3 treeniohjelmaa – viikon treenit ulkokuntosalille

Mainos: Gymnation – postauksen lopussa on alennuskoodi

Korona-aika on ollut minulle treenien puolesta haastavaa aikaa. On ollut ajanjaksoja, jolloin salilla treenaaminen ei ole tuntunut vastuulliselta, ja nyt kuntosalit ovat olleet jo muutaman viikon kokonaan kiinni. Vaikka harrastan monipuolisesti liikuntaa, niin kuntosaliharjoittelu on itselleni tietynlainen kulmakivi. Minusta ei lukuisista yrityksistä huolimatta tullut kotitreenaajaa. Etenkin nyt etätyöaikana minulle on erityisen tärkeää päästä välillä kotinurkista pois. En halua että kaikki työstä vapaa-ajan toimintaan tapahtuu kotona.

Innostuin ulkokuntosaleista

Ulkokuntosalilaitteita on nykyään monessa paikassa. Olen niiden tulon pistänyt merkille jo kauan aikaa sitten, mutta ennen tätä kevättä en ollut koskaan kokeillut niitä. Jos sinä olet suhtautunut niihin yhtä nihkeästi kuin minä, niin kannustan kyllä ehdottomasti kokeilemaan. Salien mentyä kiinni, siirryin treenaamaan ulkokuntosalilla ja nyt olen aivan innoissani niistä. Meidän kodin lähellä on rauhallinen treenipaikka, jossa olen käynyt teinieni kanssa treenaamassa. Tuossa paikassa on David-merkkiset laitteet, joihin saa lisättyä painoa melkein 100 kiloon asti. Ulkona treenaaminen etenkin näin keväällä on parasta mitä tiedän!

Olen tosiaan treenannut teinien kanssa, ja heitä varten minun on täytynyt suunnitella treenit etukäteen. Treenaamme noin kolme kertaa viikossa. Yhtenä päivänä teemme jalat, toisena ylävartalon ja kolmantena kevyemmän intervallityyppisen koko vartalon treenin. Ajattelin nyt jakaa meidän tämänhetkisen viikon treeniohjelman, niin sinäkin voit aloittaa, jos et ole vielä ulkokuntosaleilla käynyt.

Vaatimukseni treenivaatteille

Tämä postaus on tehty yhteistyössä kotimaisen Gymnation-urheiluvaatemerkin kanssa. Olen testaillut bloggaajaurani aikana lukuisia urheiluvaatteita eri brändeiltä. Laadukkaiden vaatteiden merkitys korostuu, kun treenaa paljon ja nykyään minulle merkitsee myös vaatteiden valmistustapa ja yritysvastuullisuus. Gymnation valmistaa vaatteensa vastuullisesti kierrätysmateriaaleja hyödyntäen. Tykkään myös siitä, että heidän mallistonsa on ajaton ja värimaailma miellyttää silmääni.

Ulkona treenatessa vaatteilta vaaditaan vielä hitusen enemmän. En halua, että joudun treenin aikana jatkuvasti nostelemaan trikoita tai pelätä, että pikkuhousut paistaa läpi. Gymnationin trikoiden kangas on erittäin laadukasta ja napakkaa, ne pysyvät päällä eikä niistä näy läpi. Kangas kestää kovaa käyttöä. Tykkään myös siitä, miltä ne tuntuvat päällä – ihan kuin ne hiukan muotoilisivat.

Alla olevissa kuvissa päälläni on Gymnationin korkeavyötäröiset trikoot. Minulla on myös taskullinen malli, joka on muuten sama kuin kuvissa näkyvä, mutta siinä on vain enemmän saumoja taskujen vuoksi. Taskut ovat kivat esimerkiksi juoksulenkillä tai retkeillessä, kun niihin saa vaikkapa kännykän tai kompassin. Topit ja t-paidat ovat todella ihanaa pehmeää ja laskeutuvaa kangasta, joka ei ryppyynny herkästi. Olen tarkka vaatteistani, enkä jaksa sitä, jos treenivaatteita joutuu silittää. Siis minähän en ryppyisissä vaatteissa mene mihinkään. 😀

Maanantai: jalkatreeni

Viikon ensimmäinen treeni on jalkatreeni. Ennen varsinaista treeniä tee aina huolelliset lämmittelyt. Tee ennen työsarjoja 2–3 sarjaa kevyemmällä painolla, jotta saat treenistä mahdollisimman paljon irti. Kylmiltään et pysty tekemään riittävän tehokkailla painoilla. Laita kuhunkin liikkeeseen sellainen paino, että viimeisissä toistoissa täytyy jo pinnistellä. Teen raskaita liikkeitä useimmiten 6–8 toistoa mahdollisimman raskaalla painolla ja palauttelen sarjojen välissä noin 2 minuuttia.

