3 treeniohjelmaa – viikon treenit ulkokuntosalille

Mainos: Gymnation – postauksen lopussa on alennuskoodi

Korona-aika on ollut minulle treenien puolesta haastavaa aikaa. On ollut ajanjaksoja, jolloin salilla treenaaminen ei ole tuntunut vastuulliselta, ja nyt kuntosalit ovat olleet jo muutaman viikon kokonaan kiinni. Vaikka harrastan monipuolisesti liikuntaa, niin kuntosaliharjoittelu on itselleni tietynlainen kulmakivi. Minusta ei lukuisista yrityksistä huolimatta tullut kotitreenaajaa. Etenkin nyt etätyöaikana minulle on erityisen tärkeää päästä välillä kotinurkista pois. En halua että kaikki työstä vapaa-ajan toimintaan tapahtuu kotona.

Innostuin ulkokuntosaleista

Ulkokuntosalilaitteita on nykyään monessa paikassa. Olen niiden tulon pistänyt merkille jo kauan aikaa sitten, mutta ennen tätä kevättä en ollut koskaan kokeillut niitä. Jos sinä olet suhtautunut niihin yhtä nihkeästi kuin minä, niin kannustan kyllä ehdottomasti kokeilemaan. Salien mentyä kiinni, siirryin treenaamaan ulkokuntosalilla ja nyt olen aivan innoissani niistä. Meidän kodin lähellä on rauhallinen treenipaikka, jossa olen käynyt teinieni kanssa treenaamassa. Tuossa paikassa on David-merkkiset laitteet, joihin saa lisättyä painoa melkein 100 kiloon asti. Ulkona treenaaminen etenkin näin keväällä on parasta mitä tiedän!

Olen tosiaan treenannut teinien kanssa, ja heitä varten minun on täytynyt suunnitella treenit etukäteen. Treenaamme noin kolme kertaa viikossa. Yhtenä päivänä teemme jalat, toisena ylävartalon ja kolmantena kevyemmän intervallityyppisen koko vartalon treenin. Ajattelin nyt jakaa meidän tämänhetkisen viikon treeniohjelman, niin sinäkin voit aloittaa, jos et ole vielä ulkokuntosaleilla käynyt.

Vaatimukseni treenivaatteille

Tämä postaus on tehty yhteistyössä kotimaisen Gymnation-urheiluvaatemerkin kanssa. Olen testaillut bloggaajaurani aikana lukuisia urheiluvaatteita eri brändeiltä. Laadukkaiden vaatteiden merkitys korostuu, kun treenaa paljon ja nykyään minulle merkitsee myös vaatteiden valmistustapa ja yritysvastuullisuus. Gymnation valmistaa vaatteensa vastuullisesti kierrätysmateriaaleja hyödyntäen. Tykkään myös siitä, että heidän mallistonsa on ajaton ja värimaailma miellyttää silmääni.

Ulkona treenatessa vaatteilta vaaditaan vielä hitusen enemmän. En halua, että joudun treenin aikana jatkuvasti nostelemaan trikoita tai pelätä, että pikkuhousut paistaa läpi. Gymnationin trikoiden kangas on erittäin laadukasta ja napakkaa, ne pysyvät päällä eikä niistä näy läpi. Kangas kestää kovaa käyttöä. Tykkään myös siitä, miltä ne tuntuvat päällä – ihan kuin ne hiukan muotoilisivat.

