Käännän puukkoa omassa haavassani ja teen nyt toivepostauksen liikkuvuusharjoitteista ennen jalkatreeniä. Minun edellisestä jalkatreenistä on yli kolme kuukautta aikaa ja vielä joudutaan odottelemaan seuraavaa. Kaipaan kokonaisvaltaista ja täysipainoista treenaamista. Nyt alkaa olla mitta melkolailla täynnä tätä välitilaa, mutta ei kauheasti auta napista. Itse asiassa mun pitäisi vain ottaa itse enemmän vastuuta tästä kuntoutumisesta. Ilman ohjeita se on vaan hiukan vaikeaa.
Ensimmäistä kertaa aikoihin olen myös yllättänyt itseni ajattelemasta kehostani todella rumasti. Onhan se selvää, että näin pitkä tauko kunnolliseen treenaamiseen näkyy myös kropassa. Yritän sysätä nämä ajatukset sivuun ja keskittyä asioihin, jotka on hyvin.
Ja sitten asiaan. Ennen jokaista treeniä olisi hyvä lämmitellä hyvin. Itse vihaan venyttelyä, mutta koen liikkuvuustreenin paljon mielekkäämmäksi tavaksi pitää kehostani huolta. Näillä treeneillä on merkittävä vaikutus kehon vointiin ja myös venyvyyteen, vaikka varsinaisia venytyksiä teen vain hyvin harvoin.
Kerron nyt miten minkälaiset lämmittelyt minä teen aina ennen jalkatreeniä. Tässä liikkuvuustreenini ohjeiden muodossa.
1. Tee alkuun muutama kyykky (10 x) joko oman kehon painolla tai pelkän tangon kanssa.
2. Tunnustele syväkyykyssä minkälainen sun liikkuvuus on tänään, työnnä samalla polvia kyynärpäillä sivuille.
3. Avaa rankaa kiertämällä käsiä vuoronperään ylös ja käännä katse perässä. Kierrä molemmille puolille 5-10 kertaa.
4. Tee sivukyykkyjä jalkaterän asentoa vaihdellen (jalkaterä suoraan eteen ja ylös, kuten kuvassa). Tarkista, että kyykkäävän jalan kantapää on maassa. Ei tarvitse mennä noin alas, jos liikkuvuus ei riitä. Tee molemmille puolille 5-10 kertaa.
5. Venytä lonkankoukistajaa pumppaamalla ja hakemalla tuntumaa.
6. Asetu vatsamakuulle ristiinnaulitsemisasentoon ( 😀 ) ja kurota ristikkäinen jalka ristikkäisen käden puoleen niin lähelle kuin saat. Toista molemmille puolille 5-10 kertaa.
7. Avaa takareisiä kämmenet maassa ensin polvet koukussa ja siitä pumppaillen niin ylös kuin lihakset rennosti sallii, koita kurotella liikettä koko ajan pidemmälle. Tämä ei saa sattua. Tee 5-10 kertaa.
Tämän jälkeen teen saman setin vielä toisen kerran ja sitten varsinaisen treenin kimppuun. Näitä voi toki tehdä ihan erikseenkin ja suosittelen tekemään vastaavia myös ennen juoksulenkkiä.
Kuvat: Nana Heikkilä
*Treenivaatteet saatu: Yvette
Moi. Oon seurannut sinua, mut nyt on mennyt ohi että mistä johtuu ettet voi treenata jalkoja?? Onko sulla selässä vai jaloissa jotain vaiva?? Tsemppiä sinne?
Oikean takareiden koukistajajänne on ollut pitkään kipeä. Sitä on hoidettu kortisonilla ja levolla kesästä asti. Nyt näkyy jo vähän valoa tunnelin päässä. 🙂