3 treeniohjelmaa – viikon treenit ulkokuntosalille

Mainos: Gymnation – postauksen lopussa on alennuskoodi

Korona-aika on ollut minulle treenien puolesta haastavaa aikaa. On ollut ajanjaksoja, jolloin salilla treenaaminen ei ole tuntunut vastuulliselta, ja nyt kuntosalit ovat olleet jo muutaman viikon kokonaan kiinni. Vaikka harrastan monipuolisesti liikuntaa, niin kuntosaliharjoittelu on itselleni tietynlainen kulmakivi. Minusta ei lukuisista yrityksistä huolimatta tullut kotitreenaajaa. Etenkin nyt etätyöaikana minulle on erityisen tärkeää päästä välillä kotinurkista pois. En halua että kaikki työstä vapaa-ajan toimintaan tapahtuu kotona.

Innostuin ulkokuntosaleista

Ulkokuntosalilaitteita on nykyään monessa paikassa. Olen niiden tulon pistänyt merkille jo kauan aikaa sitten, mutta ennen tätä kevättä en ollut koskaan kokeillut niitä. Jos sinä olet suhtautunut niihin yhtä nihkeästi kuin minä, niin kannustan kyllä ehdottomasti kokeilemaan. Salien mentyä kiinni, siirryin treenaamaan ulkokuntosalilla ja nyt olen aivan innoissani niistä. Meidän kodin lähellä on rauhallinen treenipaikka, jossa olen käynyt teinieni kanssa treenaamassa. Tuossa paikassa on David-merkkiset laitteet, joihin saa lisättyä painoa melkein 100 kiloon asti. Ulkona treenaaminen etenkin näin keväällä on parasta mitä tiedän!

Olen tosiaan treenannut teinien kanssa, ja heitä varten minun on täytynyt suunnitella treenit etukäteen. Treenaamme noin kolme kertaa viikossa. Yhtenä päivänä teemme jalat, toisena ylävartalon ja kolmantena kevyemmän intervallityyppisen koko vartalon treenin. Ajattelin nyt jakaa meidän tämänhetkisen viikon treeniohjelman, niin sinäkin voit aloittaa, jos et ole vielä ulkokuntosaleilla käynyt.

Vaatimukseni treenivaatteille

Tämä postaus on tehty yhteistyössä kotimaisen Gymnation-urheiluvaatemerkin kanssa. Olen testaillut bloggaajaurani aikana lukuisia urheiluvaatteita eri brändeiltä. Laadukkaiden vaatteiden merkitys korostuu, kun treenaa paljon ja nykyään minulle merkitsee myös vaatteiden valmistustapa ja yritysvastuullisuus. Gymnation valmistaa vaatteensa vastuullisesti kierrätysmateriaaleja hyödyntäen. Tykkään myös siitä, että heidän mallistonsa on ajaton ja värimaailma miellyttää silmääni.

Ulkona treenatessa vaatteilta vaaditaan vielä hitusen enemmän. En halua, että joudun treenin aikana jatkuvasti nostelemaan trikoita tai pelätä, että pikkuhousut paistaa läpi. Gymnationin trikoiden kangas on erittäin laadukasta ja napakkaa, ne pysyvät päällä eikä niistä näy läpi. Kangas kestää kovaa käyttöä. Tykkään myös siitä, miltä ne tuntuvat päällä – ihan kuin ne hiukan muotoilisivat.

Alla olevissa kuvissa päälläni on Gymnationin korkeavyötäröiset trikoot. Minulla on myös taskullinen malli, joka on muuten sama kuin kuvissa näkyvä, mutta siinä on vain enemmän saumoja taskujen vuoksi. Taskut ovat kivat esimerkiksi juoksulenkillä tai retkeillessä, kun niihin saa vaikkapa kännykän tai kompassin. Topit ja t-paidat ovat todella ihanaa pehmeää ja laskeutuvaa kangasta, joka ei ryppyynny herkästi. Olen tarkka vaatteistani, enkä jaksa sitä, jos treenivaatteita joutuu silittää. Siis minähän en ryppyisissä vaatteissa mene mihinkään. 😀

Maanantai: jalkatreeni

Viikon ensimmäinen treeni on jalkatreeni. Ennen varsinaista treeniä tee aina huolelliset lämmittelyt. Tee ennen työsarjoja 2–3 sarjaa kevyemmällä painolla, jotta saat treenistä mahdollisimman paljon irti. Kylmiltään et pysty tekemään riittävän tehokkailla painoilla. Laita kuhunkin liikkeeseen sellainen paino, että viimeisissä toistoissa täytyy jo pinnistellä. Teen raskaita liikkeitä useimmiten 6–8 toistoa mahdollisimman raskaalla painolla ja palauttelen sarjojen välissä noin 2 minuuttia.

Tavoitteestasi riippuen voit valita toistomäärät:

Jos haluat saada voimaa, tee 1–6 toiston sarjoja.
Jos haluat voimaa ja lihasmassaa tee 6–12 toiston sarjoja.
Jos haluat kestävyyttä tee 12–16 toiston sarjoja.

Minä haluan voimaa ja lihaksiin muotoa, siksi teen 8 toiston sarjoja. Kevyitä täydentäviä liikkeitä teen useampia toistoja, mutta pääliikkeet teen mahdollisimman raskailla painoilla ja niillä 8 toiston sarjoja.

