Ihana voimaharjoittelu

Olen tehnyt paluuta treenien pariin tauon jälkeen. Olin kesällä niin kuormittunut, ettei treeneistä tullut mitään. Pidin Levi Extreme Triathlonin jälkeen pidemmän paussin kovemmista treeneistä ja vasta nyt olen treenannut säännöllisemmin. Edelleen täytyy olla tarkkana treenimäärien ja palautumisen kanssa.

Tällä kertaa en asettanut itselleni minkäänlaisia tavoitteita. Ajattelin, että olisi kiva taas treenata säännöllisesti, en muuta. Liikkuminen pitää mielen ja kehon paremmassa kunnossa. Halusin treenien tuoman hyvän olon takaisin ja päätin lyöttäytyä mieheni seuraksi salille ja mennä sinne aina kun hänkin. Aluksi en tiennyt etukäteen, mitä sinä päivänä tehdään. Menin vain paikalle asianmukaisissa varusteissa ja luotin, että mies kertoo mitä tehdä. Salilla sain mieheltä tarkemmat ohjeet päivän treeniin.

Lähtötaso nolla

Mies oli päättänyt, että minusta tehdään vahva, joten hän suunnitteli minun treenit sitä tavoitetta ajatellen. Minulla itselläni ei ollut mielipidettä asiaan, mulle oli aivan sama. Halusin vain saada treenirutiinista kiinni.

Olemme tehneet syksystä asti kaksi kuntosaliharjoitusta viikossa ja sen lisäksi loikkatreenejä ja kävelylenkkejä. Tämän lisäksi olen käynyt satunnaisesti myös juoksemassa ja pyöräillyt työmatkoja. Eilen aloitin tauon jälkeen myös uintiharrastuksen.

Tykästyin voimatreeneihin, koska tuloksia rupesi tulemaan melko nopeasti. On ollut mahtavaa huomata, että painoja saa lisätä koko ajan. Tulokset motivoivat ja palkitsevat. Treenini lähtivät liikkeelle aikalailla nollasta, sillä en ole koskaan tehnyt puhtaasti voimatreeniä eikä mulla ollut siihen lainkaan hermotusta. Takana oli myös pitkä treenitauko kaikenlaisesta lihaskuntoharjoittelusta. Aloittaminen oli vaikeaa ja salille raahautuminen vaati erityisiä ponnisteluita.

Voimatreeniin vaadittavan hermotuksen puutteesta kertoo se, että saatoin tehdä 10 toiston sarjan jollakin tietyllä painolla ja siihen kun lisättiin esimerkiksi viisi kiloa, niin en saanut sillä tehtyä edes yhtä toistoa. Voimani olivat myös todella epäsuhtaiset. Saatoin tehdä penkkiä ja kyykkyä samoilla painoilla.

Voimatreenin resepti

Treeni-into kasvoi tulosten myötä ja salille lähtemisestä on tullut koko ajan vain helpompaa. Treenien edetessä aloin myös saamaan jutun juonesta kiinni. Olin ilmestynyt salille aina ihan nollat taulussa ja tehnyt kaiken mitä pyydettiin sen enempiä miettimättä. Mulla meni yllättävän kauan tajuta, että samoja pääliikkeitä tässä hinkataan viikosta toiseen hiukan erilaisin toistoin ja painomäärin. Olemme siis tehneet voimatreeniä, eli teemme enintään kuuden toiston sarjoja.

Aluksi yritin tehdä maastavetoa yhtenä pääliikkeenä, mutta mun selkä ei sitä kestänyt, joten se liike täytyi jättää pois. Olen tehnyt pääliikkeinä toisena treenipäivänä etukyykkyä (takakyykyn sijaan, selän takia) ja vauhtipunnerrusta. Toisena päivänä pääliikkeenä on penkkipunnerrus kapealla otteella ja sen lisäksi maastavedon sijasta vähän vaihdellen takareisiliike/takakyykky vähän pidempinä sarjoina ja pienemmillä painoilla. Pääliikkeiden lisäksi teen 2–6 apuliikettä kolme pidempää sarjaa kutakin (8–20 toistoa) ja keskivartaloliikkeet.

Nyt on tämä voimajakso lopuillaan. Maanantaina tein etukyykyssä ja vauhtipunnerruksessä suurimmilla painoilla tähän asti. Huomenna on penkkipunnerruksen vuoro. Etukyykky meni tosi kevyesti, eli olisi mennyt isompikin paino, mutta tällä hetkellä tulos oli 57,5 kiloa, kun lähdin liikkeelle 30 kilon sarjapainosta. Vauhtipunnerruksessa sain nyt 45 kiloa. Tämä liike on mulle edelleen teknisesti haastava, mutta eteenpäin tässäkin on menty, aloitin 20 kilon sarjapainosta.

Tulokseni eivät ole omaan treenitaustaani nähden kummoiset, mutta ei niiden täydykään. Treenaan täysin omaksi ilokseni ja kehitys onkin ilahduttanut suuresti. On niin riemastuttavaa kehittyä ja huomata voimien kasvavan! Kaikenlaisia treenipäivityksiä ja tuloksia lukiessa kannattaa aina huomioida, minkälainen tausta treenaajalla on. Minä olen treenannut vuosia. Lihasmuisti toimii, vaikka minusta tuntuikin, että nollasta lähdettiin liikkeelle.