Tavoitteestasi riippuen voit valita toistomäärät:

Jos haluat saada voimaa, tee 1–6 toiston sarjoja.
Jos haluat voimaa ja lihasmassaa tee 6–12 toiston sarjoja.
Jos haluat kestävyyttä tee 12–16 toiston sarjoja.

Minä haluan voimaa ja lihaksiin muotoa, siksi teen 8 toiston sarjoja. Kevyitä täydentäviä liikkeitä teen useampia toistoja, mutta pääliikkeet teen mahdollisimman raskailla painoilla ja niillä 8 toiston sarjoja.

Takakyykky 3 x 6–12
Kiinnitä huomiota, että sinulla on keskivartalosta hyvä tuki, varpaat katsovat hiukan ulospäin. Mene vähintään 90° kulmaan, voit mennä alemmaksikin, mikäli tekniikkasi sen sallii. Laskeudu hallitusti alas ja ylös tullessa ota voima pakaroista ja takareisistä.

Maastaveto penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Asento ei ole tässä liikkeessä optimaalisin, koska penkki on kapea. Kiinnitä huomiota, että selkäsi pysyy tiukkana ja työ tehdään jaloilla, kädet vain kannattelevat painoa. Tähän liikkeeseen kannattaa rohkeasti laittaa painoja esimerkiksi 80 % omasta painosta.

Bulgarialainen kyykky 3 x 10/jalka
Laita takana oleva jalka korokkeelle, pidä selkä mahdollisimman suorana ja laskeudu suoraan alas niin, että edessä oleva jalka menee noin 90° kulmaan. Keskivartalo tiukkana, aina! Jos tämä liike on liian haastava, voit tehdä tämän sijaan kapeaa askelkyykkyjä, jolloin takana oleva jalka tulee lähelle nilkkaa.

Vatsarutistus 3 x 20–40 (niin monta, että tuntuu poltetta)
Tämän voi tehdä penkin sijaan myös maassa.

Selänojennus 3 x 10–15
Yläasennossa pieni pito, hallitusti alas. Jos tätä laitetta ei ole, voit nostaa päinmakuulla käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ilmaan.

Keskiviikko: ylävartalotreeni

Pystypunnerrus kyykkylaitteessa 3 x 6–12
Voit tehdä myös vauhtipunnerruksena, jolloin saa laittaa vähän enemmän painoa. Tämä liike vahvistaa olkapäitä.

Pystypunnerruksen lähtöasento
Liikerata ei ole ihan sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Älä päästä selkää notkolle.

Yläveto 3 x 6–12
Liikkeen tulisi tuntua selässä ja “siivissä”.

Penkkipunnerrus 3 x 6–12
Asetu penkkiin niin, että käsikahvat tulevat hiukan rintojen alapuolelle. Tämän liikkeen pitäisi tuntua rintalihaksissa.

Kulmasoutu penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Käänny nenä penkin jalkopäähän päin. Rutista kunnolla kyynärpäät kylkiä myöten taakse.

Lankku 3 x 60 sekuntia
Voit tehdä vapaavalintaisen vatsalihasliikkeen, tässä ehdotuksena lankku. Kyynärpäät tulee olkapäiden alle, peppu selän kanssa samassa linjassa. Vatsa tiukkana. Aina.

Perjantai: Koko vartalon kiertoharjoittelu

Tämä harjoitus tehdään siten, että jokainen liike aloitetaan alkavalla minuutilla, minuutista jäljelle jäävä aika palautellaan ja seuraavalla alkavalla minuutilla siirrytään taas seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voit tehdä fiiliksen mukaan, mutta suosittelen tekemään vähintään kuusi kierrosta, jolloin harjoittelu kestää 30 minuuttia. Lämmittele ennen harjoitusta.