Takakyykky 3 x 6–12
Kiinnitä huomiota, että sinulla on keskivartalosta hyvä tuki, varpaat katsovat hiukan ulospäin. Mene vähintään 90° kulmaan, voit mennä alemmaksikin, mikäli tekniikkasi sen sallii. Laskeudu hallitusti alas ja ylös tullessa ota voima pakaroista ja takareisistä.

Maastaveto penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Asento ei ole tässä liikkeessä optimaalisin, koska penkki on kapea. Kiinnitä huomiota, että selkäsi pysyy tiukkana ja työ tehdään jaloilla, kädet vain kannattelevat painoa. Tähän liikkeeseen kannattaa rohkeasti laittaa painoja esimerkiksi 80 % omasta painosta.

Bulgarialainen kyykky 3 x 10/jalka
Laita takana oleva jalka korokkeelle, pidä selkä mahdollisimman suorana ja laskeudu suoraan alas niin, että edessä oleva jalka menee noin 90° kulmaan. Keskivartalo tiukkana, aina! Jos tämä liike on liian haastava, voit tehdä tämän sijaan kapeaa askelkyykkyjä, jolloin takana oleva jalka tulee lähelle nilkkaa.

Vatsarutistus 3 x 20–40 (niin monta, että tuntuu poltetta)
Tämän voi tehdä penkin sijaan myös maassa.

Selänojennus 3 x 10–15
Yläasennossa pieni pito, hallitusti alas. Jos tätä laitetta ei ole, voit nostaa päinmakuulla käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ilmaan.

Keskiviikko: ylävartalotreeni

Pystypunnerrus kyykkylaitteessa 3 x 6–12
Voit tehdä myös vauhtipunnerruksena, jolloin saa laittaa vähän enemmän painoa. Tämä liike vahvistaa olkapäitä.

Pystypunnerruksen lähtöasento
Liikerata ei ole ihan sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Älä päästä selkää notkolle.

Yläveto 3 x 6–12
Liikkeen tulisi tuntua selässä ja “siivissä”.

Penkkipunnerrus 3 x 6–12
Asetu penkkiin niin, että käsikahvat tulevat hiukan rintojen alapuolelle. Tämän liikkeen pitäisi tuntua rintalihaksissa.

Kulmasoutu penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Käänny nenä penkin jalkopäähän päin. Rutista kunnolla kyynärpäät kylkiä myöten taakse.

Lankku 3 x 60 sekuntia
Voit tehdä vapaavalintaisen vatsalihasliikkeen, tässä ehdotuksena lankku. Kyynärpäät tulee olkapäiden alle, peppu selän kanssa samassa linjassa. Vatsa tiukkana. Aina.

Perjantai: Koko vartalon kiertoharjoittelu

Tämä harjoitus tehdään siten, että jokainen liike aloitetaan alkavalla minuutilla, minuutista jäljelle jäävä aika palautellaan ja seuraavalla alkavalla minuutilla siirrytään taas seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voit tehdä fiiliksen mukaan, mutta suosittelen tekemään vähintään kuusi kierrosta, jolloin harjoittelu kestää 30 minuuttia. Lämmittele ennen harjoitusta.

10 x thruster
10 x yläveto kapealla vastaotteella (leuanvetotyylillä)
40 x vuorikiipeilijä (jalat korokkeella tai maassa)
20 askelta askelkyykkykävelyä (10 askelta/jalka)
10 x ojentajadippi (mitä kauempana jalat, sitä raskaampi)

Tässä vielä sama kuvina.

Thruster. Lähtöasento on sama kuin etukyykyssä. Tanko tulee vartalon etupuolelle kaulakuoppaan. Kädet laitetaan noin hartioiden leveydelle.
Thruster. Kyykystä noustessa työnnä samalla kädet ylös samaan tapaan kuin pystypunnerrus.
Yläveto kapealla vastaotteella.
Vuorikiipeilijä vuorojaloin. Voit tehdä liikkeen myös jalat maassa.
Askelkyykkykävely
Ojentajadippi. Punnerra itsesi tuosta asennosta suorille käsille.

Jaan näistä treeneistä videoklipit Instagramissa kyseisen treenipäivän aamuna, niin voit katsoa liikeradat tarkemmin sieltä.

Gymnation haluaa tarjota teille alennuskoodin ELINAHOVINEN, jolla saa 10 % alennusta kaikista normaalihintaisista tuotteista. Alennuskoodi on voimassa 23.5.2021 päivän loppuun asti. Pääset ostoksille tästä linkistä.

Treenitavoitteet puuttuvat

Eletään jo maaliskuun alkua enkä ole ilmoittautunut vielä yhteenkään urheilutapahtumaan. Eriskummallinen tilanne. Minulla ei ole tällä hetkellä kummempia treenitavoitteita. Olen koko talven tehnyt voimaharjoittelua ja siinä on tullut selvää kehitystä. Sen lisäksi olen uinut viikottain, myös siinä olen kehittynyt.

