Minulta on paljon pyydetty, että kertoisin minkälaista lihaskuntoharjoittelua teen juoksua ajatellen. Kuten olen aiemminkin sanonut, en anna ohjeita ja suosituksia, miten pitäisi treenata juoksua varten. Kerron vain miten minä treenaan. Olemme yksilöitä ja jokainen treenaa eri tavalla. Jopa huipulla saman lajin urheilijat saattavat harjoitella eri tavoin. Kaikille ei sovi samanlainen tapa tehdä, mutta tämä tuntuu sopivan minulle.
Se siitä disclaimerista. Nyt asiaan.
Tämä treeniviikko on ollut paras aikoihin. Viime viikko oli myös kiva ja motivoiva, mutta tämän treeniviikon kruunasi tämän päivän pitkähkö juoksulenkki. ? Se että lihaskuntotreenit sujuvat, ei välttämättä kerro lainkaan sitä, miten juoksut kulkee. Tällä viikolla jokainen treeni on tuntunut hyvältä. Voi että! Pitkästä aikaa on tuntunut ihan sikahyvältä kaikki – koko elämä treeneistä työhön ja parisuhteen kautta lapsiin. ❤️
Minkälaisia treenejä viikko on pitänyt sisällään? Aloitetaan lihaskuntotreeneistä, jotka Rami minulle ystävällisesti laati. Itse en olisi osannut. Prosenttiluvut suluissa tarkoittavat prosenttilukua kyseisen liikkeen maksimista, jonka mukaan painot on lastattu tankoon.
Maanantai
Lämmittely
Tempaus kyykyn kautta 1 x 12 (40 %), 1 x 10 (50 %), 3 x 8 (60 %)
Takakyykky (terävästi pumpaten ilman pysähtymistä yläasennossa) 1 x 12 (50 % ), 1 x 10 (55 %), 1 x 8 (60 %), 1 x 10 (50 %) ja 1 x 12 (50 %)
Kyykkyhypyt keppi niskassa 3 x 10
Lankku suorilla käsillä bosu käsien alla 2 x 60 s, 1 x 2 min
Keskiviikko
Lämmittelynä hyvää huomenta hitaasti venyttäen 3 x 10 ( 20 kg)
Rinnalleveto kyykyn kautta 2 x 12 (50 %), 2 x 10 (55 %), 2 x 8 (60 %)
Penkille nousu 2 x 8/jalka (25 %), 2 x 7/jalka (30 %), 2 x 6/jalka (35 %) – Tämän liikkeen prosentit on takakyykkymaksimista.
Perjantai
Soutu 5 min=1100 m
Hyvää huomenta venyttäen 3 x 10 (20 kg)
Rinnalleveto raakana + vauhtipunnerrus 1 x 12 (45 %), 5 x 10 (55 %)
Boksihypyt 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10
* * *
Muut viikon aktiviteetit.
Tiistai
Uinnin tekniikkaa 40 min
Keskiviikko
Ulkotreenit Senaatintorilla 35 min
Torstai
Työmatkapyöräilyt 2 x 6,5 km
2 km vapaauintia 53 min
Perjantai
Työmatkapyöräilyt 2 x 6,5 km
Lauantai
JUOKSU 14,5 km, kesto 1 h 40 min ?
Tämän päivän treeni oli viikon monista hyvistä treeneistä se paras! Juoksu! ❤️ Parasta tässä kaikessa oli se, että vaikka viikon lihaskuntotreenit tuntuivat raskailta, ne eivät mitenkään vaikuttaneet tämän päivän juoksulenkkiin! Itse lähdin aika skeptisin mielin lenkille. Viikon treenimäärät ja intensiteetti on ollut ihan eri tasolla kuin aikaisempina viikkoina ja lihakset tuntuivat aamulla kipeiltä ja väsyneiltä. Olin lähestulkoon varma, että juoksu ei kulje. Mutta mitä vielä? Juoksu oli ihanaa! Sain vielä lenkkiseuraksi parhaan lenkkikaverin, siskoni. Hölkättiin aivan rennonletkeästi 14,5 kilometriä enimmäkseen metsäpolkua. Tämä viikko oli siis treenien puolesta kaikin tavoin onnistunut. Itse en olisi osannut suunnitella tuollaisia treenejä. En olisi omin neuvoin uskaltanut tehdä noin raskasta treeniä, koska olisin pelännyt sen vaikuttavan juoksuun. Tämä kuitenkin kertoo sen, että helposti voin treenata vastaavalla teholla jatkossakin. Tosin ensi viikko menee väistämättä kevyemmin, koska ensi viikolla lapset ovat taas meillä. ❤️
Huomenna on luvassa korkeintaan jotakin kevyttä ulkoilua.
Tästä juoksukaudesta tulee hyvä, mä tiedän sen jo nyt. Jos tässä vaiheessa kautta 14,5 km menee rennonletkeästi, ei kaudesta voi tulla huono. Mä luulin, että tämä olisi ollut paljon vaikeampaa.
Saat aina juoksemisen kuullostamaan niin hauskalta että oma into pompahtaa aina kattoon 😀 Kiitos tästä 🙂
Juoksu on kyllä tosi mukavaa erityisesti talven jälkeen kun kevät on tuloillaan. Ja kesällä helteellä, niitäkin kelejä odotan kun hiki lentää oikein kunnolla kun on juoksulenkillä.
Sulla on tossa yhtenä liikkeenä kyykkyhyppy keppi niskassa, mikä keppi? Jumppakeppi?
Joo, jumppakeppi, sellainen harjanvarren näköinen.
Ihana oranssi takki 🙂
Kiitos tästä postauksesta. Blogiasi on todella kiva lukea, kiitos!
Nyt on ollu ihanat säät juoksennella pitkin polkuja 🙂