Kuluneen treeniviikon yhteenveto

Minulta on paljon pyydetty, että kertoisin minkälaista lihaskuntoharjoittelua teen juoksua ajatellen. Kuten olen aiemminkin sanonut, en anna ohjeita ja suosituksia, miten pitäisi treenata juoksua varten. Kerron vain miten minä treenaan. Olemme yksilöitä ja jokainen treenaa eri tavalla. Jopa huipulla saman lajin urheilijat saattavat harjoitella eri tavoin. Kaikille ei sovi samanlainen tapa tehdä, mutta tämä tuntuu sopivan minulle.

Se siitä disclaimerista. Nyt asiaan.

Tämä treeniviikko on ollut paras aikoihin. Viime viikko oli myös kiva ja motivoiva, mutta tämän treeniviikon kruunasi tämän päivän pitkähkö juoksulenkki. ? Se että lihaskuntotreenit sujuvat, ei välttämättä kerro lainkaan sitä, miten juoksut kulkee. Tällä viikolla jokainen treeni on tuntunut hyvältä. Voi että! Pitkästä aikaa on tuntunut ihan sikahyvältä kaikki – koko elämä treeneistä työhön ja parisuhteen kautta lapsiin. ❤️

Minkälaisia treenejä viikko on pitänyt sisällään? Aloitetaan lihaskuntotreeneistä, jotka Rami minulle ystävällisesti laati. Itse en olisi osannut. Prosenttiluvut suluissa tarkoittavat prosenttilukua kyseisen liikkeen maksimista, jonka mukaan painot on lastattu tankoon.

Maanantai
Lämmittely
Tempaus kyykyn kautta 1 x 12 (40 %), 1 x 10 (50 %), 3 x 8 (60 %)
Takakyykky (terävästi pumpaten ilman pysähtymistä yläasennossa) 1 x 12 (50 % ), 1 x 10 (55 %), 1 x 8 (60 %), 1 x 10 (50 %) ja 1 x 12 (50 %)
Kyykkyhypyt keppi niskassa 3 x 10
Lankku suorilla käsillä bosu käsien alla 2 x 60 s, 1 x 2 min

Keskiviikko
Lämmittelynä hyvää huomenta hitaasti venyttäen 3 x 10 ( 20 kg)
Rinnalleveto kyykyn kautta 2 x 12 (50 %), 2 x 10 (55 %), 2 x 8 (60 %)
Penkille nousu 2 x 8/jalka (25 %), 2 x 7/jalka (30 %), 2 x 6/jalka (35 %)  – Tämän liikkeen prosentit on takakyykkymaksimista.

Perjantai
Soutu 5 min=1100 m
Hyvää huomenta venyttäen 3 x 10 (20 kg)
Rinnalleveto raakana + vauhtipunnerrus 1 x 12 (45 %), 5 x 10 (55 %)
Boksihypyt 3 x 10
Voimapyörä 3 x 10

* * *

Muut viikon aktiviteetit.

Tiistai
Uinnin tekniikkaa 40 min

Keskiviikko
Ulkotreenit Senaatintorilla 35 min

Torstai
Työmatkapyöräilyt 2 x 6,5 km
2 km vapaauintia 53 min

Perjantai
Työmatkapyöräilyt 2 x 6,5 km

Lauantai
JUOKSU 14,5 km, kesto 1 h 40 min ?

Tämän päivän treeni oli viikon monista hyvistä treeneistä se paras! Juoksu! ❤️ Parasta tässä kaikessa oli se, että vaikka viikon lihaskuntotreenit tuntuivat raskailta, ne eivät mitenkään vaikuttaneet tämän päivän juoksulenkkiin! Itse lähdin aika skeptisin mielin lenkille. Viikon treenimäärät ja intensiteetti on ollut ihan eri tasolla kuin aikaisempina viikkoina ja lihakset tuntuivat aamulla kipeiltä ja väsyneiltä. Olin lähestulkoon varma, että juoksu ei kulje. Mutta mitä vielä? Juoksu oli ihanaa! Sain vielä lenkkiseuraksi parhaan lenkkikaverin, siskoni. Hölkättiin aivan rennonletkeästi 14,5 kilometriä enimmäkseen metsäpolkua. Tämä viikko oli siis treenien puolesta kaikin tavoin onnistunut. Itse en olisi osannut suunnitella tuollaisia treenejä. En olisi omin neuvoin uskaltanut tehdä noin raskasta treeniä, koska olisin pelännyt sen vaikuttavan juoksuun. Tämä kuitenkin kertoo sen, että helposti voin treenata vastaavalla teholla jatkossakin. Tosin ensi viikko menee väistämättä kevyemmin, koska ensi viikolla lapset ovat taas meillä. ❤️

Huomenna on luvassa korkeintaan jotakin kevyttä ulkoilua.

Tästä juoksukaudesta tulee hyvä, mä tiedän sen jo nyt. Jos tässä vaiheessa kautta 14,5 km menee rennonletkeästi, ei kaudesta voi tulla huono. Mä luulin, että tämä olisi ollut paljon vaikeampaa.