to top

Ulkoiluhaaste vaihtuu lennosta juoksuhaasteeseen

Tervehdys pitkästä aikaa! Olen ollut viime aikoina aika hissukseen blogissa ja somessa. Sen sijaan olen keskittynyt elämään elämää somen ulkopuolella. Tahdin hidastaminen on tehnyt minulle todella hyvää.

Ulkoiluhaaste ja somettomuus on tuntunut tosi hyvältä. Tämä marraskuu on ollut mulle helpoin aikoihin. Ulkoillessa olen läsnä itselleni. Se tekee selvästi tosi hyvää. Jo puolen tunnin ulkoilu tuo rauhallisemman olon.

Silloin kun elämä on ollut kiireistä ja stressaavaa, olen kokenut ahdistusta siitä, etten ehdi edes ajattelemaan. Juuri siihen tunteeseen ulkoilu auttaa. Väittäisin, että kaikilla on puoli tuntia päivässä aikaa itselle ja omille ajatuksille. Silloin voi laittaa kaikki laitteet pois päältä ja keskittyä olemaan vain itsensä kanssa. Kokeilepa, jos et ole jo kokeillut.

Nyt olen tietoisesti karsinut kaiken ylimääräisen minimiin. Tämä on tuntunut niin hyvältä, etten tiedä haluanko enää palata takaisin hektiseen elämään. Tämä on syy siihen, miksi olen vähentänyt bloggaamista. Päätin myös siirtää blogin omalle sivulle, ettei minun tarvitse stressata blogin päivittämisestä, vaan saan kirjoittaa blogia omassa tahdissani.

1.12. blogi siirtyy osoitteeseen www.endorfiinikoukussa.com

#juostenjouluun-haaste tulee taas

Koska ulkoilu on tehnyt hyvää, niin haluan jatkaa ulkoilua, mutta tästä lähtien aion tehdä osan ulkoilusta juoksutreenien merkeissä. Viime vuonna kehittelin #juostenjouluun-haasteen ja ajattelin nyt käynnistää saman haasteen. Kierrätän viime vuonna laatimani juoksuohjelmat ja julkaisen seuraavan viikon juoksuohjelman aina sunnuntaisin.

Osallistu haasteeseen ja jaa Instagramissa fiiliksiäsi lenkkipolulta hashtagilla #juostenjouluun ja tägäää minut julkaisuihin, niin saan jaettua niitä omalla Instagram-tililläni. Tämä oli viime vuonna niin hauskaa, toivottavasti lähdet tänäkin vuonna mukaan!

1. treeniviikko

Joka viikko tehdään kolme treeniä. Viikon ensimmäinen treeni on intensiteetiltään raskain. Tämä siksi, että jalat ehtivät palautua loppuviikon peruskestävyystreeniin. Ihan ensimmäinen viikko lähtee siinä mielessä aika räväkästi liikkeelle. Laitan treeniohjelmaan päiväehdotukset, mutta voit itse ajoittaa treenit itsellesi parhaiten sopiville päiville.

Huolellinen lämmittely on todella tärkeää, ettei tule loukkaantumisia. Katso vinkit liikkuvuusliikkeisiin täältä!

Maanantai

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä.

Varsinainen treeni
Päivän treeni on vauhtikestävyysharjoitus, eli juostaan selvästi perus hölkkälenkkiä kovempaa vauhtia. Tässä saa hengästyä ihan selvästi, mutta ei ole tarkoitus juosta mitään pikajuoksua, eikä tavoitella maksimisykkeitä. Vauhti on rennon kova.

Rookie: 2 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 4 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 6 x 6 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuuttia rentoa hölkkää tai reipasta kävelyä.

Keskiviikko

30–60 minuuttia kevyttä liikuntaa. Esimerkiksi uinti, pyöräily, kävely, kaupassakäynti kävellen, jooga…
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

Lauantai

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus, eli matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen.

Rookie: 30 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 45 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 60 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Leave a Comment