Juoksijan lihashuolto

Juoksuohjelmien myötä olette pyytäneet, että jakaisin vinkkejä myös juoksulenkkien jälkeiseen venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Nyt sain vihdoinkin tartuttua tähän ja toteutettua tämän toiveen. Pyysin ystävääni Heidiä minulle malliksi. Heidiä on huomattavasti mukavampi katsoa erityisesti näissä venyttelykuvissa, koska itse olen mallia rautakanki.

Ystäväni Heidi

Haluan samalla esitellä teille Heidin, jonka nimen olette varmasti bonganneet postauksistani. Heidi on pitkän linjan personal trainer. Hänen erityisosaamistaan on kehonpainotreenit, pilates, jooga, juoksu ja hiihto. Heidi kirjoittaa myös On the go -nimistä blogia ja jakaa Instagramissa hyvää fiilistä ja inspiraatiota aktiiviseen elämäntyyliin.

Tutustuin Heidiin syksyllä 2012, jolloin heidän perhe muutti pitkän ulkomailla asumisen jälkeen takaisin Suomeen. Muistelimme viime viikolla meidän tutustumistamme ja ystävystymistämme.

Ystävystyimme vähitellen, kun kävimme yhdessä treenaamassa. Treenien lomassa keskustelut menivät vähitellen syvällisemmiksi ja uskaltauduimme raottaa ajatuksiamme elämästä myös somen ja blogin takaa. Nyt voin kutsua Heidiä ystäväkseni ja viime syksynä myös teini-ikäiset tyttäremme ystävystyivät. Heidi on ihana, ajattelevainen, lämminsydäminen, hauska ja hyvä keskustelukumppani. On ollut ilo löytää aikuisiällä elämään noin ihana tyyppi, jonka seurassa voi olla täysin oma itsensä! Heidin kanssa voi keskustella mistä tahansa ja jakaa elämän kolhut, murheet ja ilot sellaisina kuin ne on – ja nauraa rätkättää ihan tyhmille jutuille.

Venyttely- ja liikkuvuusvinkit juoksijalle

Tässä tulee minun vakioliikkeet ja täsmäjutut juoksijan lihashuoltoon. Minä teen näitä liikkeitä aina treenien yhteydessä. En nykyään tee juuri lainkaan staattisia venytyksiä, vaan haen liikeratoja dynaamisilla venytyksillä. Näin kehonhuolto on mielestäni paljon hauskempaa.

Seuraavien liikkeiden avulla käydään juoksijoille tärkeimmät lihasryhmät läpi. Eniten keskitytään lonkankoukistajaan, sillä se on istumatyötä tekevälle ja juoksijoille sellainen lihas, joka menee helposti jumiin. Kireä lonkankoukistaja voi aiheuttaa kiputiloja eri puolille vartaloa.

Kehon pitäisi olla lämmin ennen liikkeiden tekemistä. Lämmittele siis hiukan, tällä tavoin ehkäiset venähdykset.

Venytyksiä ja liikkuvuutta tehdessä ei saa tuntua kipua. Lihaskireyttä saa tuntua ja todennäköisesti tuntuukin, jos olet liikkunut viime aikoina. Älä koskaan väännä väkisin tai voimalla, vaan laajenna liikeratoja vähitellen kehon lämmetessä.

Tee yhtä paljon toistoja kummallekin jalalle ja tee niitä lihasryhmiä vähän enemmän, joissa tuntuu tänään eniten kireyttä.

Lonkankoukistajan venytys

Älä päästä painoa liian eteen. Pidä huoli, että etummainen jalka pysyy n. 90 ° kulmassa eikä painopiste karkaa polven päälle. Käännä häntäluu katsomaan eteen, jolloin venytys tehostuu lonkankoukistajassa ja reiden etuosassa. Tee pumppaavaa liikettä, jonka avulla voit vähitellen syventää liikerataa.

Takareiden ja lonkankoukistajan venytys

Jatka äskeisen liikkeen asennosta. Vie painopiste taakse ja ojenna edessä oleva jalka suoraksi. Venytys tuntuu takareidessä ja pohkeessa. Pidä hetki ja palaa takaisin aloitusasentoon.

Etureiden venytys

Jatketaan vielä samasta lähtöasennosta kuin äskeisissä liikkeissä. Vie painopistettä hiukan eteenpäin ja nappaa takana olevan jalan nilkasta kiinni. Jos etureisi on niin kireä, ettet saa otettua jalkaa käsillä kiinni, ota avuksi vaikkapa vyö tai kuminauha, jonka avulla saat jalan hallintaan. Tee pumppaavaa liikettä tai vedä kädellä kantapäätä lähemmäksi pakaraa ja päästä takaisin taakse. Tämä on aika raju etureiden venytys. Itse en saa muissa liikkeissä etureisiin riittävästi tuntumaa, siksi turvaudun tähän liikkeeseen.

Lonkan avaus

Vie toinen käsi edessä olevan jalan viereen matolle. Laskeudu polven lähelle ja työntele polvea kyynärpäällä tai toisella kämmenellä itsestä poispäin. Voit mennä alemmaksi kuin Heidi tuossa kuvassa, jos se tuntuu helpommalta.

Takareiden ja pohkeen venytys

Mene alaspäin katsova koira -asentoon ja pumppaa kantapäitä vuorotellen alustaan, pidä hetki kantapäätä niin alhaalla kuin sen saat ja sitten vapauta jalka koukkuun ja tee sama toiselle jalalle. Venytys tuntuu takareisissä ja pohkeissa.

