15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta.

Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu

Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. 🙂

15. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet

Pyramidiharjoitus:

4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus

Loppuverryttely: 10 minuutin kevyt hölkkä

Lauantai

Peruskestävyyslenkki
13 kilometriä / 1 h 35 minuuttia

Muista juosta peruskestävyysharjoitukset aina riittävän hitaasti. Peruskestävyystreenit ovat puolimaratonharjoittelussa tärkeimpiä harjoituksia ja ne täytyy malttaa juosta riittävän matalilla sykkeillä, että kunto kasvaa.

Tervetuloa mukaan juoksemaan peruskestävyysharjoitus porukalla. Täältä löydät lisätiedot yhteislenkistä. Ensi lauantain yhteislenkki on huhtikuun ainoa. Toukokuussa järjestän taas yhteislenkkejä.

Mukavaa alkavaa treeniviikkoa!

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

7. viikon juoksuohjelma

Flunssa jyllää joka puolella. Liikkeellä on rajua influenssaa. Meidän perheessä on sairasteltu viimeiset kolme viikkoa. Vuorotellen joku perheenjäsenistä on kaatunut petiin ja kun rundi on käyty läpi, alkaa seuraava. Nyt näyttäisi siltä, että pahin on takanapäin.

Mä olin tällä viikolla sairasteluvuorossa. Mulle ei koskaan nouse kuume, vaan mulla on korkeintaan pientä lämpöä, mutta olo on siitä huolimatta ihan jyrän alle jäänyt. Suoriuduin viikosta puolivaloilla. Tein kaikki pakolliset koulu- ja työjutut, mutta jätin treenit välistä ja rauhoittelin tahtia muutenkin. Kipeänä ei kannata treenata. Siitä ei ole mitään hyötyä. Jos olo on sellainen, että edes mietit voitko treenata, se on merkki siitä, että on syytä unohtaa treenit ja levätä.

Tervehtymisen huomaa siitä, että tulee olo, että on pakko päästä liikkeelle. Minusta tulee pitkän liikkumattomuuden jälkeen todella ärtyinen ja turhautunut. Keho ja mieli tarvitsee liikuntaa. Eilen pääsin ensimmäistä kertaa tällä viikolla treenaamaan. Kävin juoksemassa pk-lenkin hyvässä seurassa. Tänään ajattelin käydä salilla totuttautumassa taas treenirytmiin. Ennustan kovia lihaskipuja, koska edellisestä salitreenistä on aikaa.

7. viikon juoksuohjelma

Harjoitusohjelma puolimaratonille


Harjoitukset ovat pysyneet samalla tasolla jo jonkin aikaa ja jatketaan tällä tasolla vielä hetki. Myöhemmin #endorfiinikoukussaRUN-ohjelman aloittaneilla on nyt hyvä sauma ottaa meitä muita kiinni. Kiristetään tahtia vasta parin-kolmen viikon kuluttua, jolloin tehdään pieni testijuoksu, jonka avulla voidaan vähän katsoa, miten kunto on noussut. Testijuoksun tuloksen avulla pystyy myös arvioimaan mahdollista puolimaratonin tavoiteaikaa.

Maanantai

10 min alkulämmittely & liikkuvuusharjoitteet. Voit tehdä myös muita liikkuvuusliikkeitä, kunhan avaat lonkankoukistajat, lonkat, takareidet, etureidet ja pohkeet.
5 x 1 kilometrin veto kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus
10 minuutin loppuverryttely kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä

Keskiviikko

Keyvttä liikuntaa

Torstai

Lihaskuntoharjoitus / reippaampi juoksulenkki

Perjantai

Keskivartalotreeni & kehonhuolto

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki: Hölkkää tai kävele 90 minuuttia peruskestävyyssykealueella (110-135). Jos syke ei ole aikaisempina viikkoina pysynyt riittävän alhaalla, tee peruskestävyysharjoitus suosiolla kävellen.

Jos haluat juosta pk-lenkin yhdessä mun ja muiden kanssa, täällä tarkemmat tiedot yhteislenkistä.

