to top

8 kysymystä juoksuvalmentajalle – Joonas Laurila vastaa

Sain teiltä taannoin Instagramissa juoksuun liittyviä kysymyksiä. Esitin kysymykset juoksuvalmentaja Joonas Laurilalle, koska oma osaamiseni ei riittänyt vastaamaan niihin.

Kenestä voi tulla juoksija?

Kuka vaan voi aloittaa juoksemisen, mutta aina ei välttämättä kannata. Joskus joku toinen laji, kuten pyöräily tai uinti voi olla järkevämpi vaihtoehto. Juoksu on hyvä laji, jos omat fyysiset edellykset antaa myöden eikä ole mitään sellaisia vaivoja, joita juoksu voisi pahentaa, kuten leikkaukset tai urheiluvammat.

Miten aloittaa juoksuharrastus?

Aloittaminen on helppoa, mutta jatkaminen voi olla toinen juttu, koska juoksu on kuluttava laji nivelille. Juoksuharrastus kannattaa aloittaa kävelystä ja pitäytyä siinä melko pitkään, etenkin jos sinulla ei ole aikaisempaa taustaa juoksusta. 80 prosenttia kaikesta harjoittelusta täytyisi olla kevyttä liikuntaa. Kovatehoisia harjoituksia voi korvata esimerkiksi pyöräilemällä, ettei jaloille tulisi liikaa rasitusta. Sydän ei tunnista onko kyseessä juoksu vai pyöräily, molemmilla saa kuntoa kohotettua. Kannattaa muistaa myös se, että monipuolinen harjoittelu on ehdottomasti hyvä juttu, homma säilyy mielenkiintoisena ja kunto kohoaa. Pääasia on se, että liikkuu.

Kuinka monta kertaa kannattaa juosta viikossa, jos haluaa optimaalisia tuloksia?

Opettele tuntemaan kehosi ja seuraa, miten kehosi reagoi treeniin ja minkälaisia treenimääriä se kestää. Kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen. Treenejä voi koventaa vähitellen kehoa kuunnellen.

Aloittelijan ei kannata harjoitella peräkkäisinä päivinä. Aloittelijalle optimaalinen harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa. Tuolla harjoitusmäärällä saa tuloksia.

Mikä on sykkeiden merkitys juoksuharjoittelussa? Jos sykkeet ovat korkealla juostessa ja juoksu tuntuu hyvältä, haittaako se?

Kunto rakennetaan peruskestävyysharjoittelulla, jota tehdään 60 prosenttia maksimisykkeestä. Jos maksimisyke on esimerkiksi 190 iskua minuutissa, peruskestävyyssyke on 114. Vauhti saa siis olla todella maltillinen, jotta syke pysyy riittävän alhaalla. Liian hitaasti ei voi juosta! Kannattaa aluksi olla kärsivällinen ja kävellä osa harjoituksista. Kärsivällisyys palkitaan. Palautuminen on tärkeää, eikä liian kovilla sykkeillä juokseminen kehitä kuntoa parhaalla mahdollisella tavalla.

Miten kehittää vauhtikestävyyttä? Miten saa vauhtia lisää?

Monipuolinen harjoittelu tuottaa tulosta ja se vaatii sen, että keho on jo tottunut juoksuun ja pystyt tekemään kovempia harjoituksia. Kovemmissa harjoituksissa sykettä nostetaan korkealle, jolloin hapenottokyky kehittyy. Tämä vaatii vauhtikestävyystreenejä, mäkitreenejä, lihaskuntoharjoittelua ja näitä tehdään erilaisilla vauhdeilla ja tehoilla. Vauhtikestävyystreenit voi aloittaa vaikkapa 20 minuutista ja pidentää vähitellen.

Jos treenaa esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin joka toinen viikko voi tehdä vauhtikestävyyttä ja joka toinen mäkitreeniä. Yhtä tärkeää on tehdä myös keyvempiä harjoituksia ja tehdä jokainen treeni aina päivän kunnon mukaan. Omaa kehoa täytyy kunnioittaa.

Voiko voimatreeniä ja juoksua tehdä rinnakkain?

Oikein tehtynä näistä ei ole toisilleen kuin pelkästään hyötyä. Jos on kokenut juoksija maksimivoimaa ja maksimikestävyyttä kannattaa tehdä talviaikaan marras–joulukuussa 6–8 viikon jakso, sen jälkeen kannattaa tehdä perus ylläpitävää lihaskuntoharjoittelua.

Tässäkin asiassa kehon kuuntelu on valttia. Täytyy löytää sopiva balanssi ja rytmi erilaisten treenien välillä. Lihaskuntoa kannattaa tehdä vähintään kerran viikossa ja keskivartalon harjoittelu on tärkeintä. Jos teet esimerkiksi kevyen juoksutreenin tai kävelylenkin, sen päälle voi olla järkevää tehdä lihaskuntoharjoitus. Rakenna itsellesi järkevät ja toimivat rutiinit, jotka eivät kuormita arkeasi liikaa.

Miten kannattaisi lämmitellä ennen lenkkiä?

Ennen lenkkiä on hyvä kävellä esimerkiksi 5–10 minuuttia, että jalat saa lämpimiksi. Ennen kovempia vetotreenejä on tärkeää lämmitellä keho kunnolla, ettei tulisi revähdyksiä tai loukkaantumisia. Lämmittelyn lopulla on hyvä käyttää vauhdit ja sykkeet lähellä varsinaisen suorituksen tehoja.

Joonaksen muut vinkit ja terveiset

Kannattaa kokeilla lyhyitä kisoja, joissa voi testata omaa maksimaalista suorituskykyä. Kisatilanteissa ihminen saa itsestään enemmän irti ja ne ovat hyvä tapa mitata omaa kuntoa.

Kannattaa olla kriittinen erilaisia netistä löytyviä juoksutreenejä ja ohjelmia kohtaan. Kannattaa ottaa selvää, kuka ohjelman on laatinut ja minkälainen juoksutausta hänellä on.

Jos haluat polttaa rasvaa, niin kävely on välttämätöntä pitää mukana osana harjoituksia. Hyvä kävelylenkin pituus on 40–45 minuuttia kerrallaan. Ennen kun et voi pidentää tuon mittaista treenikertaa, ei kannata ottaa mukaan kovempia harjoituksia.

Erilaiset juoksutreenit pitää tekemisen mielekkään. Jos treenaat kolme kertaa viikossa, kaksi treenikertaa täytyy olla kevyitä ja yksi kovempi joka voisi olla esimerkiksi vauhtileikittelyä tai vetoja. Lenkkimäärät ei ole ratkaisevinta, vaan se, että ne ovat järkeviä.

Seuraa Joonasta Instagramissa @joonas_laurila

Leave a Comment