Pakaran ja lonkankoukistajan venytys

Laskeudu askelkyykkyasennosta kuvassa näkyvään asentoon. Voit säätää etummaisen jalan asennolla venytyksen tehoa ja kohtaa. Jos viet edessä olevan jalan polven kanssa samaan linjaan, venytys tuntuu hiukan eri paikassa. Älä päästä vartalon painopistettä keikahtamaan venytettävän pakaran puolelle, vaan pidä paino keskellä. Voit viedä ylävartalon jalan päälle. Vaihtele asentoa ja hae tuntumaa eri kohtiin pakaraa, lonkankoukistajaa ja reiden ulkosyrjää.

Sisäreiden ja nivusen venytys

Laita jalkapohjat vastakkain vartalon eteen. Vedä jalat niin lähelle vartaloa kuin saat ja lähde painamaan polvia mattoon. Tee pumppaavaa liikettä ja pyri koko ajan saamaan polvet lähemmäksi mattoa liikerataa. Venytys on sitä tehokkaampi mitä lähempänä kantapaat on vartaloa.

Rintarangan kierto ja reiden ulkosyrjän venytys

Vie jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kurkota sormenpäillä mattoon, pidä selkä suorassa. Koukista toinen polvi ja vie saman puolen käden sormenpäät mattoon, vie toinen käsi kohti kattoa ja seuraa katsella kättä. Kuljeta käsi takaisin mattoon, koukista toinen polvi ja vie toinen käsi kohti kattoa. Venytys tuntuu ojennettavan käden puoleisessa jalassa ja samalla rintarankaan tulee lisää liikkuvuutta.

Tee jokaista liikettä ainakin minuutti tai 10 toistoa/puoli. Muista, että jokainen liikkuvuusharjoitus on kotiinpäin. Venytystuokioiden tai liikkuvuusharjoitusten ei tarvitse aina olla pitkiä, pääasia että teet. Näitä liikkeitä voi tehdä kävelylenkin ohessa, kotona kotihommien yhteydessä – missä vain.

Kokeilin Stress Release -hoitoa

*Mainos: Helsingin Urheiluhieronta – sain hoidon ilmaiseksi

Olen käynyt Helsingin Urheiluhieronnassa hierottavana ja hoidettavana jo ainakin neljän vuoden ajan. Olen aina saanut avun fyysisiin vaivoihini ja samalla myös hiukan sielunhoitoa. Muutama viikko sitten Tuukka kysyi haluaisinko testata heidän uutta Stress Release -hoitoa. Vaikea arvata miksi sain kutsun. 😀 Sanoin tietenkin heti, että tulen. En tiennyt etukäteen lainkaan minkälaisesta hoidosta olisi kyse.

Lauantaiaamuna heräsin hiukan tavallista aiemmin. Söin nautiskellen aamupalaa yksin hiljaisessa keittiössä. Syötyäni lähdin kirpsakkaan pakkasaamuun ja tepastelin Länsimetrolle ja toisessa päässä kohti Fredrikinkatu 49:ä. Helsingin Urheiluhieronnassa minut vastaanotti Mia ja lyhyen hoidon esittelyn jälkeen hän johdatteli minut tunnelmavalaistuun huoneeseen, jossa soi rauhallinen musiikki.

Vaatteita ei tarvinnut riisua juurikaan – vain nilkat ja sääret täytyi paljastaa ja ottaa päällimmäinen paita pois. Päälle laitettiin kaksi lämmintä peittoa. Hoito tulisi kestämään tunnin ja käsittely aloitettiin jaloista.

Halusin heti hiljentyä nauttimaan ja rentoutumaan, vaikka aluksi se tuntui vaikealta. Hoito ei ollut hierontaa eikä osteopatiaa, vaan se oli jotakin ihan muuta. Mia sai kehoni rentoutumaan keskushermostoa rauhoittavilla hierontaotteilla ja lymfakiertoa edistävällä akupainannalla.

Jalkojen käsittely kesti puolisen tuntia, jonka jälkeen siirryttiin niska-hartia-pää-alueelle. Jo toisen jalan kohdalla tunsin olevani rentoutunut ja irti arjesta. Niska- ja hartia-alueelle siitymisen jälkeen tuntui, että olen irtaantunut ruumiista. Vaikka mua ei hierottu, käsittely sai minut todella rentoutuneeksi  ja olon hyväksi.

Rauhallinen musiikki, lämmin olo peiton alla, mieli sopivan seesteinen ja miellyttävältä tuntuva kosketus – euforista! Hoidon jälkeen olo oli kuin uudesti syntyneellä. Todella miellyttävä kokemus!

Suosittelen tätä sinulle, joka et osaa ottaa aikaa itsellesi tai rentoutua aidosti. Sinulle, jolla on kiirettä ja stressiä. Tämä on oivallinen lahja myös jollekin tärkeälle ihmiselle, joka kaipaisi hiukan hemmottelua.

Puolen tunnin aika maksaa 45 euroa ja tunnin aika 75 euroa. Suosittelen ehdottomasti tuota pidempää, siinä ajassa pystyy oikeasti rentoutumaan. Varaa aika täältä.

