Marraskuun lopussa hetken mielijohteesta keksimäni #juostenjouluun-kaamoshaaste tulee ensi viikolla päätökseen. Tunnollisimmat juoksee joulun lisäksi myös uuteenvuoteen. 😉
Olen keksinyt tai ollut mukana vastaavissa kaamoshaasteissa ennenkin (#eitekosyille ja #kaamostaistelu) ja olen todennut niiden aidosti auttavan kaamosväsymykseen ja piristävän mieltä. On ollut ihana seurata teidän kaikkien treenaamista somessa. Ette arvaakaan kuinka paljon teidän päivitykset ovat minua ilahduttaneet ja motivoineet minua pitämään kiinni treenirutiinista.
Tämä haaste toi ainakin minulle sitä kaivattua energiaa ja piristystä, vaikka arki oli haasteen ensimmäisinä viikkoina todella hektinen ja tehtävälista oli ahdistavan pitkä. Treenit olivat tähän ajankohtaan (minulle) sopivan pituisia eivätkä ne vieneet kuin reilun tunnin aikaa kerrallaan.
Olisin halunnut olla somessa aktiivisempi haasteen tunnelmista, mutta kiireen vuoksi se jäi aika vähäiseksi. Itselleni tämä oli todella antoisa projekti. Uskon tekeväni vastaavaa jatkossakin, mahdollisesti jo hyvin pian vuodenvaihteen jälkeen. Eikö tästä olisi hyvä jatkaa, kun alkuun ollaan päästy? Tuolloin haluaisin jakaa treenivinkkejä myös lihaskuntoharjoitteluun, eli tehdä haasteesta vielä kokonaisvaltaisempi.
#JUOSTENJOULUUN
5. treeniviikko
Tiistai
Lämmittely
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, että saat kehon lämpimäksi.
Liikkuvuusliikkeet
5 minuuttia hölkkää tai reipasta kävelyä, niin että sinulle tulee hiki.
Varsinainen treeni
Tämän viikon treeni on mäkitreeni. Uskoakseni jokaisen lähimaastosta löytyy tähän treeniin soveltuva mäki. Etsi noin 100-200 metriä pitkä mäki. Mäen ei tarvitse olla mikään kovin jyrkkä varsinkaan koko matkaa, mutta selvää nousua olisi suotavaa olla.
Rookie: 5 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Tämän jälkeen tasaa hengitystä kävellen 2 minuuttia, jonka jälkeen sama uusiksi (5 x mäkiveto, kävelypalautuksilla).
Hölkkääjät: 10 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Palauttele 2 minuuttia kävellen ja tee sama uudestaan (10 x mäkiveto).
Melkein nylkky: 10 x mäkiveto melkein täysillä, kävelypalautus. Palauttele 2 minuuttia kävellen ja tee sama uudestaan (10 x mäkiveto). Voit halutessasi tehdä pidempiä mäkivetoja, jos 100-200 metriä tuntuu lyhyeltä.
Juokse vedot selvästi kovaa, mutta ei heti ensimmäisestä vedosta lähtien, vaan vähitellen vauhtia kiristäen. Ensimmäisen setin jälkeen pitäisi olla todella hengästynyt ja selvästi väsynyt. Toinen puolikas menee pääkopan avulla. Älä kevennä vauhtia toiselle puoliskolle, vaan päinvastoin pyri nostamaan.
Loppuverryttely
Hölkkää loppuun rentoa hölkkää 10 minuuttia. Aloittelijat voivat kävellä koko loppuverryttelyn.
Torstai
30–60 minuuttia vapaavalintaista kevyttä liikuntaa.
Lauantai
Lauantain lenkki on jälleen peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyysharjoitukset ovat kunnonkohotuksen kannalta niitä tärkeimpiä. Tätä treenieä ei kannata skipata.
Peruskestävyysharjoitus tarkoittaa matalasykkeistä juoksua. Jos sinulla on sykemittari, sykkeen tulisi olla alle 140 iskua minuutissa, mutta yli 120.
Peruskestävyystreenit ovat niitä, joiden avulla peruskuntoa nostetaan ja totutetaan jalkoja koko ajan piteneviin lenkkeihin. Peruskestävyysharjoitukset vaativat kärsivällisyyttä, koska vauhti on aluksi tuskastuttavan hidas ja koko ajan tekisi mieli kiihdyttää vauhtia. Älä kiihdytä, älä edes lenkin lopussa. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat niitä treenejä, joissa saa päästellä koko sielunsa kyllyydestä.
Rookie: 50 minuuttia todella hidasta juoksua, jos syke nousee liiaksi, tasaa sykettä kävellen ja sykkeen laskettua vaihda taas kevyeksi hölkäksi.
Hölkkääjä: 65 minuuttia todella hidasta hölkkää.
Lähes nylkky: 80 minuuttia matalasykkeistä juoksua.
Aiempien viikkojen treeniohjelmat
1. treeniviikon ohjelma
2. treeniviikon ohjelma
3. treeniviiko ohjelma
4. treeniviikon ohjelma
