to top

#juostenjouluun, 2. viikko

Ensimmäinen #juostenjouluun-treeniviikko on nyt takana. Vetotreeni tuntui ainakin itselleni melkoisen tiukalta. Miten sun treeni meni?

Jatkossa ohjelman mukaan vetotreenit on kirjattu tiistaille, mutta jokainen voi sovitella treenit omaan viikko-ohjelmaan sopiviksi. Itse aloitan treeniviikon maanantaisin salitreenillä ja tiistaisin on vuorossa vetotreeni. Tiistait on mun inhokkipäiviä, mutta treenien avulla päivästä voi saada kivan.

#JUOSTENJOULUUN
2. TREENIVIIKKO

TIISTAI

Lämmittely
10 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Myös tämän viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Juokse vedot sellaista vauhtia, jota pystyt pitämään kaikki vedot loppuun saakka. Tee mieluummin niin, että alussa juokset rennommin ja tunnustellen ja kiristät vauhtia loppua kohden, ei toisinpäin. Älä juokse liian kovaa, vaan sellaista reipasta vauhtia, jossa syke nousee sen verran, että hengästyttää. Tässä harjoituksessa ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kylmillä keleillä lämmittely on erityisen tärkeää. Arvioi tämän viikon vauhti vertailemalla viime viikon tuntemuksia, jos viime viikolla vedot tuntuivat raskaalta, pidä sama vauhti tai löysää hiukan. Jos tuntui kevyeltä, kiristä hiukan. Tarkoitus on parantaa suoritusta vähän kerrallaan joka viikko.

Rookie: 3 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 5 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 7 x 5 minuuttia, 120 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

TORSTAI

30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

LAUANTAI

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska aluksi vauhti on tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä hetkiä, jolloin saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä. Peruskestävyyslenkillä ihastele luontoa, kuuntele vaikka äänikirjaa ja nauti siitä, että sinulla on terve ja toimiva keho.

Rookie: 35 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 50 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 65 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

1. treeniviikon ohjelma

Leave a Comment