Ps. Ilmaiseksi saatu hoito ei velvoittanut minua mihinkään, vaan halusin ehdottomasti kertoa teille tästä palvelusta, koska arvelen, että siellä ruutujen toisella puolella on monta tällaisen hoidon tarpeessa olevaa. ❤️

Liikkuvuusharjoitteet ennen jalkatreeniä

Käännän puukkoa omassa haavassani ja teen nyt toivepostauksen liikkuvuusharjoitteista ennen jalkatreeniä. Minun edellisestä jalkatreenistä on yli kolme kuukautta aikaa ja vielä joudutaan odottelemaan seuraavaa. Kaipaan kokonaisvaltaista ja täysipainoista treenaamista. Nyt alkaa olla mitta melkolailla täynnä tätä välitilaa, mutta ei kauheasti auta napista. Itse asiassa mun pitäisi vain ottaa itse enemmän vastuuta tästä kuntoutumisesta. Ilman ohjeita se on vaan hiukan vaikeaa.

Ensimmäistä kertaa aikoihin olen myös yllättänyt itseni ajattelemasta kehostani todella rumasti. Onhan se selvää, että näin pitkä tauko kunnolliseen treenaamiseen näkyy myös kropassa. Yritän sysätä nämä ajatukset sivuun ja keskittyä asioihin, jotka on hyvin.

Ja sitten asiaan. Ennen jokaista treeniä olisi hyvä lämmitellä hyvin. Itse vihaan venyttelyä, mutta koen liikkuvuustreenin paljon mielekkäämmäksi tavaksi pitää kehostani huolta. Näillä treeneillä on merkittävä vaikutus kehon vointiin ja myös venyvyyteen, vaikka varsinaisia venytyksiä teen vain hyvin harvoin.

Kerron nyt miten minkälaiset lämmittelyt minä teen aina ennen jalkatreeniä. Tässä liikkuvuustreenini ohjeiden muodossa.

1. Tee alkuun muutama kyykky (10 x) joko oman kehon painolla tai pelkän tangon kanssa.

2. Tunnustele syväkyykyssä minkälainen sun liikkuvuus on tänään, työnnä samalla polvia kyynärpäillä sivuille.

3. Avaa rankaa kiertämällä käsiä vuoronperään ylös ja käännä katse perässä. Kierrä molemmille puolille 5-10 kertaa.

4. Tee sivukyykkyjä jalkaterän asentoa vaihdellen (jalkaterä suoraan eteen ja ylös, kuten kuvassa). Tarkista, että kyykkäävän jalan kantapää on maassa. Ei tarvitse mennä noin alas, jos liikkuvuus ei riitä. Tee molemmille puolille 5-10 kertaa.

5. Venytä lonkankoukistajaa pumppaamalla ja hakemalla tuntumaa.

6. Asetu vatsamakuulle ristiinnaulitsemisasentoon ( 😀 ) ja kurota ristikkäinen jalka ristikkäisen käden puoleen niin lähelle kuin saat. Toista molemmille puolille 5-10 kertaa.

7. Avaa takareisiä kämmenet maassa ensin polvet koukussa ja siitä pumppaillen niin ylös kuin lihakset rennosti sallii, koita kurotella liikettä koko ajan pidemmälle. Tämä ei saa sattua. Tee 5-10 kertaa.


Tämän jälkeen teen saman setin vielä toisen kerran ja sitten varsinaisen treenin kimppuun. Näitä voi toki tehdä ihan erikseenkin ja suosittelen tekemään vastaavia myös ennen juoksulenkkiä.

Kuvat: Nana Heikkilä

*Treenivaatteet saatu: Yvette

Telakalta Verstaalle ja kuntoon

*Yhteistyössä Verstas Helsinki

Koko kuluva vuosi on mennyt enemmän ja vähemmän telakalla. Ongelmat juontavat juurensa aika pitkältä matkalta. Kehonhuolto kuulostaa helpolta ja yksinkertaiselta. Voi se toki sitäkin olla, mutta minulle se ei ole ollut helppoa. Kehoni erilaiset ongelmat johtuvat siitä, etten ole tiennyt miten, millä tavalla ja kuinka paljon kehoani kannattaa rasittaa. Olen tehnyt liian kovaa ja liian paljon väärällä tekniikalla. Ongelmien korjaaminen vaatii asioiden aloittamista tietyllä tapaa alusta ja tueksi myös ammattilaisten apua (hieroja, fysioterapeutti, lääkäri, osteopaatti).

Olen nostellut painoja vailla kunnollista keskivartalon kontrollia, juossut yhtälailla ilman kunnollista tukea keskivartalosta ja vähän sinnepäin tekniikalla. Kenenkään vartalo ei sellaista kestä pitkän päälle. Minun urheiluhistoriani ei ylety kovinkaan monen vuoden taakse. Olen opetellut asiat itsekseni ja sen kyllä huomaa. Heh.

Aloitin säännöllisen treenaamisen vasta äidiksi tultuani, eli vuonna 2003. Siitä lähtien olenkin treenannut ahkerasti. Olen kehittynyt eri lajeissa ja oppinut itsekseni asioita. Oppejakin olen saanut esimerkiksi juoksutekniikkaan. Matkan varrella olen oppinut kuuntelemaan kehoa ja tunnistamaan epätavalliset tuntemukset.

Viimeisen vuoden ajan olen vähitellen yrittänyt korjata tekemiäni virheitä ja opetella tekemään asiat eri tavalla ja rakentamaan pohjat uudestaan. Ei todella ole ollut helppoa, mutta olen motivoitunut opettelemaan, sillä urheiluvammoista kärsiminen ei ole mitään herkkua. Urheilu ja liikunta on mulle henkireikä, ilman liikuntaa pinna kiristyy ja arki alkaa tuntumaan tervanjuonnilta.