10 x thruster
10 x yläveto kapealla vastaotteella (leuanvetotyylillä)
40 x vuorikiipeilijä (jalat korokkeella tai maassa)
20 askelta askelkyykkykävelyä (10 askelta/jalka)
10 x ojentajadippi (mitä kauempana jalat, sitä raskaampi)

Tässä vielä sama kuvina.

Thruster. Lähtöasento on sama kuin etukyykyssä. Tanko tulee vartalon etupuolelle kaulakuoppaan. Kädet laitetaan noin hartioiden leveydelle.
Thruster. Kyykystä noustessa työnnä samalla kädet ylös samaan tapaan kuin pystypunnerrus.
Yläveto kapealla vastaotteella.
Vuorikiipeilijä vuorojaloin. Voit tehdä liikkeen myös jalat maassa.
Askelkyykkykävely
Ojentajadippi. Punnerra itsesi tuosta asennosta suorille käsille.

Jaan näistä treeneistä videoklipit Instagramissa kyseisen treenipäivän aamuna, niin voit katsoa liikeradat tarkemmin sieltä.

Gymnation haluaa tarjota teille alennuskoodin ELINAHOVINEN, jolla saa 10 % alennusta kaikista normaalihintaisista tuotteista. Alennuskoodi on voimassa 23.5.2021 päivän loppuun asti. Pääset ostoksille tästä linkistä.

Ihana voimaharjoittelu

Olen tehnyt paluuta treenien pariin tauon jälkeen. Olin kesällä niin kuormittunut, ettei treeneistä tullut mitään. Pidin Levi Extreme Triathlonin jälkeen pidemmän paussin kovemmista treeneistä ja vasta nyt olen treenannut säännöllisemmin. Edelleen täytyy olla tarkkana treenimäärien ja palautumisen kanssa.

Tällä kertaa en asettanut itselleni minkäänlaisia tavoitteita. Ajattelin, että olisi kiva taas treenata säännöllisesti, en muuta. Liikkuminen pitää mielen ja kehon paremmassa kunnossa. Halusin treenien tuoman hyvän olon takaisin ja päätin lyöttäytyä mieheni seuraksi salille ja mennä sinne aina kun hänkin. Aluksi en tiennyt etukäteen, mitä sinä päivänä tehdään. Menin vain paikalle asianmukaisissa varusteissa ja luotin, että mies kertoo mitä tehdä. Salilla sain mieheltä tarkemmat ohjeet päivän treeniin.

Lähtötaso nolla

Mies oli päättänyt, että minusta tehdään vahva, joten hän suunnitteli minun treenit sitä tavoitetta ajatellen. Minulla itselläni ei ollut mielipidettä asiaan, mulle oli aivan sama. Halusin vain saada treenirutiinista kiinni.

Olemme tehneet syksystä asti kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa ja sen lisäksi loikkatreenejä ja kävelylenkkejä. Tämän lisäksi olen käynyt satunnaisesti myös juoksemassa ja pyöräillyt työmatkoja. Eilen aloitin tauon jälkeen myös uintiharrastuksen.

Tykästyin voimatreeneihin, koska tuloksia rupesi tulemaan melko nopeasti. On ollut mahtavaa huomata, että painoja saa lisätä koko ajan. Tulokset motivoivat ja palkitsevat. Treenini lähtivät liikkeelle aikalailla nollasta, sillä en ole koskaan tehnyt puhtaasti voimatreeniä eikä mulla ollut siihen lainkaan hermotusta. Takana oli myös pitkä treenitauko kaikenlaisesta lihaskuntoharjoittelusta. Aloittaminen oli vaikeaa ja salille raahautuminen vaati erityisiä ponnisteluita.

Voimatreeniin vaadittavan hermotuksen puutteesta kertoo se, että saatoin tehdä 10 toiston sarjan jollakin tietyllä painolla ja siihen kun lisättiin esimerkiksi viisi kiloa, niin en saanut sillä tehtyä edes yhtä toistoa. Voimani olivat myös todella epäsuhtaiset. Saatoin tehdä penkkiä ja kyykkyä samoilla painoilla.

Voimatreenin resepti

Treeni-into kasvoi tulosten myötä ja salille lähtemisestä on tullut koko ajan vain helpompaa. Treenien edetessä aloin myös saamaan jutun juonesta kiinni. Olin ilmestynyt salille aina ihan nollat taulussa ja tehnyt kaiken mitä pyydettiin sen enempiä miettimättä. Mulla meni yllättävän kauan tajuta, että samoja pääliikkeitä tässä hinkataan viikosta toiseen hiukan erilaisin toistoin ja painomäärin. Olemme siis tehneet voimatreeniä, eli teemme enintään kuuden toiston sarjoja.

