17. viikon juoksuohjelma: kympin testijuoksu

Tällä viikolla juoksujengillämme on 10 kilometrin kisa lauantaina Helsinki10-tapahtumassa ja sen vuoksi viikko on muiden treenien osalta hiukan kevennetty. Itse vaellan tuohon aikaan Lapissa ja teen muutaman päivän pelkkää pk-treeniä rinkka selässä, mutta juoskaa te muut minunkin edestä. 🙂

Viime viikko oli ainakin meidän juoksuporukalla treenien puolesta aika raskas, joten otetaan senkin vuoksi tämä viikko hieman kevyemmin.

Lyhyemmät testijuoksut ja lyhyempien matkojen kisat ovat hyvä tapa tsekata, minkälainen oma juoksukunto tällä hetkellä on ja sen perusteella voi paremmin arvioida oman tavoitteen loppuaikaa. Jos et ole ilmoittautunut tapahtumaan, suosittelen sinullekin tekemään tuon saman kymmenen kilometrin testijuoksun itseksesi. Itsekseen maksimisuorituksen tekeminen on haastavaa ainakin minulle. En millään saa itsestäni riittävästi irti yksin juostessa. Silloin kun on lappu rinnassa, kannustajat tienvarsilla ja rinnalla muita juoksijoita kirittämässä, niin tekemisessä on ihan eri meininki.

Kymmenen kilometrin testi- tai kisajuoksun jälkeen naputtele aikasi tähän taulukkoon, joka arvioi sinulle puolimaratonin loppuajan. Älä kuitenkaan suhtaudu arvioituun aikaan mitenkään liian vakavasti. Tärkeintä on tuntea oma kroppa ja omat voimavarat – nekin vaihtelevat päivästä riippuen.

Kisaviikolla ei kannata tehdä mitään liian rasittavaa, vaan treenikuormaa kevennetään kisan lähestyessä, pyritään pysymään stressittömänä, levänneenä ja ravittuna. Kymmenen kilometrin kisa puolimaratonille treenaaville on vain yksi kovempi harjoitus muiden joukossa. Tähän ei kannata ladata liikaa paineita.

Tiistai

Kevyt intervallitreeni
15 minuutin alkuverryttely ja liikkuvuusharjoitteet (tehkää myös te tuhmat, jotka tunnustitte viimeksi, että olette skipanneet tämän)
4 x 5 minuutin rennot vedot, 2 minuutin hölkkäpalautuksilla. Vauhti on maltillinen aiempiin vetotreeneihin nähden, mutta kuitenkin selvästi lenkkivauhtia kovempi. Ei saa puristaa liikaa, vaan juoksun pitää tuntua miellyttävältä ja rennolta, mutta hengästyä täytyy.
15 minuutin loppuverryttely

Torstai

Reipasta kävelyä tunti tai hyvin kevyttä hölkkää 30 minuuttia.
Venyttelyt lenkin jälkeen noin parin tunnin päästä.

Perjantai

Ihan mini herkistely. Hölkkää aivan hissun kissun 2 kilometriä ja venyttele hyvin. Ja syö ja juo hyvin!

Lauantai – kisapäivä

Kisapäivänä täytyisi olla sellainen olo, että turhauttaa, kun on treenannut niin vähän ja oikein polttelee, että pääsee juoksemaan. Ennen starttia tee tutut lämmittelyt: hölkkää itsesi lämpimäksi n. 15 minuuttia ja tee huolellisesti tutut liikkuvuusharjoitteet.

Kymmenen kilometrin kisassa juostaan heti alusta asti aikalailla sitä vauhtia, mitä juostaan koko matka, siksikin on tärkeää, että olet lämmin ja kroppa valmis.

Tsemppiä kisaan!

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä
Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat

Kuvat: Atte Sakari