Näin ne viikot vierivät eteenpäin. Ollaan jo helmikuussa ja tuntuu jo aavistuksen keväältä. Viime aikoina on ollut hiukan haastavia juoksusäitä, mutta sinnikkäästi teistä moni noudattaa treeniohjelmaa.
Tänään pyrytti pieniä jääpuikkoja kasvoihin, mutta pk-lenkkiä ei jätetty väliin. Meitä oli tänään yhteislenkillä minun lisäksi neljä reipasta juoksijaa. Oli kivaa, kun oli riittävästi vaatetta päällä ja iloinen mieli. Juoksijoiden ikähaarukka oli mukavan laaja: 22–62-vuotta. 🙂 En usko, että olisin millään saanut lähdettyä lenkille, jos olisi pitänyt lähteä yksin.
Ensi viikon yhteislenkki juostaan lauantaina 9.2. tutusti klo 11. Lähtö on jälleen Tapiolan metroasemalta. Kaikki ovat lämpimästi tervetulleita! Vauhti on varsin maltillinen 8 min/km ja lenkki kestää 1,5 tuntia.
Miten sinun treeniviikkosi sujui? Minulla tuli tehtyä vain aerobista liikuntaa tällä viikolla. En tehnyt tämän viikon vetoharjoitusta, koska takareidessä ja nivusessa oli sellaisia tuntemuksia, joiden kanssa en uskaltanut juosta kovempaa harjoitusta.
Kroppa kaipaisi kipeästi keskivartaloa vahvistavia harjoituksia ja lihaskuntotreeniä, mutta tähän viikkoon en saanut niitä mahtumaan. Keskiviikon lumihangessa pyöräily oli sen verran raskasta, etten jaksanut sen päälle lähteä enää salille.
Opinnot ovat tällä hetkellä mun prioriteettilistan ykkösenä. En ole enää aikoihin stressannut treenaamisesta. Pyrin pitämään liikkumisen sellaisena, että se tuo arkeen iloa ja voimavaroja.
6. viikon juoksuohjelma
Maanantai
Pyramidivedot 1-6 minuuttiin, minuutin kävelypalautuksilla
10 minuutin alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitukset, tasaa syke kävelemällä ennen ensimmäistä vetoa.
Vedot
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
6 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
5 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
4 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
3 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
2 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
1 minuutin veto, 1 minuutin kävelypalautus
10 minuutin loppuverryttely hölkäten tai kävellen
Anna palautuksissa sykkeen tulla alas, eli kävele tarvittaessa ihan rauhallisesti.
Keskiviikko
Vapaavalintainen treeni. Vaihtoehtoja: lihaskuntoharjoitus/uinti/vauhtikestävyyslenkki/pyöräily/jooga/kävely.
Perjantai
Kehonhuoltopäivä
Lauantai
90 minuutin peruskestävyysharjoitus. Juokse maltillista vauhtia, jotta syke pysyy peruskestävyysalueella. Minun PK1-sykealue on 110-125 ja PK2-sykealue on 125-140. Mitä matalammilla sykkeillä juokset, sen parempi. Jos syke ei pysy matalalla juostessa, niin kävele. Näissä lumisohjokeleissä kävely on erinomaista pk-harjoittelua.
* * *
Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.
Voit liittyä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään täällä.
Yhteislenkin tapahtumatiedot täällä.
Minä tulen jälkijunassa ja aloitan vasta viikkoa 5 siitä juostenjouluun-ohjelmasta. Sun ohjeiden mukaan on mukava juosta ja pysyä motivoituneena kun on selkeä viikkosuunnitelma. Vähän on todella kylmät säät sekä rankka työ vaikuttaneet ohjelmaan niin että vasta huomenna pääsen juoksemaan viime vkolopun pk-lenkin, mutta muuten olen yrittänyt pitää kiinni ohjelmasta! Kiva juosta taas 🙂
Kiva kuulla, että juoksuohjelmista on ollut iloa! 🙂 Elämä vaikuttaa aina treeneihin ja kokonaiskuormaa on hyvä aina kuulostella, ettei tyhjennä akkuja. 🙂