to top

3. TREENIVIIKKO #JUOSTENJOULUUN

#JUOSTENJOULUUN3. TREENIVIIKKO TIISTAI Lämmittely5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.Liikkuvuusliikkeet5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki. Varsinainen treeniJälleen viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Tällä kertaa tehdään pyramidiharjoitus, eli vetojen pituudet vaihtelevat. Treenin keskikohdassa on pisin veto. Juokse vedot reipasta vauhtia, tällä kertaa selvästi nopeammin kuin aiemmissa harjoituksissa, mutta taaskaan ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kävele lämmittelyn jälkeen ennen varsinaiseen treenin siirtymistä. Rookie: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissäHölkkääjä: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissäLähes nylkky: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 8...

Continue reading

Ulkoiluhaaste vaihtuu lennosta juoksuhaasteeseen

Tervehdys pitkästä aikaa! Olen ollut viime aikoina aika hissukseen blogissa ja somessa. Sen sijaan olen keskittynyt elämään elämää somen ulkopuolella. Tahdin hidastaminen on tehnyt minulle todella hyvää. Ulkoiluhaaste ja somettomuus on tuntunut tosi hyvältä. Tämä marraskuu on ollut mulle helpoin aikoihin. Ulkoillessa olen läsnä itselleni. Se tekee selvästi tosi hyvää. Jo puolen tunnin ulkoilu tuo rauhallisemman olon. Silloin kun elämä on ollut kiireistä ja stressaavaa, olen kokenut ahdistusta siitä, etten ehdi edes ajattelemaan. Juuri siihen tunteeseen ulkoilu auttaa. Väittäisin, että kaikilla on puoli tuntia päivässä aikaa itselle ja omille ajatuksille. Silloin voi laittaa kaikki laitteet pois päältä ja keskittyä olemaan vain itsensä kanssa. Kokeilepa, jos et ole jo kokeillut. Nyt olen tietoisesti karsinut kaiken ylimääräisen minimiin. Tämä on tuntunut niin hyvältä, etten tiedä...

Continue reading

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme. Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä. Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos. 22. viikon juoksuohjelma Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys...

Continue reading

16. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Tällä viikolla en ole ehtinyt kirjoittamaan blogiin mitään. Kaikki aika on mennyt opinnäytetyön tekemiseen. Olen silti pitänyt kiinni treeneistä. Onneksi olen, sillä treenit auttaa pysymään virkeänä. Koneella istuminen on kyllä myrkkyä kropalle. Lähdemme ensi viikon lopulla Lappiin. Sen vuoksi ensi viikolla eikä sitä seuraavalla viikolla ole joka viikonloppuista yhteislenkkiä. Sen sijaan päätin, että meidän juoksutiimin ohjelmassa oleva loikkatreeni voisi olla sellainen, mihin kaikki halukkaat voivat tulla mukaan. *Treenivaattet 2XU:n kevään uutta mallistoa. Vaatteet saatu. 16. viikon juoksuohjelma Maanantai 15 minuutin lämmittely kevyttä hölkkää + liikkuvuusliikkeet 5-7 x 1000 metrin veto vähän alle kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus 10-15 minuutin hölkkä Keskiviikko Loikkatreeni. Tiedot loikkatreenistä täällä. Ilmoittaudu tapahtumaan vain, jos tulet oikeasti. Jos et pääse mukaan yhteistreeniin, niin voit tehdä treenin tämän postauksen ohjeiden mukaan. Sunnuntai Peruskestävyyslenkki 1 h 40 min / 13,5 kilometriä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä Aikaisempien...

Continue reading

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta. [caption id="" align="alignnone" width="1024"] Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu[/caption] Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. :) https://youtu.be/DG8ooW7pGF0 15. viikon juoksuohjelma Tiistai Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet Pyramidiharjoitus: 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan...

Continue reading

14. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Ensi viikolla ei ole yhteislenkkiä, koska juoksuryhmämme osallistuu lauantaina Helsinki Half Marathonille ilmoittautuneille tarkoitettuun mäkitreeniin, jos et ole ilmoittautunut, mukaan pääsee 15 euron osallistumismaksua vastaan. Tapahtumassa pääsee myös testaamaan Hoka One One -juoksukenkiä. Huhtikuun aikana jää myös kaksi muuta yhteislenkkiä väliin (20.4. ja 28.4.) vaellusreissuni vuoksi, mutta toukokuussa palataan taas normaaliin tahtiin. 14. viikon juoksuohjelma Tämän viikon juoksuohjelma on hiukan totutusta poikkeava lauantain mäkitreenin vuoksi. Kehoitan lisäämään kehonhuoltopäivän viikkoon, ellei se ole jo rutiinina. Mun kroppa ainakin kaipaa viime viikon vitosen testijuoksun jäljiltä kehonhuoltoa, joten muistakaa tekin lisätä johonkin väliin huolellinen kehonhuoltotuokio. Tiistai Peruskestävyyslenkki juostaan tällä kertaa jo alkuviikosta, koska viikonlopun mäkitreeni on uskoakseni sen verran tiukka, että sitä ennen tai jälkeen ei kannata juosta pitkää lenkkiä. Toki voit juosta, jos tiedät, että palaudut nopeasti, mutta...

