Garmin Coach -juoksuohjelman 9. treeniviikko

Nyt taas muistan, miksi aikoinaan rakastuin juoksemiseen! Tämä vapauden tunne ja keveys on huumaavaa.

Etenkin näin korona-aikaan, tuntuu vapauttavalta pukea lenkkarit jalkaan ja juosta. Maisema vaihtuu, mieli tuulettuu työpäivän jäljiltä ja tuntuu edes sen hetken siltä, kuin maailma olisi jälleen samanlainen paikka kuin ennen. On ihanaa olla luonnossa, ihmetellä kevään tuloa ja antaa kaiken muun unohtua hetkeksi.

Erityisen helppoa juoksemisesta tekee se, kun ei tarvitse itse miettiä lainkaan, minkälaisen lenkin tekisi. Garmin Coach -juoksuohjelma antaa harjoituksen tiedot minulle kelloon. Ohjelmassa on neljä lenkkiä viikossa, mutta olen nyt viimeisen kahden viikon ajan karsinut suosiolla ainakin yhden lenkin pois viikko-ohjelmasta säästääkseni jalkojani. Penikat alkoivat kipeytyä ja tuntui, etten ehdi palautua kunnolla, jos juoksen neljä lenkkiä viikossa. Ohjelman edetessä nimittäin myös lenkit kovenevat ja pitenevät.

Garmin Coahcin noudattaminen on tavallaan helppoa. Minun tehtäväkseni jää vain juosta ohjeiden mukaan. Treenit kovenevat viikko viikolta ja kuten Instagramissa kerroin, niin kovenee kuntokin. Maksimaalinen hapenottokykyni ei ole vielä kovin montaa pykälää noussut, mutta jalat jaksavat paremmin, uskon itseeni enemmän ja enää ei ihan aina maistu veri suussa vk- tai vetotreenien jälkeen.

Noudatan Coach Amyn laatimaa ohjelmaa, jossa on tosiaan neljä treeniä viikossa. Treenipäivät voi valita itse silloin kun aloittaa ohjelman. Minä valitsin treenipäiviksi tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain. Kun opin ohjelman idean, olen alkanut hiukan soveltaa sitä. Tiistaisin on vauhtikestävyystreeni (6–10 kilometriä), torstaisin vetotreeni, lauantaisin kevyt lyhyt (alle 10 km) peruskestävyystreeni ja sunnuntaisin pitkä peruskestävyystreeni (12–18 km).

Mutta kuten kerroin, olen nyt ohjelman edetessä hiukan muokannut treenisuunnitelmaa tilanteen mukaan. Korona-aikana olen juossut pitkät lenkit usein perjantaisin ja viikonlopulle on jäänyt kevyt lyhyt juoksu, jonka olen välillä korvannut kävelyllä tai pyöräilyllä. Myös arkipäivien kovien treenien paikkaa olen välillä vaihdellut sen mukaan, miten olen viikon muut treenit suunnitellut. Aluksi noudatin orjallisesti ohjelmaa ja ajattelin, että ohjelma on fiksusti laadittu ja sitä se onkin, mutta minä olen silti oman kroppani paras asiantuntija. Siksi olen keventänyt hiukan treenejä muun elämän ja treenien kuormituksen mukaan.

Ohjelma antaa kivat raamit treenaamiselle, mutten halua noudattaa ohjelmaa liian kirjaimellisesti. Eri asia olisi, jos ohjelma olisi minulle henkilökohtaisesti laadittu. Silloin tuskin minun tarvitsisi edes miettiä palautumista ja muun elämän kuormitusta samalla tavalla.

Ohjelma jatkuu kesäkuun lopulle saakka. Mielenkiinnolla odotan, miten kunto kehittyy ohjelman myötä.

Garmin Coach – Sykemittari juoksuvalmentajana ja motivaattorina

*Garmin Fenix 6X Pro -kello saatu

Juoksutreenit alkoivatkin sitten nopeammin kuin arvelinkaan. Latasin viime keskiviikkona kellooni Garmin Connectista itselleni Garmin Coachin -juoksuohjelman Nooran innoittamana. Noora kuuluu juoksuporukkaani ja hän on aloittanut vastaavan juoksuohjelman tammikuussa. Hän on kehunut ohjelmaa, niin ajattelin sitten itsekin kokeilla. Nooran kokemuksista voi lukea hänen blogistaan.