Aluksi yritin tehdä maastavetoa yhtenä pääliikkeenä, mutta mun selkä ei sitä kestänyt, joten se liike täytyi jättää pois. Olen tehnyt pääliikkeinä toisena treenipäivänä etukyykkyä (takakyykyn sijaan, selän takia) ja vauhtipunnerrusta. Toisena päivänä pääliikkeenä on penkkipunnerrus kapealla otteella ja sen lisäksi maastavedon sijasta vähän vaihdellen takareisiliike/takakyykky vähän pidempinä sarjoina ja pienemmillä painoilla. Pääliikkeiden lisäksi teen 2–6 apuliikettä kolme pidempää sarjaa kutakin (8–20 toistoa) ja keskivartaloliikkeet.

Nyt on tämä voimajakso lopuillaan. Maanantaina tein etukyykyssä ja vauhtipunnerruksessä suurimmilla painoilla tähän asti. Huomenna on penkkipunnerruksen vuoro. Etukyykky meni tosi kevyesti, eli olisi mennyt isompikin paino, mutta tällä hetkellä tulos oli 57,5 kiloa, kun lähdin liikkeelle 30 kilon sarjapainosta. Vauhtipunnerruksessa sain nyt 45 kiloa. Tämä liike on mulle edelleen teknisesti haastava, mutta eteenpäin tässäkin on menty, aloitin 20 kilon sarjapainosta.

Tulokseni eivät ole omaan treenitaustaani nähden kummoiset, mutta ei niiden täydykään. Treenaan täysin omaksi ilokseni ja kehitys onkin ilahduttanut suuresti. On niin riemastuttavaa kehittyä ja huomata voimien kasvavan! Kaikenlaisia treenipäivityksiä ja tuloksia lukiessa kannattaa aina huomioida, minkälainen tausta treenaajalla on. Minä olen treenannut vuosia. Lihasmuisti toimii, vaikka minusta tuntuikin, että nollasta lähdettiin liikkeelle.

Treenipainot

Minulta kysyttiin Instagramin puolella minkälaisilla painoilla treenaan. Hymähdin, koska muistin, kuinka blogin alkuaikoina kirjoitin jokaisen treenin jokaisen toiston ja painon blogiin. Kerroin myös treenin keston, keskisykkeen ja kalorinkulutuksen. Blogi oli tuohon aikaan enemmän treenipäiväkirja.

Viime vuosina en ole kirjannut treenipainoja blogiin enkä edes itselleni muistiin, vaikka syytä olisi, sillä en muista edes seuraavana päivänä mitä edellisenä päivänä tein salilla. Joka kerta pähkäilen kuinka paljon painoa siihen tankoon nyt kannattaa ladata. Yleensä mies muistaa minun treenipainot paremmin kuin minä. Onneksi sentään keskityn treeniin silloin kun treenaan.

Syksyn treenien alettua päätin opetella jälleen uusia tapoja ja kävin ostamassa vihkosen treenikassiin, johon kirjaan ylös tekemäni treenit, toistot, sarjojen määrät ja painot.

Olen nyt pyrkinyt tekemään kolme lihaskuntotreeniä viikossa, jonka lisäksi teen aerobista treeniä 5-7 tuntia viikossa, joka sisältää koulumatkapyöräilyt, juoksut ja uintitreenit. Aerobinen treeni on pääosin kevyttä tai todella kevyttä, eli sellaista peruskuntoa kohottavaa/palauttavaa. Lihaskuntotreenin ohella teen aina liikkuvuusharjoitteita ja erityisesti nyt, kun teen Jopen Limitless Mixed -valmennusohjelman mukaan, johon kuuluu nämä molemmat.

Ennen valmennuksen aloittamista täytyi tehdä alkutestit. Samat testit tehdään valmennusjakson loputtua. Järkytyin. Sain tehtyä vain 17 punnerrusta. Tosin punnerrukset tehtiin siten, että rinta piti laskea maahan asti ja nostaa kämmenet lattiasta. Mutta silti. Ennen saatoin tehdä 50 punnerrusta putkeen ihan heittämällä.

