#juostenjouluun-kaamoshaaste

Marraskuu on ihan kohta ohi, mutta kaamos jatkuu vielä. Sain tällä viikolla päähäni, että piristän kaamosta aloittamalla jälleen juoksuharrastuksen. En ole juossut reiluun kahteen vuoteen oikein ollenkaan ja minun täytyy aloittaa juoksuharjoitukset aikalailla nollasta. Kuluvan vuoden lähes ainoat lenkit olen juossut erilaisissa juoksutapahtumissa.

Julkiset projektit ovat minulle kaikista tehokkaimpia – etenkin, jos projektiin ottaa mukaan seuraajat. Halusin laatia sellaisen juoksuhaasteen, johon voi osallistua myös sellaiset, jotka eivät ole niin hirveästi aiemmin juosseet. Lähdetään liikkeelle todella maltillisesti.

Olen laatinut aiemmin juoksuohjelmia vain itselleni ja haluan muistuttaa, että en ole liikunta-alan ammattilainen. Tämä on ihan mielenkiintoinen kokeilu itsellenikin. Laatimani juoksuohjelma ei kuitenkaan ole sellaiselle, jolla ei ole minkäänlaista kuntopohjaa. Instagramin kyselyn perusteella kaikki haasteeseen ilmoittautuneet ovat liikunnallisia ja kykenevät juoksemaan kilometrin yhteen menoon.

Tämä haaste alkaa maanantaina 26.11. ja päättyy vuodenvaihteessa, eli tiedossa on viiden viikon treeniohjelmat, jotka julkaisen edeltävän viikon sunnuntaina.

#JUOSTENJOULUUN
1. treeniviikko

Joka viikko tehdään kolme treeniä. Viikon ensimmäinen treeni on intensiteetiltään raskain. Tämä siksi, että jalat ehtivät palautua loppuviikon peruskestävyystreeniin. Ihan ensimmäinen viikko lähtee siinä mielessä aika räväkästi liikkeelle. Laitan treeniohjelmaan päiväehdotukset, mutta voit itse ajoittaa treenit itsellesi parhaiten sopiville päiville.

Huolellinen lämmittely on todella tärkeää, ettei tule loukkaantumisia. Laitan postauksen loppuun videon, jossa on liikkuvuusliikkeet, jotka kannattaa tehdä aina lämmittelyn jälkeen.

Maanantai

Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet (katso video postauksen lopusta).
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.

Varsinainen treeni
Päivän treeni on vauhtikestävyysharjoitus, eli juostaan selvästi perus hölkkälenkkiä kovempaa vauhtia. Tässä saa hengästyä ihan selvästi, mutta ei ole tarkoitus juosta mitään pikajuoksua eikä tavoitella maksimisykkeitä. Vauhti on rennon kova.

Rookie: 2 x 6 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen
Hölkkääjä: 4 x 6 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen
Lähes nylkky: 6 x 6 minuuttia, 90 sekunnin palautus kävellen

Loppuverryttely
10 minuuttia rentoa hölkkää tai reipasta kävelyä.

Keskiviikko

30–60 minuuttia kevyttä liikuntaa. Esimerkiksi uinti, pyöräily, kävely, kaupassakäynti kävellen, jooga…
+ venyttelyä ja liikkuvuutta

Lauantai

Lauantain lenkki on peruskestävyysharjoitus, eli matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Tämän treenin tarkoitus on nostattaa kuntoa ja totuttaa jalkoja juoksun iskutukseen.

Rookie: 30 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen  ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 45 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 60 minuuttia matalasykkeistä juoksua.

Ohjeet liikkuvuusliikkeisiin

***

Olisi hauskaa, jos jakaisitte treenitunnelmianne Instagramissa hashtagilla #juostenjouluun ja tägätkää minut (@endorfiinikoukussa) postauksiinne tai stooreihinne, niin bongaan juttunne. Huippua, kun olet mukana!

*Juoksuvaatteet saatu: Röhnisch, lenkkarit: Saucony

Kuvat: Keskimmäinen tyttäreni