Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää erityisesti juoksijalle. Olen paasannut keskivartalon merkityksestä monet kerrat, mutta kyllä myös muiden lihasryhmien kunnolla on merkitystä. Monet polvikivut voisi ehkäistä reisilihaksia vahvistamalla ja tämän lisäksi tietysti hyvällä lihashuollolla.
Olin viime viikolla Heidin kanssa kuvaamassa ja kehittelin lennosta koko kropan kotitreenin. Olin ensin ajatellut jakaa teille painoilla tehtävän voimaharjoituksen, mutta päätin sen sijaan kehitellä kehonpainotreenin, jonka pystyy tekemään myös kotona eikä tämän tekemiseen tarvita kummempia varusteita tai kuntosalijäsenyyksiä. Lisäpainolla saat haastetta treeniin, mutta se ei ole pakollinen (mulla on kädessä 10 kilon levypaino). Steppilaudan sijasta voit käyttää tuolia tai matalaa pöytää, jonka päälle uskaltaa nousta.
Kehonpainotreeni 5 + 1 liikettä, 3–6 kierrosta
Lämmittele keho ensin lämpimäksi tekemällä kehonpainokyykkyjä ja juoksuohjelmasta tuttuja liikkuvuusharjoituksia. Vinkkejä juoksijan liikkuvuusharjoituksiin löydät täältä.
1. Askelkyykky ja korokkeelle nousu (painon avulla saat myös käsivarsille töitä)
Tee 10 toistoa kummallekin jalalle.
Aloita askelkyykkyasennosta. Nosta takana oleva jalka korokkeelle (koroke voi olla korkeampi) ja nosta polvi 90° kulmaan. Tee liike räjähtävästi ja hallitusti. Älä ojenna nilkkaa ja pyri pitämään keskivartalo hallittuna, napa katsoo eteen. (Mulla on kuvassa hiukan huono asento.) Palauta jalka takaisin taakse, voit samalla laskea painon alas ja nostaa taas ylös ennen kuin ponnistat ylös.
2. Suorin käsin lankku, kävele käsillä korokkeelle ja laskeudu takaisin alas.
20 nousua, nouse vuorokäsin.
Aloita lankuttamalla suorin käsin. Pidä keskivartalo tiukkana ja pidä peppu riittävän alhaalla. Nouse hallitusti vuorokäsin korokkeelle ja laskeudu alas. Voit halutessasi lisätä vaikeustasoa ja punnertaa korokkeella.
3. Ojentajadippi
20 toistoa
Istu penkin reunalle ja aseta kädet vartalon viereen molemmin puolin. Nosta käsivarsilla peppu ilmaan ja laske peppu läheltä penkkiä niin alas, että kyynärvarret menevät 90° kulmaan (penkki saa olla korkeampi kuin mulla kuvassa). Mitä kauemmaksi/suoremmaksi viet jalkaterät, sitä raskaampi liikkeestä tulee.
4. Russian twist
20 kiertoa
Tämän voit tehdä lattialla ja ilman painoa, mutta pienikin paino auttaa hahmottamaan liikerataa paremmin. Pidä jalat ylhäällä koukussa ja nojaa ylävartaloa taakse, että saat vatsalihaksiin staattisen pidon. Tämän jälkeen siirrä painoa puolelta toiselle. Vie paino kunnolla kyljelle asti ja yritä tehdä mahdollisimman hallitusti.
5. Yhden jalan maastaveto
10 toistoa/jalka
Tämänkin liikkeen voi tehdä ilman painoa. Asetu seisomaan hartioiden levyiseen asentoon, nosta toinen jalka kevyesti ilmaan ja lähde taittamaan vartaloa tiukkana pakettina. Jalka nousee sitä mukaa kuin vartalo taittuu eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja pyri pitämään keskivartalo suorassa äläkä anna sen kiertyä nousevan jalan puolelle. Älä anna painon roikkua, vaan pidä lavat aktiivisena. Pidä niska rangan jatkona ja anna katseen mennä lattiaan. Pidä polvissa kevyt jousto. Nouse tiukkana pakettina ylös.
6. Bonusliike – Wall Climb
5 kertaa
Asetu seinän lähelle suorin käsin lankku -asentoon, nosta jalkaterät seinää vasten. Lähde kävelemään käsillä lähemmäksi seinää ja siirtele samalla jalkoja korkeammalle. Kävele niin lähelle seinää kuin uskallat. Palaa takaisin samalla tavalla käsillä kävelemällä kauemmaksi. Toista 5 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat. Tämä on raskas liike, vaikkei menisi kokonaan ylös.
Tee liikkeet ainakin kolme kierrosta. Voit ottaa lyhyen juomatauon kierrosten välissä. Käsipainon tai kahvakuulan avulla saat treeniin lisää tehoja, mutta se ei ole välttämätöntä.
*Kuvissa näkyvät vaatteet saatu: Röhnisch
Kuvat: Heidi Tainio
Lue myös:
Juoksijan lihaskuntoharjoitus
Juoksijan lihashuolto