Kesän löysäily on tehnyt tehtävänsä. Ei silti harmita. Kesä oli kiva ja ihanan rento ja lihaskunto kasvaa äkkiä, kun jaksaa vain käydä treenaamassa.

Onko nyt se hetki, kun mun täytyy julkisesti kertoa minkälaisilla painoilla aloitin syksyn treenit?

Treenipainot
Teen 8-12 toistoa/liike.

Syväkyykky: 40–50 kg (lisään painoja aina seuraaviin sarjohin)
Maastaveto: 45–60 kg

Leuanveto ilman vastuskumia: 2 kpl

Kulmasoutu: 30 kg (vaivoin)
Hauiskääntö: 9 kg/käsi
Pystysoutu: 20 kg (tuntui raskaalta)

Alataljasoutu: 45 kg
Ylätalja kapealla otteella: 50 kg

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 15 kg/käsi
Pystypunnerrus käsipainoilla: 12 kg/käsi

Treeneihin sisältyy yllä listaamien liikkeiden lisäksi paljon kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, mutta en halua paljastaa treenejä sen tarkemmin, koska se on osa valmennusta.

Haluan myös muistuttaa, että omia treenipainoja ei kannata vertailla toisten treenipainoihin. Jokainen tekee treenit oman kehonsa asettamien rajojen mukaan ja jokainen treenaa myös hiukan erilaisten tavoitteiden mukaan. Toinen treenaa voimaa, toinen pysyäkseen terveenä, joku muokatakseen ulkonäköä.

Minä olen harjoitellut säännöllisesti yli kymmenen vuotta lähinnä omaksi iloksi ja kuntoa ylläpitääkseni. Välillä on ollut kausia, kun olen halunnut saada lisää voimaa ja joskus vuosia sitten treenasin ulkonäön vuoksi. Vaikka kesällä pidin taukoa lihaskuntoharjoittelusta, olen kuitenkin liikkunut. Omaan tasooni nähden treenipainot on heikot, mutta jokaisen täytyykin verrata vain itseensä.

Äiti ja teini treenaa

*Mainos: Esport – olemme saaneet salijäsenyydet veloituksetta

Aloitin marraskuussa treenaamaan yhdessä 14-vuotiaan esikoiseni kanssa. Olin jo pitkään haaveillut lasten kanssa yhdessä urheilemisesta, mutta se tuntui olevan vaikeaa tai suorastaan mahdotonta kuntokeskuksissa ikärajojen vuoksi. Toki uimahalleihin pääsee lasten kanssa ja ulkona voi tehdä monenlaista yhdessä, mutta olin kaivannut paikkaa, jossa voisi tehdä jumppaa sisätiloissa ihan vain vaikka oman kehon painolla.

Viime syksynä minulle selvisi, että Esport on laskenut ikärajaa 16-vuodesta 14 ikävuoteen. Innostuin ajatuksesta ja sain tyttärenikin innostumaan. Nyt meillä molemmilla on jäsenyys Esportiin ja olemme treenanneet yhdessä viikottain noin kolmen kuukauden ajan.

Jännitin etukäteen mitä yhdessä treenaamisesta tulee. Häpeääkö teini minua? Jaksaako hän kiinnostua lähtemään äidin kanssa salille? Minkälaiset treenit tuntuu mielekkäältä? Tuleeko meille riitaa?

Aloitimme meidän yhteiset treenit siitä, että tytär sai itse valita minkälainen treeni milloinkin tehdään. Esportissa on tarjontaa vaikka kuinka paljon. On tanssillisia tunteja, monenlaista joogaa, body combatia, body pumpia, nyrkkeilyä, cross trainingia, kaiken maailman askelhyppysivuun -jumppia ja spinningiä. Lupasin lähteä kaikille tunneille, joita tyttö ehdottaa, vaikka olen koreografisissa hommissa aivan susisurkea.

Olemme käyneet tanssillisilla Sh’bam-tunneilla ja ilmajoogassa, mutta enimmäkseen olemme treenanneet ihan kuntosalin puolella kahdestaan. Yritin heittää tytölle haasteen, että kokeilisimme toukokuuhun kestävän yhteistyöjakson aikana koko tuntitarjonnan kaikki vaihtoehdot läpi. Hän ei ainakaan vielä tarttunut tähän, mutta jatkan vielä suostuttelua. 🙂

Aikataulujen kannalta on ollut helpointa valita oma kuntosalitreeni, jonka mies on meille yleensä etukäteen suunnitellut. Aloitimme treenit lempeästi ja liikkeisiin tutustuen. Aluksi teimme enimmäkseen oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, mutta vähitellen olemme siirtyneet myös käyttämään vapaita painoja. Tärkeintä on opettaa kaikki tekniikat kunnolla heti alussa, että paikat pysyy ehjinä ja homma turvallisena.