Säännöllisistä ja jokseenkin tavoitteellisista treeneistä huolimatta minulla on ollut sellainen olo, että ajelehdin. Olen aina aiemmin treenannut selkeästi jotakin tavoitetta kohti ja usein tavoite on ollut jokin juoksutapahtuma. Selkeän tavoitteen puuttuminen aiheuttaa ajelehtimisen tunteen. Juoksu on ollut minulle aina treenien perusta ja kaikki muu on täytynyt sovittaa sen mukaan. Olen käynyt salilla, jotta vahvistaisin juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Pyöräilystä olen saanut vahvistusta peruskestävyyskuntoon ja uinti on toiminut palauttavana liikuntana ja mukavana vaihteluna.

Viime kesän Levi Extreme Triathlonin jälkeen himmailin koko loppukesän treenien suhteen. Aloitin säännölliset treenit lokakuun lopulla sillä ajatuksella, että olisi kiva saada taas treenirytmistä kiinni. Nyt kun rytmi on löytynyt, alan kaipaamaan tavoitteita ja vaihtelua.

Keväinen sää houkuttelee juoksemaan ja ajattelinkin nyt aloittaa juoksutreenit. Jälleen treenit täytyy aloittaa alkutekijöistä, koska tässä on taas vierähtänyt viikko jos toinenkin täysin juoksematta. Ajattelin kokeilla Garmin-kellosta löytyviä juoksuvalmennuksia. Aloitin viime viikolla puolimaratonille tähtäävän valmennuksen kellon avulla. Tämä tuntuu hyvältä ratkaisulta. On niin paljon helpompaa vain noudattaa ohjetta kuin ruveta suunnittelemaan treenikokonaisuutta.

Mutta mitä tavoitteita asettaisin? Jokin triathlontapahtuma kiinnostaisi ja tietysti juoksutapahtumat. Puolimaraton, mutta ehkä vasta kesän lopulla, että olisi aikaa treenata. Mietin myös Saariselkä MTB:tä muutaman vuoden tauon jälkeen. Tuo kisa on kolmen päivän maastopyöräilyn etappikisa Urho Kekkosen kansallispuiston upeissa maisemissa. Lähtisin koska tahansa myös Levi Extreme Triathlonille uudestaan. Mitä extremempää, sitä enemmän mua kiinnostaa. Näitä kahta viimeisintä tapahtumaa yhdistää äärimmäinen urheilusuoritus ja upea luonto. En tiedä parempaa yhdistelmää.

Sen ainakin tiedän, että aion pian laittaa lenkkarit jalkaan ja raivata treenikalenteriin aikaa juoksulle. Siitä se lähtee. Ja säiden lämmettyä salitreenit jäävät väistämättä vähemmälle. Sen tilalle tulee pyöräily. En malta odottaa pitkiä pyörälenkkejä ja avovesiuintia. Mun puolesta voitais hypätä suoraan toukokuuhun.

Minkälaisia treenitavoitteita sulla on? Asetatko sä tavoitteita vai liikutko fiiliksen mukaan?

Kuvat: Atte Sakari

Ihana voimaharjoittelu

Olen tehnyt paluuta treenien pariin tauon jälkeen. Olin kesällä niin kuormittunut, ettei treeneistä tullut mitään. Pidin Levi Extreme Triathlonin jälkeen pidemmän paussin kovemmista treeneistä ja vasta nyt olen treenannut säännöllisemmin. Edelleen täytyy olla tarkkana treenimäärien ja palautumisen kanssa.

Tällä kertaa en asettanut itselleni minkäänlaisia tavoitteita. Ajattelin, että olisi kiva taas treenata säännöllisesti, en muuta. Liikkuminen pitää mielen ja kehon paremmassa kunnossa. Halusin treenien tuoman hyvän olon takaisin ja päätin lyöttäytyä mieheni seuraksi salille ja mennä sinne aina kun hänkin. Aluksi en tiennyt etukäteen, mitä sinä päivänä tehdään. Menin vain paikalle asianmukaisissa varusteissa ja luotin, että mies kertoo mitä tehdä. Salilla sain mieheltä tarkemmat ohjeet päivän treeniin.

Lähtötaso nolla

Mies oli päättänyt, että minusta tehdään vahva, joten hän suunnitteli minun treenit sitä tavoitetta ajatellen. Minulla itselläni ei ollut mielipidettä asiaan, mulle oli aivan sama. Halusin vain saada treenirutiinista kiinni.

Olemme tehneet syksystä asti kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa ja sen lisäksi loikkatreenejä ja kävelylenkkejä. Tämän lisäksi olen käynyt satunnaisesti myös juoksemassa ja pyöräillyt työmatkoja. Eilen aloitin tauon jälkeen myös uintiharrastuksen.

Tykästyin voimatreeneihin, koska tuloksia rupesi tulemaan melko nopeasti. On ollut mahtavaa huomata, että painoja saa lisätä koko ajan. Tulokset motivoivat ja palkitsevat. Treenini lähtivät liikkeelle aikalailla nollasta, sillä en ole koskaan tehnyt puhtaasti voimatreeniä eikä mulla ollut siihen lainkaan hermotusta. Takana oli myös pitkä treenitauko kaikenlaisesta lihaskuntoharjoittelusta. Aloittaminen oli vaikeaa ja salille raahautuminen vaati erityisiä ponnisteluita.

Voimatreeniin vaadittavan hermotuksen puutteesta kertoo se, että saatoin tehdä 10 toiston sarjan jollakin tietyllä painolla ja siihen kun lisättiin esimerkiksi viisi kiloa, niin en saanut sillä tehtyä edes yhtä toistoa. Voimani olivat myös todella epäsuhtaiset. Saatoin tehdä penkkiä ja kyykkyä samoilla painoilla.

Voimatreenin resepti

Treeni-into kasvoi tulosten myötä ja salille lähtemisestä on tullut koko ajan vain helpompaa. Treenien edetessä aloin myös saamaan jutun juonesta kiinni. Olin ilmestynyt salille aina ihan nollat taulussa ja tehnyt kaiken mitä pyydettiin sen enempiä miettimättä. Mulla meni yllättävän kauan tajuta, että samoja pääliikkeitä tässä hinkataan viikosta toiseen hiukan erilaisin toistoin ja painomäärin. Olemme siis tehneet voimatreeniä, eli teemme enintään kuuden toiston sarjoja.

Aluksi yritin tehdä maastavetoa yhtenä pääliikkeenä, mutta mun selkä ei sitä kestänyt, joten se liike täytyi jättää pois. Olen tehnyt pääliikkeinä toisena treenipäivänä etukyykkyä (takakyykyn sijaan, selän takia) ja vauhtipunnerrusta. Toisena päivänä pääliikkeenä on penkkipunnerrus kapealla otteella ja sen lisäksi maastavedon sijasta vähän vaihdellen takareisiliike/takakyykky vähän pidempinä sarjoina ja pienemmillä painoilla. Pääliikkeiden lisäksi teen 2–6 apuliikettä kolme pidempää sarjaa kutakin (8–20 toistoa) ja keskivartaloliikkeet.

Nyt on tämä voimajakso lopuillaan. Maanantaina tein etukyykyssä ja vauhtipunnerruksessä suurimmilla painoilla tähän asti. Huomenna on penkkipunnerruksen vuoro. Etukyykky meni tosi kevyesti, eli olisi mennyt isompikin paino, mutta tällä hetkellä tulos oli 57,5 kiloa, kun lähdin liikkeelle 30 kilon sarjapainosta. Vauhtipunnerruksessa sain nyt 45 kiloa. Tämä liike on mulle edelleen teknisesti haastava, mutta eteenpäin tässäkin on menty, aloitin 20 kilon sarjapainosta.

Tulokseni eivät ole omaan treenitaustaani nähden kummoiset, mutta ei niiden täydykään. Treenaan täysin omaksi ilokseni ja kehitys onkin ilahduttanut suuresti. On niin riemastuttavaa kehittyä ja huomata voimien kasvavan! Kaikenlaisia treenipäivityksiä ja tuloksia lukiessa kannattaa aina huomioida, minkälainen tausta treenaajalla on. Minä olen treenannut vuosia. Lihasmuisti toimii, vaikka minusta tuntuikin, että nollasta lähdettiin liikkeelle.

Mitä urheilu on minulle opettanut?

En ole aina ollut urheilullinen eikä urheilu ole aina kuulunut mun elämään. Nykyään urheilu on mulle tärkeä osa elämää ja sitä kuka olen.

Rakastan urheilua ja sitä oloa, joka onnistuneesta treenistä tulee. En osaisi elää ilman urheilua. Urheilu on auttanut minua löytämään yhteyden itseeni ja urheilun kautta löysin myös luonnon rauhoittavan voiman.

Olen tässä vuosien varrella kokenut urheilun myötä monenlaisia tunteita ja olen oppinut ihan hirveästi itsestäni. Eniten minua on opettanut urheiluvammat, joista toipuminen on pakottanut minut uusien lajien pariin. Ilman loukkaantumisia en ehkä koskaan olisi innostunut pyöräilystä tai opetellut vapaauintia.

Minulla oli pitkään ihan hirveän huono itsetunto enkä uskaltanut tehdä asioita, joita en osannut valmiiksi. Urheilun myötä olen puskenut itseäni toistuvasti tälle epämukavalle alueelle. Aluksi se tuntui ihan kamalalta. Hävetti ja nolotti jo valmiiksi.

Kun muutaman kerran pakotin itseni kokeilemaan uutta, usein niiden myötä tuli myös onnistumisia ennenpitkää. Se fiilis, kun oppii uutta ja ylittää itsensä – sitä ei voita mikään!

Nykyään minulle urheilussa on parasta ne kokemukset, joissa pistän itseni vähän turhan hankalaan paikkaan. Ryhdyn opettelemaan jotakin uutta, opin ja lopulta onnistun. Lopputuloksen ei tarvitse olla millään yleisellä mittarilla hyvä, vaan se itseni ylittämisen riemu on jotakin niin suurta. Sitä tavoittelen aina uudestaan.

Nykyään lähden mielelläni kokeilemaan uusia asioita myös urheilun ulkopuolella. Nämä urheilun kautta saadut kokemukset ovat tuoneet minulle rohkeutta ja itseluottamusta. Ihan yhtä hyvältä tuntuu onnistuminen ja itsensä ylittäminen myös elämän muilla osa-alueilla.

Viimeisimpiä onnistumisia ja itseni ylittämisiä: lauantain ykkösmaksimit ja näissä parantunut tekniikka, nyrkkeilytreenit (rakastuin lajiin) ja podcastin teko. Opiskellessa olen saanut toistuvasti näitä onnistumisen kokemuksia. Se on ollut mahtavaa!

Mitkä ovat sinun viimeisimpiä onnistumisia?

Kuva: Heidi Tainio

5 + 1 liikkeen kotitreeni

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää erityisesti juoksijalle. Olen paasannut keskivartalon merkityksestä monet kerrat, mutta kyllä myös muiden lihasryhmien kunnolla on merkitystä. Monet polvikivut voisi ehkäistä reisilihaksia vahvistamalla ja tämän lisäksi tietysti hyvällä lihashuollolla.

Olin viime viikolla Heidin kanssa kuvaamassa ja kehittelin lennosta koko kropan kotitreenin. Olin ensin ajatellut jakaa teille painoilla tehtävän voimaharjoituksen, mutta päätin sen sijaan kehitellä kehonpainotreenin, jonka pystyy tekemään myös kotona eikä tämän tekemiseen tarvita kummempia varusteita tai kuntosalijäsenyyksiä. Lisäpainolla saat haastetta treeniin, mutta se ei ole pakollinen (mulla on kädessä 10 kilon levypaino). Steppilaudan sijasta voit käyttää tuolia tai matalaa pöytää, jonka päälle uskaltaa nousta.

Kehonpainotreeni 5 + 1 liikettä, 3–6 kierrosta

Lämmittele keho ensin lämpimäksi tekemällä kehonpainokyykkyjä ja juoksuohjelmasta tuttuja liikkuvuusharjoituksia. Vinkkejä juoksijan liikkuvuusharjoituksiin löydät täältä.

1. Askelkyykky ja korokkeelle nousu (painon avulla saat myös käsivarsille töitä)
Tee 10 toistoa kummallekin jalalle.

Aloita askelkyykkyasennosta. Nosta takana oleva jalka korokkeelle (koroke voi olla korkeampi) ja nosta polvi 90° kulmaan. Tee liike räjähtävästi ja hallitusti. Älä ojenna nilkkaa ja pyri pitämään keskivartalo hallittuna, napa katsoo eteen. (Mulla on kuvassa hiukan huono asento.) Palauta jalka takaisin taakse, voit samalla laskea painon alas ja nostaa taas ylös ennen kuin ponnistat ylös.

2. Suorin käsin lankku, kävele käsillä korokkeelle ja laskeudu takaisin alas.
20 nousua, nouse vuorokäsin.

Aloita lankuttamalla suorin käsin. Pidä keskivartalo tiukkana ja pidä peppu riittävän alhaalla. Nouse hallitusti vuorokäsin korokkeelle ja laskeudu alas. Voit halutessasi lisätä vaikeustasoa ja punnertaa korokkeella.

3. Ojentajadippi
20 toistoa

Istu penkin reunalle ja aseta kädet vartalon viereen molemmin puolin. Nosta käsivarsilla peppu ilmaan ja laske peppu läheltä penkkiä niin alas, että kyynärvarret menevät 90° kulmaan (penkki saa olla korkeampi kuin mulla kuvassa). Mitä kauemmaksi/suoremmaksi viet jalkaterät, sitä raskaampi liikkeestä tulee.

4. Russian twist
20 kiertoa

Tämän voit tehdä lattialla ja ilman painoa, mutta pienikin paino auttaa hahmottamaan liikerataa paremmin. Pidä jalat ylhäällä koukussa ja nojaa ylävartaloa taakse, että saat vatsalihaksiin staattisen pidon. Tämän jälkeen siirrä painoa puolelta toiselle. Vie paino kunnolla kyljelle asti ja yritä tehdä mahdollisimman hallitusti.

5. Yhden jalan maastaveto
10 toistoa/jalka

Tämänkin liikkeen voi tehdä ilman painoa. Asetu seisomaan hartioiden levyiseen asentoon, nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde taittamaan vartaloa tiukkana pakettina. Jalka nousee sitä mukaa kuin vartalo taittuu eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja pyri pitämään keskivartalo suorassa äläkä anna sen kiertyä nousevan jalan puolelle. Älä anna painon roikkua, vaan pidä lavat aktiivisena. Pidä niska rangan jatkona ja anna katseen mennä lattiaan. Pidä polvissa kevyt jousto. Nouse tiukkana pakettina ylös.

6. Bonusliike – Wall Climb
5 kertaa

Asetu seinän lähelle suorin käsin lankku -asentoon, nosta jalkaterät seinää vasten. Lähde kävelemään käsillä lähemmäksi seinää ja siirtele samalla jalkoja korkeammalle. Kävele niin lähelle seinää kuin uskallat. Palaa takaisin samalla tavalla käsillä kävelemällä kauemmaksi. Toista 5 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat. Tämä on raskas liike, vaikkei menisi kokonaan ylös.

Tee liikkeet ainakin kolme kierrosta. Voit ottaa lyhyen juomatauon kierrosten välissä. Käsipainon tai kahvakuulan avulla saat treeniin lisää tehoja, mutta se ei ole välttämätöntä.

*Kuvissa näkyvät vaatteet saatu: Röhnisch

Kuvat: Heidi Tainio

Lue myös:
Juoksijan lihaskuntoharjoitus
Juoksijan lihashuolto

40 minuutin tehokas hikijumppa

Rami tekee minulle aina pyynnöstä erilaisia treenejä. Eräänä viikonloppuna pyysin hauskan ja raskaan hikijumpan ja sellaisen todella sain. Tein treenin tyttäreni kanssa läpi. Puolessa välissä treeniä tuntui, että noutaja saapuu, mutta saimme tehtyä treenin loppuun asti. Treenin jälkeen olo oli ihan huikea!

Viime viikonloppuna kävimme Heidin kanssa kuvaamassa treenin liikkeet postausta varten. Minulla on aikomuksena haastaa myös Heidi tekemään tuo hikijumppa mun kanssa. Ajattelin kuvata Heidin tunnelmat treenistä talteen, kunhan kummankin perheessä pahimmat flunssat on sairastettu pois. Treenaamme Heidin kanssa eri tavalla, niin on kivaa vaihtelua tehdä välillä toisen treenejä. Niistä saa uutta ärsykettä omaan harjoitteluun.

Tuo hikijumppa oli sen verran hauska ja sopivalla tavalla haastava, että ajattelin laittaa treenin jakoon. Tässä se tulee.

40 minuuttia, 5 liikettä, 8 kierrosta

Treeni tehdään siten, että liike vaihtuu jokaisella alkavalla minuutilla. Jäljelle jäävät sekunnit levätään, mutta erillisiä lepominuutteja ei ole.

8 x boksihyppy

8 x rinnalleveto (ei kyykkyyn saakka), minä tein 30 kilolla. Liikkeen voi korvata myös maastavedolla

15 x wallball (kyykystä)

8 x leuanveto (minä käytän vastuskuminauhaa apuna)

10 x etunojapunnerrus (voi keventää laittamalla polvet maahan)

Tässä vielä hikijumppa videon muodossa.

Tule kertomaan miltä treeni tuntui! Jos 40 minuuttia tuntuu liian raskaalta, niin voit aloittaa vaikka tekemällä 20 minuuttia ja seuraavalla viikolla 30 ja sitä seuraavalla 40 minuuttia.

*Treenivaatteet saatu: Röhnisch (Röhnisch valmistaa treenivaatteet kierrätysmateriaaleista aina kun se on mahdollista ja ottaa huomioon ympäristöasiat)

Kuvat ja video: Heidi Tainio

Lukijatreenit Esport Aallossa

*Mainos: Esport
Treenivaatteet: Yvette
Tarjoilut: Espresso House Otaniemi

Meidän naapuriin avattiin pari kuukautta sitten uusi Esport-kuntosali. Tai oikeastaan Aalto yliopiston metroasemalle avattiin uusi kauppakeskus A Bloc, johon avattiin Esport Aalto. Samasta kauppakeskuksesta löytyy myös ravintola, ruokakauppoja, kahvila ja muita palveluita.

Pääsin tutustumaan uuteen Esport Aaltoon syyskuussa Kipan kutsumana. Tuolloin Kipa veti muutamalle bloggaajalle The Trip -spinningtunnin. Ihastuin saliin ja ihan hullun siistiin uuteen spinning-konseptiin. Aloitin pian ensivierailun jälkeen  yhteistyön Esport Aallon kanssa.

Järjestin eilen blogini lukijoille Esport Aallossa lukijatreenitapahtuman, jossa he pääsivät myös kokeilemaan The Trip -spinningiä. Tapahtumaa sponsoroi myös Yvette, joka lahjoitti treenaajille uudet treenivaatteet ja treenin jälkeen saimme nauttia Espresso Housen herkullisia eväitä.

Ihana Kipa!

Hiukan puuskututtaa.

The Trip on siis spinningtunti, mutta ei mikään ihan tavallinen sellainen. Salin edessä on valkokangas, josta näytetään tunnin aikana maisemaa. Valkokankaalle ilmestyy jyrkkiä ylämäkiä ja hurjia alamäkiä, välillä tietysti tasaistakin. Maiseman näkeminen tekee tunnista jotenkin paljon aidomman tuntuisen ja tekee pyöräilystä raskaampaa.

The Trip -tunti kesti 40 minuuttia, mutta tuossa ajassa saatiin itsemme aivan läpimäräksi hiestä. Yllättävästi ne ylämäet sai laittamaan vastusta oikeasti sellaiseksi, miltä maisema näytti. Jos valkokankaalla oli seinäjyrkkä ylämäki, niin sitä ei vain voinut polkea lötköllä vastuksella.

Meillä oli myös lukijatreenissä ohjaajana Kipa. Hän on energian ja ilon suurlähettiläs. En oikeasti ole tavannut vastaavaa persoonaa. Kipasta huokuu niin paljon iloa, että se tarttuu väkisinkin.

Treenin jälkeen Espresso House oli kattanut meille ihanat herkut. Oli smoothieta, tuorepuuroa, leipää, kahvia ja vielä superherkulliset Pumpkin Lattet. Olin nähnyt Pumpkin Latte mainoksen jo monena päivänä salilla käydessäni, mutta en ollut uskaltanut tilata sitä, koska pelkäsin, että se maistuu liikaa kurpitsalle. Se oli aivan superhyvää, vähän kuin jälkiruokaherkku. Treenaamisessa on parasta se, että sen jälkeen pääsee syömään.