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmä

Voit liittyä ryhmään täällä. Kannattaa liittyä ryhmään, tulen valitsemaan ryhmästä pienemmän treeniryhmän, jonka kanssa treenataan intensiivisemmin puolimaratonille. Ryhmäläiset saavat ilmaiset osallistumiset tapahtumaan ja mahdollisesti muita rahan arvoisia etuja.

 

Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.

6. viikon juoksuohjelma

Näin ne viikot vierivät eteenpäin. Ollaan jo helmikuussa ja tuntuu jo aavistuksen keväältä. Viime aikoina on ollut hiukan haastavia juoksusäitä, mutta sinnikkäästi teistä moni noudattaa treeniohjelmaa.

Tänään pyrytti pieniä jääpuikkoja kasvoihin, mutta pk-lenkkiä ei jätetty väliin. Meitä oli tänään yhteislenkillä minun lisäksi neljä reipasta juoksijaa. Oli kivaa, kun oli riittävästi vaatetta päällä ja iloinen mieli. Juoksijoiden ikähaarukka oli mukavan laaja: 22–62-vuotta. 🙂 En usko, että olisin millään saanut lähdettyä lenkille, jos olisi pitänyt lähteä yksin.

Ensi viikon yhteislenkki juostaan lauantaina 9.2. tutusti klo 11. Lähtö on jälleen Tapiolan metroasemalta. Kaikki ovat lämpimästi tervetulleita! Vauhti on varsin maltillinen 8 min/km ja lenkki kestää 1,5 tuntia.

Miten sinun treeniviikkosi sujui? Minulla tuli tehtyä vain aerobista liikuntaa tällä viikolla. En tehnyt tämän viikon vetoharjoitusta, koska takareidessä ja nivusessa oli sellaisia tuntemuksia, joiden kanssa en uskaltanut juosta kovempaa harjoitusta.

Kroppa kaipaisi kipeästi keskivartaloa vahvistavia harjoituksia ja lihaskuntotreeniä, mutta tähän viikkoon en saanut niitä mahtumaan. Keskiviikon lumihangessa pyöräily oli sen verran raskasta, etten jaksanut sen päälle lähteä enää salille.

Opinnot ovat tällä hetkellä mun prioriteettilistan ykkösenä. En ole enää aikoihin stressannut treenaamisesta. Pyrin pitämään liikkumisen sellaisena, että se tuo arkeen iloa ja voimavaroja.

6. viikon juoksuohjelma

 Maanantai

Pyramidivedot 1-6 minuuttiin, minuutin kävelypalautuksilla

10 minuutin alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitukset, tasaa syke kävelemällä ennen ensimmäistä vetoa.
Vedot
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
6 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
10 minuutin loppuverryttely hölkäten tai kävellen

Anna palautuksissa sykkeen tulla alas, eli kävele tarvittaessa ihan rauhallisesti.

Keskiviikko

Vapaavalintainen treeni. Vaihtoehtoja: lihaskuntoharjoitus/uinti/vauhtikestävyyslenkki/pyöräily/jooga/kävely.

Perjantai

Kehonhuoltopäivä

Lauantai

90 minuutin peruskestävyysharjoitus. Juokse maltillista vauhtia, jotta syke pysyy peruskestävyysalueella. Minun PK1-sykealue on 110-125 ja PK2-sykealue on 125-140. Mitä matalammilla sykkeillä juokset, sen parempi. Jos syke ei pysy matalalla juostessa, niin kävele. Näissä lumisohjokeleissä kävely on erinomaista pk-harjoittelua.

* * *

Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.
Voit liittyä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään täällä.
Yhteislenkin tapahtumatiedot täällä.

5. viikon juoksuohjelma

Huomenna starttaa viides viikko #endorfiinikoukussaRUN-juoksuohjelmaa. Muutamat teistä ovat juosseet jo joulukuun alusta asti.  Nämä juoksijat ovat treenanneet säännöllisesti jo yhdeksän viikkoa. Tässä ajassa ehtii saada jo tuloksia aikaiseksi. Itse huomaan, että juoksu alkaa tuntua kevyeltä ja samalta kuin ennen urheiluvammaa. Nautin juoksemisesta koko ajan vain enemmän. Olen kaivannut tätä oloa, minkä juoksusta saa. Juoksu on minulle enemmän kuin urheilua. Se on itsetutkiskelun muoto ja terapiaa. Juostessa tunnen olevani elossa ja vapaa.

