to top

Ohjeet puolimaratonin kisaviikolle

Ensi viikko on vihdoinkin kisaviikko! Tätä on odotettu. Lupasin antaa parhaat vinkkini puolimaratonin kisaviikon valmistautumiseen. Tässä niitä nyt tulee. Kisaviikon treenit Kisaviikolla treenit ovat hyvin kevyitä. Ne ovat vain pientä herättelyä ja kropan valmistelua kisaa varten. Tiistaina juostaan hyvin kevyt noin puolen tunnin hölkkä. Jälleen kerran sellainen, että oikein harmittaa juosta niin rauhassa, kun tekisi mieli juosta kovempaa. Perjantaina juostaan ravistelujuoksu ihan vain pari kilometriä tosi rennosti töpötellen. Loppuun voi ottaa muutaman lyhyen rullaavan vedon, mutta näiden kanssa pitää muistaa pitää toinen jalka jarrulla. Kisapäivänä hölkätään sen verran, että tulee lämmin ja sen jälkeen tehdään liikkuvuutta ja lyhyitä venytyksiä, joiden tarkoitus on valmistella lihakset kisaa varten. Tankkaaminen Tankkaaminen ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta tuo lisää tehoja kisasuoritukseen. Tankkaamisen tarkoitus on täyttää kehon energiavarastot, joita kroppa hyödyntää kisasuorituksen aikana. Tankkauksen onnistumisen...

Continue reading

Kaksi viikkoa kisaan – kisaan valmistava juoksuohjelma

Enää kaksi viikkoa kisaan! Hui! Nyt on kaikki työ kisaa varten tehty. Nyt meidän täytyy vain malttaa ja tehdä asiat oikein, ettei pilata kaikkea sitä kovaa työtä, jonka olemme tehneet. Pahin virhe olisi nyt treenata liian kovaa ja tehdä jotakin hermostoa kovasti rasittavaa, jolloin emme olisi lähtöviivalla parhaimmillamme. Pitkät ja hitaat lenkit ovat kasvattaneet peruskestävyyskuntoamme ja vetotreenien avulla olemme saaneet kasvatettua vauhtikestävyyttä. Tässä vaiheessa ruvetaan keventelemään treenejä, että olisimme lähtöviivalla täynnä virtaa ja hirveissä juoksuhimoissa. Lähtöviivalla olon täytyisi olla sellainen, että on suorastaan pakottava tarve päästä purkamaan kaikki patoutunut energia kehosta ulos. 22. viikon juoksuohjelma Kuulostele kehoa ja kevennä treeniä herkästi, jos jalat tuntuvat väsyneiltä, mutta älä kuitenkaan jätä treeniä kokonaan väliin. Yritä olla myös itsellesi rehellinen ja tunnista laiskuus ja lihas- tai hermostoväsymys...

Continue reading

Helsinki City Run – jäniksenä äidille

Viime lauantaina juoksin puolimaratonin äitini kanssa. Normaalisti jännitän ennen juoksutapahtumia ja valmistaudun niihin huolella. Mulla on omat tietyt rutiinit, miten valmistaudun ja miten se kisaa edeltävä viikko menee. (Kerron näistä lisää toisessa postauksessa.) Tällä kertaa en juurikaan valmistautunut, sillä olin lähdössä tapahtumaan juoksemaan äidin jäniksenä, eli pitämään yllä sovittua vauhtia. Äiti ilmoitti viime vuoden lopulla, että haluaisi taas aloittaa juoksutreenit tavoitteenaan päästä eläkekuntoon ja pyysi, että valmentaisin häntä tapahtumaa varten. Hänen toive tuli juuri sopivaan saumaan, kun käynnistelin tuolloin #juostenjouluun-haastetta. Aloitimme yhteiset treenit keskellä synkintä kaamosta. Olemme treenanneet yhdessä koko pitkän talven ja kevään – pakkasessa, auraamattomilla teillä lumipyryssä, vesisateessa, pilkkopimeässä otsalampun valossa ja toki myös aurinkoisessa säässä. Äiti on noudattanut minun laatimaa juoksuohjelmaa ja lähettänyt aina mulle treenien statistiikkaa analysoitavaksi. Tutkimme...

