Garmin Coach – Sykemittari juoksuvalmentajana ja motivaattorina

*Garmin Fenix 6X Pro -kello saatu

Juoksutreenit alkoivatkin sitten nopeammin kuin arvelinkaan. Latasin viime keskiviikkona kellooni Garmin Connectista itselleni Garmin Coachin -juoksuohjelman Nooran innoittamana. Noora kuuluu juoksuporukkaani ja hän on aloittanut vastaavan juoksuohjelman tammikuussa. Hän on kehunut ohjelmaa, niin ajattelin sitten itsekin kokeilla. Nooran kokemuksista voi lukea hänen blogistaan.

Juoksuohjelmaa valitessa täytyy arvioida omien juoksulenkkien keskiarvovauhti. Sen lisäksi täytyisi pystyä jotenkin realistisesti arvioimaan asettamansa tavoitteen loppuaika, johon harjoittelulla pyritään. Minä valitsin tavoitteekseni puolimaratonin ja tavoittelemaksi loppuajaksi 1:52. Juoksukuntoni on voimaharjoittelun ja venähtäneen juoksutauon vuoksi aika heikko. Tavoiteaikani on uskoakseni todella realistinen ja helpohkosti saavutettavissa.

Valitsin Garmin Coachiksi saman kuin Noora eli Amy Parkerson-Mitchellin, jonka laatimassa ohjelmassa voi valita treenimääräksi joko 4 tai 5 lenkkiä viikossa. Tuollainen määrä juoksua kuulostaa minulle aika hurjalta, mutta uskalsin kuitenkin valita tuon valmennuksen, koska Noora kertoi, että kaikki lenkit eivät ole pitkiä eikä raskaita. Valitsin neljä juoksukertaa viikossa ja harjoituspäiviksi tiistain, torstain, lauantain ja sunnuntain.

Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta. Samat jutut voi tehdä myös puhelimen sovelluksella.
Kuvakaappaus Garmin Connectin selainversiosta.

Kun keskiviikkona latasin Garmin Coahcin kellooni, niin torstaina oli edessä jo ensimmäinen lenkki. En ollut ehtinyt henkisesti valmistautua, mutta olen kyllä hyvä noudattamaan ohjeita, joten lenkkarit jalkaan ja ulos. Ensimmäinen lenkki oli vertailulenkki, jossa varsinainen treeni oli vain viiden minuutin spurtti + alku- ja loppulämmittelyt. Pitkän juoksutauon jälkeen spurtti tuntui hirveältä, mutta seuraava lauantain rento noin 6,5 kilometrin juoksu tuntui jo nautinnolliselta. Sunnuntain pitkä lenkki tuntui taas näin äkkiseltään aika raskaalta, kun alla oli kolme punttitreeniä, uintitreenit ja pyöräilyä sekä edellisen päivän juoksulenkki. Ohjelmassa lukenut vauhti tuntui myös vaativalta. Juoksin lenkin ohjelmaan merkattua hitaampaa. Lenkki sujui yllättävän mukavasti, tosin viimeisillä kolmella kilometrillä jaloissa alkoi painamaan.

Sunnuntain juoksulenkiltä. Ihanaa kun oli lenkkiseurana juoksujengin Onerva ja Maru. Yksin räntäsateessa juokseminen ei olisi ihan hirveästi kiinnostellut.
Tuosta mun juoksutakista tuli somessa monta kysymystä. Se on Kari Traa Tove -takki. Aivan superhyvä! On riittävän pitkä, huppu ja kaulus ovat juuri oikeanlaiset, pitkät hihat ja riittävästi heijastimia. *takki saatu

Tästä se nyt lähtee! Olen erityisen innoissani siitä, että treeniä ei tarvitse itse suunnitella eikä sitä tarvitse syöttää kelloon. Ei tarvitse muuta kuin laittaa kello päälle ja noudattaa Garmin Coachin ohjeita. Kello kertoo, milloin lämmittely päättyy ja näyttää mitä vauhtia pitää juosta ja ilmoittaa, jos vauhti on liian hidas tai kova. Olen tottunut juoksemaan sykeohjatusti ja olen tuijotellut aina sykelukemaa pitkin lenkkiä. Tässä valmennusohjelman näkymässä syketietoa ei näe kellon näytöllä. On tuntunut vapauttavalta kun ei tarvitse miettiä sitäkään. Tosin minua hiukan arveluttaa, miten tällainen treenityyli toimii, kun olen tottunut ajattelemaan, että pitkät lenkit täytyy tehdä tosi matalilla sykkeillä. Mulla ei näillä vauhdeilla syke pysy niin alhaalla kuin olen tottunut pitkät lenkit juoksemaan. Jää nähtäväksi, miten kunto kehittyy tällä menetelmällä. Onneksi pk-sykkeistä treeniä tulee myös kävellessä ja pyöräillessä, niin se ei ole pelkästään juoksun varassa.

Raportoin myöhemmin, miten treenit lähtee sujumaan ja minkälaisia tuloksia tulee. Valitsemani treeniohjelma kestää kesäkuun 20. päivään asti.

Mulla tämä Garmin Coach toi ihan hurjasti lisää motivaatiota ja odotan oikein innolla aina seuraavaa treeniä. Motivaatiobuusti teki myös sen, että olen ollut innokkaampi tekemään kehonhuoltoa. Haluan pysyä ehjänä ja toimintakuntoisena, joten kehonhuollon merkitys korostuu kun treenimäärät kasvaa.

Voit tarkistaa täältä, toimiiko Garmin Coach kellossasi.

#endorfiinikoukussaRUN – kuvakooste yhteislenkeiltä

Ihana juoksuprojekti päättyi tämän kuun alussa. Mulla on jo ehtinyt tulla ikävä viikonloppuisia yhteislenkkejä ja juoksujengini naisia. Juoksutin puoli vuotta lähes jokaisena viikonloppuna ihmisiä pitkin Espoon rantoja.

Juoksujengiläiset kirjoittivat omia tunnelmiaan Helsinki Half Marathonista. Julkaisen näitä ihania kisakertomuksia tällä ja ensi viikolla.

Tässä kuvakooste viikonloppuisista yhteislenkeistä. Yhden sovitun lenkin jouduin perumaan ja vaellusreissun aikana ei ollut yhteislenkkejä, paitsi kuulemma oli ilman mua. 🙂 Ihan mahtavaa!

12.1.2019

20.1.2019

26.1.2019

9.2.2019

17.2.2019

3.3.2019

9.3.2019

17.3.2019

23.3.2019

6.4.2019

2.5.2019

12.5.2019

25.5.2019

Kiitos jokaiselle yhteislenkille tulleelle! Oli mahtava puolivuotinen. Toivottavasti tulee mahdollisuus tehdä jotakin vastaavaa myös syksyllä.

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme.

Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä.

Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos.

22. viikon juoksuohjelma

Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys toisistaan.

Tällä viikolla kaikissa treeneissä täytyy olla koko ajan sellainen olo, että on jarru päällä. Kertaakaan ei saa päästää kaasua pohjaan. Viikon päätteeksi jaloissa täytyisi olla rento ja hyvä tunne.

Maanantai

Alkulämmittely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet
15-25 minuuttia 6-7 minuutin kilometrivauhtia (juokse tarvittaessa hitaampaa), siis reilusti hitaampaa kuin kisavauhti
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää

Keskiviikko

Voit halutessasi juosta kevyen alle tunnin lenkin tai tehdä kevyehkön lihaskuntotreenin tai vaihtoehtoisesti tehdä jotakin muuta aerobista. Itse ajattelin pyöräillä.

Sunnuntai

Myös peruskestävyystreeniä kevennetään ja tehdään vain tunnin pituinen hyvin kevyt hölkkä. Järjestän taas yhteislenkin, tarkemmat tiedot yhteislenkistä löydät täältä.

Aiemmat treeniohjelmat löydät täältä.

Helsinki10 – juoksujengiläisten kisaraportit

*Mainos: Helsinki10 tarjosi juoksujengiläisille ilmaiset osallistumisoikeudet

Sillä aikaa kun minä hiissasin liukulumikengillä pitkin Urho Kekkosen kansallispuiston latuja, juoksutiimini jäsenet juoksivat Helsinki10 -tapahtumassa kymmenen kilometrin juoksukisan.

Heti kun laitoin vaelluksen jälkeen puhelimen päälle, #endorfiinikoukussaRUN-whatsapp-ryhmään pamahti yli 300 viestiä, joissa viimeisimpänä hehkutettiin fiiliksiä juoksukisasta. Fiilistelyjä oli sen verran kiva lukea, että ajattelin jakaa ne myös täällä.

Marika

“Helsinki10 oli mun ensimmäinen 10 kilometrin kisa ikinä, joten en osannut odottaa kisalta oikein mitään. Edeltävän viikon valmistavat harjoitukset tuntuivat aika kehnoilta ja fiilis ennen lähtöä oli kaikkea muuta kun luottavainen. Lähdin kuitenkin nauttimaan ihanasta ilmasta ja kivasta kisareitistä, ja päätin lähteä 50 minuutin aikaan tähtäävän jäniksen perään. Ensimmäinen kilometri sujui sen verran iisisti, että päätin kiristää vauhtia. Otin kolmen ensimmäisen kilometrin jälkeen kiinni 47:30 aikaan tähtäävän jäniksen, jonka peesissä juoksentelin seuraavat pari kilsaa. Oma juoksu tuntui kuitenkin sen verran helpolta, että päätin kiristää jälleen vauhtia. Loppumatkan juoksin rennon kovaa ja sain ajaksi 46:12. Aika yllätti mut erittäin positiivisesti, en olis ikinä uskonut pääseväni noin lujaa! Omaa fiilistä juoksusta nosti vielä se, ettei juoksu matkan aikana tuntunut missään vaiheessa vaikealta! Heti maalissa mietinkin, että olisi pitänyt aloittaa heti alkumatkasta lujempaa, sillä voimia jäi vielä runsaasti. 🙂 Kokonaisuutena multa kuitenkin tosi hyvä juoksu ja oon siihen kyllä tyytyväinen. 🙂 ”

Anne

“Ensimmäinen 10 kilometrin kisa. Alle vuoden juoksua harrastaneena en vois olla tyytyväisempi 46:10 aikaan. Tästä lähden tavottelemaan vielä parempaa tulosta. Oman enkan parantaminen onkin juoksussa koukuttavinta. 🙂 Keli kyllä vähän hirvitti, kun oli vuoden ensimmäinen +19 asteen päivä, mutta koitin olla liikaa stressaamatta kun säähän ei voi vaikuttaa. Heitin vettä naamaan jokaisella vesipisteellä ja puskin menemään. Innolla odotan tulevia kisoja!”

Noora

“Tapahtumalauantai oli poikkeuksellisen kaunis ja lämmin. Jopa liian lämmin näin yhtäkkiä koettuna. Juostessa oli hemmetin kuuma, jo lähtöalueella oli selvää, että pitkät mustat trikoot ovat aivan liikaa tälle lenkille, mutta niissä vaatteissa oli lähdettävä, jotka aamulla oli valittu venerantaan lähtiessä.

Tapasimme porukalla Senaatintorilla puoliltapäivin, teimme alkulämmittelyt ja ryhmittäydyimme karsinaan suunnilleen omien aikatavoitteidemme mukaisesti. Edeltäville viikoille osuneet raskaammat treenit olivat tuntuneet jaloissa vielä kovasti alkuviikosta ja valmistava harjoittelu oli ontunut niin, että oma juoskuvauhti ja varsinkin luotto omaan tekemiseen oli jonkin verran hakusessa. Epävarmuus sopii huonosti yhteen itsensä haastamisen kanssa, joten lähdössä suuta kuivasi ja hermostutti. Tunne, josta hyvin valmistautuneena ei ole tarvinnut koskaan kärsiä ja vaikka yritin kertoa itselleni, ettei tuloksella sinänsä ole mitään merkitystä, olivat ensimmäiset kilometrit paitsi kuumia, myös hermostuneita.

Viiteen kilometriin asti juoksu tuntui melko mahdolliselta, yritin rauhoitella mieltäni ja kertoa itselleni, että hei, tässähän pysyy ihan ok noin 50 minuutin vauhdissa mukana. 6-7 kilometrin välillä oikeasta jalasta katosi voima ja tunto, hävitin ryhmäni jäniksen näköpiiristä ja hyvä fiilis meni samalla menojaan. Keräilin itseni loppua kohden ja juoksin vielä ihan kelvollisesti maaliin.”