Tämä juoksuohjelma tähtää kesäksi puolimaratonkuntoon. Olemme siinä jo hyvässä vauhdissa. Treenitehot pysyvät tällä tasolla vielä jonkin aikaa. Nyt on erityisen tärkeää tehdä huolellisesti ja ohjeiden mukaan peruskestävyystreenit, koska niillä luodaan pohja juoksukunnolle. Kestävyyslajien harjoittelussa 60 % kaikesta harjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua.

En tule jatkossakaan tekemään enempää kuin kaksi juoksutreeniä viikkoa kohden. Näiden lisäksi kannattaa toki tehdä muita harjoituksia. Jos kaipaat lisää juoksua, voit lisätä esimerkiksi yhden tasavauhtisen juoksun viikkoon. Itse teen pääsääntöisesti vain kaksi juoksutreeniä viikossa, etten rikkoisi uudestaan juuri parantunutta jalkaa. Suosittelen treenaamaan monipuolisesti. Minulla juoksun lisäksi viikon treeniohjelmaan kuuluu uinti, kuntosali ja pyöräily.

En juokse koskaan talvella ilman säärystimiä. Nyt olin vain kuvissa ilman, että kengät erottuvat paremmin. *Kengät saatu: Saucony.

5. viikon ohjelma

Maanantai

Alkuverryttely: 10 minuutin alkuverryttely + liikkuvuus

Treeni:
2 minuutin veto kisavauhtia
2 minuutin kävelypalautus
6 minuutin veto kisavauhtia
2 minuutin kävelypalautus
Toista tämä 3-4 kertaa.

Palautuksen tarkoitus on saada syke laskemaan peruskestävyyssykealueelle tai sen alle. Nimensä mukaisesti palautuksen on tarkoitus saada sinut palautumaan suorituksesta, että olet valmis uuteen vetoon.

Loppuverryttely: 10 minuuttia keyvttä hölkkää tai reipasta kävelyä

Keskiviikko

Tee jokin 45-60 minuuttia kestävä harjoitus. Ei yhtä kovasykkeinen kuin maanantain harjoitus. Voit tehdä esimerkiksi lihaskuntoharjoituksen, uida, kävellä, juosta tasavauhtisen lenkin, pyöräillä.

Perjantai

Kehonhuoltopäivä. Tee huolellisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia. Katso vinkkejä täältä.

Lauantai tai sunnuntai

Peruskestävyystreeni: 90 minuuttia

Juokse tai kävele 90 minuuttia sellaista vauhtia, että syke pysyy peruskestävyysalueella. Peruskestävyyssyke on 60-70 % maksimista. Minulla se on 110-124. Tällaisella sykealueella juokseminen on todella todella hidasta. Erityisesti alussa tällaisella sykealueella pysyminen vaatii kävelyä (ja kärsivällisyyttä). Moni kokee, että treeni on epäonnistunut, jos joutuu kävelemään. Treeni on epäonnistunut vain silloin, jos annat sykkeen karata liian korkealle. 

Aikaisemmat #endorfiinikoukussaRUN-treeniohjelmat löydät täältä.
Aloittelijan juoksuohjelman löydät täältä.
Juoksuohjelmaa noudattavien juoksijoiden FB-ryhmään voit liittyä täältä.

*Juoksuvaatteet: 2XU*, pipo: Jack Wolfskin*, alta pilkistävä merinovillapaita: Kari Traa*
*tuotteet saatu

4. viikon juoksuohjelma

Jälleen on yksi juoksuviikko taputeltu. Alkuviikon vetotreeni (10 x 2 minuutin vedot) oli tällä viikolla melkoisen tiukka. Mä tykkään ihan hirveästi tuollaisista treeneistä, koska niissä ylittää itsensä. Tykkään haastaa itseäni treeneissä, koska siitä saa monesti kaivattua boostausta itseluottamukselle. Jos onnistuu ylittämään itsensä treeneissä, sitä samaa päättäväisyyttä voi hyödyntää myös elämän muilla osa-alueilla.

