Treenipainot

Minulta kysyttiin Instagramin puolella minkälaisilla painoilla treenaan. Hymähdin, koska muistin, kuinka blogin alkuaikoina kirjoitin jokaisen treenin jokaisen toiston ja painon blogiin. Kerroin myös treenin keston, keskisykkeen ja kalorinkulutuksen. Blogi oli tuohon aikaan enemmän treenipäiväkirja.

Viime vuosina en ole kirjannut treenipainoja blogiin enkä edes itselleni muistiin, vaikka syytä olisi, sillä en muista edes seuraavana päivänä mitä edellisenä päivänä tein salilla. Joka kerta pähkäilen kuinka paljon painoa siihen tankoon nyt kannattaa ladata. Yleensä mies muistaa minun treenipainot paremmin kuin minä. Onneksi sentään keskityn treeniin silloin kun treenaan.

Syksyn treenien alettua päätin opetella jälleen uusia tapoja ja kävin ostamassa vihkosen treenikassiin, johon kirjaan ylös tekemäni treenit, toistot, sarjojen määrät ja painot.

Olen nyt pyrkinyt tekemään kolme lihaskuntotreeniä viikossa, jonka lisäksi teen aerobista treeniä 5-7 tuntia viikossa, joka sisältää koulumatkapyöräilyt, juoksut ja uintitreenit. Aerobinen treeni on pääosin kevyttä tai todella kevyttä, eli sellaista peruskuntoa kohottavaa/palauttavaa. Lihaskuntotreenin ohella teen aina liikkuvuusharjoitteita ja erityisesti nyt, kun teen Jopen Limitless Mixed -valmennusohjelman mukaan, johon kuuluu nämä molemmat.

Ennen valmennuksen aloittamista täytyi tehdä alkutestit. Samat testit tehdään valmennusjakson loputtua. Järkytyin. Sain tehtyä vain 17 punnerrusta. Tosin punnerrukset tehtiin siten, että rinta piti laskea maahan asti ja nostaa kämmenet lattiasta. Mutta silti. Ennen saatoin tehdä 50 punnerrusta putkeen ihan heittämällä.

Kesän löysäily on tehnyt tehtävänsä. Ei silti harmita. Kesä oli kiva ja ihanan rento ja lihaskunto kasvaa äkkiä, kun jaksaa vain käydä treenaamassa.

Onko nyt se hetki, kun mun täytyy julkisesti kertoa minkälaisilla painoilla aloitin syksyn treenit?

Treenipainot
Teen 8-12 toistoa/liike.

Syväkyykky: 40–50 kg (lisään painoja aina seuraaviin sarjohin)
Maastaveto: 45–60 kg

Leuanveto ilman vastuskumia: 2 kpl

Kulmasoutu: 30 kg (vaivoin)
Hauiskääntö: 9 kg/käsi
Pystysoutu: 20 kg (tuntui raskaalta)

Alataljasoutu: 45 kg
Ylätalja kapealla otteella: 50 kg

Penkkipunnerrus käsipainoilla: 15 kg/käsi
Pystypunnerrus käsipainoilla: 12 kg/käsi

Treeneihin sisältyy yllä listaamien liikkeiden lisäksi paljon kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, mutta en halua paljastaa treenejä sen tarkemmin, koska se on osa valmennusta.

Haluan myös muistuttaa, että omia treenipainoja ei kannata vertailla toisten treenipainoihin. Jokainen tekee treenit oman kehonsa asettamien rajojen mukaan ja jokainen treenaa myös hiukan erilaisten tavoitteiden mukaan. Toinen treenaa voimaa, toinen pysyäkseen terveenä, joku muokatakseen ulkonäköä.

Minä olen harjoitellut säännöllisesti yli kymmenen vuotta lähinnä omaksi iloksi ja kuntoa ylläpitääkseni. Välillä on ollut kausia, kun olen halunnut saada lisää voimaa ja joskus vuosia sitten treenasin ulkonäön vuoksi. Vaikka kesällä pidin taukoa lihaskuntoharjoittelusta, olen kuitenkin liikkunut. Omaan tasooni nähden treenipainot on heikot, mutta jokaisen täytyykin verrata vain itseensä.

