Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

Tämä postaus on julkaistu aika tarkalleen vuosi sitten Ellit.fi:ssä. Postaan tämän nyt ensimmäistä kertaa omassa blogissa. 

Vippaskonsteja ei pyykkilautavatsaan valitettavasti ole, mutta hyvällä treenillä ja oikeanlaisella ruokavaliolla on mahdollista saada tuloksia. Tässä tulee ohjeet tehokkaaseen vatsalihastreeniin.

Valitettavasti joudun heti alkuun kertomaan, että mitään taikatemppua ei ole, jolla saisi vatsapalat sormia napsauttamalla näkyviin. Ei ole mitään täsmäliikettä, jolla saa jotakin tiettyä ruumiinosaa muokattua. Treenaamalla ja oikein syömällä saa timmin vartalon. Toinen ei riitä, vaan tarvitaan molempia. Älä silti masennu vielä, äläkä lopeta lukemista tähän.

Haluan painottaa, että en ole personal trainer enkä ravintoasiantuntija. Tässä postauksessa kerron teille miten minä treenaan ja syön. Olen 33-vuotias kolmen lapsen äiti ja näytän tällä hetkellä tältä (kuva yllä). Olen saavuttanut nämä tulokset treenaamalla keskimäärin kuusi tuntia viikossa. Treenit koostuvat pääosin työmatkaurheilusta ja lihaskuntotreenaamisesta.

Ruokavalio

Oikein syöminen ei tarkoita välttämättä mitään ääretöntä hifistelyä kaiken maailman jauheiden ja outojen raaka-aineiden kanssa. Minä en noudata mitään erityistä ruokavaliota. Syön normaalia kotiruokaa, mutta pyrin välttelemään sokereita, valmisruokia ja alkoholia. Yritän syödä mahdollisimman vähän käsiteltyä ruokaa säännöllisin välein. Aamupalaa en skippaa koskaan, eihän nyt päivän tärkeintä ja nautinnollisinta ateriaa voi skipata.

Minulle ideaalin lämpimän ruoka-annoksen pitäisi sisältää riittävästi proteiinia (lihaa, kalaa, kanaa) ja sen lisäksi runsaasti erilaisia kasviksia. Tällöin lautanen näyttää kivan värikkäältä. Yksi lämmin ruoka tai ruokaisa ateria ei riitä, vaan niitä täytyy olla kaksi.

Välipalat eivät ole mikään lasten juttu, vaan myös aikuisille erittäin tärkeä, jotta elimistö saa säännöllisesti polttoainetta ja aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Välipalojen avulla saa ehkäistyä sen skenaarion, joka tapahtuu työpäivän jälkeen ehkä ruokakaupassa tai kotona. Tuolloin käy niin, että haluaa äkkiä jotakin ihansamamitä suuhun, että saa verensokerit ylös. Minulla välipalan väliin jättäminen tarkoittaa iltaista loputonta syömistä. Tuolloin tuntuu, ettei nälkää saa mitenkään pois. Nämä hetket ovat niitä, jolloin ei jaksa yhtään miettiä mitä olisi järkevää syödä, kunhan saa vain jotakin äkkiä suuhunsa. Joten muista välipala!

Iltapala on ainoa, josta joskus skippaan, riippuen päivällisen määrästä ja ajoituksesta. Yleensä silti otan vähintään hedelmän.

Vatsa litteäksi monipuolisella treenillä

Se niistä eväistä. Käydään nyt varsinaisen aiheen kimppuun, eli vatsatreeniin. Vatsapalat siis näkyvät, jos kehossa ei ole kauheasti rasvaa, mutta vatsan saa litteäksi treenaamalla monipuolisesti ja keskivartalon vahvaksi seuraavien liikkeiden avulla. Yritin valita sellaisia liikkeitä, joita voi tehdä kotona esimerkiksi lenkin päälle ilman mitään kummempia lisävarusteita. Loppuun myös pari lisävarusteltua liikettä kuntosalikävijöille.

Liikkeitä tulee nyt paljon, eikä niitä ole todellakaan tarkoitus tehdä yhdellä kertaa. Riittää kun valitset liikkeistä kaksi mieleistä kerrallaan ja teet toisena päivänä toiset kaksi ja kolmantena toiset kaksi – vaikka kuvien järjestyksessä kaksi ensimmäistä, kaksi seuraavaa jne. Minä pyrin tekemään yhden treenin aikana sellaiset liikkeet, joista yksi on staattinen (ja/tai) syviä lihaksia vahvistava liike, yksi suoriin vatsalihaksiin kohdistuva ja yksi vinoihin vatsalihaksiin kohdistuva liike. Sivuvatsalihaksia en treenaa joka kerta.

Tee kutakin liikettä kolme sarjaa ja 15 toistoa kerrallaan. Sarjan pituutta voit halutessasi kasvattaa 20 toistoon.