Tällä viikolla sain vetotreeneihin seurakseni Suvin, johon olen tutustunut blogin kautta. En ole vielä kertaakaan joutunut juoksemaan vetotreenejä yksin. 🙂 Ja viikon pitkälle lenkille sain seurakseni viisi naista. Oon niin iloinen, että olen saanut seuraa pitkille peruskestävyyslenkeille, koska niitä on niin tylsä juosta yksin.

Tulkaa kaikki halukkaat rohkeasti mukaan! Laitan tiedon yhteislenkeistä aina blogin Facebook-sivulle. Peruskestävyyslenkit pitenevät kevään mittaan, mutta itse asiassa ajattelin, että pitkien lenkkien vauhtia voisi vielä hiukan hidastaa, jolloin lenkit ajavat vielä paremmin tarkoitustaan.

Sunnuntain pitkiksen juoksujengi 🙂

4. viikon treeniohjelma

Maanantai

Tämän viikon vetotreeni on taas hiukan erilainen kuin aikaisemmat. Juostaan vetoja, mutta palautellaan juosten. Vedot juostaan niin sanottua kisavauhtia, eli sitä tavoitevauhtia, jota aiot juosta puolimaratonilla. Voit laskea tavoitevauhtisi täällä. Mun kisavauhti on 4’50 min/km.

Alkulämmittely 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 10 minuuttia rauhallista hölkkää

Varsinainen treeni – tee tämä setti kolme kertaa
3 minuuttia kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
2 minuuttia kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
1 minuutti kisavauhtia
2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia

Loppuverryttely 10 minuuttia juosten tai kävellen

Keskiviikko

Vapaavalintainen treeni. Suosittelen lihaskuntoharjoitusta.

Viikonloppu

Viikonloppuna juostaan tuttuun tapaan peruskestävyyslenkki. Ajattelin tiputtaa peruskestävyystreenin sykerajaa vielä hiukan, koska silloin se palvelee paremmin treenin varsinaista tarkoitusta. Parempi sykeraja olisi 130-135. Mitä matalampi syke on, sen onnistuneempi treeni on, sitä varmemmin kunto kohoaa. Malttakaa ihan oikeasti tehdä treenit matalilla sykkeillä. Jos sykkeet karkaa, niin kävele. Treeni ei ole epäonnistunut, jos kävelet, vaan päinvastoin silloin teet sitä mitä sun kuuluukin tehdä!

Peruskestävyyslenkki: 85 minuuttia

Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat voit katsoa täältä.

3. viikon juoksuohjelma

Huomenna lähtee kahdeksas viikko säännöllistä juoksutreeniä. Huomaan olevani taas juoksukoukussa ja päässyt näiden juoksuohjelmien myötä kiinni treenirytmiin. Tämä tuntuu hyvältä kropassa. Olen liikkunut keskimäärin 3-4 tuntia viikossa, jonka päälle tulee vielä normaali arkiaktiivisuus, eli ei mitään himourheilua kuitenkaan. Tällä liikuntamäärällä olen saanut kuntoni selvästi paremmaksi.

Miten teillä treenit sujuvat? Tuntuuko treenit mielekkäiltä? Jakakaa ihmeessä tuntemuksianne treeneistä kommentoimalla tätä postausta tai juoksuohjelmaan osallistuneiden FB-ryhmässä. Olisi kiva kuulla, miltä treenit ovat tuntuneet. Onko haasteita? Onko liian helppoa? Mikä tuntuu kivalta ja mikä ei?

Lauantain peruskestävyyslenkin seurue. 💙

Itselleni 2. viikon treeniohjelman vetotreeni tuntui aika helpolta. Siihen varmasti vaikutti myös se, että tein treenin äitini kanssa enkä juossut vetoja omaa kovaa vauhtia, vaan noin minuutin hitaampaa kilometrivauhtia kuin olisin yksinäni juossut. Viikonlopun pitkälle lenkille sain seuraksi kolme muuta juoksijaa, kun laitoin FB-tapahtuman yhteislenkille.

Oli tosi mukava juosta porukalla mitä parhaimmassa aurinkoisessa säässä. Pk-lenkkejä on niin tylsä juosta yksin. Tällä kertaa lenkki hurahti nopeasti kaunista merenrantareittiä juosten ja jutellen. Ensi viikon sunnuntaina on taas mahdollisuus juosta porukalla. Yhteislenkin FB-tapahtuma löytyy täältä.

