to top

3. TREENIVIIKKO #JUOSTENJOULUUN

Nyt alkaa jo kolmas #juostenjouluun-treeniviikko. Näin ne viikot vaan hujahtelee, kun on mieleistä tekemistä ja kunto kohoaa ihan huomaamatta. Tällä viikolla vuorossa on ihanat kamalat pyramidivedot. Nämä vaihtelevan mittaiset vedot on mun omia lemppareita.

Mulla jäi viime viikon pk-treeni tekemättä, koska torstaista asti mulla on ollut flunssatuntemuksia. Korvasin juoksulenkin pitkällä rauhallisella kävelyllä, tosin syke ei kävellessä juurikaan noussut. Keuhoissa kuumottaa ja kuiva yskä kiusaa. Toivottavasti oireet hellittävät pian, että uskaltaisin tiistaina tehdä vedot. Jos ei, täytyy vain siirtää treeni toiselle päivälle.

#JUOSTENJOULUUN
3. TREENIVIIKKO

TIISTAI

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Jälleen viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Tällä kertaa tehdään pyramidiharjoitus, eli vetojen pituudet vaihtelevat. Treenin keskikohdassa on pisin veto. Juokse vedot reipasta vauhtia, tällä kertaa selvästi nopeammin kuin aiemmissa harjoituksissa, mutta taaskaan ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kävele lämmittelyn jälkeen ennen varsinaiseen treenin siirtymistä.

Rookie: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Hölkkääjä: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Lähes nylkky: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset

Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

TORSTAI

30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
Jos jalat kestää, juokse sykealueella 140-150.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

LAUANTAI

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Jos aikaisemmilla viikoilla maanantain treenissä on tuntunut, että jalat eivät ole vielä palautuneet, tee ihmeessä joko lauantain treeni perjantaina tai maanantain treeni tiistaina.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 40 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 55 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 70minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Leave a Comment