Miten toinen treeniviikko meni? Minulle tämä toinen viikko oli heti helpompi kuin ensimmäinen. Maanantain treeni on aina tiukka ja siihen lähteminen vaatii ponnisteluja. Arki-iltaisin tuonne synkkään, kylmään ja märkään on välillä vaikea saada itsensä lähtemään, mutta treenin jälkeen olo on aina huippu! Viimeksi sain treenin jälkeen tehtyä yhden isotöisen koulutehtävän yhdeltä istumalta. Kyllä siitä treenistä vaan saa energiaa.
Huomenna alkaa kolmas treeniviikko ja jälleen kiristetään hiukan tahtia. Tällä kertaa viikon ensimmäinen treeni on vähän eri tyyppinen kuin aikaisemmin – nyt tehdään pyramidiharjoitus, eli lähdetään lyhyistä vedoista liikkeelle, kasvatetaan minuuttimäärää ja loppua kohden vetojen pituus taas lyhenee. Tämä on minusta aika hauskaa, koska keskikohta on se raskain, niin jää vielä paukkuja treenin loppuun.
Huomasin muuten, että vetoon ei kannata lähteä suoraan lämmittelyhölkästä, vaan tasata sykettä kävellen esimerkiksi 90 sekuntia ja vasta sitten lähteä varsinaiseen treeniin.
#JUOSTENJOULUUN
3. treeniviikko
Maanantai
Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.
Varsinainen treeni
Jälleen viikon ensimmäinen harjoitus on vauhtikestävyysharjoitus. Tällä kertaa tehdään pyramidiharjoitus, eli vetojen pituudet vaihtelevat. Treenin keskikohdassa on pisin veto. Juokse vedot reipasta vauhtia, tällä kertaa selvästi nopeammin kuin aiemmissa harjoituksissa, mutta taaskaan ei haeta maksimaalista suoritusta eikä maitohappoja. Muista lämmitellä keho hyvin ennen ensimmäistäkään vetoa. Kävele lämmittelyn jälkeen ennen varsinaiseen treenin siirtymistä.
Rookie: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Hölkkääjä: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset vetojen välissä
Lähes nylkky: Juokse vedot: 2 min, 4 min, 6 min, 8 min, 8 min, 6 min, 4 min, 2 min, 120 sekunnin kävelypalautukset
*Jos 90 sekunnin palautus riittää, voit tehdä harjoituksen myös lyhemmillä palautuksilla. Tärkeintä on, että olet valmis seuraavaan vetoon niin, että sen voi suorittaa kunnollisilla tehoilla.
Loppuverryttely
10 minuutin loppuverryttely. Jäähdyttele kroppa ensin kävellen reippaasti, kunnes syke tasaantuu. Vaihda sykkeen laskettua kevyeen hölkkään. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.
Keskiviikko
30–60 minuuttia vapaavalintaista liikuntaa.
Jos jalat kestää, juokse sykealueella 140-150.
+ venyttelyä ja liikkuvuutta
Lauantai
Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Jos aikaisemmilla viikoilla maanantain treenissä on tuntunut, että jalat eivät ole vielä palautuneet, tee ihmeessä joko lauantain treeni perjantaina tai maanantain treeni tiistaina.
Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120. Syke saattaa karata korkeammalle ylämäissä tai muuten huomaamatta, mutta lenkin keskisyke on se, jota kannattaa katsoa ei sykevälivaihtelua.
Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.
Rookie: 40 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 55 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 70minuuttia matalasykkeistä juoksua.
Kuvat: Heidi Tainio
*Kuvissa mulla on päällä 2XU:n windstopper-trikoot, joissa on heijastinlahkeet (trikoot istuu ihan älyttömän hyvin päälle) ja yläosassa mulla on lämmin, mutta tuulta pitävä takki. Molemmat ovat taattua 2XU-laatua. Lenkkarit ovat Sauconyn polkujuoksukengät. *tuotteet saatu
Hyvin meni viikko, joka harjoitus tuli tehtyä. 🙂 On vaikea tehä tuota matala sykkeistä juoksua, mut melko hyvin onnistu. 😀
Nyt tulin kattoo ens viikon treenit.
Se on vaikeaa! Mutta se on palkitsevaa sitten kun se vihdoinkin alkaa sujua! Tsemppiä tämän viikon treeneihin!
Hei, onko sulla käytössä jokin timeri tähän pyramiditreeniin? Täällä kolmas treeniviikko lähdössä käyntiin! Niin ja hyvää joulua!
Mä hyödynnän sykemittaria, mutta joku piipittävä timer vois olla parempi. Kelloa joutuu vilkuilemaan kesken juoksun ja se vähän syö tehoja. Ehkä kännykkään saa jonkun applikaation? Tai jonkun kaverin viheltämään pilliin? 😄