Juoksuohjelmaa valitessa täytyy arvioida omien juoksulenkkien keskiarvovauhti. Sen lisäksi täytyisi pystyä jotenkin realistisesti arvioimaan asettamansa tavoitteen loppuaika, johon harjoittelulla pyritään. Minä valitsin tavoitteekseni puolimaratonin ja tavoittelemaksi loppuajaksi 1:52. Juoksukuntoni on voimaharjoittelun ja venähtäneen juoksutauon vuoksi aika heikko. Tavoiteaikani on uskoakseni todella realistinen ja helpohkosti saavutettavissa.

Valitsin Garmin Coachiksi saman kuin Noora eli Amy Parkerson-Mitchellin, jonka laatimassa ohjelmassa voi valita treenimääräksi joko 4 tai 5 lenkkiä viikossa. Tuollainen määrä juoksua kuulostaa minulle aika hurjalta, mutta uskalsin kuitenkin valita tuon valmennuksen, koska Noora kertoi, että kaikki lenkit eivät ole pitkiä eikä raskaita. Valitsin neljä juoksukertaa viikossa ja harjoituspäiviksi tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain.

Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta. Samat jutut voi tehdä myös puhelimen sovelluksella.
Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta.

Kun keskiviikkona latasin Garmin Coahcin kellooni, niin torstaina oli edessä jo ensimmäinen lenkki. En ollut ehtinyt henkisesti valmistautua, mutta olen kyllä hyvä noudattamaan ohjeita, joten lenkkarit jalkaan ja ulos. Ensimmäinen lenkki oli vertailulenkki, jossa varsinainen treeni oli vain viiden minuutin spurtti + alku- ja loppulämmittelyt. Pitkän juoksutauon jälkeen spurtti tuntui hirveältä, mutta seuraava lauantain rento noin 6,5 kilometrin juoksu tuntui jo nautinnolliselta. Sunnuntain pitkä lenkki tuntui taas näin äkkiseltään aika raskaalta, kun alla oli kolme punttitreeniä, uintitreenit ja pyöräilyä sekä edellisen päivän juoksulenkki. Ohjelmassa lukenut vauhti tuntui myös vaativalta. Juoksin lenkin ohjelmaan merkattua hitaampaa. Lenkki sujui yllättävän mukavasti, tosin viimeisillä kolmella kilometrillä jaloissa alkoi painamaan.

Sunnuntain juoksulenkiltä. Ihanaa kun oli lenkkiseurana juoksujengin Onerva ja Maru. Yksin räntäsateessa juokseminen ei olisi ihan hirveästi kiinnostellut.
Tuosta mun juoksutakista tuli somessa monta kysymystä. Se on Kari Traa Tove -takki. Aivan superhyvä! On riittävän pitkä, huppu ja kaulus ovat juuri oikeanlaiset, pitkät hihat ja riittävästi heijastimia. *takki saatu

Tästä se nyt lähtee! Olen erityisen innoissani siitä, että treeniä ei tarvitse itse suunnitella eikä sitä tarvitse syöttää kelloon. Ei tarvitse muuta kuin laittaa kello päälle ja noudattaa Garmin Coachin ohjeita. Kello kertoo, milloin lämmittely päättyy ja näyttää mitä vauhtia pitää juosta ja ilmoittaa, jos vauhti on liian hidas tai kova. Olen tottunut juoksemaan sykeohjatusti ja olen tuijotellut aina sykelukemaa pitkin lenkkiä. Tässä valmennusohjelman näkymässä syketietoa ei näe kellon näytöllä. On tuntunut vapauttavalta kun ei tarvitse miettiä sitäkään. Tosin minua hiukan arveluttaa, miten tällainen treenityyli toimii, kun olen tottunut ajattelemaan, että pitkät lenkit täytyy tehdä tosi matalilla sykkeillä. Mulla ei näillä vauhdeilla syke pysy niin alhaalla kuin olen tottunut pitkät lenkit juoksemaan. Jää nähtäväksi, miten kunto kehittyy tällä menetelmällä. Onneksi pk-sykkeistä treeniä tulee myös kävellessä ja pyöräillessä, niin se ei ole pelkästään juoksun varassa.