3. viikon treeniohjelma

Maanantai

Tuttuun tapaan viikon ensimmäinen treeni aloitetaan kovemmalla harjoituksella. Tällä kertaa juostaan vähän lyhyempiä vetoja. Vedot saa juosta selvästi kovaa. Tämä on hyvä treeni kokeilla mitä koneesta lähtee. Nyt kun juostaan monta lyhyttä vetoa, niin huolehdi, että olet varmasti lämmitellyt riittävästi ja tehnyt tutut liikkuvuusrituaalit. Pyri juoksemaan kaikki vedot yhtä kovaa. Se on vaikeaa, mutta yritä parhaasi mukaan arvioida.

Nämä vetoharjoitukset ovat hyviä tilaisuuksia opetella tunnustelemaan, miltä mikäkin vauhti tuntuu kehossa. Sykemittaria ei kannata liikaa tuijotella, vaan oma olo kertoo enemmän. Monesti sykemittarista nähty vauhti tai korkea syke saattaa hirvittää ja sen vuoksi saattaa alkaa himmailemaan, vaikka olo olisi hyvä. Kannattaa uskaltaa koputella niitä omia rajoja, kunhan ei vaan tunnu pahalta – väärällä tavalla pahalta.

Alkuverryttely: 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää (saa juosta pidemmästi ja on suotavaakin, jos ei ole vielä kunnolla lämmin)
Treeni: 10 x 2 minuutin veto, 60 sekunnin kävelypalautus
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää

Myös loppuverkka saa olla pidempi, jos puhtia riittää. Mulla loppuverkka on se vaikeampi osuus, jos on vedoissa antanut kaikkensa.

Keskiviikko

Juoksijan lihaskuntotreeni (julkaisen tämän treenin tiistaina). Treenin voi tehdä joko kotona tai ulkona. Treeni vie aikaa alle tunnin. Voit myös tehdä vapaavalintaisen treenin.

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki 80 minuuttia.

Jälleen muistuttelen maltillisesta vauhdista. Vauhti voi todella olla ihan kävelyvauhti eikä se haittaa yhtään. Peruskestävyysharjoitus vaatii kärsivällisyyttä. Näitä täytyy tehdä jonkin aikaa, kunnes kunto ottaa nykäyksen eteenpäin.

* * *

Muina päivinä kannattaa huoltaa kehoa venyttelemällä, rullailemalla, joogaamalla tai tekemällä liikkuvuusharjoituksia, ja palautua treeneistä aktiivisesti esimerkiksi kävellen ja hyötyliikkuen.

Ps. Jaa treenifiiliksiäsi Instagramissa #endorfiinikoukussaRUN & @endorfiinikoukussa 🙂

Kuvat: Heidi Tainio

Peruskestävyystreenin merkitys ja 2. viikon juoksuohjelma

Vuoden ensimmäinen viikko on nyt takanapäin. Miten juoksutreenit sujuivat? Itselläni edellisen viikon peruskestävyystreeniksi tarkoitettu hiihtolenkki sekoitti treenirytmin, koska sain siitä nivuset yllättävän kipeäksi. Tein vetotreenin vasta torstaina ja peruskestävyyslenkin vasta tänään.

Minun tämän viikon treenit

Maanantai: Lepo
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: 1 h kuntosali + 1 km uintia (iski päänsärky kesken treenin)
Torstai: Juoksu, vetotreeni
Perjantai: 1 h hiihto
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Juoksu 1 h 20 min, keskisyke 128

Peruskestävyystreenin merkitys

Peruskestävyystreenien merkitystä ei voi turhaan korostaa. Niihin kannattaa oikeasti panostaa. Kestävyyslajeja harjoittelevan treenistä 70-80 % pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyyslenkkien juoksuvauhdista ei kannata välittää. Tärkeintä on se, että syke pysyy todella rauhallisena. Mitä matalampi syke, sen parempi.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla kunto rakennetaan. Nämä treenit ovat itselleni niitä kaikista vaikeimpia, koska pitäisi vaan yksinkertaisesti malttaa. Pk-lenkkien liikehdintä on kävelyn ja juoksun välimaastosta ja vauhti on hiipivä. Sitä se on, kunnes koittaa se päivä, jolloin huomaat askeleen olevan kimmoisa ja kevyt, vauhti peräti seitsemän minuuttia kilometriltä ja syke naputtelee vain 125 iskua minuutissa. Se päivä tulee vielä!

