to top

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme. Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä. Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos. 22. viikon juoksuohjelma Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys...

Continue reading

Helsinki10 – juoksujengiläisten kisaraportit

*Mainos: Helsinki10 tarjosi juoksujengiläisille ilmaiset osallistumisoikeudet Sillä aikaa kun minä hiissasin liukulumikengillä pitkin Urho Kekkosen kansallispuiston latuja, juoksutiimini jäsenet juoksivat Helsinki10 -tapahtumassa kymmenen kilometrin juoksukisan. Heti kun laitoin vaelluksen jälkeen puhelimen päälle, #endorfiinikoukussaRUN-whatsapp-ryhmään pamahti yli 300 viestiä, joissa viimeisimpänä hehkutettiin fiiliksiä juoksukisasta. Fiilistelyjä oli sen verran kiva lukea, että ajattelin jakaa ne myös täällä. Marika "Helsinki10 oli mun ensimmäinen 10 kilometrin kisa ikinä, joten en osannut odottaa kisalta oikein mitään. Edeltävän viikon valmistavat harjoitukset tuntuivat aika kehnoilta ja fiilis ennen lähtöä oli kaikkea muuta kun luottavainen. Lähdin kuitenkin nauttimaan ihanasta ilmasta ja kivasta kisareitistä, ja päätin lähteä 50 minuutin aikaan tähtäävän jäniksen perään. Ensimmäinen kilometri sujui sen verran iisisti, että päätin kiristää vauhtia. Otin kolmen ensimmäisen kilometrin jälkeen kiinni 47:30 aikaan tähtäävän jäniksen, jonka...

Continue reading

18. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Edellisellä viikolla jäi peruskestävyystreeni väliin, koska viikon pääharjoitus oli kymmenen kilometrin kilpailu/testijuoksu. Tällä viikolla palataan taas normaaliin päiväjärjestykseen. Jos vedit kisan ihan äärirajoilla, niin kuulostele kroppaa ja anna sille aikaa palautua. Palautumisen ei tarvitse tarkoittaa täydellistä lepoa. Minulle toimii palautuksena kevyt liikunta, kuten kävely tai pyöräily, jolloin voi samalla tunnustella, miltä kehossa tuntuu. Muistathan myös huoltaa kehoa! (Tämä muistutuksena samalla myös itselleni.) Tiistai 15 minuutin alkuverryttely + liikkuvuusharjoitteet (muistathan tehdä myös nämä!) 30 minuutin kiihtyvä harjoitus: - juokse ensimmäinen 10 minuuttia 60 sekuntia/km kisavauhtia hiljempaa (jos kisavauhtisi on esimerkiksi 6 min/km, niin juokse 7 min/km) - nosta vauhtia 30 sekuntia/km (esimerkkivauhdin mukaan 6'30 min/km) ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia - nosta vauhtia taas 30 sekuntia/km, eli kisavauhtiin ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia 15 minuutin loppuverryttely Torstai Tunnin tasavauhtinen...

Continue reading

Juoksun aloittaminen urheiluvamman jälkeen

Mulla meni reilut kaksi vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Tuona aikana jalka ei kestänyt oikein mitään muutakaan rasitusta. Jouduin pitämään pitkiä treenitaukoja ja tekemään vain rauhallista liikuntaa. Mun oli pakko opetella muita keinoja, jotka korvaisivat urheilusta saatavan hyvän olon. Mun piti opetella pysähtymään ja nauttimaan rauhallisemmista liikuntamuodoista. Aluksi se oli tosi vaikeaa, koska olen tottunut siihen, että urheilu auttaa mua keskittymään, lievittää stressiä ja pitää minut energisenä ja hyväntuulisena. Näin jälkikäteen ajateltuna urheiluvamma ja muu kropan reistailu oli osa isompaa uupumusvyyhtiä ja sen vuoksi oli tärkeää pysähtyä kuulostelemaan tuntoja vähän syvemmältä. Liikunta on ollut mulle tapa purkaa tuntoja ja siirtää ikäviä tunteita syrjään. Se on ollut myös tapa paeta vaikeita asioita. Muistan elävästi sen tunteen, joka mulle nousi, kun katsoin onnellisena kirmaavia juoksijoita. Kaikki juoksijat...

Continue reading

16. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Tällä viikolla en ole ehtinyt kirjoittamaan blogiin mitään. Kaikki aika on mennyt opinnäytetyön tekemiseen. Olen silti pitänyt kiinni treeneistä. Onneksi olen, sillä treenit auttaa pysymään virkeänä. Koneella istuminen on kyllä myrkkyä kropalle. Lähdemme ensi viikon lopulla Lappiin. Sen vuoksi ensi viikolla eikä sitä seuraavalla viikolla ole joka viikonloppuista yhteislenkkiä. Sen sijaan päätin, että meidän juoksutiimin ohjelmassa oleva loikkatreeni voisi olla sellainen, mihin kaikki halukkaat voivat tulla mukaan. *Treenivaattet 2XU:n kevään uutta mallistoa. Vaatteet saatu. 16. viikon juoksuohjelma Maanantai 15 minuutin lämmittely kevyttä hölkkää + liikkuvuusliikkeet 5-7 x 1000 metrin veto vähän alle kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus 10-15 minuutin hölkkä Keskiviikko Loikkatreeni. Tiedot loikkatreenistä täällä. Ilmoittaudu tapahtumaan vain, jos tulet oikeasti. Jos et pääse mukaan yhteistreeniin, niin voit tehdä treenin tämän postauksen ohjeiden mukaan. Sunnuntai Peruskestävyyslenkki 1 h 40 min / 13,5 kilometriä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä Aikaisempien...