Omien kehonhuoltorutiinien parantamisen ja treenitavan muuttamisesta huolimatta omat keinot eivät ole millään riittäneet, eivätkä yleensä ottaen kohdallani riitä muutenkaan. Lihakseni menevät helposti jumiin ja palautumiseni on välillä hidasta. Tähän tarvitsen hierontaa tai manipulointia, tilanteesta riippuen. Välillä Rami on hieronut minua, mutta omalle miehelle tekee mieli lähinnä kiukutella ja valittaa kuinka kovaa hän hieroo. Ammattitaitoinen hieroja ei hiero liian kovaa eikä liian kauaa samaa kipeää kohtaa eikä häntä viitsi potkaista, jos hieronta tekee kipeää. 😀 Onneksi lihakseni reagoivat nopeasti hierontaan ja pahin kipu hellittää yleensä tosi nopeasti.

Takareisivaivan vuoksi päädyin Riku Niemen käsiteltäväksi Verstas Helsinkiin. Riku on kokenut urheiluhieroja ja hän opiskelee parhaillaan osteopaatiksi. Hän on myös painimaajoukkueen hieroja. Aloitimme yhteistyön kesän kynnyksellä ja kävin Rikun hoidettavana muutaman kerran kesän ja syksyn aikana. Tässä ajassa minulla onkin ehtinyt olla ihan kiva kattaus erilaisia ongelmia.

Takareittä on hoidettu hieromalla, osteopaattisella käsittelyllä sekä akupunktiolla. Päänsärkyihin olen saanut helpotusta niskojen ja yläselän huolellisella leipomisella sekä nikamien liikelaajuutta lisäävien tekniikoiden avulla. Verstas Helsinki -visiiteillä olen aina saanut avun päällä olevaan ongelmaan ja neuvoja miten selvitä ongelman kanssa arjessa. Rikun käsittely on mukava kombo kunnollista urheiluhierontaa, akupunktiota ja liikelaajuuksien hyödyntämistä hieronnan tukena.

Viimeisimmillä käynneillä on hoidettu alaselkää, jonka jälkeen viimeisimmät kiputuntemukset selästä jäivät hierontapöydälle. Tämän viikon käynnillä avattiin niskaa ja kallonpohjaa sellaisella hartaudella, että poistuin ovesta vähintään 2 cm pidempänä ja euforisella olotilalla. Eipä ole särkenyt päätä sen jälkeen. Jännä homma, että painijoita hierova osaa leipoa niskat auki. Tykkään kun hieronta on kunnon hierontaa, eikä mitään silittelyä, olematta kuitenkaan mitenkään liian kovaotteista.

Olen opetellut pitämään kehostani parempaa huolta lämmittelemällä aina ennen jokaista treeniä, tekemällä liikkuvuusharjoituksia ja keskittymällä aina vain paremmin tekniikoihin. Venyttely on mulle aina ollut vaikeaa ja vastenmielistä. Ulkoistan mieluusti perusteellisemman lihashuollon hierojalle. Jos sä haluat tehdä samoin tai kaipaat apua johonkin tiettyyn vaivaan, niin suosittelen ajan varaamista Verstas Helsingistä.

Saan tarjota teille lukijoille huikean edun: saatte jokaisesta hieronnasta 10 euron alennuksen loka-marraskuun ajan mainitsemalla blogini nimen (hinnasto täällä). Varaa aika tästä.

Rapatessa roiskuu ja muut kliseet

Olen tässä pitkin kevättä ja kesää nurissut kroppani kiputiloista ja erilaisista vaivoista. Olen käynyt fysioterapiassa, osteopaatilla, hierojalla, lääkärillä, magneettikuvissa ja on otettu myös labrakokeita.

Mulla ei ole mitään dramaattisia vaivoja, sanotaan se jo heti alkuun. Olenhan tässä kuitenkin puuhaillut koko ajan yhtä sun toista enkä ole missään vaiheessa ollut sairaslomilla tai ollut vaivojeni takia liikuntakyvytön.

Neljäkymmentä ikävuotta lähestyy ja jos olen oikein ymmärtänyt, niin ikänaisten tapoihin kuuluu vaivojen listaaminen. ? Tässä ne tulee:

