhaan korostaa. Niihin kannattaa oikeasti panostaa. Kestävyyslajeja harjoittelevan treenistä 70-80 % pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyyslenkkien juoksuvauhdista ei kannata välittää. Tärkeintä on se, että syke pysyy todella rauhallisena. Mitä matalampi syke, sen parempi. Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla kunto rakennetaan. Nämä treenit ovat itselleni niitä kaikista vaikeimpia, koska pitäisi vaan yksinkertaisesti malttaa. Pk-lenkkien liikehdintä on kävelyn ja juoksun...

Continue reading

Juoksut jatkuvat: 1. viikon treeniohjelma

Juosten jouluun -juoksuhaaste oli tosi kiva. Se oli yksi mun loppuvuoden kivoimmista jutuista. Olen niin iloinen, että pääsin palaamaan rakkaan harrastuksen pariin. Olin ollut jo melko epätoivoinen ja tehnyt pientä surutyötä asian suhteen. Pitkään näytti siltä, etten ehkä koskaan pääsisi palaamaan juoksun pariin. Olin kaksi ja puoli vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Se on pitkä aika sellaiselle ihmiselle, joka rakastaa juoksemista. Juoksu on mulle se laji, joka vei minut mukanaan urheilun maailmaan. Saan siitä parhaimmat endorfiinipöllyt. Mikään ei voita sitä tunnetta, joka tulee onnistuneesta juoksulenkistä. Mikään laji ei ole vielä tähän mennessä vetänyt vertoja juoksulle. Olen löytänyt toki paljon korvaavia treenimuotoja ja nauttinut siitä, että ylipäänsä pystyn liikkumaan. Siksi päätin, että jatkan juoksemista ja jatkan sitä mielelläni teidän kanssa, sillä olen saanut ihan valtavasti...

Continue reading

#juostenjouluun: viimeisen viikon ohjelma

Marraskuun lopussa hetken mielijohteesta keksimäni #juostenjouluun-kaamoshaaste tulee ensi viikolla päätökseen. Tunnollisimmat juoksee joulun lisäksi myös uuteenvuoteen. ;) Olen keksinyt tai ollut mukana vastaavissa kaamoshaasteissa ennenkin (#eitekosyille ja #kaamostaistelu) ja olen todennut niiden aidosti auttavan kaamosväsymykseen ja piristävän mieltä. On ollut ihana seurata teidän kaikkien treenaamista somessa. Ette arvaakaan kuinka paljon teidän päivitykset ovat minua ilahduttaneet ja motivoineet minua pitämään kiinni treenirutiinista. Tämä haaste toi ainakin minulle sitä kaivattua energiaa ja piristystä, vaikka arki oli haasteen ensimmäisinä viikkoina todella hektinen ja tehtävälista oli ahdistavan pitkä. Treenit olivat tähän ajankohtaan (minulle) sopivan pituisia eivätkä ne vieneet kuin reilun tunnin aikaa kerrallaan. Olisin halunnut olla somessa aktiivisempi haasteen tunnelmista, mutta kiireen vuoksi se jäi aika vähäiseksi. Itselleni tämä oli todella antoisa projekti. Uskon tekeväni vastaavaa jatkossakin,...

Continue reading

#juostenjouluun: 4. treeniviikko

Joulu tulla jollottaa, mutta vielä olisi treenejä tehtävänä. Muistitteko, että treenit jatkuvat myös joulun jälkeenkin? Tämän viikon jälkeen tulee vielä yksi treeniviikko. Jatkakaa vielä treenitunnelmienne jakamista Instagramissa tutulla hashtagilla #juostenjouluun. Saan toivottavasti palkita teidät osallistujat arvonnalla. :) #JUOSTENJOULUUN 4. treeniviikko Maanantai Lämmittely 5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi. Liikkuvuusliikkeet 5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki. Varsinainen treeni Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä vähän pk-lenkkiä ripeämpää vauhtia. Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla. Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen...

Continue reading