Puntit vaihtuu lenkkareihin

Arvatkaa mikä on kivaa? No se, että voi hipsiä kesken päivän Kallion läpi Vallilaan treenaamaan. Ja se, että salilla ei ollut ketään muita. Kävin keskiviikkona siis kesken päivän rykimässä rautaa rinnalle ja tekemässä penkkipunnerruksia. Nopea treeni ennen palaveri ja sitten trikoissa jatkamaan töitä. Aivan normaalisti.

Ai että treenaaminen onkin ihanaa! Nyt vain pitäisi taas osata muuttaa punttitreenit lyhyistä sarjoista ja isoista painoista pitkiin sarjoihin ja kevyisiin painoihin. Ei oo helppoa. Isojen painojen nostelussa on jotain viehätystä. Oon ihan rakastunut viitossarjoihin. Viime aikoina olen tehnyt 5 x 5 sarjoja. Ihanasti nousee jo enemmän rautaa, mutta nyt kun painopiste alkaa taas talven jälkeen siirtymään punttailusta juoksuun, niin valintoja täytyy tehdä. Onneksi juoksu on kuitenkin kaikista ihaninta, joten ei haittaa yhtään. Ihanaa vaihtelua! Kaiken lisäksi CompactFit Movement Centerissä on niitä ihania kehonpainotunteja ja käsilläseisontatunteja, jotka ei kyllä häiritse juoksutreenejä yhtään, päinvastoin. Ajattelin siirtyä niihin, kun pitkät sarjat eivät oikein motivoi. Vielä kun tuon vasemman jalan saisi täysin oireettomaksi, niin jo olisi täydellistä.

Aurinkoista viikonloppua! <3

Viime viikon treenit

Viime viikolla tuli pitkästä aikaa ihan treenattuakin. Pääsin sitten pois sieltä motivaationpuutekuopasta. Jalat eivät vielä kestä juoksemista, mutta pyöräily sentään sujuu taas ja yläkroppaa olen nyt treenannut oikein huolella. Odotan nyt kuumeisesti lumien sulamista, että pääsisin pyöräilemään pitkiä pyörälenkkejä. Odotan sitä melkein enemmän kuin sitä, että pääsen taas juoksemaan. Totuus on se, että yritän pitää itseni positiivisena ja keskittyä iloitsemaan niistä asioista, joita pystyn tekemään.

Maanantaina poljin kuntopyörää 30 minuuttia, jonka jälkeen tein rintatreenin.

Tiistaina sain omaksi yllätyksekseni itseni jo aamulla liikkeelle. Kävin uimassa 1,5 km ja pyöräilin vielä töihin.

Keskiviikkona tein selkätreenin ja nopeesti hauikset. Olin positiivisesti yllättynyt, kun sain liikuteltua 30 kiloa kättä kohti tuolla masiinalla.

Torstaina oli lepopäivä.

Perjantaina kävin poljin 30 min wattbikea ja sen jälkeen tein olkapäätreenin. Ja kävin juoksuradalla haaveilemassa juoksemisesta.

Lauantaina treenasin Turussa selän, ojentajat, vatsan ja sain tehtyä rinnallevetoja ja maastavetojakin. Opettelin vähän myös tempauksen tekniikkaa. Tosi hyvä treeni. Sunnuntai menikin lepäillessä. Siivet on vieläkin kipeet.

Treenimotivaatio on nyt ihan huipussaan. Hirveä hinku koko ajan treenaamaan, erityisesti kovempi lihaskuntotreeni houkuttelee. Tämä viikko on kuitenkin väistämättä kevyempi, kun lapset ovat mulla.

Miltä sun treeniviikko näytti?