  • Koko kevään olin todella väsynyt ja hiuksia lähti päästä. Diagnoosi: Stressi, johon auttaa loma. Aloitin käyttämään minulle sopivia vitamiinivalmisteita (Puhdas+), joiden ottaminen (sinkki) hillitsi hiustenlähtöä ja pahin väsymyskin on väistynyt (erilaiset B, D ja C-vitamiinit).
  • Iho on ollut karmeassa kunnossa. Diagnoosi: Vääränlainen hoito ja stressi. Minulla on myös ollut vääränlaiset ihonhoitotuotteet eikä ihoni pidä kosmetiikkatuotteiden tiheästä testailusta. Heinäkuun alussa kävin Hydra Facial –kasvohoidossa  ja sain käyttööni iS Clinical -tuotteet. Ihonhoitoprojekti jatkuu vielä. Kirjoittelen tästä tarkemmin myöhemmin.
  • Vasemman olkapään labrum (rustorengas) on revennyt kahdesta kohtaa tapaturman seurauksena ja käsi kipuilee jatkuvasti. Tämä vaiva tuntuu vapaauinnissa jokaisessa vedossa vihlaisuna ja estää tempaukset isoilla painoilla ja työnnöissä täytyy olla todella varovainen. Olkapää tuntuu epästabiililta. Maastopyörälenkkien rynttyytys välillä kipeyttää olkapään sellaiseksi, että herättelee öisin. Vaivan poistaminen vaatisi leikkauksen. Ei kiitos.
  • Selkä on oireillut aina välillä ja olen tästä syystä jättänyt treeniohjelmistani maastavedot raskailla painoilla pois sekä muu isojen painojen kanssa heiluminen on saanut jäädä. Takakyykky isoilla painoilla on tuntunut ikävältä. Ei varsinaisesti kovin kipeältä, mutta pelottavalla tavalla huonolta. Diagnoosi: Nikamasiirtymä ja välilevynpullistuma. Tämä vaiva ei vaadi erityistä hoitoa, pitää vain olla varovainen, pitää lihakset vahvoina ja jättää kipua aiheuttavat liikkeet pois.
  • Oikean jalan katkeran harmillinen vaiva on jatkunut jo vuoden verran. Jalka äitiyi todella pahaksi maaliskuun lopulla ja juoksut loppuivat huhtikuun ensimmäisinä päivinä, kun en enää voinut edes istua kipeän kankun päällä. Jalkaa on hierottu, väännelty, veivattu ja tutkittu ja lopulta tällä viikolla jalka magneettikuvattiin ja samalla kuvattiin myös selkä. Diagnoosi: Takareiden jänteen jännetuppitulehdus sekä pakaran lihaksen tulehdus. Mitään ei ole ns. rikki eikä jalkaa saa enempää rikki, mutta paraneminen ja kivun poistuminen vaatii kortisonipiikin, jonka jälkeen kahden viikon totaalilevon. Ja rutkasti kärsivällistä kuntouttamista. Vaivan pitkittyminen tarkoittaa myös pitkää toipumisaikaa.

Mitä tästä kaikesta pitäisi ajatella? Mielestäni minun pitäisi pitää itsestäni parempaa huolta. Se että olen jatkuvasti stressaantunut ja väsynyt ei ole hyvä asia. Elämä on liian lyhyt hukattavaksi stressaamiseen. Täytyy miettiä minkälaisia ratkaisuja tämän asian hyväksi on tehtävissä. Täytyy miettiä mihin haluan keskittyä ja mitä pitää jättää pois.

Urheiluvammat ovat sitten oma lukunsa. Niitä on ja niitä tulee. Vaivoista pääsee eroon kärsivällisyydellä ja oikeanlaisella hoidolla. Kehonhuoltoon ja venyttelyyn pitäisi kyllä panostaa enemmän.

Ensi lauantaina menen siskon miehen kanssa Summer Challenge -seikkailukisaan ja sen jälkeen alkaa lepo ja itseni hoitaminen. Lääkäri sanoi, että kivun kanssa voi treenata, mutta vaivat eivät tällä tavoin tietenkään poistu. Odotan Summer Challenge -tapahtumaa innolla. Ihana päästä tekemään jotakin ihan uutta. Tiedossa on pyöräilyä, uimapatjailua ja suunnistusta. Tapahtuman jälkeen menen tiistaina piikille ja sen jälkeen lepään seuraavat kaksi viikkoa. Levon jälkeen hakeudun fyssarille, osteopaatille ja hierojalle ja pistän itteni kuntoon. Uskoisin, että olen Saariselkä MTB:llä pyöräilykuntoinen (siihen on noin neljä viikkoa aikaa), koska pyöräily on koko ajan sujunut kivuitta. Kuntoa en ole saanut koko vuonna kovin ylös, mutta näillä mennään mitä on. Kisat ovat vain hauskaa ekstraa arkeen ja mukavia kokemuksia. En ota niitä niin kovin tosissani.

Parasta mitä voit itsellesi tehdä

Olen ollut viikon lähestulkoon liikkumatta. Polvien haavojen tulehtuminen on estänyt urheilemisen. Minä tulen näin nopeasti kipeäksi, jos en liiku. Niskat jämähtää sementiksi aiheuttaen todella raivostuttavaa päänsärkyä. Jalkoja särkee ja selkä alkaa jäykistyä. Tämä on suurin syy miksi ylipäänsä liikun. Haluan voida hyvin ja olla kivuton!

Tänä aamuna heräsin jälleen päänsärkyisenä ja kipeänä. Aloittelin töitä jo heti siinä seitsemän aikoihin, mutta vähän väliä huomasin oikovani selkää ja venytteleväni niskoja. Kaivoin sitten jumppamaton esiin ja tein vähän liikkuvuutta, venyttelyä, joogaa ja Lupaus-treeneissä opittuja syvien lihaksien harjoituksia.

Eipä siinä montaa minuuttia tarvinnut venkoilla, kun huomasin veren kiertävän ihan eri tavalla kehossa ja päänsärkykin himmeni. Pieni satsaus, joka vie hyvin vähän aikaa, mutta siitä on valtavan suuri apu. Varsinkin, jos liikut paljon, kannattaa muistaa satsata myös kehonhuoltoon. Itsekin olen tämän oppinut loukkaantumisten kautta. Kannattaa ottaa tavaksi. Joka aamu, ihan lyhyt pieni vetreyttävä harjoitus. Päivä lähtee niin paljon paremmin liikkeelle. Suosittelen! Parasta mitä voit itsellesi tehdä on pitää kehosi liikkeellä ja pitää siitä hyvää huolta.