Raportoin myöhemmin, miten treenit lähtee sujumaan ja minkälaisia tuloksia tulee. Valitsemani treeniohjelma kestää kesäkuun 20. päivään asti.

Mulla tämä Garmin Coach toi ihan hurjasti lisää motivaatiota ja odotan oikein innolla aina seuraavaa treeniä. Motivaatiobuusti teki myös sen, että olen ollut innokkaampi tekemään kehonhuoltoa. Haluan pysyä ehjänä ja toimintakuntoisena, joten kehonhuollon merkitys korostuu kun treenimäärät kasvaa.

Voit tarkistaa täältä, toimiiko Garmin Coach kellossasi.

4. haasteviikko

Jälleen on yksi treeniviikko on takana. Olen alkanut taas pidemmän tauon jälkeen käymään myös salilla. On todella motivoivaa huomata kehitystä niin salilla kuin juoksutreeneissäkin.

Tämän viikon vetotreeni sujui ihan kivasti, mutta mulla on edelleen paha taipumus juosta vedot liian kovaa. Ne pitäisi malttaa juosta kuntoon nähden sopivalla tasolla ja kasvattaa vauhtia kunnon kehittyessä eikä heti pistää kaasua pohjaan. Ajattelin jatkossa hyödyntää Garminin sykeohjausta juoksuharjoituksissa, ettei tulisi turhaan rasitettua hermostoa liian kovilla vauhdeilla.

Huomasin myös vetotreenissä, että pääsin vedoissa omaan zoneen. En miettinyt juostessa kehon tuntemuksia, vauhtia, arkisia huolia – en mitään. Juoksu tuntui meditoinnilta. Jalat vaan liikkuivat, mutta pää oli täysin tyhjä. Aika ihana kokemus. Kello piipitti aina, kun piti lähteä juoksemaan ja uudestaan kun piti vaihtaa palauttelukävelyksi. Silloin on helppo laittaa aivot narikkaan ja nauttia liikkumisesta.

#JUOSTENJOULUUN
4. TREENIVIIKKO

MAANANTAI

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä . Vauhdin tulisi olla vähän pk-lenkkiä ripeämpi.

Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen treeni kestää siis 30 minuuttia. Lopussa on tarkoitus juosta kovaa (ainakin samaa vauhtia kuin vetotreeneissä) ja ikävä paljastaa, että se myös tuntuu pahalta, koska tässä treenissä ei ole palautuksia.
Melkein nylkky: Sama treeni kuin hölkkääjillä, mutta voit halutessasi nostaa vielä neljännen kerran vauhtia, eli kiihdytä vauhtia neljä kertaa 10 minuutin välein.

Harjoitus on haastava, koska vauhtia on vaikea kiihdyttää sopivasti ja pitää tasaisena. Jos sinulla on sykemittari, niin treenin lopussa sykkeet saa olla ihan reippaasti koholla.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

KESKIVIIKKO

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

LAUANTAI

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 45 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 60 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 75 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma

3. TREENIVIIKKO #JUOSTENJOULUUN

Nyt alkaa jo kolmas #juostenjouluun-treeniviikko. Näin ne viikot vaan hujahtelee, kun on mieleistä tekemistä ja kunto kohoaa ihan huomaamatta. Tällä viikolla vuorossa on ihanat kamalat pyramidivedot. Nämä vaihtelevan mittaiset vedot on mun omia lemppareita.

Mulla jäi viime viikon pk-treeni tekemättä, koska torstaista asti mulla on ollut flunssatuntemuksia. Korvasin juoksulenkin pitkällä rauhallisella kävelyllä, tosin syke ei kävellessä juurikaan noussut. Keuhoissa kuumottaa ja kuiva yskä kiusaa. Toivottavasti oireet hellittävät pian, että uskaltaisin tiistaina tehdä vedot. Jos ei, täytyy vain siirtää treeni toiselle päivälle.

