Vuoden ensimmäinen viikko on nyt takanapäin. Miten juoksutreenit sujuivat? Itselläni edellisen viikon peruskestävyystreeniksi tarkoitettu hiihtolenkki sekoitti treenirytmin, koska sain siitä nivuset yllättävän kipeäksi. Tein vetotreenin vasta torstaina ja peruskestävyyslenkin vasta tänään.
Minun tämän viikon treenit
Maanantai: Lepo
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: 1 h kuntosali + 1 km uintia (iski päänsärky kesken treenin)
Torstai: Juoksu, vetotreeni
Perjantai: 1 h hiihto
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Juoksu 1 h 20 min, keskisyke 128
Peruskestävyystreenin merkitys
Peruskestävyystreenien merkitystä ei voi turhaan korostaa. Niihin kannattaa oikeasti panostaa. Kestävyyslajeja harjoittelevan treenistä 70-80 % pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua. Peruskestävyyslenkkien juoksuvauhdista ei kannata välittää. Tärkeintä on se, että syke pysyy todella rauhallisena. Mitä matalampi syke, sen parempi.
Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla kunto rakennetaan. Nämä treenit ovat itselleni niitä kaikista vaikeimpia, koska pitäisi vaan yksinkertaisesti malttaa. Pk-lenkkien liikehdintä on kävelyn ja juoksun välimaastosta ja vauhti on hiipivä. Sitä se on, kunnes koittaa se päivä, jolloin huomaat askeleen olevan kimmoisa ja kevyt, vauhti peräti seitsemän minuuttia kilometriltä ja syke naputtelee vain 125 iskua minuutissa. Se päivä tulee vielä!
Viikon 2. treeniohjelma
Tämän vuoden juoksutreenit tähtäävät kesäksi puolimaratonkuntoon. Treenit ovat jo hyvässä vauhdissa, jos olet ollut mukana jo juosten jouluun -haasteesta asti. Itse huomaan, että kunto on jo selvästi noussut.
Tällä viikolla jatketaan tutulla kaavalla, eli kaksi juoksutreeniä viikossa ja sen lisäksi voit tehdä 1-3 muuta treeniä viikossa aikataulun ja kropan tuntemusten mukaan.
Maanantai
4 x 1000 m, 120 sekunnin kävelypalautus.
Tee huolelliset lämmittelyt ennen vetoja (5 minuuttia hölkkää, liikkuvuusliikkeet, 5 minuuttia hölkkää). Tee tarvittaessa pidemmät lämmittelyt, että olet varmasti lämmin ennen varsinaista treeniä. Erityisesti näin pakkasella kehon täytyy olla kunnolla lämmin ja valmis ennen vetoja. Älä koskaan lähde kylmiltään juoksemaan kovempaa.
Jos olet juossut lyhyempiä vetoja esimerkiksi 5 minuutin kilometrivauhdilla tai alle, juokse nämä vedot 5’15 – 5’30 min/km vauhtia. Eli karvan verran rauhallisemmin kuin lyhyemmät vedot.
Keskiviikko
Vapaavalintaista liikuntaa.
Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeää. Kannattaa vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia ja tehdä juoksua tukevia lihaskuntoliikkeitä. Voit katsoa vinkkiä treeniin vaikkapa tästä postauksesta. Pitäisikin tehdä uusi postaus juoksijan lihaskuntoharjoittelusta ja venyttelyistä.
Lauantai
Peruskestävyyslenkki 75 minuuttia.
Malta pitää syke riittävän alhaalla, se on tämän harjoituksen pointti. Jos syke karkaa ylös, kävele hetki ja sykkeen tasaannuttua vaihda takaisin juoksuksi. Kärsivällisyys palkitsee myöhemmin!
Facebook-ryhmä
Perustin viime viikolla FB-ryhmän juoksuprojektiin osallistuneille. Tässä ryhmässä voi sopia yhteistreenejä ja jakaa tunnelmia treeneistä. Voit laittaa liittymispyynnön ryhmään tästä.
Kuvat: Heidi Tainio
*Juoksuvaatteet: 2XU *saatu, lenkkarit: Saucony *saatu
Ps. Lisää treenifiiliksiäsi Instagramiin hashtagilla #endorfiinikoukussaRUN & @endorfiinikoukussa. Yritän järjestää juoksujengiläisille aina välillä jotain kivaa pientä ekstraa. 🙂
Aloitin sinun juoksuhaasteen kaamosjuoksuista vähän jälkijunassa, nimittäin nyt tämän viikon maanantaina. Kiitos urheiluinspiraatiosta!
Kiva, kun aloitit haasteen. Toivottavasti innostut jatkamaan myös haasteen jälkeen. 🙂
Minä toivon myös! Mut miten tuo pk-alueella juoksu on niin vaikeaa. Meinaa syke nousta niin helposti liian ylös. Onko vinkkejä?
Siinä pitää vain malttaa. Jos syke nousee liiaksi, niin kävele välillä. Juokse ja kävele vuorotellen. Vauhti saa olla todella hidas ja se aluksi onkin, kunhan kunto nousee. 🙂
Kai sitä pitää vaan yrittää malttaa :B
Kiitos!
Kannattaa! Kyllä se siitä lähtee.