Motivaatio, tavoitteet ja aktiivisuusrannekkeen arvonta

Tähän aikaan vuodesta ei välttämättä tarvitse puhua motivaatiosta, ainakaan sen perusteella kuinka paljon jengiä kuntosaleilla pörrää juuri nyt. Mulle asia on kuitenkin ajankohtainen. Olen saanut itseni motivoitua liikkumaan vuosi toisen perään ihan sujuvasti. Minun suurin motivaattori on hyvä olo. Tiedän, että voin paremmin henkisesti ja fyysisesti, silloin kun liikun.

 

Tällä hetkellä jostakin syystä minulle ei riitä motivaattoriksi hyvä olo, vaan kaipaisin järeämpiä aseita, joihin olen aina ennenkin pystynyt luottamaan. Minulle ne aseet ovat erilaiset tavoitteet. Asetan itselleni aina jonkinlaisia liikunnallisia tavoitteita. Tavoitteiden saavuttaminen saa minut suunnittelemaan treenit etukäteen. Tavoite kirkkaana mielessä on helpompi saada itsensä ulos juoksemaan tai salille sellaisenakin päivänä, kun kiukuttaa, väsyttää tai ulkona tulee vaakasuoraan jotain märkää. Nyt en vain oikein tiedä mikä se seuraava tavoite olisi. Viime vuoden kaikki tavoitteet jäivät saavuttamatta. Tavoitteiden kariutuminen on jäänyt kaivelemaan siitäkin huolimatta, vaikka olen täysin hyväksynyt sen, että elämässä oli tuolloin muuta, johon täytyi keskittyä. Kaikkeen ei aina pysty, eikä tarvitsekaan pystyä.

Nyt kun elämässä asiat rullaa mukavammin, yritän kovasti miettiä seuraavaa tavoitetta, jota kohti lähteä. Juoksuun liittyvät tavoitteet tuntuvat luonnollisimmilta ja olen pyöritellyt erilaisia vaihtoehtoja mielessäni. Maratonin uusi ennätys? Puolikkaan ennätys? Ultramatka? Pikamatka? Triathlon? Jostakin syystä juoksijan identiteettini on nyt vähän kadoksissa ja en saa itseäni innostumaan juoksuun liittyvistä tavoitteista. Tuntuu niin masentavalta, kun juoksukunto pitää lähteä rakentelemaan taas niin pohjilta. Eilen salilla käydessäni löysin itsestäni taas sen salipirkon, joka on ollut hetken hukassa. Yhtäkkiä tuli ikävä känsäisiä käsiä ja sitä riemua mikä syntyy, kun tankoon voi ladata aina vaan isompaa kiekkoa. Tuli älytön innostus, ei pelkästään salitreenistä, vaan siitä, että rupeaisin taas treenaamaan määrätietoisesti. Nyt kun on intoa ja hyvää fiilistä, niin pitäisi äkkiä naulata jokin hyvä tavoite lähitulevaisuuteen, että pääsisin suunnittelemaan treeniohjelmaa. Ajattelin ihan huvikseen kysyä teiltä minkälaisia tavoitteita te mulle ehdottaisitte? Jos vaikka niistä keksisin sen THE tavoitteen.

Yksi motivoiva asia itselleni on tässä viime viikkoina ollut Garmin Vívosmart -aktiivisuusranneke. Olen käyttänyt sitä lähestulkoon päivittäin ranteessani. Laite mittaa päivän mittaan kävellyt ja juostut askeleet askeleina ja kilometreina. Aktiivisuusranneke tärähtää ranteessasi, kun olet liian pitkään pysytellyt paikoillasi. Garmin Vívosmart myös tulkitsee unenlaatuasi ja voit aamulla tarkistaa bluetooth-yhteyden avulla kännykästäsi, miten olet yösi nukkunut. Aktiivisuusranneke on myös hieman koukuttava, jos pitää siitä puhelimeen bluetooth-yhteyttä koko ajan päällä, nimittäin ranneke ilmoittaa puhelimeen tulevat viestit ja puhelut tärähtämällä. Aktiivisuusrannekkeeseen saa lisävarusteena ostettua sykevyön. Olen vakuuttunut tästä laitteesta ja mielestäni tämä on aloittelevalle kuntoilijalle erinomainen kapistus.