#JUOSTENJOULUUN
3. TREENIVIIKKO

TIISTAI

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Jälleen viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Tällä kertaa tehdään pyramidiharjoitus, eli vetojen pituudet vaihtelevat. Treenin keskikohdassa on pisin veto. Juokse vedot reipasta vauhtia, tällä kertaa selvästi nopeammin kuin aiemmissa harjoituksissa, mutta taaskaan ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kävele lämmittelyn jälkeen ennen varsinaiseen treenin siirtymistä.

Rookie: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Hölkkääjä: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Lähes nylkky: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset

Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

TORSTAI

30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
Jos jalat kestää, juokse sykealueella 140-150.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

LAUANTAI

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Jos aikaisemmilla viikoilla maanantain treenissä on tuntunut, että jalat eivät ole vielä palautuneet, tee ihmeessä joko lauantain treeni perjantaina tai maanantain treeni tiistaina.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 40 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 55 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 70minuuttia matalasykkeistä juoksua.

#juostenjouluun, 2. viikko

Ensimmäinen #juostenjouluun-treeniviikko on nyt takana. Vetotreeni tuntui ainakin itselleni melkoisen tiukalta. Miten sun treeni meni?

Jatkossa ohjelman mukaan vetotreenit on kirjattu tiistaille, mutta jokainen voi sovitella treenit omaan viikko-ohjelmaan sopiviksi. Itse aloitan treeniviikon maanantaisin salitreenillä ja tiistaisin on vuorossa vetotreeni. Tiistait on mun inhokkipäiviä, mutta treenien avulla päivästä voi saada kivan.

#JUOSTENJOULUUN
2. TREENIVIIKKO

TIISTAI

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Myös tämän viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Juokse vedot sellaista vauhtia, jota pystyt pitämään kaikki vedot loppuun saakka. Tee mieluummin niin, että alussa juokset rennommin ja tunnustellen ja kiristät vauhtia loppua kohden, ei toisinpäin. Älä juokse liian kovaa, vaan sellaista reipasta vauhtia, jossa syke nousee sen verran, että hengästyttää. Tässä harjoituksessa ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kylmillä keleillä lämmittely on erityisen tärkeää. Arvioi tämän viikon vauhti vertailemalla viime viikon tuntemuksia, jos viime viikolla vedot tuntuivat raskaalta, pidä sama vauhti tai löysää hiukan. Jos tuntui kevyeltä, kiristä hiukan. Tarkoitus on parantaa suoritusta vähän kerrallaan joka viikko.

Rookie: 3 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 5 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 7 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

TORSTAI

30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

LAUANTAI

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska aluksi vauhti on tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä hetkiä, jolloin saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä. Peruskestävyyslenkillä ihastele luontoa, kuuntele vaikka äänikirjaa ja nauti siitä, että sinulla on terve ja toimiva keho.

Rookie: 35 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 50 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 65 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

1. treeniviikon ohjelma

Ulkoiluhaaste vaihtuu lennosta juoksuhaasteeseen

Tervehdys pitkästä aikaa! Olen ollut viime aikoina aika hissukseen blogissa ja somessa. Sen sijaan olen keskittynyt elämään elämää somen ulkopuolella. Tahdin hidastaminen on tehnyt minulle todella hyvää.

Ulkoiluhaaste ja somettomuus on tuntunut tosi hyvältä. Tämä marraskuu on ollut mulle helpoin aikoihin. Ulkoillessa olen läsnä itselleni. Se tekee selvästi tosi hyvää. Jo puolen tunnin ulkoilu tuo rauhallisemman olon.

Silloin kun elämä on ollut kiireistä ja stressaavaa, olen kokenut ahdistusta siitä, etten ehdi edes ajattelemaan. Juuri siihen tunteeseen ulkoilu auttaa. Väittäisin, että kaikilla on puoli tuntia päivässä aikaa itselle ja omille ajatuksille. Silloin voi laittaa kaikki laitteet pois päältä ja keskittyä olemaan vain itsensä kanssa. Kokeilepa, jos et ole jo kokeillut.