Pidemmän kertomuksen Nooran kisapäivästä voi lukea täällä.

Onerva

“Helsinki10 starttasi itselleni aika haasteellisissa olosuhteissa. Takana huonosti nukuttu yö ja kova allergiakausi päällä, lisäksi vielä haasteensa toi huhtikuuhun nähden erittäin lämmin sää. Lähdin kuitenkin matkaan ilolla ja täynnä jännitystä, olihan tämä ensimmäinen 10 kilometrin juoksu, johon osallistuin. Nautin juoksusta, vaikka on pakko todeta sen olleen yllättävän rankka – 10 kilometriä on pitkä matka jos sen juoksee koko matkan kovaa. Vaikka jäin aivan himpun verran tavoitteestani (alle 50 minuuttia), olin silti tyytyväinen tulokseeni. Kaiken kaikkiaan kiva kokemus!”

Nea

“Lähdin kisaan ensisijaisesti tavoitteena vain nauttia reitistä & juoksusta sillä viime vuonna samaisessa tapahtumassa mulla oli todella pahat allergiaoireet ja juoksu tuntui kamalalta.

Päätin lähteä 57:30 jänön mukaan ja noin 5 kilometrin kohdalla ajattelin, että lähden sitä ohittelemaan 7 kilometrin jälkeen. Toisin kävi: täys seinä vastaan 6 kilometrin kohdalla, järkyttävän heikko & pyörryttävä olo iski. Uskon johtuvan mm. kuumasta säästä ja mahdollisesta nestahukasta. Joten viimeiset kilometrit menivät vuorotellen kävelyä & hölkkää vaihdellen. Harmittaa, mutta alun helppous ja juoksun keveys tuo uskoa seuraaviin tapahtumiin!”

Mirja

“On ollut ihan mahtava kokemus päästä mukaan tähän Elinan juoksujengiin. Tässä jengissä on iloinen meininki, toisia tsempataan ja kannustetaan. Olen juossut noin 11-12 vuotta. Ensimmäisestä juoksutapahtumasta on kymmenisen vuotta aikaa. Juoksutapahtuman fiilistä ei voi selittää, se täytyy kokea. Tapahtumat motivoivat treenaamaan ja tapahtumapäivä on aina huippukokemus.

Ja eipä tehnyt poikkeusta tämäkään kympin päivä. Lämpö helli ja numerolappu rinnassa koin selittämätöntä onnen tunnetta – loukkasin pohkeeni mäkitreeneissä kolme viikkoa aiemmin ja olin sittenkin lähdössä starttaamaan – supermahtavaa! En ole koskaan lähtenyt kisaan noin rennon letkeällä asenteella kuin nyt. Ehkä vamma toi armollisuutta. Kisajännitys ja turha puristaminen jäi pois.

Tämä oli ensimmäinen “oikea” 10 kilometrin kisa – Naisten kymppejä ja Midnight runeja ei lasketa. Aiemmin kymppi on sujunut noin tuntiin, joten en voisi olla tyytyväisempi 55:48 aikaan. Odotan innolla tulevia kisoja – toivottavasti nekin sujuvat yhtä rennon letkeällä asenteella.”

18. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Edellisellä viikolla jäi peruskestävyystreeni väliin, koska viikon pääharjoitus oli kymmenen kilometrin kilpailu/testijuoksu. Tällä viikolla palataan taas normaaliin päiväjärjestykseen.

Jos vedit kisan ihan äärirajoilla, niin kuulostele kroppaa ja anna sille aikaa palautua. Palautumisen ei tarvitse tarkoittaa täydellistä lepoa. Minulle toimii palautuksena kevyt liikunta, kuten kävely tai pyöräily, jolloin voi samalla tunnustella, miltä kehossa tuntuu. Muistathan myös huoltaa kehoa! (Tämä muistutuksena samalla myös itselleni.)

Tiistai

15 minuutin alkuverryttely + liikkuvuusharjoitteet (muistathan tehdä myös nämä!)

