to top

10. viikon juoksuohjelma

Tätä viikkoa on ilahduttanut lukuisat hakemukset juoksujengiin. Pyrin käymään kaikki hakemukset mahdollisimman pian ajatuksella läpi ja valitsemaan 10 juoksijaa tiimiini. Olen tästä projektista tosi innoissani!

Vaikka valitsen porukkaan vain kymmenen juoksijaa, niin jokainen teistä voi kuitenkin osallistua projektiin noudattamalla joka sunnuntaina julkaistavaa juoksuohjelmaa ja liittymällä mukaan viikonloppuisille yhteislenkeille. Ensi viikon lenkki juostaan lauantaina. Tarkemmat tiedot tapahtumasta löydät täältä.

Tänään peruskestävyyslenkille oli saapunut ennätysiso porukka! Kevät tulee ja juoksukärpänen selvästi puraisee yhä useampaa. Olen niin iloinen, että olen saanut kerättyä itselleni näin mahtavan porukan seuraksi tylsille pitkille lenkeille.

10. viikon juoksuohjelma

Tiistai

Erään tämän päivän lenkillä olleen inspiroimana 😉 päätin, että tällä viikolla voisimme juosta pitkästä aikaa mäkivetoja. Nyt kun kadut alkavat olla vähitellen paljaana tämänkin voi ottaa jälleen kuvioon mukaan.

Alkuverryttely: 10 minuutin kevyt hölkkä + liikkuvuusharjoitteet
Treeni: 5 + 5 + 5 mäkivetoa, kävelypalautus.
Loppuverryttely: 10 minuuttia kevyttä hölkkää tai kävelyä

Etsi noin 100 metriä pitkä mäki. Mäen ei tarvitse olla mikään mahdottoman jyrkkä varsinkaan koko matkaa, kunhan se on selvä mäki.

Juokse mäki reipasta vetovauhtia ylös asti, älä hellitä vauhtia ennen kuin olet päässyt mäen päälle. Juokse jokainen veto yhtä ylös ja lähde alhaalta aina samasta kohtaa. Hyödynnä mäessä käsiä, käsistä saa hurjasti apua ja kiinnitä huomiota, että ponnistus lähtee takareisistä. Palaa alas rennosti kävellen ja lähde seuraavaan vetoon heti kun olet päässyt mäen alas. Tee viisi vetoa, jonka jälkeen palauttele 3 minuuttia leppoisasti liikuskellen. Anna sykkeen tulla alas, mutta älä pysähdy, koska silloin vain jäykistyt. Palauttelun jälkeen käy seuraavien vetojen kimppuun.

Lauantai

Peruskestävyyslenkki 90 minuuttia. Yhteislenkille pääset osallistumaan täältä.

Malta juosta riittävän hitaasti, silloin harjoituksesta on kaikista suurin hyöty. Mitä matalampi syke, sen parempi. Jos syke nousee yli 135, vaihda kävelyksi. Jos vauhti on hitaampi kuin 8 min/km, jotta syke pysyy matalana, on viisaampaa tehdä peruskestävyyslenkit kävellen siihen asti, että syke alkaa pysyä riittävän matalana.

EndorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmä
Aikaisempien viikkojen harjoitusohjelmat

Leave a Comment