Nyt olen tietoisesti karsinut kaiken ylimääräisen minimiin. Tämä on tuntunut niin hyvältä, etten tiedä haluanko enää palata takaisin hektiseen elämään. Tämä on syy siihen, miksi olen vähentänyt bloggaamista. Päätin myös siirtää blogin omalle sivulle, ettei minun tarvitse stressata blogin päivittämisestä, vaan saan kirjoittaa blogia omassa tahdissani.

1.12. blogi siirtyy osoitteeseen www.endorfiinikoukussa.com

#juostenjouluun-haaste tulee taas

Koska ulkoilu on tehnyt hyvää, niin haluan jatkaa ulkoilua, mutta tästä lähtien aion tehdä osan ulkoilusta juoksutreenien merkeissä. Viime vuonna kehittelin #juostenjouluun-haasteen ja ajattelin nyt käynnistää saman haasteen. Kierrätän viime vuonna laatimani juoksuohjelmat ja julkaisen seuraavan viikon juoksuohjelman aina sunnuntaisin.

Osallistu haasteeseen ja jaa Instagramissa fiiliksiäsi lenkkipolulta hashtagilla #juostenjouluun ja tägäää minut julkaisuihin, niin saan jaettua niitä omalla Instagram-tililläni. Tämä oli viime vuonna niin hauskaa, toivottavasti lähdet tänäkin vuonna mukaan!

1. treeniviikko

Joka viikko tehdään kolme treeniä. Viikon ensimmäinen treeni on intensiteetiltään raskain. Tämä siksi, että jalat ehtivät palautua loppuviikon peruskestävyystreeniin. Ihan ensimmäinen viikko lähtee siinä mielessä aika räväkästi liikkeelle. Laitan treeniohjelmaan päiväehdotukset, mutta voit itse ajoittaa treenit itsellesi parhaiten sopiville päiville.

Huolellinen lämmittely on todella tärkeää, ettei tule loukkaantumisia. Katso vinkit liikkuvuusliikkeisiin täältä!

Maanantai

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä.

Varsinainen treeni
Päivän treeni on vauhtikestävyysharjoitus, eli juostaan selvästi perus hölkkälenkkiä kovempaa vauhtia. Tässä saa hengästyä ihan selvästi, mutta ei ole tarkoitus juosta mitään pikajuoksua, eikä tavoitella maksimisykkeitä. Vauhti on rennon kova.

Rookie: 2 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 4 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 6 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuuttia rentoa hölkkää tai reipasta kävelyä.

Keskiviikko

30–60 minuuttia kevyttä liikuntaa. Esimerkiksi uinti, pyöräily, kävely, kaupassakäynti kävellen, jooga…
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

Lauantai

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus, eli matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen.

Rookie: 30 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 45 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 60 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme.

Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä.

Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos.

22. viikon juoksuohjelma

Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys toisistaan.

Tällä viikolla kaikissa treeneissä täytyy olla koko ajan sellainen olo, että on jarru päällä. Kertaakaan ei saa päästää kaasua pohjaan. Viikon päätteeksi jaloissa täytyisi olla rento ja hyvä tunne.

Maanantai

Alkulämmittely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet
15-25 minuuttia 6-7 minuutin kilometrivauhtia (juokse tarvittaessa hitaampaa), siis reilusti hitaampaa kuin kisavauhti
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää

Keskiviikko

Voit halutessasi juosta kevyen alle tunnin lenkin tai tehdä kevyehkön lihaskuntotreenin tai vaihtoehtoisesti tehdä jotakin muuta aerobista. Itse ajattelin pyöräillä.

Sunnuntai

Myös peruskestävyystreeniä kevennetään ja tehdään vain tunnin pituinen hyvin kevyt hölkkä. Järjestän taas yhteislenkin, tarkemmat tiedot yhteislenkistä löydät täältä.

Aiemmat treeniohjelmat löydät täältä.

16. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Tällä viikolla en ole ehtinyt kirjoittamaan blogiin mitään. Kaikki aika on mennyt opinnäytetyön tekemiseen. Olen silti pitänyt kiinni treeneistä. Onneksi olen, sillä treenit auttaa pysymään virkeänä. Koneella istuminen on kyllä myrkkyä kropalle.