*Treenivaatteet saatu Yvetteltä

Hyväntuulisten sotureiden aamu

Eilen aamulla heräsin loma-aamuksi (ja muutenkin) epätavallisen aikaisin. Olin tehnyt edellisenä iltana myöskin jotain poikkeuksellista, nimittäin laittanut seuraavan päivän kamat valmiiksi reppuun. Aamulla hyppäsin tyttäreni pastellinvärisen Crescentin selkään ja pyöräilin Vallillaan (omat kiiturini odottavat huoltoonpääsyä).

GreenStreetin Johannes oli kutsunut minut TFW-salille aamutreeneihin muutaman muun bloggaajan kanssa. Keskiviikkoaamuna olisi ollut LIFW-treenit, joihin en kuitenkaan päässyt vatsakipujen vuoksi. Molempina aamuina kuitenkin heräsin kukonlaulun aikaan ja totesin, että aikaiset herätykset palkitsee. Päivän aikana ehtii tehdä niin paljon enemmän. Aamuissa on jotakin taikaa.

En ole muutamaan vuoteen oikein jaksanut herätä aikaisin. Lasten ollessa pieniä heräsin anivarhain, että pääsin tekemään lenkin ennen muiden heräämistä. Tuolloin mä ymmärsin aamujen hienouden, mutta viime aikoina mukavuudenhalu on sitten estänyt mua heräämästä aikaisin. Tähän voisi vaikka tulla muutos, nimittäin mun karpaasi herää joka aamu aikaisin ja on opettanut minut myös menemään aikaisin nukkumaan. Elämään on Ramin myötä tullut ihan toisenlaista rytmiä ja särmää. Lämmin ruoka joka ilta yhdessä syötynä hitsaa jengiä mukavasti yhteen. Lisäksi kunnolliset yöunet tekee musta jo itsessään paljon onnellisemman. Perusasioita ehkä monelle, mutta itselläni oli rytmit ja työajatkin ennen ihan sekaisin. Saatoin blogata puolenyön jälkeen ja käsitellä kuvia auringonnousuun.

Eilen olin niin täynnä onnea ja hyvää fiilistä ja kiitän siitä kyllä tuota aamutreeniä. Treeni itsessään oli aika simppeli, mutta tehokas. Treenijengi oli ihanan hyväntuulista ja kannustavaa. Tuolla TFW-salilla on ihan poikkeuksellinen ilmapiiri. Siellä kannustetaan toisia ja ohjaaja Hatsolo-Johannes piti meille herättelevän puheenvuoron siitä, miten pitää aina pistää kaikki peliin ja mikä merkitys toisen kannustamisella on.

Treeni koostui sprinteistä ja vatsalihasliikkeistä, mutta kun treenin tekee parin kanssa kimpassa toista kannustaen, hommaan tulee ihan eri tavalla meininkiä ja yrittämistä. Mä ylitin itseni niiden sadanmiljoonan vatsalihasliikkeen kanssa ja parini Janne pisti myös kaiken peliin ja treenin lopuksi hieman kalpeana hoiperteli pukuhuoneeseen suihkuun. Kiitos kannustuksesta, Janne! Sprintteihin en uskaltanut jalan takia ladata kaikkia peliin, mutta tulihan tuota juostua muutama lyhyt veto. Kyllähän se sattui penikoihin, mutta yllättävän vähän. Tänään sattuu vähän enemmän.

Treenin lopuksi istahdimme fiilistelemään ja Johannes kaivoi kylmälaukusta herkullista Snickers-raakakakkua. <3 Toinen Johannes puolestaan keitti meille kahvit. Ihana aamu! Pyöräilin treenistä onnellisena keskustaan.

Kaiksesta siitä keskivartalon rääkkäämisestä taisi olla hyötyä, nimittäin illalla tapahtui mun selän kanssa jotakin kummaa. Mun alaselkä on ollut nyt useamman viikon tosi jäykkä ja kipeä. En ole kyennyt taivuttamaa selkää taakse juuri lainkaan. Se ei vain ole taipunut ja lisäksi se on ollut tosi kipeä. Tätäkin vaivaa on tietysti hoidettu Tuukan vastaanotolla. Tuukka on saanut selän pariin kertaan rusahtamaan, jonka jälkeen liikkuvuutta on tullut lisää. Joku nikama siellä tuppaa vähän nousemaan väärään asentoon ja estää liikkuvuuden. Eilen illalla menin taas kentälle Ramin mukana tekemään kehonhuoltoa. Siinä kiertoliikkeitä maassa tehdessä selästä kuului rusahdus ja kohta huomasin, että alaselkään ei satu yhtään. Taivutin varovaisesti taakse, taivutin enemmän ja kohta tein sillan. Ei mitään kipuja! Kyllä se treeni vaan kannattaa – ja kehonhuolto! 🙂 Samanlaista ihmeparantumista odotellaan jalallekin tapahtuvaksi.

Kiitokset treenistä ja kuvista GreenStreet!

Kesäajan sporttaajien vaivat

Kävin tässä taannoin taas Helsingin Urheiluhieronnassa ja samalla reissulla vähän haastattelin mun luottohierojaa (ja melkein valmista osteopaattia) Tuukka Häkkistä. Tuukka on Helsingin Urheiluhieronnan yksi perustajista ja häntä on useat vastaanotollakävijät tituleeranneet taikuriksi. Olen kuullut paljon hyvää myös paikan muista hierojista. Osaamista löytyy moneen eri vaivaan ja tilanteeseen.

https://youtu.be/RKyGhEeuQu4

https://youtu.be/uOeXN9oCu-w

Lonkankoukistajasta usein löytyy syy alaselkävaivoihin.

https://youtu.be/CLk0NvF006E

Helsingin Urheiluhieronta on paikka, jossa tulee sama fiilis kuin fysioterapiassa tai lääkärin vastaanotolla kävisi. Siellä saa vaivaan asiantuntevaa ja lämminhenkistä opastusta, eikä vain pika-apua. Lähden tuolta aina hyvien kotiohjeiden kanssa ja sellaisella mielellä, että minua on kuunneltu. Helsingin Urheiluhieronnassa perehdytään vaivan syihin eikä oireisiin.

Jos joku kysyy hyvää hierontapaikkaa, olen aina ensimmäisenä kiljumassa, että Helsingin Urheiluhieronta.

Ps. Mulle ei maksettu tästä postauksesta. Paikka on vaan postauksen arvoinen.

Juoksijan kehohuolto, osa 3

Viimeinen osa juoksijan kehonhuolto-postaussarjasta tulee tässä. Viimeinen osa käsittelee liikkuvuutta. Itse teen liikkuvuutta ja venyttelyä samaan aikaan ja niiden välille on vaikea vetää rajaa. Oikeastaan nämä kaikki kolme aihepiiriä – lämmittely, venyttely ja liikkuvuus nivoutuvat yhteen. Koitan nyt kuitenkin vähän avata käsitystäni liikkuvuusharjoittelusta.

Tutustuessani Movement-harjoitteluun, eli oman kehon painolla tehtävään liikkuvuustreeniin, olen oivaltanut mikä merkitys liikkuvuudella on. Movement-harjoittelu on opettanut tunnustelemaan kehoa ja samalla olen oppinut uusia taitoja ja liikkuvuus on parantunut. Siinä vähän kuin huomaamatta myös tulee sitä venyvyyttä lisää. Kehonpainoharjoittelu on miellyttävä tapa liikkua ja tulee huomaamatta tehtyä raskaitakin treenejä, kun ajattelee, että tässähän vain oman kehon painolla tehdään juttuja. Osittain samalla periaatteella Helsinki Bootcampkin suoritettiin, siinä vaan jäi se liikkuvuus ja taitoelementit vähemmälle. Yksinkertaisimmillaan kehonpainoharjoittelu on kyykkyyn-ylös.

Liikkuvuusharjoittelu on vähän kuin venyttelyä, mutta kuitenkin oikeastaan liikeratojen hakemista. Esimerkiksi lonkkien ja nivusten avaaminen liikkuvuusharjoittelulla on auttanut mua tosi paljon ja vienyt nivuskipuja pois.

Tässä muutama liikkuvuusliike, jotka teen lähes jokaisen treenin yhteydessä.

Liikkeen alkuasento, vähän kuin aurinkotervehdys, muttei kuitenkaan. Alla loppuasento.

Hivuttaudutaan yllä olevan kuvan asennosta tähän ja palataan takaisin samaa reittiä takaisin, mahdollisimman lähellä maata koukistaen polvet ulospäin. Liike näyttää vähän hassulta ja alkuun tuntui ainakin itselleni hankalalta, mutta hyvä liike, kannattaa kokeilla.


Siirrä jalkoja mahdollisimman lähelle kämmentä yrittäen pitää rintakehän mahdollisimman liikkumattomana ja kiinni maassa.


Koukista polvi vatsan päälle, ota polvesta kiinni ja liikuta jalkaa kohti kainaloa ja ulkokautta alas. Avaa hyvin nivusta ja lonkkaa.

Aikaisemmat postaukset:
Lämmittely
Venyttely

Ps. Jatko-osa aiheesta tulossa, jossa on asiantuntijakommentteja.

Juoksijan kehonhuolto, osa 2

Aloitin viime viikolla postaussarjan juoksijan kehonhuollosta. Ensimmäinen osa käsitteli lämmittelyä. Tällä kertaa vuorossa on lihashuolto. Tälläkin kertaa kerron, että olen aivan onneton näissä kehonhuoltoasioissa, siis toteutuspuoli meinaa aina unohtua. Viimeksi eilen hieronnasta lähdettyäni tuli todettua, että minun pitäisi pitää tästä iän mukana pikkuhiljaa rappeutuvasta ruhostani hieman parempaa huolta. Mulla oli pitkä tauko, jolloin en käynyt hieronnassa lainkaan ja mun kehonhuollon nyt tietää, niin tietäähän sen miten siinä käy, jos venyttelee vain satunnaisesti. Olen tällä hetkellä ihan jumissa.

Olen matkan varrella oppinut eri ihmisiltä paljon lihashuollosta ja venyttelystä ja tietysti myös urheilusta ja terveydestä ylipäänsä. Mulla on ollut kolme juoksuvalmentajaa, yksi vakkarihieroja, fysioterapeutti, muutamia ortopedejä ja yksi fysiatri. Kaikilta näiltä on tarttunut paljon hyödyllistä tietoa.