Viikon 2. treeniohjelma

Tämän vuoden juoksutreenit tähtäävät kesäksi puolimaratonkuntoon. Treenit ovat jo hyvässä vauhdissa, jos olet ollut mukana jo juosten jouluun -haasteesta asti. Itse huomaan, että kunto on jo selvästi noussut.

Tällä viikolla jatketaan tutulla kaavalla, eli kaksi juoksutreeniä viikossa ja sen lisäksi voit tehdä 1-3 muuta treeniä viikossa aikataulun ja kropan tuntemusten mukaan.

Maanantai

4 x 1000 m, 120 sekunnin kävelypalautus.

Tee huolelliset lämmittelyt ennen vetoja (5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää). Tee tarvittaessa pidemmät lämmittelyt, että olet varmasti lämmin ennen varsinaista treeniä. Erityisesti näin pakkasella kehon täytyy olla kunnolla lämmin ja valmis ennen vetoja. Älä koskaan lähde kylmiltään juoksemaan kovempaa.

Jos olet juossut lyhyempiä vetoja esimerkiksi 5 minuutin kilometrivauhdilla tai alle, juokse nämä vedot 5’15 – 5’30 min/km vauhtia. Eli karvan verran rauhallisemmin kuin lyhyemmät vedot.

Keskiviikko

Vapaavalintaista liikuntaa.

Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeää. Kannattaa vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja tehdä juoksua tukevia lihaskuntoliikkeitä. Voit katsoa vinkkiä treeniin vaikkapa tästä postauksesta. Pitäisikin tehdä uusi postaus juoksijan lihaskuntoharjoittelusta ja venyttelyistä.

Lauantai

Peruskestävyyslenkki 75 minuuttia.

Malta pitää syke riittävän alhaalla, se on tämän harjoituksen pointti. Jos syke karkaa ylös, kävele hetki ja sykkeen tasaannuttua vaihda takaisin juoksuksi. Kärsivällisyys palkitsee myöhemmin!

Facebook-ryhmä

Perustin viime viikolla FB-ryhmän juoksuprojektiin osallistuneille. Tässä ryhmässä voi sopia yhteistreenejä ja jakaa tunnelmia treeneistä. Voit laittaa liittymispyynnön ryhmään tästä.

Kuvat: Heidi Tainio

*Juoksuvaatteet: 2XU *saatu, lenkkarit: Saucony *saatu

Ps. Lisää treenifiiliksiäsi Instagramiin hashtagilla #endorfiinikoukussaRUN & @endorfiinikoukussa. Yritän järjestää juoksujengiläisille aina välillä jotain kivaa pientä ekstraa. 🙂

Juoksut jatkuvat: 1. viikon treeniohjelma

Juosten jouluun -juoksuhaaste oli tosi kiva. Se oli yksi mun loppuvuoden kivoimmista jutuista. Olen niin iloinen, että pääsin palaamaan rakkaan harrastuksen pariin. Olin ollut jo melko epätoivoinen ja tehnyt pientä surutyötä asian suhteen. Pitkään näytti siltä, etten ehkä koskaan pääsisi palaamaan juoksun pariin. Olin kaksi ja puoli vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Se on pitkä aika sellaiselle ihmiselle, joka rakastaa juoksemista.

Juoksu on mulle se laji, joka vei minut mukanaan urheilun maailmaan. Saan siitä parhaimmat endorfiinipöllyt. Mikään ei voita sitä tunnetta, joka tulee onnistuneesta juoksulenkistä. Mikään laji ei ole vielä tähän mennessä vetänyt vertoja juoksulle. Olen löytänyt toki paljon korvaavia treenimuotoja ja nauttinut siitä, että ylipäänsä pystyn liikkumaan.