Tällaisen aamiaissetin saa Espresso Housesta alle kympillä.

Espresso House Otaniemi löytyy tästä samaisesta kauppakeskuksesta, missä Esportkin on. Kahvilassa on ihanan kotoisa tunnelma. Kuvassa näkyvän aamiaissetin saa alle kympillä. Ilahduin myös siitä, että opiskelijat saavat 20 % alennusta. Kävimme Heidin ja tyttäriemme kanssa perjantaina tuolla kahvilla ja totesimme, että siellä olisi kiva tehdä töitä. Ihana ympäristö.

Lukijatreeneissä on ihana nähdä minkälaisia tyyppejä siellä ruutujen toisella puolella on. Tuntui kuin olisin ollut ystävien seurassa. Ihania iloisia ja sporttisia naisia. Itselleni tämä treenitapahtuma tuli todella raskaan viikon päätteeksi ja piristi kyllä aivan ihanasti. Viikonloppuun tuli aimo annos hyvää fiilistä. Kiitos kaikille mukana olleille ja tietysti iso kiitos yhteistyökumppaneille! Olen todella kiitollinen siitä, että saan järjestää tällaisia juttuja.

Kuvat otti ihana Pinja Mitrovitch

Tehokas loikkatreeni juoksijalle

Erehdyin eilen sanomaan Ramille, että olisi kiva treenata jotakin, mutta en jaksaisi lähteä salille. Rami näki tilaisuutensa koittaneen ja ehdotti mulle loikkatreeniä. Hän oli tehnyt saman treenin aiemmin samalla viikolla ja ehdotti, että tekisin saman treenin.

Treeni saattaa vaikuttaa helpolta, mutta vaatii aika paljon keskittymistä ja kehonhallintaa. Ainakin minulta. Kaksi viimeistä loikkasarjaa teki todella tiukkaa. Suunnon näytölle ilmestyi viimeisten sarjojen lopussa päivän maksimisyke: 170.

Alkulämmittelynä pyöräilimme urheilukentälle ja juoksin kentällä pari kierrosta, että sain lihakset kunnolla lämpimiksi. Ennen varsinaista treeniä tein vielä liikkuvuusharjoituksia ja venytyksiä, etten reväyttäisi lihaksia koleassa syyssäässä. Sen jälkeen loikin ja hypin ja loikin satoja kertoja. Tässä tulee treeni, tee perässä!

Lämmittely
Juokse lihakset lämpimiksi ja sen jälkeen verryttele lihakset auki myös tekemällä liikkuvuusliikkeitä ja venyttelemällä. Katso vinkkejä liikkuvuusliikkeisiin täältä.

1. Heitä kuntopalloa 10 kertaa alakautta.

2. Heitä kuntopalloa 10 kertaa pään yli.

3. Heitä kuntopalloa alakautta pään yli taakse.

4. Juokse 3 x 100 metriä rennon kovaa (ei täysillä), kävelypalautus.

5. Pohjehyppyjä 6 x 20 metriä, kävelypalautus.

6. Vuoroloikkia 6 x 20 metriä.

7. Yhden jalan loikat 3 x 20 metriä /jalka, kävelypalautus.

8. Askelkyykkykävely 6 x 20 metriä (polvi maahan asti), kävelypalautus.

9. Kyykkyhypyt 6 x 20 metriä (kunnolla kyykystä asti), kävelypalautus.

Treenin jälkeen olo on kaikkensa antanut. Tällä treenillä saat jalat takuuvarmasti kipeäksi. Tältä minä näytin treenin jälkeen. 😀

Treenissä täytyy laittaa kaikki peliin ja viedä jokainen sarja viivan yli. Jos haluat treeniin vielä lisätehoja, niin tee palautukset hölkäten. Itse en vielä siihen pystynyt.

*Kuvissa näkyvät treenivaatteet saatu: 2XU: trikoot & paita

“Hyvä äiti, kyllä sä jaksat”

En ole viime aikoina ihan hirveästi kirjoitellut treenaamisesta. Treenaaminen on edelleen luonnollinen osa elämääni ja keskeinen tekijä hyvinvointini kannalta. Tänään on mielenterveyspäivä ja pysähdyin hetkeksi miettimään sitä matkaa, jonka olen tehnyt masennusdiagnoosista tähän päivään.

Silloin kun olin fyysisesti parhaimmassa kunnossa, olin henkisesti aivan romuna. Olin aivan hukassa enkä edes osannut sanoa, miksi olin niin uupunut. Urheilu oli tuohon aikaan minulle ainoa tapa saada hyvää oloa ja helpotusta ahdistukseen. Aika tarkalleen viisi vuotta sitten hakeuduin työterveyslääkärin vastaanotolle, kun ahdistus kasvoi sietämättömäksi. Siitä alkoi matkani tähän pisteeseen.

Tällä hetkellä olen henkisiltä lihaksilta vahvimmillani. On aivan mahtavaa huomata, että vääristynyt suhtautuminen itseeni, kehooni, liikkumiseen ja ruokaan on normalisoitunut. Nykyisin joudun motivoimaan itseäni liikkumaan, koska sisälläni pitkään asunut ruoskija on saatu vaikenemaan. Ennen liikuin, koska oli pakko. Nyt liikun, koska haluan (ja aina en halua).

Nyt liikunta on minulle asia, joka tuo elämääni lisää energiaa ja hyvää oloa. Se on tapa ottaa omaa aikaa opiskelu- ja työasioista. Minä rakastan liikuntaa edelleen. Haluan kokeilla uusia asioita ja haastaa itseäni, mutta haluan liikkua nautiskellen ja omilla ehdoilla.

Tänä syksynä aloitin taas käymään salilla esikoiseni kanssa. Olen meidän yhteisistä treeneistä niin onnellinen. Tyttäreni on kovaa vauhtia matkalla aikuisuuteen, siksi iloitsen jokaisesta yhteisestä hetkestä, jonka saan viettää hänen kanssaan. Mamman seurassa hengailu ei nimittäin ole listan kärkipäässä. Tänään treeneissä tytär kannusti minua, kun pitkän ja hektisen päivän jälkeen treeni tuntui raskaalta: “hyvä äiti, kyllä sä jaksat”. ❤️

Kuvat: Emma Ollikainen

Treenipainot

Minulta kysyttiin Instagramin puolella minkälaisilla painoilla treenaan. Hymähdin, koska muistin, kuinka blogin alkuaikoina kirjoitin jokaisen treenin jokaisen toiston ja painon blogiin. Kerroin myös treenin keston, keskisykkeen ja kalorinkulutuksen. Blogi oli tuohon aikaan enemmän treenipäiväkirja.

Viime vuosina en ole kirjannut treenipainoja blogiin enkä edes itselleni muistiin, vaikka syytä olisi, sillä en muista edes seuraavana päivänä mitä edellisenä päivänä tein salilla. Joka kerta pähkäilen kuinka paljon painoa siihen tankoon nyt kannattaa ladata. Yleensä mies muistaa minun treenipainot paremmin kuin minä. Onneksi sentään keskityn treeniin silloin kun treenaan.

Syksyn treenien alettua päätin opetella jälleen uusia tapoja ja kävin ostamassa vihkosen treenikassiin, johon kirjaan ylös tekemäni treenit, toistot, sarjojen määrät ja painot.

Olen nyt pyrkinyt tekemään kolme lihaskuntotreeniä viikossa, jonka lisäksi teen aerobista treeniä 5-7 tuntia viikossa, joka sisältää koulumatkapyöräilyt, juoksut ja uintitreenit. Aerobinen treeni on pääosin kevyttä tai todella kevyttä, eli sellaista peruskuntoa kohottavaa/palauttavaa. Lihaskuntotreenin ohella teen aina liikkuvuusharjoitteita ja erityisesti nyt, kun teen Jopen Limitless Mixed -valmennusohjelman mukaan, johon kuuluu nämä molemmat.

Ennen valmennuksen aloittamista täytyi tehdä alkutestit. Samat testit tehdään valmennusjakson loputtua. Järkytyin. Sain tehtyä vain 17 punnerrusta. Tosin punnerrukset tehtiin siten, että rinta piti laskea maahan asti ja nostaa kämmenet lattiasta. Mutta silti. Ennen saatoin tehdä 50 punnerrusta putkeen ihan heittämällä.

Kesän löysäily on tehnyt tehtävänsä. Ei silti harmita. Kesä oli kiva ja ihanan rento ja lihaskunto kasvaa äkkiä, kun jaksaa vain käydä treenaamassa.

Onko nyt se hetki, kun mun täytyy julkisesti kertoa minkälaisilla painoilla aloitin syksyn treenit?

Treenipainot
Teen 8-12 toistoa/liike.

Syväkyykky: 40–50 kg (lisään painoja aina seuraaviin sarjohin)
Maastaveto: 45–60 kg

Leuanveto ilman vastuskumia: 2 kpl

Kulmasoutu: 30 kg (vaivoin)
Hauiskääntö: 9 kg/käsi
Pystysoutu: 20 kg (tuntui raskaalta)

Alataljasoutu: 45 kg
Ylätalja kapealla otteella: 50 kg

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 15 kg/käsi
Pystypunnerrus käsipainoilla: 12 kg/käsi

Treeneihin sisältyy yllä listaamien liikkeiden lisäksi paljon kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, mutta en halua paljastaa treenejä sen tarkemmin, koska se on osa valmennusta.

Haluan myös muistuttaa, että omia treenipainoja ei kannata vertailla toisten treenipainoihin. Jokainen tekee treenit oman kehonsa asettamien rajojen mukaan ja jokainen treenaa myös hiukan erilaisten tavoitteiden mukaan. Toinen treenaa voimaa, toinen pysyäkseen terveenä, joku muokatakseen ulkonäköä.

Minä olen harjoitellut säännöllisesti yli kymmenen vuotta lähinnä omaksi iloksi ja kuntoa ylläpitääkseni. Välillä on ollut kausia, kun olen halunnut saada lisää voimaa ja joskus vuosia sitten treenasin ulkonäön vuoksi. Vaikka kesällä pidin taukoa lihaskuntoharjoittelusta, olen kuitenkin liikkunut. Omaan tasooni nähden treenipainot on heikot, mutta jokaisen täytyykin verrata vain itseensä.