Yhdessä treenaaminen on ollut aivan mahtavaa! Nuo yhteiset treenihetket ovat mulle tosi tärkeitä ja on mahtavaa nähdä lapsi vähän toisessa valossa. Näen hänestä treeneissä ihan uusia puolia. Ei olla kertaakaan riidelty salilla ja olen ihaillen ja ylpeänä seurannut, miten sisukkaasti tyttö tekee kaiken alusta loppuun. On ollut myös kiva huomata, että muista lajeista opittu kehontuntemus auttaa liikkeiden opettelussa. Mukavaa on myös se, että hän antaa minun opettaa ja antaa neuvoja eikä ole kertaakaan hermostunut neuvomiseeni. Treenatessa olemme täysin tasavertaisia ja kunnioitamme toinen toisiamme.

Salille mennään aina kävellen, mutta kotiin saatetaan tulla metrolla.

Viime kerralla teimme ensimmäistä kertaa kunnolla raskaan treenin, joka haastoi päätä ja kroppaa vähän eri tavalla. Aikaisemmat treenit ovat olleet aika monipuolisia ja vähän kuntopiiri-tyyppisiä, joita on mielekästä tehdä, koska vaihtelua on paljon ja tempo pysyy vauhdikkaana. Viime treenimme koostui pitkistä kyykky- ja maastavetosarjoista, jotka tyttö teki ensimmäistä kertaa painojen kanssa. Teimme monta sarjaa samaa raskasta liikettä. Se vaatii pääkopalta aika paljon, sillä onhan se tylsää ja se lopulta tuntuu pahalta, kun lihakset väsyy. Ensimmäistä kertaa kesken treenin mietin, että tulikohan nyt suunniteltua liian raskas treeni, koska tyttö sanoi ensimmäisessä maastavetosarjassa kyykkyjen jälkeen, että jalat ovat niin hapoilla, ettei hän pysty menemään maastavedon lähtöasentoon. Päätin jo ensimmäisellä treenikerralla, että en lähde mihinkään pakottamismeininkeihin, koska siitä saa vain traumoja. Ratkaisin tilanteen nostamalla tangon telineeseen vähän korkeammalle, jotta lähtöasento olisi helpompi. Saimme tehtyä treenin loppuun saakka.

Joka kerta treenin jälkeen hymy on ollut herkässä eikä kertaakaan ole jälkikäteen harmittanut, että tuli lähdettyä. On ollut ihan mahtavaa huomata, miten tyttökin selvästi nauttii treenaamisesta ja sen tuomista onnistumisen kokemuksista. Parasta on yhdessäolo ja treenireissujen aikana käydyt keskustelut.

Toivon, että tämä yhteinen harrastus pysyy murrosiän yli!

Perjantai-illan hikijumppa

Treenini ovat koostuneet viime aikoina kolmesta salitreenistä viikossa ja arkiliikunnasta, eli satunnaisesta työmatkapyöräilystä, joogahetkistä ja kävelystä. Selkä on ollut taas asteen verran kipeämpi, niin en ole uskaltanut kokeilla juoksemista vähään aikaan. Ensi viikosta alkaen kuvioihin astuu taas joka tiistaiset uintitreenit. Niitä on ollut kova ikävä! <3 Speedo-jengi palaa takaisin Märskyyn.

Salitreenini ovat olleet aivan toista kuin ennen. Painonnostoliikkeet ja muut raskaat liikkeet on saanut suosiolla unohtaa ja tilalle on tullut kevyttä hikijumppaa. Ensin ajattelin, etten saisi itseäni motivoitua tekemään niitä, mutta väärässä olin. Olen nauttinut hikitreeneistä. Maanantaisin olen tehnyt yläkroppaa, keskiviikkoisin jalkoja ja perjantaisin sekalaista satujumppaa.

Tänä perjantaina pyysin Ramia tekemään mulle koko vartalon hikijumpan ja sellaisen sain. Treeni oli tosi kiva tehdä, joten ajattelin jakaa sen teidän kanssa.