Alla olevissa kuvissa päälläni on Gymnationin korkeavyötäröiset trikoot. Minulla on myös taskullinen malli, joka on muuten sama kuin kuvissa näkyvä, mutta siinä on vain enemmän saumoja taskujen vuoksi. Taskut ovat kivat esimerkiksi juoksulenkillä tai retkeillessä, kun niihin saa vaikkapa kännykän tai kompassin. Topit ja t-paidat ovat todella ihanaa pehmeää ja laskeutuvaa kangasta, joka ei ryppyynny herkästi. Olen tarkka vaatteistani, enkä jaksa sitä, jos treenivaatteita joutuu silittää. Siis minähän en ryppyisissä vaatteissa mene mihinkään. 😀

Maanantai: jalkatreeni

Viikon ensimmäinen treeni on jalkatreeni. Ennen varsinaista treeniä tee aina huolelliset lämmittelyt. Tee ennen työsarjoja 2–3 sarjaa kevyemmällä painolla, jotta saat treenistä mahdollisimman paljon irti. Kylmiltään et pysty tekemään riittävän tehokkailla painoilla. Laita kuhunkin liikkeeseen sellainen paino, että viimeisissä toistoissa täytyy jo pinnistellä. Teen raskaita liikkeitä useimmiten 6–8 toistoa mahdollisimman raskaalla painolla ja palauttelen sarjojen välissä noin 2 minuuttia.

Tavoitteestasi riippuen voit valita toistomäärät:

Jos haluat saada voimaa, tee 1–6 toiston sarjoja.
Jos haluat voimaa ja lihasmassaa tee 6–12 toiston sarjoja.
Jos haluat kestävyyttä tee 12–16 toiston sarjoja.

Minä haluan voimaa ja lihaksiin muotoa, siksi teen 8 toiston sarjoja. Kevyitä täydentäviä liikkeitä teen useampia toistoja, mutta pääliikkeet teen mahdollisimman raskailla painoilla ja niillä 8 toiston sarjoja.

Takakyykky 3 x 6–12
Kiinnitä huomiota, että sinulla on keskivartalosta hyvä tuki, varpaat katsovat hiukan ulospäin. Mene vähintään 90° kulmaan, voit mennä alemmaksikin, mikäli tekniikkasi sen sallii. Laskeudu hallitusti alas ja ylös tullessa ota voima pakaroista ja takareisistä.

Maastaveto penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Asento ei ole tässä liikkeessä optimaalisin, koska penkki on kapea. Kiinnitä huomiota, että selkäsi pysyy tiukkana ja työ tehdään jaloilla, kädet vain kannattelevat painoa. Tähän liikkeeseen kannattaa rohkeasti laittaa painoja esimerkiksi 80 % omasta painosta.

Bulgarialainen kyykky 3 x 10/jalka
Laita takana oleva jalka korokkeelle, pidä selkä mahdollisimman suorana ja laskeudu suoraan alas niin, että edessä oleva jalka menee noin 90° kulmaan. Keskivartalo tiukkana, aina! Jos tämä liike on liian haastava, voit tehdä tämän sijaan kapeaa askelkyykkyjä, jolloin takana oleva jalka tulee lähelle nilkkaa.

Vatsarutistus 3 x 20–40 (niin monta, että tuntuu poltetta)
Tämän voi tehdä penkin sijaan myös maassa.

Selänojennus 3 x 10–15
Yläasennossa pieni pito, hallitusti alas. Jos tätä laitetta ei ole, voit nostaa päinmakuulla käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ilmaan.

Keskiviikko: ylävartalotreeni

Pystypunnerrus kyykkylaitteessa 3 x 6–12
Voit tehdä myös vauhtipunnerruksena, jolloin saa laittaa vähän enemmän painoa. Tämä liike vahvistaa olkapäitä.

Pystypunnerruksen lähtöasento
Liikerata ei ole ihan sama kuin vapailla painoilla tehdessä. Älä päästä selkää notkolle.

Yläveto 3 x 6–12
Liikkeen tulisi tuntua selässä ja “siivissä”.

Penkkipunnerrus 3 x 6–12
Asetu penkkiin niin, että käsikahvat tulevat hiukan rintojen alapuolelle. Tämän liikkeen pitäisi tuntua rintalihaksissa.

Kulmasoutu penkkipunnerruspenkissä 3 x 6–12
Käänny nenä penkin jalkopäähän päin. Rutista kunnolla kyynärpäät kylkiä myöten taakse.