Siksi päätin, että jatkan juoksemista ja jatkan sitä mielelläni teidän kanssa, sillä olen saanut ihan valtavasti motivaatiota teistä! Julkaisen määrittelemättömän ajan joka sunnuntai klo 18 juoksuohjelman seuraavalle viikolle. Jatkan juoksuohjelmien tekemistä vain hölkkääjä-tasoisille, mutta kannattaa muistaa, että juoksuvauhdin avulla pystyy säätelemään treenin itselleen sopivaksi.

Mun jalat kestää tällä hetkellä vain kaksi juoksulenkkiä viikossa. Sen lisäksi teen yhden-kaksi kuntosalitreeniä viikossa, käyn kerran viikossa uimassa ja pyöräilen. Juoksutreenin voi välillä korvata jollakin toisella lajilla. Välillä on ihan paikallaan tehdä juoksun sijaan jotakin muuta. Tänään korvasin peruskestävyyslenkin hiihdolla, koska kadut ovat niin liukkaita, ettei siellä pysy pystyssä. Kovemman harjoituksen voi korvata joskus vaikkapa spinningillä tai jollakin muulla kovasykkeisellä treenillä.  Juoksijaksi tullaan juoksemalla, siksi ei kannata kovin usein korvata juoksutreenejä toisella lajilla.

1. viikon treeniohjelma

Nyt on harmillisen liukasta, joten tämän viikon kovemman treenin voi tehdä vaikkapa juoksumatolla. Toivottavasti keli paranee pian. Tällaisilla keleillä kannattaa olla ekstravarovainen, ettei tule mitään venähdyksiä tai rasitusvammoja. Ai hitsi muuten – unohdin kuvata venyttelyvideot, jotka lupasin jollekin teistä. Lupaan tehdä sen pian.

Maanantai

Vetoja, vetoja.

Tutut alkulämmittelyrutiinit: 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää.
Kävele 90 sekuntia ennen ensimmäistä vetoa.
7 x 4 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.

Keskiviikko

Vapaavalintaista liikuntaa: uinti, pyöräily, juoksu, kuntosali, kävely…

Viikonloppu

Viikonloppuisin tehdään pitkä ja hidas peruskestävyyslenkki, jonka pituus kasvaa viikko viikolta. Tämä treeni on ehkä se kaikista tärkein treeni. Tällä harjoituksella kasvatetaan kuntoa ja totutetaan jalkoja juoksun iskutukseen. Tämä harjoitus tehdään matalalla sykkeellä (ppp = pitää pystyä puhumaan), sykkeet tulisi olla alle 140.

Tämä treeni kasvattaa myös kärsivällisyyttä, sillä usein tekisi mieli juosta kovempaa ja helposti huomaamatta lähtee kiihdyttämään vauhtia. Älä kiihdytä vauhtia, ne treenit tehdään aina maanantaisin.

70 minuutin hidas juoksu.

Muista tehdä kehonhuoltoa ja liikkuvuusliikkeet ihan jokaisen treenin yhteydessä!

Jatkakaa ihmeessä treenitunnelmien jakamista Instagramissa. Vaihdetaan vaan hashtag uuteen: #endorfiinikoukussaRUN, tagatkaa postauksiinne myös mun tili (@endorfiinikoukussa), että saan ilmoituksen teidän uusista julkaisuista. Sain nyt vuoden lopussa arpoa juoksuhaasteeseen osallistuneille talvijuoksukengät. Järjestän tällaisia vastaavia lisää. Loin Facebookiin ryhmän tästä juoksuprojektista kiinnostuneille. Laita liittymispyyntö ryhmään tästä. Ryhmässä voi sopia yhteislenkeistä ja pohtia korvaavia harjoituksia tai suunnitella tapahtumaa, johon voisimme osallistua.

Parasta alkavaa vuotta ja hyviä treenejä! ❤️

 

#juostenjouluun: viimeisen viikon ohjelma

Marraskuun lopussa hetken mielijohteesta keksimäni #juostenjouluun-kaamoshaaste tulee ensi viikolla päätökseen. Tunnollisimmat juoksee joulun lisäksi myös uuteenvuoteen. 😉

Olen keksinyt tai ollut mukana vastaavissa kaamoshaasteissa ennenkin (#eitekosyille ja #kaamostaistelu) ja olen todennut niiden aidosti auttavan kaamosväsymykseen ja piristävän mieltä. On ollut ihana seurata teidän kaikkien treenaamista somessa. Ette arvaakaan kuinka paljon teidän päivitykset ovat minua ilahduttaneet ja motivoineet minua pitämään kiinni treenirutiinista.

Tämä haaste toi ainakin minulle sitä kaivattua energiaa ja piristystä, vaikka arki oli haasteen ensimmäisinä viikkoina todella hektinen ja tehtävälista oli ahdistavan pitkä. Treenit olivat tähän ajankohtaan (minulle) sopivan pituisia eivätkä ne vieneet kuin reilun tunnin aikaa kerrallaan.

Olisin halunnut olla somessa aktiivisempi haasteen tunnelmista, mutta kiireen vuoksi se jäi aika vähäiseksi. Itselleni tämä oli todella antoisa projekti. Uskon tekeväni vastaavaa jatkossakin, mahdollisesti jo hyvin pian vuodenvaihteen jälkeen. Eikö tästä olisi hyvä jatkaa, kun alkuun ollaan päästy? Tuolloin haluaisin jakaa treenivinkkejä myös lihaskuntoharjoitteluun, eli tehdä haasteesta vielä kokonaisvaltaisempi.

#JUOSTENJOULUUN
5. treeniviikko

Tiistai

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mäkitreeni. Uskoakseni jokaisen lähimaastosta löytyy tähän treeniin soveltuva mäki. Etsi noin 100-200 metriä pitkä mäki. Mäen ei tarvitse olla mikään kovin jyrkkä varsinkaan koko matkaa, mutta selvää nousua olisi suotavaa olla.

Rookie: 5 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Tämän jälkeen tasaa hengitystä kävellen 2 minuuttia, jonka jälkeen sama uusiksi (5 x mäkiveto, kävelypalautuksilla).
Hölkkääjät: 10 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Palauttele 2 minuuttia kävellen ja tee sama uudestaan (10 x mäkiveto).
Melkein nylkky: 10 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Palauttele 2 minuuttia kävellen ja tee sama uudestaan (10 x mäkiveto). Voit halutessasi tehdä pidempiä mäkivetoja, jos 100-200 metriä tuntuu lyhyeltä.

Juokse vedot selvästi kovaa, mutta ei heti ensimmäisestä vedosta lähtien, vaan vähitellen vauhtia kiristäen. Ensimmäisen setin jälkeen pitäisi olla todella hengästynyt ja selvästi väsynyt. Toinen puolikas menee pääkopan avulla. Älä kevennä vauhtia toiselle puoliskolle, vaan päinvastoin pyri nostamaan.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

Torstai

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

Lauantai

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 50 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 65 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 80 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Aiempien viikkojen treeniohjelmat

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma
4. treeniviikon ohjelma

#juostenjouluun: 4. treeniviikko

Joulu tulla jollottaa, mutta vielä olisi treenejä tehtävänä. Muistitteko, että treenit jatkuvat myös joulun jälkeenkin? Tämän viikon jälkeen tulee vielä yksi treeniviikko. Jatkakaa vielä treenitunnelmienne jakamista Instagramissa tutulla hashtagilla #juostenjouluun. Saan toivottavasti palkita teidät osallistujat arvonnalla. 🙂

#JUOSTENJOULUUN
4. treeniviikko

Maanantai

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä vähän pk-lenkkiä ripeämpää vauhtia.

Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen treeni kestää siis 30 minuuttia. Lopussa on tarkoitus juosta kovaa (ainakin samaa vauhtia kuin vetotreeneissä) ja ikävä paljastaa, että se myös tuntuu pahalta, koska tässä treenissä ei ole palautuksia.
Melkein nylkky: Sama treeni kuin hölkkääjillä, mutta voit halutessasi nostaa vielä neljännen kerran vauhtia, eli kiihdytä vauhtia neljä kertaa 10 minuutin välein.

Harjoitus on haastava, koska vauhtia on vaikea kiihdyttää sopivasti ja pitää tasaisena. Jos sinulla on sykemittari, niin treenin lopussa sykkeet saa koputella lähelle maksimia.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

Keskiviikko

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

Lauantai

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 45 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 60 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 75 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Hyvää treeniviikkoa! Muistakaa päivittää treenikuulumisia Instagramiin. Osallistut samalla arvontaan.

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma