#juostenjouluun: 4. treeniviikko

Joulu tulla jollottaa, mutta vielä olisi treenejä tehtävänä. Muistitteko, että treenit jatkuvat myös joulun jälkeenkin? Tämän viikon jälkeen tulee vielä yksi treeniviikko. Jatkakaa vielä treenitunnelmienne jakamista Instagramissa tutulla hashtagilla #juostenjouluun. Saan toivottavasti palkita teidät osallistujat arvonnalla. 🙂

#JUOSTENJOULUUN
4. treeniviikko

Maanantai

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni

Tämän viikon treeni on mun inhokkitreeni, eli kiihtyvä harjoitus. Tämä treeni ei sisällä palautumisia, vaan treeniosuus juostaan yhteen menoon vauhtia kiihdyttäen. Treeniin lähdetään suoraan lämmittelystä vähän pk-lenkkiä ripeämpää vauhtia.

Rookie: Annan kaksi suoritusvaihtoehtoa, koska kiihtyvä harjoitus on raskas ja vaativa. Kiihtyvä: Nosta vauhtia 8 minuutin välein kolme kertaa. TAI: 3 x 6 minuutin vedot, 90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Hölkkääjät: Vauhtia nostetaan kolme kertaa 10 minuutin välein. Varsinainen treeni kestää siis 30 minuuttia. Lopussa on tarkoitus juosta kovaa (ainakin samaa vauhtia kuin vetotreeneissä) ja ikävä paljastaa, että se myös tuntuu pahalta, koska tässä treenissä ei ole palautuksia.
Melkein nylkky: Sama treeni kuin hölkkääjillä, mutta voit halutessasi nostaa vielä neljännen kerran vauhtia, eli kiihdytä vauhtia neljä kertaa 10 minuutin välein.

Harjoitus on haastava, koska vauhtia on vaikea kiihdyttää sopivasti ja pitää tasaisena. Jos sinulla on sykemittari, niin treenin lopussa sykkeet saa koputella lähelle maksimia.

Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.

Keskiviikko

30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.

Lauantai

Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.

Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.

Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.

Rookie: 45 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 60 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 75 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Hyvää treeniviikkoa! Muistakaa päivittää treenikuulumisia Instagramiin. Osallistut samalla arvontaan.

1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma