3. viikon juoksuohjelma

Huomenna lähtee kahdeksas viikko säännöllistä juoksutreeniä. Huomaan olevani taas juoksukoukussa ja päässyt näiden juoksuohjelmien myötä kiinni treenirytmiin. Tämä tuntuu hyvältä kropassa. Olen liikkunut keskimäärin 3-4 tuntia viikossa, jonka päälle tulee vielä normaali arkiaktiivisuus, eli ei mitään himourheilua kuitenkaan. Tällä liikuntamäärällä olen saanut kuntoni selvästi paremmaksi.

Miten teillä treenit sujuvat? Tuntuuko treenit mielekkäiltä? Jakakaa ihmeessä tuntemuksianne treeneistä kommentoimalla tätä postausta tai juoksuohjelmaan osallistuneiden FB-ryhmässä. Olisi kiva kuulla, miltä treenit ovat tuntuneet. Onko haasteita? Onko liian helppoa? Mikä tuntuu kivalta ja mikä ei?

Lauantain peruskestävyyslenkin seurue. 💙

Itselleni 2. viikon treeniohjelman vetotreeni tuntui aika helpolta. Siihen varmasti vaikutti myös se, että tein treenin äitini kanssa enkä juossut vetoja omaa kovaa vauhtia, vaan noin minuutin hitaampaa kilometrivauhtia kuin olisin yksinäni juossut. Viikonlopun pitkälle lenkille sain seuraksi kolme muuta juoksijaa, kun laitoin FB-tapahtuman yhteislenkille.

Oli tosi mukava juosta porukalla mitä parhaimmassa aurinkoisessa säässä. Pk-lenkkejä on niin tylsä juosta yksin. Tällä kertaa lenkki hurahti nopeasti kaunista merenrantareittiä juosten ja jutellen. Ensi viikon sunnuntaina on taas mahdollisuus juosta porukalla. Yhteislenkin FB-tapahtuma löytyy täältä.

3. viikon treeniohjelma

Maanantai

Tuttuun tapaan viikon ensimmäinen treeni aloitetaan kovemmalla harjoituksella. Tällä kertaa juostaan vähän lyhyempiä vetoja. Vedot saa juosta selvästi kovaa. Tämä on hyvä treeni kokeilla mitä koneesta lähtee. Nyt kun juostaan monta lyhyttä vetoa, niin huolehdi, että olet varmasti lämmitellyt riittävästi ja tehnyt tutut liikkuvuusrituaalit. Pyri juoksemaan kaikki vedot yhtä kovaa. Se on vaikeaa, mutta yritä parhaasi mukaan arvioida.

Nämä vetoharjoitukset ovat hyviä tilaisuuksia opetella tunnustelemaan, miltä mikäkin vauhti tuntuu kehossa. Sykemittaria ei kannata liikaa tuijotella, vaan oma olo kertoo enemmän. Monesti sykemittarista nähty vauhti tai korkea syke saattaa hirvittää ja sen vuoksi saattaa alkaa himmailemaan, vaikka olo olisi hyvä. Kannattaa uskaltaa koputella niitä omia rajoja, kunhan ei vaan tunnu pahalta – väärällä tavalla pahalta.

Alkuverryttely: 5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää (saa juosta pidemmästi ja on suotavaakin, jos ei ole vielä kunnolla lämmin)
Treeni: 10 x 2 minuutin veto, 60 sekunnin kävelypalautus
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää

Myös loppuverkka saa olla pidempi, jos puhtia riittää. Mulla loppuverkka on se vaikeampi osuus, jos on vedoissa antanut kaikkensa.

Keskiviikko

Juoksijan lihaskuntotreeni (julkaisen tämän treenin tiistaina). Treenin voi tehdä joko kotona tai ulkona. Treeni vie aikaa alle tunnin. Voit myös tehdä vapaavalintaisen treenin.

Sunnuntai

Peruskestävyyslenkki 80 minuuttia.

Jälleen muistuttelen maltillisesta vauhdista. Vauhti voi todella olla ihan kävelyvauhti eikä se haittaa yhtään. Peruskestävyysharjoitus vaatii kärsivällisyyttä. Näitä täytyy tehdä jonkin aikaa, kunnes kunto ottaa nykäyksen eteenpäin.

* * *

Muina päivinä kannattaa huoltaa kehoa venyttelemällä, rullailemalla, joogaamalla tai tekemällä liikkuvuusharjoituksia, ja palautua treeneistä aktiivisesti esimerkiksi kävellen ja hyötyliikkuen.

Ps. Jaa treenifiiliksiäsi Instagramissa #endorfiinikoukussaRUN & @endorfiinikoukussa 🙂

Kuvat: Heidi Tainio

2 Replies to “3. viikon juoksuohjelma”

  1. Mulla menossa tämä kolmas viikko. Olen juossut monta vuotta mutta ikinä en sykkeitä ole katsonut. Niinä kertoina kun olen katsonut niin huitelevat pilvissä. Puolikkaalla keskisyke oli 164. Että näin.
    Nyt päätin aloittaa tämän sinun ohjelmasi ja seurata pitkillä sykkeitä. Kyllä on kuule ollut opettelua ja turhautumista kun ei saa juosta:). Heti kun syke nousee 140 niin aloitan kävelyn. Pikkuhiljaa.
    Maanantaina tein noi vedot ja tuntuivat tosi helpoilta. Kahdet aikaisemmat olivat aivan kauheita ja nyt sujui. Ehkä se hidas vauhti alkaa tosiaan palkitsemaan. Mahtavaa ja kiitos kun viitsit tehdä näitä ohjelmia.

    1. Anteeksi, kun en ole ehtinyt vastaamaan aiemmin. Opiskelut on vienyt kaiken ajan ja energian.

      Hyvä Hanne! Tuo sykkeiden seuraaminen ja sitä kautta pk-treenien merkityksen oivaltaminen on tärkeää! Tiedän tarkkaan tuon turhautumisen, se on mullekin yhä vaan tosi vaikeaa. Siinä oppii samalla kärsivällisyyttä, joka on mulle ainakin sellainen piirre, jota ei ole suotu syntymälahjana. 😀

      Tsemppiä sulle treeneihin! Kyllä ne hitaasti hissutellut lenkit vaan palkitsee.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *