8. viikon juoksuohjelma

Mulla on ollut pieni notkahdus juoksumotivaatiossa. Odotan, että saan lyödä lukkoon tämän vuoden konkreettiset treenitavoitteet, joita kohti mennä. Uskoisin, että ihan lähiaikoina tavoitteet konkretisoituvat ja sitä myöten myös treeneihin tulee enemmän järkeä. Mä tarvitsen aina jonkin konkreettisen tavoitteen motivoimaan treeneihin.

Arki on ollut jälleen liian täyttä ja stressi nakertaa voimavaroja. Onneksi ensi viikko on hiihtolomaviikko ja ensi viikko on aikatauluista vapaata. En ole halunnut sopia mitään menoja, vaikka opintoihin liittyviä deadlineja onkin ensi viikolla. Stressi tekee sen, että kaikki aikataulut tuntuvat ahdistavilta ja ärsyttäviltä, vaikka ne liittyisivät mukaviin asioihin.

Yritän ottaa ensi viikon myös somen ja blogin osalta rennommin. En halua viettää hiihtolomaviikkoa puhelin kädessä. Haluan puhelimen tilalle kirjan ja haluan viettää mahdollisimman paljon aikaa ulkona lasten kanssa. Uskon, että viikon höllääminen palauttaa taas energiat normaalille tasolle.

8. viikon juoksuohjelma

Harjoitusohjelma puolimaratonille

Tiistai

Alkulämmittely: 10 min kevyt hölkkä & liikkuvuusharjoitteet. Voit tehdä myös muita liikkuvuusliikkeitä, kunhan avaat lonkankoukistajat, lonkat, takareidet, etureidet ja pohkeet.

Varsinainen treeni:
Kiihtyvä juoksu 45 min. Kiihdytä alkuverryttelyn jälkeen vauhti esim. 7’00 min/km vauhtiin, juokse tätä vauhtia 5 minuuttia. Kiristä vauhtia aina viiden minuutin välein 0’10 min/km. Tuolla aloitusvauhdilla viimeisin vauhtisi on 5’40 min/km. Säädä aloitusvauhtisi niin, että viimeisin vauhtisi on se vauhti, jolla yleensä juokset vedot.

Loppuverryttely: 10 minuutin loppuverryttely kevyttä hölkkää tai reipasta kävelyä

Lauantai

Peruskestävyyslenkki: Hölkkää tai kävele 90 minuuttia peruskestävyyssykealueella (110-135). Jos syke ei ole aikaisempina viikkoina pysynyt riittävän alhaalla, tee peruskestävyysharjoitus suosiolla kävellen.

 

Älä unohda tehdä muina päivinä lihaskuntoa ja lihashuoltoa. 🙂

Jos haluat juosta pk-lenkin yhdessä mun ja muiden kanssa, täällä tarkemmat tiedot yhteislenkistä.

#endorfiinikoukussaRUN-FB-ryhmä. Voit liittyä ryhmään täällä.

Aikaisempien viikkojen treeniohjelmat löydät täältä.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *