Ensi viikko on vihdoinkin kisaviikko! Tätä on odotettu. Lupasin antaa parhaat vinkkini puolimaratonin kisaviikon valmistautumiseen. Tässä niitä nyt tulee.
Kisaviikon treenit
Kisaviikolla treenit ovat hyvin kevyitä. Ne ovat vain pientä herättelyä ja kropan valmistelua kisaa varten.
Tiistaina juostaan hyvin kevyt noin puolen tunnin hölkkä. Jälleen kerran sellainen, että oikein harmittaa juosta niin rauhassa, kun tekisi mieli juosta kovempaa.
Perjantaina juostaan ravistelujuoksu ihan vain pari kilometriä tosi rennosti töpötellen. Loppuun voi ottaa muutaman lyhyen rullaavan vedon, mutta näiden kanssa pitää muistaa pitää toinen jalka jarrulla.
Kisapäivänä hölkätään sen verran, että tulee lämmin ja sen jälkeen tehdään liikkuvuutta ja lyhyitä venytyksiä, joiden tarkoitus on valmistella lihakset kisaa varten.
Tankkaaminen
Tankkaaminen ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta tuo lisää tehoja kisasuoritukseen. Tankkaamisen tarkoitus on täyttää kehon energiavarastot, joita kroppa hyödyntää kisasuorituksen aikana. Tankkauksen onnistumisen kannalta on tärkeää pitää treenit keveinä, että energiavarastot pysyvät täysinä kisaan saakka.
Tankkaaminen tarkoittaa hiilihydraattipitoisten ruokien lisäämistä ruokavalioon. Hiilihydraattia saa esimerkiksi pastasta, riisistä, leivistä ja sokeripitoisista ruuista. Jos ruoan mättäminen tuntuu ajatuksena vaikealta, ekstrakalorit saa otettua esimerkiksi erilaisista hiilarijuomista. Itse olen tankkauspäivinä syönyt isompia ruoka-annoksia ja juonut urheilujuomaa. Hiilareiden määrää nostetaan noin 10 g/painokilo/vuorokausi. Kannattaa suosia sellaisia ruoka-aineita, joita olet syönyt aiemminkin ja jotka sopivat vatsallesi. Tankkaaminen on loistava syy herkutella. Muistathan juoda enemmän kuin normaalisti, koska hiilarit sitovat nestettä elimistöön!
Kisaviikolla tankkaaminen tehdään tiistain ja torstain välisenä aikana, ei enää kisaa edeltävänä päivänä. Kisaa edeltävänä päivänä syödään jo ihan normaalisti. Itse olen kisaa edeltävänä päivänä pitänyt huolen siitä, että olen muistanut juoda hiukan normaalia enemmän.
Kisa-aamu
Helsinki Half Marathonin lähtö on klo 8.30, joten se kannattaa huomioida tankkaamisessa ja etenkin kisa-aamun valmistautumisessa. Kisapaikalle kannattaa mennä noin 45 minuuttia ennen starttia, että on riittävästi aikaa viedä tavarat säilytykseen, käydä vessassa ja lämmitellä.
Minä laitan kisa-aamuna kellon soimaan viideltä. Syön aamupalan heti herättyäni ja aamupalan lisäksi juon 1,5 litraa urheilujuomaa, jossa on kivennäisaineita. Aamupalan ei tarvitse olla mikään kummoinen. Ihan tavanomainen aamianen riittää. Itse syön kaksi kauraleipää ja kananmunan. Aamupalan jälkeen voi vielä hetkeksi mennä pötkölleen, mutta mä olen usein niin jännittynyt, että hermostuksissani puuhailen kaikenlaista ja tarkistan, että varustepussissa on kaikki tarvittava.
Varusteet
Kisapäiväksi on tämänhetkisen ennusteen mukaan luvattu melkoista hellettä. Hellekelille suosittelen pukemaan päälle shortsit ja t-paidan tai topin. Vaatteiksi ja kengiksi kannattaa valita tutut ja turvalliset. Kisaan ei kannata pukea päälle mitään sellaista, mitä et ole aiemmin testannut. Kisakengiksi valitsen vähän nopeammat kengät kuin tavalliselle pitkikselle.
Kannattaa laittaa kaikki varusteet edellisenä päivänä valmiiksi. Kisa-aamuna ajatus saattaa harhailla jännityksen takia. Muista leikata varpaankynnet ennen kisapäivää!
Geelit ja nesteytys kisan aikana
Monet juoksevat kisat ja pitkät lenkit aina ilman ylimääräistä energiaa tai nestettä, mutta energian saaminen kisan aikana parantaa kisasuoritusta. Itse olen aina kisassa turvautunut geeleihin ja olen kokenut saaneeni siitä hyötyä. Minä varaan puolimaratonille 3-4 geeliä + yhden geelin tai banaanin, jonka voi syödä ennen lähtöä. Geelien ottaminen kannattaa ajoittaa juomapisteiden yhteyteen. Monet geelit ovat melkoista liisteriä, joten vesi tulee usein tarpeeseen geelin ottamisen jälkeen. Ota kisaan mukaan sellaiset geelit, joita olet aiemmin testannut.
Kisan juomapisteet:
- 4 kilometrin jälkeen
- 8,5 km kohdalla
- 13 kilometrin kohdalla
- 17 kilometrin jälkeen
Hyviä vinkkejä, kiitos niistä! Aion nyt ensimmäistä kertaa laittaa puolimaratonille shortsit. Olen testannut uusia shortsejani viimeisimmällä kympin lenkillä eikä ongelmia tullut, MUTTA aikaisemmin olen saanut hiertymisiä kun reisiläskit hanganneet yhteen juostessa. Tämä ei ole kiva vaiva, miten moisen voisi ennaltaehkäistä? Shortseissa on sisällä semmoinen trikookerros, joka juostessa nousee ylös. Pitääkö reisiin tuupata jotain talkkia tai voidetta vai mikä olisi toimiva ratkaisu? Toppikin olis muuten kiva, mutta siinä ongelmana puolestaan kainaloläskien hankaumat 😂 Pakko laittaa T-PAITA! 🙈
Reisien hankautumista voisi ehkäistä varmaan vain sillä, että shortsit ovat riittävän pitkät. Mä juoksen hyvin todennäköisesti kompressiotrikoissa ja t-paidassa. Niissä on yllättävän miellyttävä juosta myös helteellä.
Hyvin tiivistetty kisaviikon tärkeimmät asiat. Huomasin tänään HHM:n kisainfosta, että juomapisteitä on itse asiassa kuusi joten nesteytyksestä on helppo huolehtia. 🙂 Oon lukenut sun kaikki postaukset HHM:lle valmistautumisesta, tää on ollut tosi hyvä sarja!
Mäkin huomasin, että on tullut lisää juomapisteitä! Hieno juttu, etenkin kun on luvassa hellekeli.
Onpa kiva kuulla, että oot tykännyt tästä postaussarjasta! Tätä on ollut kiva tehdä!