Tässä vielä parit grafiikat, joita laite antaa Garminconnectiin.

Mulla on nyt ilo arpoa yhdelle teistä lukijoista Garmin Vívosmart -aktiivisuusranneke. Voit osallistua arvontaan jättämällä kommenttiboksiin ajatuksiasi motivaatiosta, tavoitteista tai siitä, miksi juuri sinun pitäisi saada tämä kyseinen vempele. Arvonta on auki perjantaihin 16.1.2015 asti. Muista jättää sähköpostiosoitteesi, että saan voittajaan yhteyden (se näkyy vain minulle).

*Yhteistyössä Garmin

Minibootcamp

Levin ihme Laura Peippo saapui Helsinkiin ja sovittiin hänen kanssaan treenitreffit. Laura on RuskaBootCampin henki ja sielu. Hän on mukana järjestämässä Leville Arctic Tough Vikingiä yhdessä Tough Vikingin äijien kanssa ja on kaikin puolin tosi inspiroiva ja valovoimainen tapaus. Tämän voimanaisen kanssa sitten ihan vapaaehtoisesti lähdin vetämään pikkupikku lauantaitreenit. Kuten tuossa aiemmin tunnustin, että meikäläisen kunto ei ole ihan sitä tasoa mitä on joskus ollut, niin hieman jänskätti. Onneksi Laura ei ollut kovin piiskaavaisella tuulella, enkä mäkään harmikseni keksinyt mitään kovin pahaa vastakidutusta hänen varalle, joten treenailtiin silleen semikovaa ja tehokkaasti.

Toivottavasti Vesa, Jammu tai Sami ei näe tätä kuvaa (lääkärit ja fyssari). 😀

Vedettiin liikepareina neljlä patteria liikkeitä ja mä hikoilin edellisenä päivänä vedettyä burgerateriaa kropasta ulos ja haisin turkkilaiselle miehelle. Ähistiin ja tsempattiin toisiamme ja häirittiin kanssatreenaajia pyytämällä ottamaan meistä kuvia. 😀

Kiitos Otolle kuvista ja anteeksi kun häiritsimme sun treeniä.

Vedettiin yhteensä 90 leukaa, käveltiin askelkyykkykävelyä, hypittiin aitojen yli tasajalkaa, käveltiin kyykkykävelyä, tehtiin thrustereita ja TRX-naruilla vatsoja, vuorikiipeilijöitä… Tänään kädet ei nouse ja pakarat on ihan sosetta. Ihanaa!

Treenin jälkeen Elixiasta pois lähtiessä Peipponen innostui nähdessään Salmisaaren kiipeilyareenan. Sinnehän piti sit heti päästä ja mehän mentiin. Vedettiin pahimpaan nälkään jotkut protskupatukat ja sit vielä viimeiset voimat niistämään käsistä sinne seinälle. Huh. Mä pelkään korkeita paikkoja, mut uskaltauduin kuitenkin niille aloittelijoille tarkoitetuille seinille, joissa on automaattinen varmistus. Olihan se kivaa ja rankkaa. Mulle ne helpoimmat radat tuntuivat vaikealta. Miten sitä pitkillä kynsillä saa edes niistä pienimmistä nyppylöistä kiinni? No ei mitenkään. Pelottavin osuus kiipeilyssä oli sieltä alas tiputtautuminen. Uskalsin kuitenkin.

Kiitos Lauralle treeneistä ja ihanan innostavasta seurasta! Nähdään toivottavasti pian taas. <3

Ps. Huomenna kirjoittelen joulukuntoon-projektista ja annan teille alekoodin ZeroPointin-nettikauppaan, että voitte ostella joululahjoiksi kompressiotuotteita.

Perjantai-illan huumaa

Eilen illalla pääsin pitkästä aikaa salille. Pyysin seurakseni ystäväni Marun. Saimme treenata ihan rauhassa. Muilla oli ilmeisesti perjantai-iltana yhdeksän aikaan muutakin tekemistä.