Continue reading

Enää kolme viikkoa kisaan – juoksuohjelma puolimaratonille

Kisa lähestyy kovaa vauhtia. Mua jännittää lähestyvä puolimaraton. En osaa yhtään arvioida mikä mun kunto tällä hetkellä on. Tunnen, että en ole vielä ihan entiselläni, mutta kunto on toki hurjasti kohonnut vuoden alusta. Palasin juoksun pariin viime joulukuussa pitkän juoksutauon jälkeen. Edelliset tavoitteelliset juoksuharjoitukset tein vuoden 2017 alussa ja harjoitukset päättyivät tuolloin ennen kun kausi oli ehtinyt edes alkaa. Kesällä 2016 alkanut takareiden oireilu paheni koventuneiden juoksutreenien myötä ja toipuminen veikin sitten odotettua pidemmän ajan. Tuolloin myös henkinen kuorma oli ehtinyt kasautua pitkään - takana oli avioero, uusperhe, kaksi uutta työpaikkaa ja lopulta sairastuin vielä burnoutiin. Toipuminen kesti pitkään. Siihen meni kaiken kaikkiaan kaksi vuotta. Tuona aikana kaikki treenaaminen oli minimissä. Keho ei kestänyt oikein mitään muuta kuin todella kevyttä liikuntaa. Tänä keväänä olen...

Continue reading

Harjoitusohjelma puolimaratonille – neljä viikkoa kisaan

Helsinki Half Marathon lähestyy kovaa vauhtia. Tapahtuman lähestyessä treenejä kevennetään vähitellen. Kuntoa ei enää tässä ajassa saa enää kummemmin nostettua, vaan täytyy luottaa siihen, että on treenannut riittävästi ja oikein. Nyt jos ottaa kamalan loppukirin treenien kanssa, niin voi ainoastaan pilata kisasuorituksen. Tuleva viikko otetaan hiukan kevyemmin, että saadaan lihakset tuntumaan rennoilta ja levänneiltä. Tämän treeniviikon (ensi viikon) jälkeen palataan vielä viikoksi tuttuun treenirytmiin ja sen jälkeen taas kevennellään ennen tapahtumaa. Laitan näistä ohjeet tutusti aina edeltävän viikon sunnuntaina. Ensi viikolla ei ole yhteislenkkiä, koska juoksen lauantaina Helsinki City Run -tapahtuman pitkänä lenkkinä. [caption id="" align="alignnone" width="1200"] Juoksutiimimme vaatteet sponsoroi Björn Borg[/caption] 20. viikon juoksuohjelma Tiistai Kevyt vauhtikestävyysharjoitus Alkuverryttely 10-15 minuuttia kevyttä hölkkää 2 x 10 minuutin rennot juoksuvedot, 2 minuutin kävelypalautus Loppuverryttely 10-15 minuuttia kevyttä hölkkää Torstai Kevyt 30–40 minuutin...

Continue reading

Puolimaratonin harjoitusohjelma: 5 viikkoa tapahtumaan

Helsinki Half Marathoniin on enää viisi viikkoa aikaa ja tämä on yhdeksästoista juoksuohjelma, jonka laadin tänä vuonna. Vuosi on mennyt nopeasti. Juoksutreenejä on vedetty sateessa, kovassa pakkasessa, auringonpaisteessa ja pilkkopimeällä otsavalo päässä. Hyviä hetkiä! Viime viikon torstaina meillä oli juoksujengin vetotreenit Eläintarhan urheilukentällä. Oli tosi kylmä ja vettä satoi, mutta meidän jengiläiset eivät ole sokerista. Treeni tehtiin hyvällä fiiliksellä ja meininki oli hyvä, kuten aina. 19. viikon juoksuohjelma Maanantai 10-15 minuutin alkuverryttely kevyttä vauhtia & liikkuvuusharjoitteet 4 x 6 minuutin vedot, joka veto edellistä kovempaa, 90 sekunnin kävelypalautus 10-15 minuutin loppuverryttely kevyttä hölkkää Keskiviikko 30-40 minuutin kevyt juoksu tai muuta aerobista liikuntaa Torstai  Lihaskuntoharjoitus Sunnuntai Peruskestävyyslenkki: 14 kilometriä / 1 h 45 minuuttia #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä Aikaisempien viikkojen juoksuohjelmat...

Continue reading

18. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Edellisellä viikolla jäi peruskestävyystreeni väliin, koska viikon pääharjoitus oli kymmenen kilometrin kilpailu/testijuoksu. Tällä viikolla palataan taas normaaliin päiväjärjestykseen. Jos vedit kisan ihan äärirajoilla, niin kuulostele kroppaa ja anna sille aikaa palautua. Palautumisen ei tarvitse tarkoittaa täydellistä lepoa. Minulle toimii palautuksena kevyt liikunta, kuten kävely tai pyöräily, jolloin voi samalla tunnustella, miltä kehossa tuntuu. Muistathan myös huoltaa kehoa! (Tämä muistutuksena samalla myös itselleni.) Tiistai 15 minuutin alkuverryttely + liikkuvuusharjoitteet (muistathan tehdä myös nämä!) 30 minuutin kiihtyvä harjoitus: - juokse ensimmäinen 10 minuuttia 60 sekuntia/km kisavauhtia hiljempaa (jos kisavauhtisi on esimerkiksi 6 min/km, niin juokse 7 min/km) - nosta vauhtia 30 sekuntia/km (esimerkkivauhdin mukaan 6'30 min/km) ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia - nosta vauhtia taas 30 sekuntia/km, eli kisavauhtiin ja juokse tätä vauhtia 10 minuuttia 15 minuutin loppuverryttely Torstai Tunnin tasavauhtinen...