Continue reading

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta. [caption id="" align="alignnone" width="1024"] Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu[/caption] Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. :) https://youtu.be/DG8ooW7pGF0 15. viikon juoksuohjelma Tiistai Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet Pyramidiharjoitus: 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan...

Continue reading

13. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

En ole koskaan aiemmin aloittanut puolimaratontreenejä näin hyvissä ajoin. Takana on jo 17 viikkoa säännöllistä harjoittelua. Silti tuntuu, että kunto on noussut hitaammin kuin aikaisempina vuosina. Tosin tänä vuonna pohjat on täytynyt rakentaa huolella, sillä takana on parin vuoden juoksutauko. Aikaisemmin haaveilin, että olisin tänä vuonna tehnyt uuden ennätykseni puolimaratonilla, mutta enää en ole ollenkaan varma, onko se mahdollista. Se jää nähtäväksi. Onneksi vielä on aikaa ja muistan aikaisemmilta vuosilta, että kunnon nousu tapahtuu yhtäkkiä pitkän ja puuduttavalta tuntuneen pk-jyystämisen jälkeen. Tämän vuoden päätavoitteeni treenien suhteen on Levi Extreme Triathlon, eli kestävyyskuntoa täytyy treenata paljon ennen varsinaista koitosta, kun tuo kisa on vähän enemmän kuin puolimatkan triathlon. Hieman kyllä hirvittää. Onneksi triathlonkisaan on vielä aikaa ja Helsinki Half Marathoniinkin on vielä reilut kymmenen...

Continue reading

Lämmittelyliikkeet juoksijalle

Tosi moni tuntuu luistavan kunnollisesta lämmittelystä ennen treeniä. Itsekin olen oppinut lämmittelyn merkityksen kantapään kautta. Suosittelen lämmittelemään kropan aina ennen jokaista treeniä. Lämmittelyn ansiosta treeni sujuu paremmin, kun paikat on kunnolla auki ja se vähentää riskiä saada urheiluvammoja. Tässä postauksessa jaan kuusi hyvää lämmittelyliikettä, jotka kannattaa tehdä ennen kovempaa juoksuharjoitusta. Postauksen lopussa on video, josta voit katsoa, miten liikkeet tehdään, jos kuvista ei avaudu. Ennen lämmittelyliikkeitä täytyy tietysti saada keho lämpimäksi esimerkiksi hölkäten. 1. Jalan heilautus eteen, ristikkäisellä kädellä kurotus nilkkaan. 2. Pakaran venytys seisten, työnnä polvea sivulle. 3. Pakarapotkut rennosta hölkästä. Potkaise jalalla rennosti pakaraan. 4. Astu toinen jalka eteen, suorista jalka ja kurota käsillä nilkkaa kohti. Venytyksen pitäisi tuntua etummaisen jalan takareidessä. 5. Lonkankoukistajan venytys ja ylävartalon kierto. Hae ensin lonkankoukistajaan venytys ja vasta sen...

Continue reading

Ihanat ja kamalat vetotreenit

Tänään illalla olisi vuorossa viikon vetotreeni juosten. Tällä kertaa ohjelmassa on juoksuvedot pyramidiharjoituksena. Noudatan itsekin laatimaani juoksuohjelmaa. En ole koskaan aiemmin juossut näin säännönmukaisesti vetoharjoituksia. Ennen harjoittelin niin, että tein viikossa yhden pitkän peruskestävyyslenkin ja sen lisäksi juoksin ainakin yhden lyhyemmän tasavauhtisen lenkin, mutta juoksin sen hiukan kovempaa. Vetotreenien makuun pääsin reilut pari vuotta sitten, kun noudatin Vauhtisammakon Mikon minulle laatimaa juoksuohjelmaa. Olin tuolloin pääsemässä huippukuntooni, kunnes takareiden vamma pakotti jättämään harjoittelukauden kesken ja siirtyä telakan puolelle pidemmäksi aikaa ihmettelemään maailmanmenoa. Jälkikäteen olen miettinyt liittyikö tuo takareiden vamma myös työuupumukseen, koska vamma parani vasta sitten, kun olin toipunut työuupumuksesta ja alkoi ennen kuin ymmärsin itse hidastaa tahtia. Mikä vetotreeneissä viehättää? Joka kerta vetotreenipäivänä lähden suorittamaan treeniä hiukan vastahankaisesti. Lähteminen tuntuu vaikealta. Mietin edessä olevaa treeniä...

Continue reading