Nöyryytettiin rautaa ihan urakalla. 😀 Tai siis itseämme, mitä nyt kuviin on uskominen. Ei jaksa ottaa niin kovin tosissaan, vaikka olishan se kiva olla taas yhtä vahva kuin vaikka viime talvena. Ei nouse enää lähimainkaan samat painot kuin silloin. Juoksut on verottanut lihaskuntoa, eikä salimotivaatiokaan ole ollut enää samaa tasoa.

Jumppailtiin koko kropan liikkeet läpi ja sitten taas vähän kokeiltiin erilaisia liikkeitä ja hölmöiltiin. Ei huono perjantai-illan aktiviteetti. Sitten loppulämpö pyöräillen kotiin.

#HALLUSSA

Kävin viime viikolla tutustumassa Elastisen TFW Helsinki -salin uuteen osaan, joka avattiin kaikille tämän viikon maanantaina 8.9. Samalla reissulla meille tarjottiin Arla Protein -aamupala.

Tuona aamuna, kuten melkein aina, mulla oli hirveä kiire ja lähdin Vallilaa kohti taas aivan liian myöhään, joten pyöräilin niin kovaa kuin reisistä lähti. Pyöräily oli hyvä alkulämpö ja jännitys purkaantui siinä samalla. Olin aivan läpimärkä hiestä jo ennen varsinaista treeniä. Meillä oli luvassa hurrikaani-treeni. Video treenistä ja Elastisen haastattelu TÄÄLLÄ.

Meidät ohjattiin kahteen riviin kuulemaan mitä meidän pään menoksi on suunniteltu. Seisoimme siinä pelonsekaisin fiiliksin. Ei yhtään tiennyt mitä on edessä, paitsi sen, että siinä seisoi kolme kovakuntoisen näköistä miestä. Toinen ohjaajista, Johannes, piti meille puheen asenteesta. TFW -salilla kaikki tehdään heti täysillä laittamalla kaikki peliin. Tuollaisella asenteella voi elämässä saavuttaa jotain. Jos aloittaa hommat arastellen ja anteeksipyydellen, ei todennäköisesti saavuta sitä haluttua lopputulosta. Tämä ei tietenkään toimi ihan kaikkeen, mutta antoi ajattelemisen aihetta. Se, mikä meitä (minua) estää yrittämästä täysillä on vain minä itse. Epäilen, että en mä kuitenkaan pysty tai että en mä kehtaa. Ei näin. Tehdään niin kuin Elastinen. Hyvällä fiiliksellä, asenteella ja uskoen siihen mitä tekee.

Kuvaavaa tässä kaikki peliin -ajattelussa oli se, että meidän käskettiin nostaa kädet niin ylös kuin saa. Kohta Johannes pyysi kurottamaan vielä korkeammalle. Väittäisin, että lähes kaikki pystyivät kurottamaan vielä lisää pituutta. Miksi ei heti ensimmäisellä kerralla tehnyt niin kuin käskettiin?

Alkulämpönä leikimme eläimiä, jonka jälkeen pääsimme varsinaisen treenin kimppuun. Tehtiin kiertoharjoitteluna erilaisia liikkeitä 30 sekuntia kerrallaan. Tällä kertaa saimme vain maistiaisen treenistä ja teimme vain yhden kierroksen. Normaalisti kierroksia tehdään ainakin kolme. Tykkäsin ihan älyttömästi tuosta treenityylistä ja salin ilmapiiristä.

Mun piti mennä tänään uudestaan TFW-salille, mutta en sitten harmikseni päässytkään.

Treenin päälle vähän proteiinipatukkaa naamariin. Oon koukuttanut itseni tällaisiin tuotteisiin, joista saa nopeasti treenin päälle proteiinia. Eihän sitä nälissään jaksa ruokaa laittaa, joten ensin patukka/pirtelö naamariin ja sitten vasta ruokaa.

Kaksi väsynyttä treenaajaa

Torstaiaamuksi olin sopinut Heidin kanssa aamutreenit. Mua on viime aikoina väsyttänyt aivan tolkuttomasti, joten aikainen herääminen ei ollut mikään helppo nakki. Ihmeesti kuitenkin sain itseni revittyä liikkeelle. Elixiassa minua odotti toinen väsynyt. 😀 Voi meitä. 

Saimme kuitenkin ihan hyvän treenin aikaiseksi, vaikka vähän verkkaiseen tahtiin teimme – pitkillä palautuksilla ja keyvehköillä painoilla. Suu kävi enemmän kuin kroppa liikkui. 

Mitä tuli tehtyä?

Kulmasoutua hooverissa (alla olevassa kuvassa Heidi tekee)
Avustetut ojentajadipit
Rintaa taljassa
Selkää taljassa
Leuanvetoja kapealla ja leveällä otteella avustettuna
Vatsoja

Energistä viikonloppua kaikille sateesta huolimatta!

Lähes meikitön päivä

En ihan pystynyt meikittömyyteen. Laitoin aamulla BB-voidetta, valokynää ja ripsaria. Näytin niin pahalta silmäpusseineni, että oli pakko vähän ehostaa, vaikka näytin kyllä ehostuksen jälkeenkin väsyneeltä.

(Milloinkahan jaksaisin ottaa ihan oikeita kuvia?)

Töistä pyöräilin päiväkodille hakemaan hipsteriponnarilla varustetun kuopuksen, joka kysyi matkalla kotiin, että “kenen jumppapäivä tänään on?”. Sanoin, että tänään on mun ja isän jumppapäivä, tänään mennään Elixiaan. Sinne sitten. Pyörin siellä tänään vähän kädettömänä, kun käsillä ei nyt kauheasti saa tehdä mitään ja jalat eivät vielä jaksa mitään kyykkyjä. Veivasin kevyesti crossarilla 40 min, alkuun 20 min ja loppuun 20 min, sen lisäksi tein vatsoja ja selkiä ja muutaman jalkaprässin. Ihan vain todetakseni, että vielä ei ole sen aika. Tunnin “treeni”, eli palauttelu. Mikäs siinä. Kotona nauhalta Dancea ja kylmää pohkeille. Hyvä torstai!

Pyöräily
Matka: 8.0 km
Kesto: 21 min
Syke: keski – 139 bpm, max – 163 bpm
Kalorit: 150 kcal

Pyöräily
Matka: 9.0 km
Kesto: 21 min
Syke: keski – 145 bpm, max – 167 bpm
Kalorit: 175 kcal

Crossaria 40 min + vatsoja yms. 20 min – unohdin laittaa sykemittarin päälle.

Harha-askelia ja hämmennystä

En uskaltautunut yksin longboard-tapahtumaan, sen sijaan lähdin työkavereiden kanssa puistozumbaamaan. Olin niin kaukana mukavuusalueelta! Tanssillisilla tunneilla mulla on kaksi vasenta jalkaa ja kädet, jotka eivät vain tottele. Oli silti ihan hauskaa, kun ymmärsin nauraa itselleni.

Like this. Urpå mikä urpå.

Elixian järjestämää puistozumbaa on nyt kesäaikaan joka torstai tuolla Pikku-Huopalahdessa. Voishan sitä toistekin mennä kokeilemaan. Saattaisin vaikka oppia askeleetkin. Tänään mä näytin kankikaikkoselta.

Zumba
Kesto: 57 min
Syke: keski – 123 bpm, max – 150 bpm
Kalorit: 328 kcal 

Zumban jälkeen vähän päälläseisontaa.

Sarpukka seisoi käsillään. Mäkin yritin, mutta olkapää ei tykännyt.

Zumban jälkeen oli sellainen fiilis, että vielä vois jotakin tehdä ja pyöräilin salille. Tein ihan pikaisen ja kevyehkön treenin. 3 x 10 sarjoja keyvillä painoilla koko kroppa läpi, sitten loppui mehut. Kotiin pyöräily kesti ennätyskauan. Nyt meinaa uni tulla.

Sali
Kesto: 1 h 2 min
Syke: keski – 123 bpm, max – 151 bpm
Kalorit: 350 kcal