to top

4. haasteviikko

Jälleen on yksi treeniviikko on takana. Olen alkanut taas pidemmän tauon jälkeen käymään myös salilla. On todella motivoivaa huomata kehitystä niin salilla kuin juoksutreeneissäkin.

Tämän viikon vetotreeni sujui ihan kivasti, mutta mulla on edelleen paha taipumus juosta vedot liian kovaa. Ne pitäisi malttaa juosta kuntoon nähden sopivalla tasolla ja kasvattaa vauhtia kunnon kehittyessä eikä heti pistää kaasua pohjaan. Ajattelin jatkossa hyödyntää Garminin sykeohjausta juoksuharjoituksissa, ettei tulisi turhaan rasitettua hermostoa liian kovilla vauhdeilla.

Huomasin myös vetotreenissä, että pääsin vedoissa omaan zoneen. En miettinyt juostessa kehon tuntemuksia, vauhtia, arkisia huolia – en mitään. Juoksu tuntui meditoinnilta. Jalat vaan liikkuivat, mutta pää oli täysin tyhjä. Aika ihana kokemus. Kello piipitti aina, kun piti lähteä juoksemaan ja uudestaan kun piti vaihtaa palauttelukävelyksi. Silloin on helppo laittaa aivot narikkaan ja nauttia liikkumisesta.

#JUOSTENJOULUUN
4. TREENIVIIKKO

MAANANTAI

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä . Vauhdin tulisi olla vähän pk-lenkkiä ripeämpi.

Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen treeni kestää siis 30 minuuttia. Lopussa on tarkoitus juosta kovaa (ainakin samaa vauhtia kuin vetotreeneissä) ja ikävä paljastaa, että se myös tuntuu pahalta, koska tässä treenissä ei ole palautuksia.
Melkein nylkky: Sama treeni kuin hölkkääjillä, mutta voit halutessasi nostaa vielä neljännen kerran vauhtia, eli kiihdytä vauhtia neljä kertaa 10 minuutin välein.

Harjoitus on haastava, koska vauhtia on vaikea kiihdyttää sopivasti ja pitää tasaisena. Jos sinulla on sykemittari, niin treenin lopussa sykkeet saa olla ihan reippaasti koholla.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

KESKIVIIKKO

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

LAUANTAI

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 45 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 60 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 75 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma

Leave a Comment