Lankku

Tässä alkuun vatsalihasliikkeiden äiti, hoover tai lankku. Asennossa tärkeää on, että vartalo on täysin suorassa eikä pyrstö saa sojottaa taivasta kohti. Lisäksi kyynärpäät tulee asettaa suoraan olkapäiden alle. Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla jalkoja vuorotellen ilmaan (kunhan pidät lantion suorassa) tai pyytämällä vaikka lasta istumaan selän päälle, toki tietosanakirjatkin käy painosta. Liikkeen voi tehdä myös kädet suorina. Pysy asennossa niin pitkään kun vain pystyt ja toista sama kolme kertaa. Jos minuutti menee kevyesti, rupea lastaamaan lisäpainoja tai kokeile noita edellä mainittuja vaikeutettuja versioita.

Jalkojen nosto

Tämä seuraava liike on yksi lemppareistani, tätä voi vaikeuttaa monella tapaa. Idea on nostaa jalat ensin 90° kulmaan ja sen jälkeen nostaa lantio hallitusti niin ylös kuin mahdollista. Pieni nytkähdyskin riittää, mutta ethän huijaa liikettä vauhdilla ylös. Siitä saa tehokkaamman kun tekee hallitusti. Muista myös palauttaa jalat hitaasti ja tehdä töitä molempiin suuntiin. Kahvakuulan pointti on pitää lavat tiukasti matossa. Kahvakuulan virkaa voi kotona toimittaa täytetty 1,5 litran limupullo.

Linkkuveitsi

Aloita selinmakuulla ja kurota käsiä niin pitkälle jalkoihin/varpaisiin kuin pystyt. Tämän liikkeen voi tehdä vauhditettunakin. Tärkeintä on, että vatsalihaksissa tuntuu kunnon nipistys.

Jalkojen koukistukset kainaloihin

Aloitusasento on hoover suorin käsin. Voit koukistaa jalkaa saman puolen kainaloon (alemmat kaksi kuvaa), jolloin liike ottaa tasaisesti vatsalihaksiin. Sivuvatsalihaksiin saa tuntumaa koukistamalla jalan ja kurottamalla polven vastakkaisen jalan kainaloon (ylemmät kuvat). Kuvassa olevaa puolipalloa tähän ei välttämättä tarvita, mutta siitä saa kivaa haastetta, koska tuolloin alusta heiluu ja joutuu tekemään vielä vähän enemmän töitä. Laske toistot /jalka, eli yhden sarjan aikana tulee yhteensä 30 toistoa.

Jalkojen saksaus

Tämä liike kohdistuu enimmäkseen alavatsaan. Aloitetaan taas selinmakuulla ja nostetaan jalkoja hieman matosta ylös ja nostellaan jalkoja vuorotellen vähän korkeammalle. Ei ole tarkoitus nostaa 90° kulmaan asti, koska 90° kulmassa vatsalihakset saa lepoa. On siis tarkoitus kärsiä ja veivata niin, että varmasti tuntuu. Tee toistoja molemmille jaloille 15, eli yhteensä 30 toistoa yhdellä sarjalla. Pään voi pitää matossa tai nostaa lavat irti matosta, jolloin myös ylävatsalihakset tekee töitä myös staattisesti.

Kylkihoover

Staattista pitoa sivuvatsalihaksille. Liikettä voi helpottaa laskemalla polvet maahan. Jos tuntuu puuduttavalta, voit dipata pyllyä mattoon ja nostaa takaisin ylös. Pidä paketti kasassa ja liike hallittuna. Tee tätäkin aluksi niin pitkään kuin pystyt, molemmille puolille tietysti. Tavoittele, että pysyt asennossa 60 sekuntia kerrallaan.

Istumaannousut

Liikkeen voi tehdä tasaisella alustalla, mutta itse saan paremmin tuntumaa, kun teen sen puolipallon päällä. Ota taas vaikka se limukkapullo käsiin. Painon avulla liikkeen suunta on helpompi löytää. Lähdet kuljettamaan painoa suoraan taivasta kohti ja kiinnitä huomiota, että rintakehä nousee myös suoraan ylös eikä etuviistoon. Näin liike tuntuu tehokkaammalta. Jos teet liikettä puolipallon päältä, niin aloita ihan lattiasta asti.

Nämä seuraavat liikkeet ovat mun lemppareita ja mahdollisesti vähän raskaampia ja haastavampia liikkeitä. Molemmat liikkeet voi tehdä myös TRX-narujen kanssa. Näissä liikkeissä on koko ajan staattinen pito ja siihen yhdistettynä toiminta – parasta! Liikkeet ottaa luonnollisesti myös käsivarsiin, joten käsipäivän yhteyteen en suosittele näitä liikkeitä, ellet halua löytää itseäsi turvaltaan salin lattialta.

Ylemmässä kahdessa kuvassa lähdet tuomaan jalkojen avulla palloa lähemmäksi vartaloa ja samalla nostat takapuolta ylös. Alemmissa kuvissa tuot pallon taas jalkojen avulla lähemmäksi, mutta koukistat jalat vatsan alle. Jalkojen ollessa vatsan alla nipistä vielä viimeinen puristus ja palauta jalat hallitusti lähtöasentoon.

Treenaamisen iloa! Toivottavasti näistä on hyötyä.