Venyttely

Venyttely on tarpeen urheilusuoritusten jälkeen. Heti harjoituksen päättymisen jälkeen voi venytellä vain ihan kevyesti ja lyhyen aikaa, 20-30 sekuntia. Lämpiminä lihakset ovat vetreät, mutta toisaalta myös riskialtiit revähtämään, mikäli venyttää liian kovaa ja liian pian suorituksen jälkeen. Voisin melkein listata teille “älä tee niin kuin minä tein, koska…”. Nimittäin parin vuoden takainen nivusvaiva äityi tosi pahaksi venyteltyäni heti kovan treenin jälkeen. Otollisin hetki venytellä pidempään on parin tunnin päästä harjoituksesta. Venyttely ei saa aiheuttaa kipua eikä tärinää, tuntemus voi olla kireä, mutta kipu on aina merkki siitä, että pitää lopettaa.

Ennen venyttelyä lihakset täytyy kuitenkin lämmitellä. Kylmää lihasta ei voi repiä äärimmilleen. Venyttelyn tarkoitus on saada lihas lepopituuteensa. Venyttelyn muotoja on monia. Itse teen joko staattisia tai dynaamisia venytyksiä. Staattiset venytykset varmasti jokainen tietää – se on sitä, kun mennään venytykseen ja hengataan siinä noin minuutin verran ja vaihdetaan venytettävää kohtaa. Toinen venyttelyn muoto, josta mulle hätäiselle luonteelle on tullut mieluinen, on tuo dynaaminen venyttely. Dynaaminen venyttely on sitä, että mennään hitaasti uloshengityksen aikana venytykseen ja tullaan sieltä heti pois ja toistetaan tämä muutaman kerran samaan kohtaan ja koitetaan jokaisella uloshengityksellä päästä syvempään venytykseen. Myös staattisessa venytyksessä hengitys on tärkeässä roolissa. Uloshengityksen aikana venytystä voi aina syventää. Tärkeää on myös keskittyminen. Tiedosta se lihas, jota on tarkoitus venytellä ja tunnustele, että venytys on optimaalinen. Puolihuolimaton venyttely ei ole niin hyödyllistä. Näin venyttelystä saa myös mielekästä, kun etsii sen optimaalisimman asennon ja hengityksen avulla yrittää päästä aina vain pidemmälle. Itse teen myös joogan kaltaisia liikkeitä venyttelymielessä.

Juoksijalle tärkeimmät ja kriittisimmät lihasryhmät ovat lonkankoukistajat, pohkeet, takareidet ja pakarat. Itselläni juoksutekniikan parantuessa takareidet ja koko takaketju on ihan eri tavalla koetuksella. Erityisesti lonkankoukistajien ja reisien lihasten vetreydestä on iso hyöty juoksussa ja tietysti vammautumisen riski pienenee. Juoksu on huomattavasti nautinnollisempaa, jos mikään ei kiristä. Lonkankoukistajan mennessä juntturaan on koko lantion hallinta vaarassa ja lantion hallinnan kadotessa ongelma lähtee laajenemaan selkään ja sitä kautta koko kroppa on kohta ihan solmussa (meikäläisen tilanne juuri nyt).

Tämä venytys tuntuu pohkeessa.

Asento venyttää sisäreisiä ja takareisiä, nojaa eteen työntämällä istuinkyhmyt taakse ja kuvittele työntäväsi napaa lattiaa kohden, ei päätä ja selkää pyöristäen.

Teen tätä venytystä usein kuminauhan avustuksella. Laitan kuminauhan jalkapohjan alle ja pumppaan kuminauhan avulla jalkaa kohti rintakehää.

Tämä liike venyttää takana olevan jalan etureittä ja lonkankoukistajaa.

Putkirullaus

Venyttelyn tukena on hyvä tehdä myös putkirullausta, jos ei ole mahdollisuutta käydä säännöllisesti hierojalla. Putkirullan avulla saa annettua ensiapua esimerkiksi kipeytyneille penikoille ja etureiden lihaskalvoja saa aika mojovasti auottua rullan avulla. Tennispallo tai muu kova pallo toimii myös hyvin täsmäpaikkoihin, kuten pakaroihin ja takareisien keskiosaan. Sama sääntö pätee myös putkirullaukseen, eli kipu ei saa tuntua, vaikka muuten aika maukkaan mojovalta tuntuisikin.

Hieronta

Mun kehonhuoltorutiineissa ja lihashuollossa keskeisessä roolissa on myös hieronta/osteopatia. Käyn Helsingin Urheiluhieronnassa Tuukan luona. Lihashuoltoni hänen vastaanotollaan on ollut aina aika vammakeskeistä eikä huoltavaa, koska olen ollut niin laiska huoltamaan kroppaa omatoimisesti ja erilaiset vammat ovat saaneet mut aina toistamiseen Tuukan vastaanotolle. Täytyy muuten tässä välissä kertoa, että tuon hierontayrityksn palvelut ovat aivan ensiluokkaisia ja vastaanotolla tulee sellainen fiilis, että siellä keskitytään kulloiseenkin ongelmakohtaan ja pyritään löytämään vamman paranemiseen sellainen ratkaisu, että vaiva poistuu pysyvästi. Saan aina mukaani kotihoito- ja jumppaohjeet. Tämän paikan löydettyäni en ole enää kaivannut perinteistä koko kropan läpi leipomista ilman sen syvempää ajatusta. Koen, että saan tutkimusta ja hoitoa, en mitään puolivillaista leipomista.