P E R J A N T A I N  H I K I J U M P P A

Alkulämmittely
Liikepareja tehdään kolme kierrosta, välissä minuutin palautus. Liikeparin liikkeet tehdään peräjälkeen ilman palautusta. Kolmen kierroksen jälkeen 3 minuutin palautus ennen seuraavaa liikeparia. Ota sellaiset painot, joilla toistot tuntuu tiukoilta.

Takakyykky jalat yhdessä x 10
Sumokyykky käsipaino/kahvakuula kädessä x 10

Ylätalja tai alatalja x 10
Etunojapunnerrus x 10

Bulgarialainen askelkyykky kehonpainolla x 8-15
Selän ojennus penkissä x 8-15 (ota lisäpaino tarvittaessa)

Pystysoutu tangolla x 10
Vipunostot sivuille x 10

Ojentajat taljassa x 15
Hauis taljassa x 15

Lankku 3 x 1 min (tein 1,5 min)

Mulla tähän meni aikaa alle tunti. Hiki lensi ja syke oli koko ajan sopivan korkealla, muttei liian. Tuli ihan älyttömän hyvä fiilis. Tästä on hyvä aloittaa viikonloppu!

Kerro, jos testaat treenin, että miltä tuntui!

Hyvää viikonloppua!

❤️ Elina

Treenivaatteet: Paita: Reebok* | toppi: Röhnisch* | trikoot: Yvette* | kuulokkeet: Plantronics*
*saatu

Viime viikon treenit

Viime viikolla tuli pitkästä aikaa ihan treenattuakin. Pääsin sitten pois sieltä motivaationpuutekuopasta. Jalat eivät vielä kestä juoksemista, mutta pyöräily sentään sujuu taas ja yläkroppaa olen nyt treenannut oikein huolella. Odotan nyt kuumeisesti lumien sulamista, että pääsisin pyöräilemään pitkiä pyörälenkkejä. Odotan sitä melkein enemmän kuin sitä, että pääsen taas juoksemaan. Totuus on se, että yritän pitää itseni positiivisena ja keskittyä iloitsemaan niistä asioista, joita pystyn tekemään.

Maanantaina poljin kuntopyörää 30 minuuttia, jonka jälkeen tein rintatreenin.

Tiistaina sain omaksi yllätyksekseni itseni jo aamulla liikkeelle. Kävin uimassa 1,5 km ja pyöräilin vielä töihin.

Keskiviikkona tein selkätreenin ja nopeesti hauikset. Olin positiivisesti yllättynyt, kun sain liikuteltua 30 kiloa kättä kohti tuolla masiinalla.

Torstaina oli lepopäivä.

Perjantaina kävin poljin 30 min wattbikea ja sen jälkeen tein olkapäätreenin. Ja kävin juoksuradalla haaveilemassa juoksemisesta.

Lauantaina treenasin Turussa selän, ojentajat, vatsan ja sain tehtyä rinnallevetoja ja maastavetojakin. Opettelin vähän myös tempauksen tekniikkaa. Tosi hyvä treeni. Sunnuntai menikin lepäillessä. Siivet on vieläkin kipeet.

Treenimotivaatio on nyt ihan huipussaan. Hirveä hinku koko ajan treenaamaan, erityisesti kovempi lihaskuntotreeni houkuttelee. Tämä viikko on kuitenkin väistämättä kevyempi, kun lapset ovat mulla.

Miltä sun treeniviikko näytti?

Raastava rintatreeni

Olen viimeisimmät yläkropan treenit tehnyt miehen treeniohjelman mukaan. Melkoista repimistä se on, mutta tuloksia sillä tulee. En olisi uskonut, että pystyn nostamaan tuollaisia painomääriä, kuin nyt saan nostettua, kun miettii, että vasta kesäkuussa sain luvan nostella painoja leikkauksen jälkeen. Paidat ja takit kiristää hartioista nykyään, kröhöm.

Tänään teimme tosiaan rintatreenin. Teimme viisi sarjaa, kahdessa ensimmäisessä sarjassa teimme vain kuusi toistoa, mutta painoja niin paljon kuin vain mitenkään jaksaa ja kolme viimeistä sarjaa viisitoista toistoa. Viimeisillä toistoilla piti äristä ja murista.

Alla liikkeet ja painot. Ensimmäinen paino on lyhyen sarjan paino, toinen pitkän sarjan paino.

Penkkipunnerrus käsipainoilla 18 kg, 14 kg
Jalkojen nostot käsien varassa 3 x 15
Fly 10 kg, 7 kg
Vatsarutistus pallon päällä + 25 kg kiekko 3 x 20
Vinopenkki 6 x 16 kg, 6 x 14 kg, 10 kg
Vinot linkkuveitset 3 x 15/puoli
3 min hoover

Tunti meni aikaa, vaikka tehtiin noin vähän liikkeitä. Tuli tehtyä kyllä ihan tosissaan. 

Kesto: 1 h
Syke: keski – 116 bpm, max – 145 bpm
Kalorit: 304 kcal

Hello!

Heippa! Olen vähän rauhoitellut elämää monilta osin. Enemmän läsnä, vähemmän koneella. Olen kuitenkin vähän treenannutkin, mutta sitäkin vähemmän kuin normaalisti.

Keskiviikkona tehtiin tiukka jalkatreeni.

Lauantaina väännettiin selkää.

Eilen juoksin sateessa ja tuiverruksessa. Taas kramppasi vasen jalka, mutta taas se helpotti sillä kun otin kompressiosukat pois. Oonko mä niin paljon turvonnut, ettei ne enää toimi mulle niin kuin ennen? Vastaus: 3 lisäkiloa.

Miten sun treenit?

Kaksi väsynyttä treenaajaa

Torstaiaamuksi olin sopinut Heidin kanssa aamutreenit. Mua on viime aikoina väsyttänyt aivan tolkuttomasti, joten aikainen herääminen ei ollut mikään helppo nakki. Ihmeesti kuitenkin sain itseni revittyä liikkeelle. Elixiassa minua odotti toinen väsynyt. 😀 Voi meitä. 

Saimme kuitenkin ihan hyvän treenin aikaiseksi, vaikka vähän verkkaiseen tahtiin teimme – pitkillä palautuksilla ja keyvehköillä painoilla. Suu kävi enemmän kuin kroppa liikkui. 

Mitä tuli tehtyä?

Kulmasoutua hooverissa (alla olevassa kuvassa Heidi tekee)
Avustetut ojentajadipit
Rintaa taljassa
Selkää taljassa
Leuanvetoja kapealla ja leveällä otteella avustettuna
Vatsoja

Energistä viikonloppua kaikille sateesta huolimatta!

Kasi kasi kasi

Käytiin tänään miehen kanssa vääntämässä rinta-hauis-olkapäätreeni ja loppumausteena vatsat. En olisi aivan yhtään jaksanut lähteä, mutta kun äiti tuli hoitamaan tyttöjä ja mies puoliväkisin raahasi, niin tulipahan mentyä. Eikä yllättäen harmita yhtään, että lähdin! Teki tosi hyvää treenata ihan kunnolla. Mies veti mulle hieman erityyppisen treenin kuin mihin olen tottunut. Toisen tsemppaamisella on muuten ihmeellinen voima. Monta kertaa tuntui, etten todellakaan enää jaksa, mutta kun toinen sanoo vieressä päättäväisesti, että kyllä jaksat, niin ihmeesti sitä aina jaksaa.

Otsikon kasi kasi kasi tulee Musta Barbaarin kuuluisasta hauistreenistä. Tehtiin ohjeen mukaan hauistreeni ja voin kertoa, että tuntui! Nyt on kyllä meikän hauikset aika revitty, suonetkin pulpahti pintaan. Ihanan naisellista!

Alkulämmittely 10 min
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 6 x 16 kg/käsi, 3 x 15 x 14 kg/käsi
Hauiskäännöt 4 x kasikasikasi 15 kg (kaksi sarjaa), 10 kg (kaksi sarjaa)
Rinnat ylätaljassa 2 x 6, 10 kg/käsi, 3 x 15, 7,5 kg/käsi
Olkapäät kädet suorina eteen 2 x 6, 8 kg/käsi, 3 x 15, 6 kg/käsi
Vipunostot 2 x 6, 8 kg/käsi, 3 x 15, 6 kg/käsi
Vatsat TRX-naruilla 3 x 15
Jalkojen nostot pallo jalkojen välissä 3 x 15

Kesto: 1 h 14 min
Syke: keski – 112 bpm, max – 158 bpm
Kalorit: 335 kcal

Hyvä treeni!