Continue reading

13. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

En ole koskaan aiemmin aloittanut puolimaratontreenejä näin hyvissä ajoin. Takana on jo 17 viikkoa säännöllistä harjoittelua. Silti tuntuu, että kunto on noussut hitaammin kuin aikaisempina vuosina. Tosin tänä vuonna pohjat on täytynyt rakentaa huolella, sillä takana on parin vuoden juoksutauko. Aikaisemmin haaveilin, että olisin tänä vuonna tehnyt uuden ennätykseni puolimaratonilla, mutta enää en ole ollenkaan varma, onko se mahdollista. Se jää nähtäväksi. Onneksi vielä on aikaa ja muistan aikaisemmilta vuosilta, että kunnon nousu tapahtuu yhtäkkiä pitkän ja puuduttavalta tuntuneen pk-jyystämisen jälkeen. Tämän vuoden päätavoitteeni treenien suhteen on Levi Extreme Triathlon, eli kestävyyskuntoa täytyy treenata paljon ennen varsinaista koitosta, kun tuo kisa on vähän enemmän kuin puolimatkan triathlon. Hieman kyllä hirvittää. Onneksi triathlonkisaan on vielä aikaa ja Helsinki Half Marathoniinkin on vielä reilut kymmenen...

Continue reading

12. viikon juoksuohjelma kohti Helsinki Half Marathonia

Opintoni ovat loppusuoralla ja sen vuoksi blogissa ja somessa on ollut normaalia hiljaisempaa. Postausideoita olisi pitkä lista, mutta aikaa niiden toteuttamiseen ei meinaa löytyä. Kaikesta kiireestä huolimatta priorisoin treenejä, sillä niistä ammennan virtaa arkeen. Mun kauden päätavoite on heinäkuun lopun Levi Extreme Triathlon, joten pitää muistaa treenata, ettei kisasta tule kärsimysnäytelmä. Tämä Helsinki Half Marathon on täydellinen välitavoite ennen triathlonia. Tällä viikolla treenasin 9,5 tuntia, joista suurin osa oli aerobista treeniä. Aloitin tällä viikolla pyöräilykauden ja se näkyy välittömästi viikon treenimäärässä. Yritin pitää pyöräilyvauhdit maltillisina (pk2-sykealueella), että hyötyisin pyöräilystä mahdollisimman paljon, eikä päinvastoin. Huomasi kyllä, etten ole hetkeen pyöräillyt. Jalkoja hapotti herkästi, sykkeet nousi korkealle ja peppu kipeytyi pyöräilyhousuista huolimatta. Ennen saatoin helposti pyöräillä yli 100 kilometriä viikossa ja sen päälle tein vielä...

Continue reading

11. viikon juoksuohjelma – ohjelma tähtää Helsinki Half Marathonille

Huomenna alkaa 11. treeniviikko ja vihdoinkin saimme konkreettisen treenitavoitteen juoksemiselle. Valitsin blogini Facebook-ryhmästä juoksuporukan, joiden kanssa juoksemme yhdessä Helsinki Half Marathonin kesäkuun alussa. Helsinki Half Marathon tarjoaa meidän porukalle ilmaiset osallistumisoikeudet tapahtumaan. Noudatamme tuon porukan kanssa tätä samaa treeniohjelmaa, jota julkaisen blogissa, eli sinäkin voit treenata samaa tahtia meidän kanssa ja voit liittyä seuraamme aina viikonloppuisin juostavilla yhteislenkeillä. [caption id="" align="alignnone" width="952"] Kuvat: Atte Sakari[/caption] 11. viikon juoksuohjelma Tämä juoksuohjelma sisältää kaksi juoksutreeniä, mutta näiden lisäksi kannattaa ehdottomasti tehdä ainakin yksi tai kaksi muuta harjoitusta, joista toinen voi olla esimerkiksi kuntosaliharjoitus ja toinen vaikkapa keskivauhtinen juoksulenkki tai muuta aerobista. Eikä kannata unohtaa kehonhuoltoa! Maanantai Totuttuun tapaan viikon ensimmäinen treeni on hiukan kovempi. Taas juostaan vetoja, mutta tällä kertaa otetaan alle hiukan pidempi alkuverryttely ja pidennetään...

Continue reading