Lankku 3 x 60 sekuntia
Voit tehdä vapaavalintaisen vatsalihasliikkeen, tässä ehdotuksena lankku. Kyynärpäät tulee olkapäiden alle, peppu selän kanssa samassa linjassa. Vatsa tiukkana. Aina.

Perjantai: Koko vartalon kiertoharjoittelu

Tämä harjoitus tehdään siten, että jokainen liike aloitetaan alkavalla minuutilla, minuutista jäljelle jäävä aika palautellaan ja seuraavalla alkavalla minuutilla siirrytään taas seuraavaan liikkeeseen. Kierroksia voit tehdä fiiliksen mukaan, mutta suosittelen tekemään vähintään kuusi kierrosta, jolloin harjoittelu kestää 30 minuuttia. Lämmittele ennen harjoitusta.

10 x thruster
10 x yläveto kapealla vastaotteella (leuanvetotyylillä)
40 x vuorikiipeilijä (jalat korokkeella tai maassa)
20 askelta askelkyykkykävelyä (10 askelta/jalka)
10 x ojentajadippi (mitä kauempana jalat, sitä raskaampi)

Tässä vielä sama kuvina.

Thruster. Lähtöasento on sama kuin etukyykyssä. Tanko tulee vartalon etupuolelle kaulakuoppaan. Kädet laitetaan noin hartioiden leveydelle.
Thruster. Kyykystä noustessa työnnä samalla kädet ylös samaan tapaan kuin pystypunnerrus.
Yläveto kapealla vastaotteella.
Vuorikiipeilijä vuorojaloin. Voit tehdä liikkeen myös jalat maassa.
Askelkyykkykävely
Ojentajadippi. Punnerra itsesi tuosta asennosta suorille käsille.

Jaan näistä treeneistä videoklipit Instagramissa kyseisen treenipäivän aamuna, niin voit katsoa liikeradat tarkemmin sieltä.

Gymnation haluaa tarjota teille alennuskoodin ELINAHOVINEN, jolla saa 10 % alennusta kaikista normaalihintaisista tuotteista. Alennuskoodi on voimassa 23.5.2021 päivän loppuun asti. Pääset ostoksille tästä linkistä.

Kehonpainotreeni ulkona

Lupasin väsätä teille kehonpainolla tehtävän ulkotreenin ja tässä se nyt tulee. Kuvat eivät onnistuneet parhaalla mahdollisella tavalla, mutta yritän kirjoittaa auki mitä kuvilla oikein haen.

Liikkeitä on tarkoitus tehdä kolme kierrosta, jos tuntuu helpolta, tee vielä neljäskin, jolla niistät loputkin tehot kropasta irti. Tee toistoja oman kuntotason mukaan 10-30, kuitenkin niin monta toistoa, että ei jää kauheasti jossittelun varaa olisiko mennyt vielä. Jos kuntotasosi on jo hyvä, tee riittävällä intensiteetillä ja vauhdilla, että tuntuu. Yritän antaa eri haastavuustason liikevariaatioita.

KYYKKYHYPYT
Aloittelija: Tee tavallisia kyykkyjä, mene siis huolellisesti kyykkyyn selkä suorana ja nouse sähäkästi ylös.
Kuntoilija: Mene kyykkyyn ja hyppää sieltä ylös.
Edistynyt: Mene kyykkyyn, hyppää sähäkästi ylös ja läpsäytä käsillä polviin. Jos tämäkin tuntuu iisiltä, tee burbeita (yleisliike).