30 minuutin kiihtyvä harjoitus:
– juokse ensimmäinen 10 minuuttia 60 sekuntia/km kisavauhtia hiljempaa (jos kisavauhtisi on esimerkiksi 6 min/km, niin juokse 7 min/km)
– nosta vauhtia 30 sekuntia/km (esimerkkivauhdin mukaan 6’30 min/km) ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia
– nosta vauhtia taas 30 sekuntia/km, eli kisavauhtiin ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia

15 minuutin loppuverryttely

Torstai

Tunnin tasavauhtinen lenkki minuutin kisavauhtia hitaampaa kilometrivauhtia.

Lauantai

Peruskestävyyslenkki

14 kilometriä / 1 h 45 minuuttia

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

Juoksun aloittaminen urheiluvamman jälkeen

Mulla meni reilut kaksi vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Tuona aikana jalka ei kestänyt oikein mitään muutakaan rasitusta. Jouduin pitämään pitkiä treenitaukoja ja tekemään vain rauhallista liikuntaa. Mun oli pakko opetella muita keinoja, jotka korvaisivat urheilusta saatavan hyvän olon. Mun piti opetella pysähtymään ja nauttimaan rauhallisemmista liikuntamuodoista.

Aluksi se oli tosi vaikeaa, koska olen tottunut siihen, että urheilu auttaa mua keskittymään, lievittää stressiä ja pitää minut energisenä ja hyväntuulisena. Näin jälkikäteen ajateltuna urheiluvamma ja muu kropan reistailu oli osa isompaa uupumusvyyhtiä ja sen vuoksi oli tärkeää pysähtyä kuulostelemaan tuntoja vähän syvemmältä. Liikunta on ollut mulle tapa purkaa tuntoja ja siirtää ikäviä tunteita syrjään. Se on ollut myös tapa paeta vaikeita asioita.

Muistan elävästi sen tunteen, joka mulle nousi, kun katsoin onnellisena kirmaavia juoksijoita. Kaikki juoksijat näyttivät poikkeuksetta minun silmissä aivan liian onnellisilta ja hyväkuntoisilta. Mun teki mieli kampata juoksijoita tai heitellä niitä pikkukivillä kateuksissani. En kuitenkaan tehnyt mitään tuollaista, vaan yritin selvittää, mitä nämä tunteet yrittävät mulle sanoa. Urheiluvamman pitkittyminen tuntui katkeralta ja epäreilulta. Juoksu on ollut mulle aina tärkein ja rakkain laji. Tuntui todella pahalta, kun jossakin vaiheessa lääkäri arveli, etten ehkä koskaan enää voisi juosta tavoitteellisesti. Urheilu ja liikunnallinen elämäntyyli on osa mun identiteettiä ja yhtäkkiä sitä ei ollut.

Garmin Fenix 5s Plus saatu testiin blogin kautta.

Kahden vuoden aikana kunto ehti monin tavoin rapistua, vaikka oli tuosta rauhallisemmasta ajanjaksosta paljon hyötyäkin. Tuli mietittyä, miksi liikunta on minulle niin tärkeää ja miksi ylipäänsä urheilen. Ulkonäköseikat ja muu pinnallinen on nykyään toissijaisia, kun terveys ja mielen hyvinvoinnin merkitys on korostunut.

Joulukuussa päätin aloittaa #juostenjouluun-juoksuhaasteen. Kehitin haasteen, että saisin elvytettyä rakkaan harrastuksen uudestaan henkiin. Ajattelin, että hyväksi havaittu keino toimii varmasti, eli julkinen projekti. Aloitin kerrankin treenit hyvin maltillisesti ja vähän kerrallaan tehoja nostaen. Tämä on osoittautunut hyväksi menetelmäksi, sillä kroppa on kestänyt vähitellen kasvavan rasituksen.

Hoka One One Clifton 5 -tossut saatu testiin blogin kautta.

Mulle juoksun uudelleen aloittaminen on ollut merkityksellistä. Juoksu on mulle se laji, jonka avulla tunnen olevani enemmän elossa kuin milloinkaan muulloin. Juostessa olen läsnä itselleni. Olen ollut jokaisesta onnistuneesta lenkistä kiitollinen. Loukkaantumisjakso opetti sen, ettei terveyttä voi pitää itsestään selvänä. Itsestään täytyy pitää huolta – niin kehosta kuin mielestäkin.

Projektia aloitellessa en uskaltanut asettaa kummempia tavoitteita, mutta lähestyvä puolimaraton tuntuu nyt ihan mahdolliselta. Mitään ennätyskuntoa en ole ehtinyt kasvattamaan, vaikka näin ensin kuvittelin. Olen tyytyväinen, jos juoksen puolimaratonin alle kahteen tuntiin ja pysyn kunnossa heinäkuun lopun Levi Extreme Triathloniin saakka. Jos pysyn kunnossa kesän yli, haaveilen siitä, että juoksisin syksyllä maratonin kuuden vuoden tauon jälkeen.

Oletko sä joutunut pitämään taukoa liikunnasta? Minkälaisia tunteita se on sulla nostattanut?

16. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Tällä viikolla en ole ehtinyt kirjoittamaan blogiin mitään. Kaikki aika on mennyt opinnäytetyön tekemiseen. Olen silti pitänyt kiinni treeneistä. Onneksi olen, sillä treenit auttaa pysymään virkeänä. Koneella istuminen on kyllä myrkkyä kropalle.

Lähdemme ensi viikon lopulla Lappiin. Sen vuoksi ensi viikolla eikä sitä seuraavalla viikolla ole joka viikonloppuista yhteislenkkiä. Sen sijaan päätin, että meidän juoksutiimin ohjelmassa oleva loikkatreeni voisi olla sellainen, mihin kaikki halukkaat voivat tulla mukaan.

*Treenivaattet 2XU:n kevään uutta mallistoa. Vaatteet saatu.

16. viikon juoksuohjelma

Maanantai

15 minuutin lämmittely kevyttä hölkkää + liikkuvuusliikkeet
5-7 x 1000 metrin veto vähän alle kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus
10-15 minuutin hölkkä

Keskiviikko

Loikkatreeni. Tiedot loikkatreenistä täällä. Ilmoittaudu tapahtumaan vain, jos tulet oikeasti.

Jos et pääse mukaan yhteistreeniin, niin voit tehdä treenin tämän postauksen ohjeiden mukaan.

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki
1 h 40 min / 13,5 kilometriä

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta.

Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu

Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. 🙂

15. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet

Pyramidiharjoitus:

4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus
4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus

Loppuverryttely: 10 minuutin kevyt hölkkä

Lauantai

Peruskestävyyslenkki
13 kilometriä / 1 h 35 minuuttia

Muista juosta peruskestävyysharjoitukset aina riittävän hitaasti. Peruskestävyystreenit ovat puolimaratonharjoittelussa tärkeimpiä harjoituksia ja ne täytyy malttaa juosta riittävän matalilla sykkeillä, että kunto kasvaa.

Tervetuloa mukaan juoksemaan peruskestävyysharjoitus porukalla. Täältä löydät lisätiedot yhteislenkistä. Ensi lauantain yhteislenkki on huhtikuun ainoa. Toukokuussa järjestän taas yhteislenkkejä.

Mukavaa alkavaa treeniviikkoa!

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

13. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

En ole koskaan aiemmin aloittanut puolimaratontreenejä näin hyvissä ajoin. Takana on jo 17 viikkoa säännöllistä harjoittelua. Silti tuntuu, että kunto on noussut hitaammin kuin aikaisempina vuosina. Tosin tänä vuonna pohjat on täytynyt rakentaa huolella, sillä takana on parin vuoden juoksutauko.

Aikaisemmin haaveilin, että olisin tänä vuonna tehnyt uuden ennätykseni puolimaratonilla, mutta enää en ole ollenkaan varma, onko se mahdollista. Se jää nähtäväksi. Onneksi vielä on aikaa ja muistan aikaisemmilta vuosilta, että kunnon nousu tapahtuu yhtäkkiä pitkän ja puuduttavalta tuntuneen pk-jyystämisen jälkeen.

Tämän vuoden päätavoitteeni treenien suhteen on Levi Extreme Triathlon, eli kestävyyskuntoa täytyy treenata paljon ennen varsinaista koitosta, kun tuo kisa on vähän enemmän kuin puolimatkan triathlon. Hieman kyllä hirvittää. Onneksi triathlonkisaan on vielä aikaa ja Helsinki Half Marathoniinkin on vielä reilut kymmenen viikkoa aikaa harjoitella.

Huomenna lähtee 13. treeniviikko käyntiin ja tällä kertaa pidempään juoksuohjelmassa mukana olleet saavat ensimmäistä kertaa testata, miten kunto on kehittynyt. Ohjelmaa vähemmän aikaa noudattaneet voivat vielä hetken kasvatella peruskuntoa ja testijuoksun aika on hiukan myöhemmin.

13. viikon juoksuohjelma

Tiistai/keskiviikko

Alkuverryttely 15 minuuttia + lämmittelyliikkeet
5 kilometrin testijuoksu kisavauhtia
15 minuutin loppuverryttely

Juokse testijuoksu arvioimaasi kisavauhtia tai hiukan sen alle. Juoksun tulisi tuntua rennolta ja vahvalta. Ei tarvitse vetää äärirajoilla ja verenmaku suussa. Kisavauhtia nimittäin pitäisi jaksaa kisassa juosta koko 21,1 kilometrin matkan, suhteuta vauhti tämä mielessä pitäen. Kisavauhtien arvioimiseen kannattaa hyödyntää tätä laskuria.

Jos et ole noudattanut juoksuohjelmaa vielä montaa viikkoa, tee samat alku- ja loppuverryttelyt, mutta varsinainen treeni on seuraavanlainen:

5 x 1 kilometrin veto kisavauhtia tai 15-30 sekuntia hitaampaa kilometrivauhtia, välissä 2 minuutin kävelypalautukset.

Sunnuntai

Viikonloppuna juostaan tutusti aina perukestävyyslenkki. Paasaan taas, että muistakaa juosta pk-lenkit riittävän matalilla sykkeillä. Muuten se peruskestävyyskunto ei nouse eikä vetotreenitkään mene perille. Malta juosta riittävän hitaasti ja vaikka kävellä välissä, jos syke nousee liikaa. Sykkeiden olisi hyvä pysyä alle 135 iskua minuutissa tai vieläkin alempana.

Peruskestävyyslenkki: 12,5 kilometriä / 1 h 30 min.

* * *

Linkkejä:

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä.
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat.

Kuvat: Atte Sakari

Lämmittelyliikkeet juoksijalle

Tosi moni tuntuu luistavan kunnollisesta lämmittelystä ennen treeniä. Itsekin olen oppinut lämmittelyn merkityksen kantapään kautta. Suosittelen lämmittelemään kropan aina ennen jokaista treeniä. Lämmittelyn ansiosta treeni sujuu paremmin, kun paikat on kunnolla auki ja se vähentää riskiä saada urheiluvammoja.

Tässä postauksessa jaan kuusi hyvää lämmittelyliikettä, jotka kannattaa tehdä ennen kovempaa juoksuharjoitusta. Postauksen lopussa on video, josta voit katsoa, miten liikkeet tehdään, jos kuvista ei avaudu.

Ennen lämmittelyliikkeitä täytyy tietysti saada keho lämpimäksi esimerkiksi hölkäten.

1. Jalan heilautus eteen, ristikkäisellä kädellä kurotus nilkkaan.

2. Pakaran venytys seisten, työnnä polvea sivulle.

3. Pakarapotkut rennosta hölkästä. Potkaise jalalla rennosti pakaraan.

4. Astu toinen jalka eteen, suorista jalka ja kurota käsillä nilkkaa kohti. Venytyksen pitäisi tuntua etummaisen jalan takareidessä.

5. Lonkankoukistajan venytys ja ylävartalon kierto. Hae ensin lonkankoukistajaan venytys ja vasta sen jälkeen lähde tekemään kiertoja.

6. Pohkeiden venytys.

7. Bonuksena vielä etureiden venytys, joka unohtui videolta.

Näiden jälkeen vielä vähän kevyttä hölkkää ennen vetoja. 🙂

Ps. Haen mun juoksujengiin vielä kolmea juoksijaa. Tsekkaa lisätiedot tästä Instagram-postauksesta.

Kuvat ja video: Keskimmäinen tyttäreni