Lähdemme ensi viikon lopulla Lappiin. Sen vuoksi ensi viikolla eikä sitä seuraavalla viikolla ole joka viikonloppuista yhteislenkkiä. Sen sijaan päätin, että meidän juoksutiimin ohjelmassa oleva loikkatreeni voisi olla sellainen, mihin kaikki halukkaat voivat tulla mukaan.

*Treenivaattet 2XU:n kevään uutta mallistoa. Vaatteet saatu.

16. viikon juoksuohjelma

Maanantai

15 minuutin lämmittely kevyttä hölkkää + liikkuvuusliikkeet
5-7 x 1000 metrin veto vähän alle kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus
10-15 minuutin hölkkä

Keskiviikko

Loikkatreeni. Tiedot loikkatreenistä täällä. Ilmoittaudu tapahtumaan vain, jos tulet oikeasti.

Jos et pääse mukaan yhteistreeniin, niin voit tehdä treenin tämän postauksen ohjeiden mukaan.

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki
1 h 40 min / 13,5 kilometriä

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta.

Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu

Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. 🙂

15. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet

Pyramidiharjoitus:

4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus

Loppuverryttely: 10 minuutin kevyt hölkkä

Lauantai

Peruskestävyyslenkki
13 kilometriä / 1 h 35 minuuttia

Muista juosta peruskestävyysharjoitukset aina riittävän hitaasti. Peruskestävyystreenit ovat puolimaratonharjoittelussa tärkeimpiä harjoituksia ja ne täytyy malttaa juosta riittävän matalilla sykkeillä, että kunto kasvaa.

Tervetuloa mukaan juoksemaan peruskestävyysharjoitus porukalla. Täältä löydät lisätiedot yhteislenkistä. Ensi lauantain yhteislenkki on huhtikuun ainoa. Toukokuussa järjestän taas yhteislenkkejä.

Mukavaa alkavaa treeniviikkoa!

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

14. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Ensi viikolla ei ole yhteislenkkiä, koska juoksuryhmämme osallistuu lauantaina Helsinki Half Marathonille ilmoittautuneille tarkoitettuun mäkitreeniin, jos et ole ilmoittautunut, mukaan pääsee 15 euron osallistumismaksua vastaan. Tapahtumassa pääsee myös testaamaan Hoka One One -juoksukenkiä.

Huhtikuun aikana jää myös kaksi muuta yhteislenkkiä väliin (20.4. ja 28.4.) vaellusreissuni vuoksi, mutta toukokuussa palataan taas normaaliin tahtiin.

14. viikon juoksuohjelma

Tämän viikon juoksuohjelma on hiukan totutusta poikkeava lauantain mäkitreenin vuoksi.

Kehoitan lisäämään kehonhuoltopäivän viikkoon, ellei se ole jo rutiinina. Mun kroppa ainakin kaipaa viime viikon vitosen testijuoksun jäljiltä kehonhuoltoa, joten muistakaa tekin lisätä johonkin väliin huolellinen kehonhuoltotuokio.

Tiistai

Peruskestävyyslenkki juostaan tällä kertaa jo alkuviikosta, koska viikonlopun mäkitreeni on uskoakseni sen verran tiukka, että sitä ennen tai jälkeen ei kannata juosta pitkää lenkkiä. Toki voit juosta, jos tiedät, että palaudut nopeasti, mutta varotoimena tällainen järjestys tälle viikolle.

Peruskestävyyslenkki: 13 kilometriä / 1 h 30 min.

Torstai

Alkuverryttely 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet

Treeni
Tasavauhtinen vähän rivakampi juoksu
Vauhti: 0’30–1’00 min/km hitaampaa kuin kisavauhtitavoitteesi
Kesto: 40 minuuttia

Loppuverryttely 15 minuuttia kevyttä hölkkää

Lauantai

Mäkitreeni Malminkartanon jätemäellä.

Alennuskoodi Helsinki Half Marathonille

Jos haluat ilmoittautua mukaan Helsinki Half Marathonille, niin saan tarjota teille 10 % alennuskoodin: ELINA19.

* * *

Linkkejä:
#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä.
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat.

Kuvat: Atte Sakari