PUNNERRUKSET
Aloittelija: Tee naistenpunnerruksia/punnerruksia tasoa vasten
Kuntoilija: Tee miesten punnerruksia
Edistynyt: Tee punnerruksia ja koukista alas mennessä toinen jalka kainaloa kohti, vuorojaloin

ASKELKYYKKYKÄVELY
Aloittelija: Jos tuntuu kamalan raskaalta tai tekniikkaa on vaikea pitää kasassa, tee askelkyykkyjä paikaltasi vuorojaloin
Kuntoilija: Kävele askelkyykkykävelyä 20 metriä
Edistynyt: Ota askelkyykkykävelyyn lisäpainoa käsiin tai vaihtoehtoisesti voit tehdä paikallasi askelkyykkyhyppyjä vaihtojaloin

HOOVER SUORIN KÄSIN (kuvan asento on huono, tee sinä suorin käsin ja kämmenet suoraan olkapään alle)
Aloittelija: Pysy staattisessa pidossa niin pitkään kuin mahdollista
Kuntoilija: Nosta vuorotellen toinen jalka ilmaan hetkeksi, pysy pidossa niin pitkään kuin mahdollista
Edistynyt: Nosta ristikkäinen jalka ja käsi ilmaan hetkeksi, vuorottele niin pitkään kuin mahdollista

SAKSAUS
Aloittelija: Voit polkea jaloilla pyörää, jos saksaaminen tuntuu liian raskaalta
Kuntoilija: Tee kuvan esimerkin mukaisesti saksauksia
Edistynyt: Nosta lavat ilmaan, niin saat enemmänt tuntumaa koko vatsan alueelle

LEUANVETO/KULMASOUTU OMALLA PAINOLLA
Aloittelija: Tee kulmasoutua oman kehon painolla, mitä pidemmällä jalat on tankoon nähden, sitä raskaampi liike
Kuntoilija: Vedä leukoja kaverin avustuksella, niin että toinen auttaa sinua jaloista
Edistynyt: Vedä niin monta leukaa kuin jaksat

PORTAALLE NOUSUT
Nouse porrasaskelmalle yhdellä jalalla nosta vapaa jalka eteen 90° kulmaan

BONUSLIIKE 😉

Olisin halunnut yläkroppaa rasittavia liikkeitä enemmän, mutta ilman mitään apuvälineitä niitä on hankala toteuttaa. Esimerkiksi vuorikiipeilijä-liike olisi ollut tähän settiin erinomainen lisä, mutta sitä ei nyt tullut kuvattua. Mikäli sulla on renkaat tai TRX-narut käytössä, hyödynnä ihmeessä niitä tai seiso käsilläsi, roiku tangolta tai puusta. 🙂 Käytä mielikuvitusta! 🙂

Trikoot ja sukat: Zero Point (gifted), huppari: Cubus (gifted), takki: New Balance (gifted), lenkkarit: Nike Free 3.0

Ulkokuntosalifiilistelyä

Mä oon nyt ihan innostunut ulkona urheilemisesta. Keväällä ei tee mieli treenata sisällä ja juoksukauden puskiessa päälle maksimivoimaharjoittelu ei ole enää järkevää, joten olen sitten treenannut enemmän ulkona oman kehon painolla. Eilenkin hilluttiin lasten kanssa leikkipuistossa. Kaikille taisi tulla hiki. Ulkokuntosalia käyttäessä ei ole sitä riskiä, että isot painot houkuttelisivat ja tulisikin vahingossa tehtyä liian kova treeni.

En saanut kaikesta härväämisestä kuvaa, koska en saanut tyttöjä maaniteltua kuvaamaan, mutta tässä taas parit liikkeet. Keinua voi hyödyntää esimerkiksi näin. Keinuminen on myös kivaa ja siinä saa kivasti aktivoitua vatsalihakset. Musta on erityisen kivaa treenata näin, että saa samalla vietettyä aikaa lasten kanssa. Lapset innostuivat kokeilemaan samoja liikkeitä.

Mä kannustan kaikkia perheellisiä liikkumaan lasten kanssa. Lapset pystyy ihan siihen mihin aikuinenkin, tai jos tarkkoja ollaan, niin lasten koordinaatio on paljon parempaa. Yhdessä ulkoilusta ja liikkumisesta tulee kaikille hyvä mieli. Voisin ensi viikoksi rakentaa kokonaisen treenin, jonka voi toteuttaa ulkona.