Continue reading

Juoksun aloittaminen urheiluvamman jälkeen

Mulla meni reilut kaksi vuotta lähestulkoon kokonaan juoksematta. Tuona aikana jalka ei kestänyt oikein mitään muutakaan rasitusta. Jouduin pitämään pitkiä treenitaukoja ja tekemään vain rauhallista liikuntaa. Mun oli pakko opetella muita keinoja, jotka korvaisivat urheilusta saatavan hyvän olon. Mun piti opetella pysähtymään ja nauttimaan rauhallisemmista liikuntamuodoista. Aluksi se oli tosi vaikeaa, koska olen tottunut siihen, että urheilu auttaa mua keskittymään, lievittää stressiä ja pitää minut energisenä ja hyväntuulisena. Näin jälkikäteen ajateltuna urheiluvamma ja muu kropan reistailu oli osa isompaa uupumusvyyhtiä ja sen vuoksi oli tärkeää pysähtyä kuulostelemaan tuntoja vähän syvemmältä. Liikunta on ollut mulle tapa purkaa tuntoja ja siirtää ikäviä tunteita syrjään. Se on ollut myös tapa paeta vaikeita asioita. Muistan elävästi sen tunteen, joka mulle nousi, kun katsoin onnellisena kirmaavia juoksijoita. Kaikki juoksijat...

Continue reading

16. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Tällä viikolla en ole ehtinyt kirjoittamaan blogiin mitään. Kaikki aika on mennyt opinnäytetyön tekemiseen. Olen silti pitänyt kiinni treeneistä. Onneksi olen, sillä treenit auttaa pysymään virkeänä. Koneella istuminen on kyllä myrkkyä kropalle. Lähdemme ensi viikon lopulla Lappiin. Sen vuoksi ensi viikolla eikä sitä seuraavalla viikolla ole joka viikonloppuista yhteislenkkiä. Sen sijaan päätin, että meidän juoksutiimin ohjelmassa oleva loikkatreeni voisi olla sellainen, mihin kaikki halukkaat voivat tulla mukaan. *Treenivaattet 2XU:n kevään uutta mallistoa. Vaatteet saatu. 16. viikon juoksuohjelma Maanantai 15 minuutin lämmittely kevyttä hölkkää + liikkuvuusliikkeet 5-7 x 1000 metrin veto vähän alle kisavauhtia, 2 minuutin kävelypalautus 10-15 minuutin hölkkä Keskiviikko Loikkatreeni. Tiedot loikkatreenistä täällä. Ilmoittaudu tapahtumaan vain, jos tulet oikeasti. Jos et pääse mukaan yhteistreeniin, niin voit tehdä treenin tämän postauksen ohjeiden mukaan. Sunnuntai Peruskestävyyslenkki 1 h 40 min / 13,5 kilometriä #endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmään pääset liittymään tästä Aikaisempien...

Continue reading

15. viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Uusi viikko, uudet treenit. Huomenna alkavalla viikolla kovempi harjoitus on jälleen pyramidiharjoitus ja viikonloppuna juostaan taas pitkä hidas lenkki. Mikäli haluat juosta lenkin porukassa, niin tervetuloa mukaan yhteislenkille. Yhteislenkin tiedot löydät postauksen lopusta. [caption id="" align="alignnone" width="1024"] Sain testiin uudet New Balance 890v7 -lenkkarit. Nämä kengät toimivat tosi hyvin kisakengäksi ja vetotreeneihin. *kengät saatu[/caption] Tein tällä viikolla Instagramiin juoksuvinkkivideon yhteistyössä Njie Suomen kanssa. Videolla kerroin kolme tärkeintä juoksutekniikkavinkkiä. Jaan nyt vinkkivideon täälläkin. :) https://youtu.be/DG8ooW7pGF0 15. viikon juoksuohjelma Tiistai Alkulämmittely: 15 minuuttia kevyttä hölkkää + liikkuvuusharjoitteet Pyramidiharjoitus: 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 8 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 6 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan alle, 2 minuutin hölkkäpalautus 4 minuutin veto kisavauhtia tai hiukan...

Continue reading