*Yhteistyössä Maxim
Tässä vaiheessa, kun treenit on oikeastaan jo tehty ja Helsinki City Runiin on aikaa enää reilu viikko, on edessä enää viimeistely ja tankkaaminen. Ajattelin kirjoitella teille vähän mitä teen näinä viimeisinä päivinä ennen puolimaratonia. Enää ei kannata yrittää puskea mitään kovin ihmeellistä treeniä, koska kuten sanottu treenit on jo tehty. Kunto ei enää viikossa nouse tai laske. Tärkeää on kuitenkin valmistautua koitokseen. Itselleni hyvä valmistautuminen maksimoi juoksunautinnon. Tärkeämpää on oikeastaan se henkinen valmistautuminen, mutta valmistautumiseeni kuuluu olennaisena osana myös tankkaaminen. Kisaviikon rutiinit tuo sellaista kivaa kutkutusta ja samalla käy itsensä kanssa keskustelua.
Lepo on erittäin tärkeää. Enää ei saa tehdä kovin kuormittavia harjoituksia. Mikään ei ole niin ärsyttävää kuin juosta tukkoisilla jaloilla. Älä kuitenkaan lepää laakereillasi, vaan lepää aktiivisesti, eli tee kävelylenkkejä ja ulkoile. Yritä rentouttaa mieli ja nautiskella olostasi. Levänneenä on ihana mennä viivalle ja singahtaa liikkeelle kuin ohjus.
Varusteet – Valitse kisaan sopivat varusteet hyvissä ajoin. Ei kannata valita päälle mitään upouutta, vaan lähde mieluummin mutaisilla ja kaiken nähneillä lenkkareilla kuin riskeeraat kilpailun uusilla kengillä.
Geelit – Vielä viimeisellä viikolla ehtii testata kisageelit. Geelejä kannattaa testata ennen varsinaista tapahtumaa, nimittäin joillekin geelit aiheuttaa vatsakipuja. On tärkeää löytää sinulle sopiva tuote. Minä käytän geelejä kilpailuissa varmistaakseni suorituksen onnistumisen. HCR:lle otan mukaan Maximin korkillisen geelin, joka riittää mulla koko matkaksi. Yhdestä tuollaisesta saa kolme annosta.
Kehonhuolto – Viikko ennen kisaa voi vielä käydä hierojalla, mutta kovin paljon lähempänä ei enää kannata. Huolla kehoasi dynaamisilla venytyksillä ja koordinaatioharjoituksilla. Viritä kroppasi valmiiksi ja vetreäksi kisaa varten. Itselleni kehonhuoltosessiot ovat tärkeä osa valmistautumista – putkirullausta ja venytyksiä.
Tankkausjuomaksi käy esimerkiksi tämä Maximin urheilujuoma, mutta ehkä paremmin saman valmistajan Carbo Loader.
Tankkaus – Minä aloitan tankkaamisen muutamaa päivää ennen kilpailua. Tankkaaminen on ehkä hieman harhaanjohtava sana kuvaamaan mun valmistautumista syömisten osalta. Oikeastaan järkevöitän syömistä. Kiinnitän huomiota siihen, että syön järkeviä ja helposti sulavia asioita, jotka eivät ärsytä vatsaa ja pyrin pitämään ruokailurytmin säännöllisenä. Viimeisenä päivänä ennen kilpailua syön määrällisesti hieman enemmän ja aloitan urheilujuoman tankkaamisen. Vedellä tehty nestetankkaus on aivan tyhjää, nimittäin se vain huuhtoo elimistöstäsi tärkeät mineraalit pois. Urheilujuoma pitää elimistösi tasapainossa ja niistä saa tärkeitä suoloja ja mineraaleja. Älä missään nimessä kokeile mitään uutta ruokaa tai vedä yhtäkkiä jättiannoksia pastaa, jos et harrasta pasta-annoksia muutenkaan. Pysyttele tutuissa ja turvallisissa jutuissa, mutta lisää kuitenkin hiilareiden määrää hieman.
Henkinen valmistautuminen – Kuten jo tuli mainittua, se henkinen puoli tulee kaiken muun valmistautumisen ohessa. Käyn mielikuvaharjoituksia suorituksesta ja summaan kulunutta treenikautta ja yritän arvioida realistisesti sen hetkisen kunnon. Mietin kunnon mukaan tavoiteajan ja lasken mitä kilometrivauhtia pitää juosta, että siihen pääsee. Tunnustelen kroppaa ja sähköistän itseni pieneen uhoon, että saan itsestäni mahdollisimman paljon irti.
Viimehetken treenit – Kisaviikolla jätän treenit kevyeksi. Teen ehkä yhden sähäkämmän treenin, jossa herkistelen koivet valmiiksi. Kisapäivää edeltävänä päivänä teen kevyen hölköttelyn, jolla muistuttelen jaloille mitä niiden pitää seuraavana päivänä tehdä. Kisapäivänä juoksen vielä ennen suoritusta kropan lämpimäksi ja teen koordinaatiota ja dynaamisia venytyksiä.
Minkälaiset on sun valmistautumiskuviot?
Ps. Tänään juoksutan kaikkia halukkaita Helsingissä. Lähtö tapahtuu Finlandiatalon takana olevilta parkkipaikoilta klo 16.30. Kaikki rohkeasti mukaan, nimittäin vauhti pidetään maltillisena ja lenkki lyhyenä. 🙂
Suunnittelen juoksevani ensimmäisen puolimaratonini Tukholmassa syyskuussa. En ole oikeastaan koskaan ennen treenannut tavoitteellisesti ja eniten mietityttää henkinen puoli. Esim. mitä jos en jännitykseltäni nuku (viikkoon) ennen juoksua ja miten se vaikuttaa suoritukseen… Mulla kun on tapana reagoida stressaaviin tilanteisiin unettomuudella. Jännitätkö sä tulevia koetuksia vai oletko kokeneena juoksijana jo tottunut siihen, että aina on edessä uusi matka?
Yritä olla kuitenkin liikaa ajattelematta tapahtumaa, tai ainakaan liian aikaisin. 🙂 Mä jännitän aina tapahtumia. Eniten aina juuri kisapäivänä. Pieni jännitys tuo kivaa sähköä tapahtumiin.
Heippa,
Kiitos tästä postauksesta! Ensimmäinen puolikas ikinä juurikin hcr ja näitä viimeistelyvinkkejä kaipaankin. Voisitko vielä eritellä mitä syöt esim kisapäivänä, kun lähtö iv kuitenkin aika myöhään.. Yleensä pitkät lenkit juostu aamiaisen ja lounaan välissä, mutta nyt lähtö vasta 15:55..
Mä syön normaalin aamupalan, joskin määrällisesti suuremman. Sitten syön vielä normaalin ja vatsaystävällisen lounaan, en enää niin tukevaa. Juon paljon urheilujuomaa, mutta juomisen lopetan kahta tuntia ennen starttia. Saatan ottaa iltapäivällä tai kisa-alueella vielä jonkin hedelmän.
Tsemppiä puolimaratonille!
Noista dynaamisista venyttelyistä ja koordinaatioharjoituksia olisi kiva lukea lisää 🙂
Kiitos tästä, teen postauksen kehonhuollosta lähipäivinä. Osa kuvista on jo otettu. 🙂
moikka.
mä kävin tänään tekemässä 1h juoksu lenkki ja ens viikolla mä kevennän vasta tiistaista alkaen mut käyn ma jumpassa 2x ja torstaina kevyt 1h juoksulenkki ja tankkaus ja sit lauantaina hcr kilpailuun ja parantamaan 2h 44min 19min joka juostiin viim syyskuussa tampereella
nähdäillään
Hyvältä kuulostaa! Tsemppiä juoksuun!
Mulla ois eka puolikas nyt 6.6 HHM:ssä ja vähän jännittää se aamulähtö (tai oikeestaan kaikki jännittää). Mut miten tuon syömisen ja juomisen kanssa jos lähtö jo 8.40? Mitä edellisenä iltana kannattaa syödä? Entä kisa-aamuna?
Entä nuo geelit: missä vaiheessa ja kuinka paljon? En ole vielä testannut geelejä mutta sunnuntaille suunniteltu viimeinen pitkä lenkki 17km voisi olla hyvä testiajankohta.
Herää aamulla kuudelta syömään tukeva aamupala ja aloita urheilujuomatankkaus ja mene vaikka aamupalan jälkeen hetkeksi lepäämään. Tärkeää on, että juot aamun aikana kaksi shakerillista urheilujuomaa ja lopetat juomisen kahta tuntia ennen starttia. Edellisenä iltana/päivänä syöt vähän normaalia enemmän vatsallesi sopivaa hiilaripitoisempaa ruokaa ja juot reilummin päivän aikana. Tuolloinkin mieluummin urheilujuomaa.
Geelejä otan kisassa seitsemän kilsan välein. Kaksi geeliä riitti mulla koko matkalle, mutta 6 km, 12 km ja loppurutistukseen vielä yksi geeli voisi olla myös yksi hyvä tapa. 🙂 Testaa ihmeessä geelit etukäteen. Mulla vatsa kestää geelejä kisassa, mutta urheilujuomasta tulee vatsanväänteitä. Juon siis juomapisteillä vain vettä ja otan energian omista geeleistä.