Juoksut jatkuvat: 1. viikon treeniohjelma

Juosten jouluun -juoksuhaaste oli tosi kiva. Se oli yksi mun loppuvuoden kivoimmista jutuista. Olen niin iloinen, että pääsin palaamaan rakkaan harrastuksen pariin. Olin ollut jo melko epätoivoinen ja tehnyt pientä surutyötä asian suhteen. Pitkään näytti siltä, etten ehkä koskaan pääsisi palaamaan juoksun pariin. Olin kaksi ja puoli vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Se on pitkä aika sellaiselle ihmiselle, joka rakastaa juoksemista.

Juoksu on mulle se laji, joka vei minut mukanaan urheilun maailmaan. Saan siitä parhaimmat endorfiinipöllyt. Mikään ei voita sitä tunnetta, joka tulee onnistuneesta juoksulenkistä. Mikään laji ei ole vielä tähän mennessä vetänyt vertoja juoksulle. Olen löytänyt toki paljon korvaavia treenimuotoja ja nauttinut siitä, että ylipäänsä pystyn liikkumaan.

Siksi päätin, että jatkan juoksemista ja jatkan sitä mielelläni teidän kanssa, sillä olen saanut ihan valtavasti motivaatiota teistä! Julkaisen määrittelemättömän ajan joka sunnuntai klo 18 juoksuohjelman seuraavalle viikolle. Jatkan juoksuohjelmien tekemistä vain hölkkääjä-tasoisille, mutta kannattaa muistaa, että juoksuvauhdin avulla pystyy säätelemään treenin itselleen sopivaksi.

Mun jalat kestää tällä hetkellä vain kaksi juoksulenkkiä viikossa. Sen lisäksi teen yhden-kaksi kuntosalitreeniä viikossa, käyn kerran viikossa uimassa ja pyöräilen. Juoksutreenin voi välillä korvata jollakin toisella lajilla. Välillä on ihan paikallaan tehdä juoksun sijaan jotakin muuta. Tänään korvasin peruskestävyyslenkin hiihdolla, koska kadut ovat niin liukkaita, ettei siellä pysy pystyssä. Kovemman harjoituksen voi korvata joskus vaikkapa spinningillä tai jollakin muulla kovasykkeisellä treenillä.  Juoksijaksi tullaan juoksemalla, siksi ei kannata kovin usein korvata juoksutreenejä toisella lajilla.

1. viikon treeniohjelma

Nyt on harmillisen liukasta, joten tämän viikon kovemman treenin voi tehdä vaikkapa juoksumatolla. Toivottavasti keli paranee pian. Tällaisilla keleillä kannattaa olla ekstravarovainen, ettei tule mitään venähdyksiä tai rasitusvammoja. Ai hitsi muuten – unohdin kuvata venyttelyvideot, jotka lupasin jollekin teistä. Lupaan tehdä sen pian.

Maanantai

Vetoja, vetoja.

Tutut alkulämmittelyrutiinit: 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää.
Kävele 90 sekuntia ennen ensimmäistä vetoa.
7 x 4 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.

Keskiviikko

Vapaavalintaista liikuntaa: uinti, pyöräily, juoksu, kuntosali, kävely…

Viikonloppu

Viikonloppuisin tehdään pitkä ja hidas peruskestävyyslenkki, jonka pituus kasvaa viikko viikolta. Tämä treeni on ehkä se kaikista tärkein treeni. Tällä harjoituksella kasvatetaan kuntoa ja totutetaan jalkoja juoksun iskutukseen. Tämä harjoitus tehdään matalalla sykkeellä (ppp = pitää pystyä puhumaan), sykkeet tulisi olla alle 140.

Tämä treeni kasvattaa myös kärsivällisyyttä, sillä usein tekisi mieli juosta kovempaa ja helposti huomaamatta lähtee kiihdyttämään vauhtia. Älä kiihdytä vauhtia, ne treenit tehdään aina maanantaisin.

70 minuutin hidas juoksu.

Muista tehdä kehonhuoltoa ja liikkuvuusliikkeet ihan jokaisen treenin yhteydessä!

Jatkakaa ihmeessä treenitunnelmien jakamista Instagramissa. Vaihdetaan vaan hashtag uuteen: #endorfiinikoukussaRUN, tagatkaa postauksiinne myös mun tili (@endorfiinikoukussa), että saan ilmoituksen teidän uusista julkaisuista. Sain nyt vuoden lopussa arpoa juoksuhaasteeseen osallistuneille talvijuoksukengät. Järjestän tällaisia vastaavia lisää. Loin Facebookiin ryhmän tästä juoksuprojektista kiinnostuneille. Laita liittymispyyntö ryhmään tästä. Ryhmässä voi sopia yhteislenkeistä ja pohtia korvaavia harjoituksia tai suunnitella tapahtumaa, johon voisimme osallistua.

Parasta alkavaa vuotta ja hyviä treenejä! ❤️